Image

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati - katera živila imajo?

Glavni vir energije za ljudi so ogljikovi hidrati. Njihova pomanjkljivost vodi v hitro utrujenost, poslabšanje zdravja, izgubo moči. Vendar pa za hitro nasičenje veliko ljudi uporablja preproste ogljikove hidrate, ki postanejo glavni vzrok prekomerne telesne teže. Sestavni del zdrave prehrane so počasni ogljikovi hidrati. Dolgo se absorbirajo in dolgo energijo telesa. Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate?

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Gradniki človeškega telesa so ogljikovi hidrati. Hranijo živčni sistem, možgane in vitalne organe z energijo in vzdržujejo normalno raven glikogena. Brez njihovega sodelovanja se ne proizvajajo encimi, amino in nukleinske kisline. Po drugi strani so ogljikovi hidrati razdeljeni na monosaharide (preproste) in polisaharide (kompleksne). Da bi telo s svojim delovanjem dolgo časa zadovoljilo nas, je pomembno, da njihov odmerek pravilno uporabimo.

Kdaj naj uporabljam težko prebavljive živila? Sprejem hitrih ogljikovih hidratov je koristen, kadar je poraba energije velika, npr. Za povečanje telesne mase je priporočljivo uporabljati tudi živila z visokim glikemičnim indeksom. V vseh drugih primerih prehranski strokovnjaki priporočajo, da se v prehrano vnesejo ogljikovi hidrati kompleksnih spojin, ki jih telo bolje absorbira, kar dolgo časa zagotavlja občutek sitosti.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasi ogljikovi hidrati se ne kopičijo v maščobni plasti, ne povzročajo skokov inzulina in so slabo topni v vodi, zato jih telo dolgo zadržuje. Razdelijo se (hidrolizirajo) v preproste ogljikove hidrate, zato je čas njihove asimilacije s telesom dolg. Počasni ogljikovi hidrati imajo drugačen glikemični indeks in različno hranilno vrednost. Kaj zadeva kompleksne ogljikove hidrate? Razmislite ločeno o vseh vrstah.

  1. Škrob Nizkokalorična snov z visoko energetsko vrednostjo. Tudi z obilnim uživanjem škroba se ne boste srečali s problemom dodatnih kilogramov. Hitro napolni želodec in tako dolgo ustvarja občutek polnosti. Škrob je odlično profilaktično sredstvo za onkologijo, ki normalizira metabolizem, uravnava raven sladkorja, izboljša imuniteto. Škrob je najmočnejši v naslednjih proizvodih: rjavi (rjavi) riž, ajda, ovsena kaša, testenine, rženi kruh, krompir, leča, soja, grah.
  2. Glikogen. Ta vrsta počasnih ogljikovih hidratov predstavlja verigo molekul glukoze. Ko iz nekega razloga začne njegova raven padati, glikogen pomaga ohranjati normalno raven. Poleg tega ogljikovi hidrati obnovijo mišično maso, kar je pomembno za športnike, ki so nenehno izpostavljeni visokim mišičnim obremenitvam. V hrani je glikogen zastopan v majhnih količinah. Rezerve lahko dopolnimo z jedjo: ribe, jetra, goveje srce, rdeče meso.
  3. Celuloza. To je rastlinsko vlakno grobega izvora, ki je zelo pomembno za normalno delovanje črevesja. Večina vlaken najdemo v polnozrnatih, nekuhanih ali mehanskih kamnitih. Pri uporabi je občutek lakote zelo enostaven za nadzor, saj groba vlakna dolgo časa dajejo občutek polnosti. Velika vlakna absorbirajo balast in strupene snovi spodnjega črevesa, ki se tvorijo v procesu prebave. Majhna vlakna optimizirajo delovanje želodca, vranice, trebušne slinavke in izboljšajo kakovost prebave. Proizvodi, ki vsebujejo vlakna: oreški (mandlji, arašidi, lešniki), polnozrnata žita (nepredelana), zelenjava in sveža zelenjava, sadje s semeni (granatno jabolko, kivi, jabolka, grozdje), stročnice.
  4. Pektini. Igrajte vlogo adsorbentov. Pektinska vlakna se po raztopitvi v vodi spremenijo v koloidno maso viskozne konsistence. Vključujejo rakotvorne snovi, toksine, težke kovine. Pektini normalizirajo delo prebavil, osvobodijo črevesje iz žlindre. To so vezna sredstva, ki nastanejo iz ostankov galakturonske kisline. Kot strukturni element so pektini prisotni v korenasti zelenjavi, algi, zelenjavi in ​​sadju: črni ribez, korenje, brusnice, pesa, zelje, kosmulje, češnje, kumare, krompir, jajčevci, lubenice, melone in drugi.

Kjer so kompleksni ogljikovi hidrati - seznam izdelkov

Osnove pravilne prehrane predvidevajo uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov za zajtrk in kosilo, saj se bolje absorbirajo v prvi polovici dneva. Če morate shujšati, jejte več vlaknin, ki se sploh ne absorbirajo, ne postanejo maščobe, temveč se hitro nasičijo. Za povečanje telesne teže med obroki morate več pozornosti nameniti ravni škroba in glikogena v živilih. Predstavljamo podrobnejše informacije o sintetizaciji ogljikovih hidratov kompleksnega tipa.

Zelenjava in sadje

To je najpomembnejši element zdrave prehrane. Skoraj vsa zelenjava in sadje vsebujejo kompleksne spojine, vendar je za ohranitev maksimalne količine koristnih lastnosti pomembno jesti jih surovo ali slabo kuhano. Zelenjava in plodovi, ki so bili toplotno obdelani, izgubijo veliko vitaminov, sadnih kislin in pektinskih snovi. Seznam sadja in zelenjave, bogate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, vključuje: paradižnik, zelen fižol, bučke, paprike, zelje, maline, granatno jabolko, češnjo.

Žita, ki so kuhana s polnozrnatimi žitaricami, morajo biti del dnevne prehrane. Najboljši za dobro prehrano bodo ovs, bulgur, pšenica, ajda. Bolje riž in zdrob je bolje zavreči zaradi visoke vsebnosti kalorij in minimalne vsebnosti vlaken. Ni primerno za zdravo prehrano in derivate klasičnih klasičnih žit: ovsenih kosmičev ali ajdovih kosmičev, müsli.

Zelenje

Nutricionisti priporočajo dnevno vključitev zelenjavnih solat z svežimi zelišči v meniju. Obogati telo z esencialnimi eteričnimi olji, minerali, kislinami, vitamini. Zeleni normalizira delovanje izločajočega sistema, aktivira izločanje prebavnih žlez. Najbolj uporabne zelenice z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kompleksnega tipa so: listna solata, špinača, čebula.

Mlečni izdelki

Vsi mlečni izdelki so skoraj v celoti sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov, ker vsebujejo laktozo. Ampak ne popolnoma opustili mlečne hrane, saj so nekatere njene vrste vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Med njimi so: naravni jogurt, nizko vsebnost maščobnega kefirja, nizko vsebnost maščob skute. Tudi mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, veliko količino fosforja in kalcija, brez katerih je normalno delovanje telesa nemogoče.

Pijače

Kompleksni ogljikovi hidrati ne najdemo le v trdni hrani. Njihovi viri so sveže stisnjeni zelenjavni in sadni sokovi. Največje kopičenje počasnih ogljikovih hidratov najdemo v paradižniku, korenju, pomaranči, jabolku, ananasovem soku. Poleg njih sveže stisnjeni sveži sokovi zagotavljajo močno podporo imunskemu sistemu, še posebej v hladnih sezonah.

Stročnice in zrna

Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v polnozrnatih proizvodih in stročnicah. Vir dolgoročne energije so ječmen in ovsena kaša, testenine iz celih zrn, polnozrnati kruh. Če potrebujete veliko količino vlaken, pšenični kruh zamenjajte s polnozrnatim kruhom. Kot je za stročnice, nato pa za ohranitev želenega ravnovesja ogljikovih hidratov med prehrano ali post, jesti več grah, leča, čičerka, fižol.

Tabela vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani

Da bi ohranili normalno počutje osebe, mora biti dnevni vnos ogljikovih hidratov 4-5 gramov na kilogram teže. Ljudje, ki se ukvarjajo s profesionalnim športom ali težkim fizičnim delom, je zaželeno, da se dnevno uporabi do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Predlagamo, da se v tabeli kompleksnih ogljikovih hidratov najde njihova vsebina v različnih živilih, da se izračuna, koliko jih je treba porabiti na dan.

Zveza upokojencev mestnega okrožja Petropavlovsk-Kamchatsky

Organizacija lokalne skupnosti

Kaj morate vedeti o ogljikovih hidratih, da ste zdravi

Ogljikovi hidrati sami so hranljiva in zdrava hrana, ki pomaga nadzorovati težo. Drugi so ostanki, ki škodujejo telesu.

Kaj so ogljikovi hidrati

To je ena od treh vrst makrohranil, to je snovi, ki negujejo telo. Ostala dva sta maščoba in beljakovina.

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v razrede:

  • Sladkorji - posamezne molekule sladkorjev ali kratke verige takšnih molekul. To so glukoza, fruktoza, galaktoza, saharoza.
  • Škrobi so dolge verige molekul ogljikovih hidratov, ki se razgradijo v majhne sestavine v prebavnem traktu.
  • Fiber - ogljikovi hidrati, ki niso prebavljivi.

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je, da telesu dajo energijo. Večina se razgradi v prebavnem traktu do glukoze in že služi kot gorivo. Vsak gram ogljikovih hidratov daje 4 kcal. Izjema - vlakna, ki so veliko manj kalorij.

Kaj morate zapomniti: ogljikovi hidrati so energijska hranila.

Zakaj vsi ogljikovi hidrati niso enako koristni

Da bi razumeli, koliko ogljikovih hidratov potrebujete, ni lahko, saj so različni. Najpogosteje so ogljikovi hidrati razdeljeni na preproste in kompleksne. Prvi so sladkorji, drugi pa škrobi in vlakna.

Toda ta klasifikacija se lahko zgodi, ker lahko izdelki z visoko vsebnostjo škroba koristijo zdravju in škodijo zdravju (zlasti rafinirani predelani žitarici).

Poleg tega sladkorji različno delujejo na telo. Sladkor, ki je posebej dodan pecivom ali pijačam, je škodljiv. Toda naravni sladkorji iz sadja ali zelenjave nimajo zdravih učinkov. Zato je treba pojasniti opredelitev kompleksnih in preprostih ogljikovih hidratov.

  • Kompleksni ogljikovi hidrati - ogljikovi hidrati iz nepredelanih živil, vključno s sadjem, fižolom, celimi zrni.
  • Preprosti ogljikovi hidrati - sladkorji in škrobi, ki se očistijo iz vlaken in predelajo.

Kaj naj zapomnimo: kompleksni ogljikovi hidrati so v nepredelanih živilih. Preprosti ogljikovi hidrati z nižjo hranilno vrednostjo - obdelani.

Kakšna je razlika med ogljikovimi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati so koristnejši od enostavnih, ker imajo višjo gostoto hranil. To pomeni, da skupaj z vsako kalorijo oskrbujejo telo z antioksidanti, vlakni, vitamini in minerali. Toda preprosti ogljikovi hidrati - to so samo kalorije in nič več.

Da bi razumeli, kakšna razlika je enaka, primerjajte cela zrna z rafiniranim. Na celotno zrno so trije deli:

  • Klic je del zrna, v katerem je veliko polinenasičenih maščob in drugih hranil.
  • Endosperm je notranji del zrna, ki je v glavnem sestavljen iz škroba.
  • Lupina je trdi zunanji del zrna, v katerem je veliko vlaken in esencialnih maščobnih kislin.

V zarodku in lupini (otrobi) - vse najboljše, zdravo in hranljivo. Med predelavo se odstrani lupina in zarodek, tako da ostane samo škrobni endosperm.

Zrna polnozrnate pšenice so vir najpomembnejših snovi, ki se izgubijo v procesu čiščenja in predelave.

Enako velja za sadje in zelenjavo. V svežem sladkorju obstajajo tudi vitamini, minerali in vlakna. Toda v predelani, kuhani (zlasti v polizdelkih) in celo stisnjeni zelenjavi, je več sladkorja in manj hranil. Poleg tega se kuhani hrani in pijači pogosto dodaja sladkor.

Kaj si zapomnite: kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, sveže sadje in zelenjava, so hranljivi. V preprostih ogljikovih hidratih, več kalorij, vendar manj hranil.

Kako koristni so kompleksni ogljikovi hidrati?

Ne povzročajte nenadnih skokov krvnega sladkorja

Preprosti ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in zaradi tega se krvni sladkor močno dvigne. Skok v ravni sladkorja povzroči, da trebušna slinavka proizvaja velike odmerke insulina, kar že povzroči strm padec sladkorja. Ko je v njej malo krvi, hočemo znova jesti - posegamo za novim delom nečesa okusnega.

Kompleksni ogljikovi hidrati, bogati z vlakninami, se prebavijo počasneje. Sladkor iz njih vstopa v kri postopoma, kar pomeni, da ni skokov. Zato kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu energijo enakomerno, kar pomaga ohranjati občutek sitosti dlje časa.

Zmanjšajte tveganje za kronične bolezni

Zapleteni ogljikovi hidrati z redno uporabo zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen ali bolezni srca in ožilja. Vse zaradi vlaknin, vitaminov in drugih snovi, o katerih smo govorili zgoraj: pomagajo pri preprečevanju.

Poleg tega so študije pokazale, da uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov zmanjšuje količino "slabega" holesterola v krvi in ​​povečuje količino "dobrega".

Pomagajte pri prebavi

V črevesju so milijarde dobrih bakterij, imenovanih mikrobiota. Ne vpliva samo na zdravje črevesja, ampak tudi na celotno telo. Vlakno iz kompleksnih ogljikovih hidratov je hrana za dobre bakterije. Bolj ko jih boste nahranili, boljše bodo, na primer, proizvajajo hranila, kot so kratkolančne maščobne kisline, ki so pomembne za zdravje prebavil.

Zmanjšajte vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali travmo. Če se postopek odloži, povzroča razvoj številnih hudih bolezni, vključno z rakom in diabetesom.

Kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo v boju proti vnetju, nasprotno pa ga podpirajo preprosti sladkorji.

Kot preprosti ogljikovi hidrati so škodljivi

Da bi bili zdravi, je malo zapletenih ogljikovih hidratov. Še vedno se moramo odreči enostavnim, ker:

  • Izzovejo prenajedanje. Preprosti ogljikovi hidrati se hitro prebavijo in povzročijo skokov v krvi. To povzroča stalen občutek lakote.
  • Povečajte tveganje za srčne in možganske kapi. Študije so pokazale, da ljudje, ki pogosto jedo preproste ogljikove hidrate, pogosto razvijejo bolezni srca in žil.
  • Povečajte tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. t Pogosto uživanje preprostih ogljikovih hidratov lahko povzroči odpornost celic na insulin. To je razlog za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. t
  • Vodi do zasvojenosti s sladkorjem. Sladkor spodbuja možgane, da proizvajajo dopamin. Osebe, ki so zasvojene, se lahko obesijo na sladkarije.
  • Povečajte težo. Preprosti ogljikovi hidrati vplivajo na raven hormonov, ki so odgovorni za apetit, in tako povečuje tveganje debelosti.

Kaj je in kaj ni vredno

V prehrani morajo biti ogljikovi hidrati, vendar le dobro: kompleksni, sveži, nepredelani.

Kje najdemo kompleksne ogljikove hidrate:

  • Cela zrna: oves, ajda, ječmen.
  • Stročnice: grah, fižol, fižol in leča (brez konzervansov).
  • Zelenjava in sadje: vse, po možnosti sveže ali minimalno predelane.
  • Oreški in semena: lešniki, mandlji, sončnična semena, sezam.

Kjer se skrivajo preprosti ogljikovi hidrati:

  • Sladke pijače: sokovi, soda, koktajli, sladki čaj in kava.
  • Sladice in sladice.
  • Beli kruh iz pšenične moke fino zmlet.
  • Testenine: tiste iz mehke pšenice.

Kompleksni ogljikovi hidrati so bolj hranljivi kot enostavni. Imajo veliko vlaknin in hranil. Zato jih pogosteje zaužijemo bolj zdravo. Toda preprosti ogljikovi hidrati, morda okusni, vendar popolnoma neuporabni in celo škodljivi.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela

Ogljikovi hidrati so organske spojine v tkivih ali hrani, ki so eden od glavnih virov energije za ljudi ali živali. Klasificirani kot preprost ali kompleksen, so ogljikovi hidrati večinoma škrobi in sladkorji. Preprosti ogljikovi hidrati sestojijo samo iz enega ali dveh sladkorjev in vključujejo izdelke, kot so bela moka in fruktoza. Kompleksni ogljikovi hidrati se sestojijo iz treh ali več sladkorjev in so bogati z vlakni. Spodaj bomo pogledali, kakšni so kompleksni ogljikovi hidrati (seznam izdelkov, tabela) in kakšne so koristi za zdravje.

Kompleksna tabela s seznamom hrane za ogljikove hidrate

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Ostala dva sta beljakovina in maščoba.

Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:

  1. Sladkor: posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
  2. Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
  3. Vlakno (prehranska vlakna): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopno vlakno).

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razdeli na glukozo in telesu zagotavlja energijo za opravljanje osnovnih funkcij. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja telesu štiri kalorije. Izjema so vlakna, ki običajno ne vsebujejo veliko kalorij (1).

Povzetek:

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlakna.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - tabela

Tukaj je seznam izdelkov, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Skupina izdelkov

Seznam izdelkov

Mlečni izdelki

Stročnice

Matice

Semena

Polnozrnati kruh in testenine

Cela zrna

Sadje in jagode

Zelenjava

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso bistvenega pomena za življenje, vendar je prava oblika, ki lahko koristi vašemu zdravju.

Kompleksni ogljikovi hidrati manj verjetno povzročajo konice sladkorja v krvi.

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroča zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Skok v krvnem sladkorju stimulira vašo trebušno slinavko, da proizvede več insulina, kar pogosto vodi v občutek lakote in željo po večji količini sladkorja (2, 3).

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakni, so veliko dlje prebavljivi v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki se imenujejo tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, ker glukoza, ki izhaja iz teh živil, postopoma vstopa v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati raztopijo počasneje, zagotavljajo trajnostno energijo in vam pomagajo, da se počutite polni dlje (6).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje nekaterih kroničnih bolezni.

Poraba kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Praviloma se odlikujejo po visoki vsebnosti prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Poleg tega so študije pokazale, da uživanje celih živil, ki imajo veliko vlaknin, lahko zmanjša "slab" holesterol in raven sladkorja v krvi LDL ter prispeva k povečanju "dobrega" holesterola HDL (15, 16, 17).

Kompleksni ogljikovi hidrati prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu

Obstajajo milijarde "dobrih" bakterij, ki obdajajo črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, odpravljanje vnetja vnetne črevesne bolezni (IBD) in so lahko koristne pri zdravljenju kronične idiopatske zaprtje (18, 19, 20).

Topna vlakna, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, neguje koristne bakterije in povečuje njihovo prisotnost v črevesju. Pomaga tudi bakterijam, da proizvajajo hranila, kot so kratkocelične maščobne kisline, ki koristijo zdravju prebavnega trakta (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali travmo. Vendar pa lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, hipertenzija, sladkorna bolezen, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladkarije in rafinirana moka prispevajo k vnetju, kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).

Povzetek:

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in vsestranske koristi za zdravje.

Kako začeti jesti bolj kompleksne ogljikove hidrate

Da bi dobili več koristi od uživanja kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali spremeniti svojo prehrano. Tu je nekaj primerov preprostih zamenjav:

  • Namesto belega kruha in testenin preidite na polnozrnati kruh in testenine.
  • Namesto da žvečite čips, poskusite jesti surovo zelenjavo.
  • Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za jedi.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate. Kaj so nevarni ogljikovi hidrati za človeško telo. Sadje in jagode

Danes so v prehrani beljakovine ogljikovih hidratov. Kruh, riž in testenine so krivili skoraj vse težave ljudi, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže, zato popolna zavrnitev takšnih izdelkov pomeni pomemben korak k zdravemu načinu življenja. Blogerji lepote in dobrega počutja redno delijo osebne izkušnje v duhu »6 mesecev brez kruha ali kako se je moje življenje spremenilo«, vendar so takšni poskusi varni?

Glavni problem je, da so ljudje, ki izgubljajo težo, pripravljeni jesti manj tako celih zrn kot tudi rafiniranih izdelkov iz moke. Spomnimo se, da je prva skupina žit glavni dobavitelj vlaken, ki je koristna za normalizacijo delovanja črevesja in znižanje ravni sladkorja v krvi. Toda druga skupina, čeprav služi kot glavni vir energije, povzroča ostre lakote, ki vodijo do prenajedanja.

V današnjem pregledu razumemo, kakšne posledice se lahko pojavijo po opustitvi kruha in drugih ogljikovih hidratov.

1. Izgubite telesne tekočine.

Ko dramatično zmanjšate porabo ogljikovih hidratov, se številke na tehtnicah prav tako hitro premaknejo v prijetno smer. Vendar je treba razumeti, da se namišljeno hujšanje ni zgodilo zaradi maščobnih oblog, ampak le zaradi zmanjšanja vsebnosti tekočine v telesu. To je pojasnjeno takole: vsak gram ogljikovih hidratov, shranjenih v telesu, ko se glikogen veže in vsebuje 3-4 g vode. Torej, takoj ko zmanjšate porabo ogljikovih hidratov, telo začne aktivno porabljati zaloge glikogena in odstraniti s tem povezano tekočino.

2. tvegate, da ugotovite, kaj je keto.

Ljubitelji beljakovinske prehrane iz prve roke vedo, kako nevaren je ta pojav. Zaradi dolgotrajnega pomanjkanja ogljikovih hidratov, ki so glavni vir energije za možgane, telo začne aktivno razgrajevati maščobe. Ta proces vodi v povečano tvorbo ketonskih teles - ketozo, ki jo spremljajo letargija, šibkost, nespečnost, izcedek iz nosu in suha usta. V teoriji se telo lahko prilagodi temu stanju in prej ali slej boste prenehali trpeti zaradi neželenih učinkov, vendar strokovnjaki še vedno močno opozarjajo pred dolgotrajnimi lakoti na ogljikove hidrate in poskusi s podobnimi dietami.

3. Akutne pojave lakote so pogostejše.

Ostri skokovi ravni sladkorja v krvi, ki se pojavijo po zaužitju rafiniranih izdelkov iz moke, se pogosto primerjajo s toboganom. Za hitre "ups" z občutkom polnosti in zadovoljstva, ki mu sledi enako oster "padec". Dovolj je, da se spomnimo občutkov, ki se pojavijo po tem, ko ste pojedli del piškotkov: najprej je vse dobro in po določenem času, goreča želja, da bi jedli še nekaj sladkih napadov. Toda za cele žitarice takšne lastnosti niso opazne: gladko zvišujejo raven sladkorja in jo gladko spuščajo. Na koncu hočem jesti manj in ne toliko.

4. Povečajte tveganje za sladkorno bolezen

Pomembno je razumeti, da je odločilno, kateri tip kruha in moke nameravate odstraniti iz svojega življenja. Glede na rezultate študij, izvedenih v letu 2014, zmanjšanje uporabe rafiniranih ogljikovih hidratov vodi v povečanje možnosti za razvoj bolezni srca in sladkorne bolezni tipa 2. t Drugi uradni viri trdijo, da redno uživanje celih žit in žit pozitivno vpliva na raven holesterola v krvi, zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni, kapi in sladkorno bolezen tipa 2. t Torej je izbira očitna.

5. Zmanjšana energija

Tonus, energija, stanje virov - tako lahko označimo stanje, ko so lahko dobesedno gore. Cela zrna, ki so vir železa, magnezija in vitamina B, so izjemno pomembna za ohranjanje visoke ravni energije. Ker so ogljikovi hidrati vodilni in prednostni vir energije, celo celice hitro bojkotirajo ogljikove hidrate, kar upočasni njihovo delo, kar negativno vpliva na splošno stanje in zdravstveno stanje.

6. Prebavne težave

Po nedavnih študijah imajo žita iz polnozrnatih rastlin ključno vlogo v našem življenju, ko gre za vire vlaken. Iste študije so pokazale, da približno 92% odraslega prebivalstva civiliziranih držav redno prejema manj vlaknin in celih zrn. To je preobremenjeno s težavami z ravnjo sladkorja v krvi, povečanjem tveganja za debelost in poslabšanjem črevesne gibljivosti.

Ogljikovi hidrati (ali sladkorji) so organske snovi, ki so potrebne za vse žive organizme. Čeprav je vloga ogljikovih hidratov v prehrani ljudi zelo pomembna, ni priporočljivo zlorabljati. To še posebej velja za tiste, ki si niso zastavili cilja pridobiti nekaj dodatnih kilogramov. Tukaj boste izvedeli, zakaj ljudje, ki uživajo ogljikove hidrate, pridobijo na teži in kako v prehrani nadomestijo ogljikove hidrate.

Zakaj uporabniki ogljikovih hidratov pridobijo na teži?

V zadnjem času so škrobna živila, kot so testenine, kruh in riž, postala skoraj sinonim za ogljikove hidrate. In čeprav so špageti in bageli res ogljikovi hidrati in telo potrebuje ogljikove hidrate kot gorivo, niso edini vir energije za mišice, še posebej, če poskušate izgubiti težo.

Ogljikovi hidrati v hrani se zlahka prenašajo, še posebej, če jih vsebujejo krompirjevi čips, in vsak presežek se shrani v obliki maščobe. Vrednost ogljikovih hidratov v prehrani ljudi je visoka, ker možgani jedo sladkor.

Ko jedo pecivo in krompir, jih telo pretvori v sladkor in ga zelo hitro odda celicam, kar omogoča možganom, da doživlja užitek in ga želi nadaljevati. Zato je tako težko ustaviti in ne dokončati štruce kvasnega kruha ali krožnika testenin.

Vsi ogljikovi hidrati niso škodljivi za hujšanje, ampak škrob povzroča zasvojenost, zaradi česar si želite še več tega izdelka, tudi če niste lačni.

Medtem ko so v prehrani potrebni ogljikovi hidrati za dopolnitev zalog glikogena, ne smemo misliti, da se vsi ogljikovi hidrati, ki jih porabite, spremenijo v glikogen. Ne pozabite, da je vaše telo sposobno dati toliko glikogena v mišice in jetra, kot je dovolj za proizvodnjo energije za 90 minut. Ko se zaloge obnavljajo, se vsi presežki pošiljajo za dolgoročno skladiščenje kot telesne maščobe.

Kaj lahko nadomesti ogljikove hidrate v prehrani za hujšanje

Športniki, ki pazijo na težo, vedo, kaj lahko nadomesti ogljikove hidrate. Nadomeščajo škrobno hrano s sadjem in zelenjavo, zlasti kadar njihovo usposabljanje ni intenzivno. Zeliščni izdelki so bogati z ogljikovimi hidrati; ponavadi so nizkokalorične in počasi absorbirajo.

Če se osredotočite na njih, izguba teže za vas skoraj ni problem, saj ne boste mogli jesti toliko hrušk, banan, paradižnikov, belušev in špinače, da bi dobili več kalorij, kar pa ne velja za čokoladice, sladkarije, beli kruh in beli riž.

Poleg tega so zeliščni izdelki izjemno bogati z vitamini, minerali in antioksidanti, ki se borijo proti prostim radikalom in povečujejo imunost. Vse te snovi izboljšujejo zdravje, saj vam omogočajo večjo vožnjo s kolesom in več kalorij.

Vendar to ne pomeni, da se morate posloviti od svojega najljubšega kruha in rezancev za vedno. Ko potrebujete hitro vpojne ogljikove hidrate, ki takoj vstopijo v krvni obtok, potem pa ste pripravljeni na akcijo, lahko uporabite škrobno hrano. Poleg tega, če so škrobni ogljikovi hidrati rezervirani za uporabo pred dolgim ​​potovanjem ali dirko, med in po njem, bodo delovali kot raketno gorivo, ker bodo mišice prejele te ogljikove hidrate točno takrat, ko bodo potrebne.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete? Nekaj ​​več kot polovica vseh kalorij ali približno 55 odstotkov.

Tabela "Vsebnost ogljikovih hidratov v hrani"

Iz spodnje tabele, "Vsebnost ogljikovih hidratov v hrani", boste spoznali glavne vire teh organskih snovi:

Kuhana artičoka (1 kos)

Kuhani jajčevci (1 skodelica)

Kuhani zeleni grah (1 skodelica)

Surove gobe (1 skodelica)

Kuhana zimska squash (1 skodelica)

Kuhane bučke bučke (1 skodelica)

Kuhano belo zelje (54 skodelic)

Brstični ohrovt kuhan ("skodelica")

Kuhano zelje (1 skodelica)

Kuhano zelje (1 skodelica)

Surove belušne zelje (1 skodelica)

Kuhana cvetača ("skodelica")

Sladki krompir v uniformah (1 kos) t

Kuhana koruza z fižolom (1 skodelica)

Kuhana koruza (30 g)

Kuhani por (54 skodelic)

Surovi čebul (1 skodelica)

Kuhana zlatina (1 skodelica)

Kuhane korenje (54 skodelic)

Kuhani pastinak (54 skodelic)

Paprika zelena (1 skodelica)

Surovi paradižniki (1 skodelica)

Kuhana repa pire (1 skodelica)

Kuhana pesa (skodelica)

Surova zelena (1 skodelica)

Kuhana buča, pire krompir (1 skodelica)

Kuhana špinača (1 skodelica)

Oranžna (1 kos)

Grozdje (1 skodelica)

Melone iz čokolade (1 skodelica)

Medna melona (1 skodelica)

Jagode (1 skodelica)

Brez semena brez rozina (% skodelice)

Mandarin (1 kos)

Nektarina (1 kos)

Testenine in kruh

Italijanščina (1 rezina)

Beli pete (15 cm v premeru)

Pita iz cele pšenice (premer 15 cm)

Pšenica (1 rezina)

Rž (1 rezina)

Francoščina (1 rezina)

Kruh iz grobe ržene moke (1 rezina)

Testenine iz pšenice, polnjene z žitaricami (1 skodelica)

Kuhani makaroni (1 skodelica)

Celi pšenični špageti kuhani (1 skodelica)

Kuhani špageti (1 skodelica)

Kuhano tagliatelle (1 skodelica)

Menijo, da če dramatično zmanjša uporabo različnih sladkarij, hujšanje ne traja dolgo, in tukaj je - ravno trebuh, napeta figura, občudovali poglede moških na plaži! Toda, če je tako preprosto, zakaj teža teče, potem pa se spet vrne?

To je prav - pravilna prehrana beljakovin najprej daje opazen in hiter učinek. Spomladi, ki sedi na "plaži" prehrani in zmanjšuje količino ogljikovih hidratov, se začnemo naslanjati na živila, bogata z beljakovinami - meso, perutnino in ribe - in izgubljati težo v prvih dneh. Kruh in pecivo, žitarice, sadje, sladkarije in sladkor se pošljejo na »črni seznam« naše prehrane.

In potem, iz neznanega razloga, skupaj z zapuščanjem kilogramov, letargijo, šibkostjo, vrtoglavico, prebavnimi težavami, depresijo in seveda, nenehno nas preganja stalna želja po uživanju čokolade ali torte.

Želja po sladki hrani

In nič okoli je srečno.

Kaj storiti? Najprej - ne bojte se ogljikovih hidratov! Ko se naučite, da jih pravilno razločujete in uporabljate, vam ni več treba mučiti sebe z nesmiselnimi omejitvami. Toda najprej najprej stvari!

Kateri ogljikovi hidrati so dobri in kateri niso?

Ogljikovi hidrati so preprosti in kompleksni. Vsebuje jih večina naših vsakodnevnih izdelkov.

Preprosti ogljikovi hidrati se imenujejo tako zato, ker imajo preprosto kemijsko strukturo in telo jih hitro absorbira. Veliko preprostih ogljikovih hidratov v sladkarijah, tortah, sladicah, čokoladi, sladkih pijačah, beli kruh in žemljicah, sokovi in ​​sadju. Ti izdelki takoj zadovoljijo lakoto, žal pa za zelo kratek čas. Pol ure po skodelici čaja, pijan med pitjem čokolade, začnemo razmišljati o tem, kaj še jesti. Torej smo tiho in se prenašamo.

Kompleksni ogljikovi hidrati se, nasprotno, absorbirajo dlje. Prehrana, v kateri veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, nasičene telo počasi, vendar za dolgo časa. Po plošči jutranje kaše ali zdravega sendviča (na primer, polnozrnati kruh, sir in zelenice), celo fizično občutimo naraščanje energije. Ta hranila vsebujejo žita, žitarice, zelenjava, testenine, stročnice, oreški, sadje in suho sadje.

Je kompleksen ali koristni ogljikovi hidrati so osnova za aktivno življenje. Samo lahko in bi jih bilo treba uporabiti.

Pomembno je vedeti, da so kompleksni ogljikovi hidrati razdeljeni na dva tipa: škrob in vlakna.

Katere izdelke najdejo?

Škrob najdemo predvsem v testeninah in rižu (55-70%), stročnice (40-45%), različne vrste kruha (30-40%) in krompir (16%).

Poiščite vlaknine v zelenicah in sveži zelenjavi (zelje, korenje, buče, krompir, špinača, šparglji, brokoli).

Obstajajo tudi vlakna v sadju in suho sadje, žita (pšenica, riž, ajda, polnozrnate moke, testenine iz trde pšenice, polnozrnati kruh), stročnice (fižol, grah, čičerika), šparglji, jagode (kosmulje, borovnice), ribez), oreški in semena (orehi, mandlji, pistacije, sončnična semena in buče) in morske alge.

Kako jesti ogljikove hidrate? 5 preprostih pravil

1. Kompleksni ogljikovi hidrati morajo biti okoli 40-50% vaše prehrane.

Zakaj? Ogljikovi hidrati za naše telo - isto gorivo kot premog za parno lokomotivo. Če redno vržete premog v peč, se lokomotiva premika samozavestno, brez upočasnjevanja. Ko se premog konča, motor zmanjša hitrost. Če vrnemo nekaj žlic za premog v izumrlo kurišče, bo voznik potreboval veliko časa in truda, da ponovno požari ogenj in pridobi hitrost.

Enako se zgodi z našim telesom. Medtem ko ga redno oskrbujemo z ogljikovimi hidrati, deluje brez razpoloženja, presnova pa poteka normalno. Takoj ko mu naredimo malo stresa, ko smo prenehali z uživanjem ogljikovih hidratov, se bo inteligentno telo takoj začelo kopičiti z veseljem in povečati količino maščobnih gub na pasu. Hkrati se presnova upočasni: nemogoče je pohititi; Instinkt samo-ohranjanja je v nas narava od samega rojstva.

2. Omejimo uporabo izdelkov, v katerih je veliko škroba

Da bi ohranili ravnotežje v telesu, potrebujemo le en zmeren del testenin, riža ali krompirja, tri ali štiri kose kruha na dan. Če je bilo za zajtrk kaša, to pomeni, da za kosilo jedemo juho ali boršč, mesne jedi. Če smo za zajtrk jedli skuto s sadjem in sendvičem, potem lahko za kosilo jedemo testenine in zelenjavo.

Zakaj? Vse je v zvezi z molekulami škroba. Ne prebavljajo se v telesu, ampak le nabreknejo, absorbirajo vlago in tvorijo neke vrste pasto v prebavnem traktu. Če zaužijete veliko izdelkov, ki vsebujejo škrob, potem je moteno delo celotnega prebavnega sistema, presnavlja se metabolizem in ti dodatni funti začnejo dobesedno "držati": telo ne deluje tako, kot bi moralo.

In kaj, če hočem in zjutraj kašo in krompir z zelenjavo za kosilo? Če ste se odločili, da vsako jutro zaužijete del ovsenih kosmičev, se lahko v času kosila varno počutite s testeninami ali okusnim pirejem. Kaša - naša čarobna palica, ki povzroči, da telo deluje kot ura.

3. Brez škroba za večerjo!

Za večerjo je škrob pretežka hrana. In ponoči, naj naš prebavni trak počiva, tako kot celo telo.

Kako naj bi bil? Za večerjo so primerne jedi vitke ribe, pustega mesa in zelenjave, bogate z vlakninami. Mimogrede, celuloza:

Izvaja "splošno čiščenje" celotnega telesa. Mrtve celice, toksini in žlindra - celuloza, kot hišnik, "premaguje" vse nepotrebno;

Zelo dobro absorbira vlago in odstranjuje odvečno vodo - to je še posebej pomembno za ljudi z edemi;

Zmanjšuje vnos kalorij. Absorpcija ogljikovih hidratov se upočasni, zaradi česar se absorbcija sladkorja v črevesju upočasni. Občutek lakote se ne pojavlja veliko dlje;

Podpira naravno mikrofloro v črevesju, ki blagodejno vpliva na stanje las in kože;

Pomanjkanje vlaknin v naši prehrani lahko povzroči različne bolezni. Debelost, sladkorna bolezen, žolčni kamen - le nekatere izmed njih.

4. Škrob se slabo kombinira z drugimi izdelki.

In s kakšnim škrobom gre dobro? Najboljše z zelenjavnimi solatami, surovo zelenjavo, v kateri je veliko vlaknin.

Za riž, odličen dodatek k sveži solati iz kumar. Zeleni, sveži, začinjeni ali pečeni zelenjavi so kot nalašč za jedi iz krompirja, žitaric ali testenin. Tako imenovana škrobna zelenjava je dobro kombinirana - buča, pesa, krompir, korenje, koren zelene in peteršilj.

5. Proizvodi, ki vsebujejo škrob, se absorbirajo hitreje in bolje kot toplotno obdelani

Od sveže pese in korenja lahko naredite okusne solate z dodatkom zelenja. Druge škrobne zelenjave, ki jih nismo navadili jesti surovine - na primer krompir ali buče - je treba ustrezno toplotno obdelati: kuhajte par ali pecite v pečici najkrajši čas. Bolje je, da ne kuhamo na žitih, temveč jih skušamo kuhati bolj drobljivo. Krompirjev sok je zelo koristen - pomaga pri čiščenju in odstranjevanju odvečne tekočine iz telesa.

In kako jesti surovo bučo? Pripravite zelo preprosto in okusno solato! Popolna je za večerjo ali pa popoldan pomaga zadovoljiti lakoto.

IDEALNA DIETSKA SALATA

Popolna dietna solata

Potrebno je:
100 g surove buče
100 g surovih korenje
100 g jabolka
30 gramov orehovih jedrc
1 čajna žlička belo gorčično seme
1 čajna žlička oljčno olje
0,5 žličke balzamični ali jabolčni kis

Kako kuhati:
1. Bučino in korenje zrežite in naribajte.
2. Odlepite jabolko in ga razrežite na trakove ali kocke.
3. Z orehovimi jedrci drobno narežite nož.
4. Združite oljčno olje in kis.
5. Zmešajte glavne sestavine in začinite solato z mešanico kisa in olja.
6. Postavite na ploščo za serviranje in na vrhu potresite gorčično seme.

Solata mora biti napolnjena z rastlinskim oljem. Vitamin A, ki ga vsebuje korenje in buča, je topen v maščobi in se absorbira v našem telesu le, če je v posodi maščoba. Toda sol ta solata ni priporočljiva. Čudovit okus mu daje mešanica kisa in oljčnega olja.

Vzemite najboljše iz narave, bodite lepi in energični!

Iskreno, Natalie Lissi

Dekleta, pomagajte mi ugotoviti, prosim: Preizkušal sem izračunati prehrano na mizi v kalorijatu za ta dan, pokazalo se je: Kalorije 1039.70, Beljakovine 64.43, Maščobe 27.70, Ogljikovi hidrati 139.14. Kalorije so malo nepovrnjene, a morda je neplanirano. Ampak jaz ne pobiram beljakovin, brut pa je 1,7 gramov v maščobah. Dodaj skim kefir, na primer, lahko, vendar sem ga in tako 700 gr. Če kos piščanca ali ribe, takoj pojdite čez maščobe. Sploh je zmeden. Moje maščobe so odvečne, najverjetneje v juhi.

Povej mi, ali si tako dolgo jedel? Tam spodaj sem prebral, da nimaš moči za običajne gospodinjske dejavnosti. Z normalno oskrbo z energijo bi morala biti energija in gradbeni material dovolj za vse. Gradbeni materiali so vzeti iz beljakovin in maščob. Energija - iz ogljikovih hidratov (in deloma iz maščob). Tukaj imate samo pomanjkanje, saj ni dovolj energije. Hormoni vladajo vsem. Čim nižja je vsebnost kalorij, tem večja je pomanjkanje spanja, večji je stres, ki ga telo doživlja, bolj neugodni hormoni za hujšanje. Najprej morate najti polnopravno podporno kalorijo, v kateri se teža ne bo spremenila in bo imela dovolj moči za normalno gospodinjsko dejavnost. Tudi za vzpostavitev sanj. In šele nato (v stanju popolnega udobja) ustvarijo majhen primanjkljaj in 10% za izgubo teže.

To je normalno za veverice, kar je dovolj, če ni aktivne atletske obremenitve in je starost starejša od 40 let.
Toda pomanjkanje maščobe je kritično! Potrebno je najmanj 0,8 g na kg vaše teže.
Premalo ogljikovih hidratov. Ta količina ogljikovih hidratov znižuje učinkovitost absorpcije beljakovin, zmanjšuje funkcionalno aktivnost možganov in prispeva k hormonskemu ozadju, ki lahko povzroči motnje.
Celotna vsebnost kalorij je očitno podcenjena. Izračunati morate ustrezno količino kalorij, poglejte tukaj [link-1]
Po izračunu skupne količine kalorij, izračunajte količino beljakovin in maščob, bi morala ravnotežje kalorij padati na ogljikove hidrate, vendar ne manj kot 150 g

Dekleta, z vami sem že mesec in pol, padla sem 3,5 kg. Ta teden ne jedem mesa (mesni teden), skušam obdržati klic. Z vsemi vrstami Pancake Day, nekaj takega: Hrana - 1338 kcal. Zajtrk (17:25) 265 gr. - 269,10 kcal: Kava z mlekom (180 gr.) - 104,4 kcal. Sladkor (15 gr.) - 59,7 kcal. skuta muffins (70 gr.) - 105,0 kcal. Kosilo (17:26) 390 gr. - 554,70 kcal: Palačinke (150 gr.) - 349,5 kcal. Višnje češnje (40 gr.) - 102,4 kcal. Tartlets za solato (20 gr.) - 102.8.

Imate samo ogljikove hidrate, zakaj bi padel?))

Manj beljakovin, več ogljikovih hidratov, še posebej hitro. Poglejte, na meniju imate veliko hitrih ogljikovih hidratov in malo zelenjave in sadja (vlaken). Poleg tega, malo beljakovin (telo porabi veliko kalorij na prebavo mesa, mimogrede). Mislim, da ste rekli, da je v postu bolje, da ne izgubite na teži, če ne želite izgubiti mišične mase. Nižje kot so kalorije, višji mora biti delež beljakovin v prehrani. Torej, v post je bolje, da ne znižuje kalorij. Bolje je, da ostanete podporni z najmanj beljakovinami.

Jogurt - spremljevalec zdravega načina življenja

Lori Shemek je doktorica psihologije, znana strokovnjakinja na področju prehrane in najbolje prodajana avtorica hujšanja. Pomaga ljudem, da izgubijo težo in nato ohranijo svojo težo na pravi ravni. Jurij, pravi Laurie, je ključni element pri izgradnji zdrave prehrane. Kako ocenjujete najnovejše trende v zdravi prehrani? Nedavne študije kažejo, da je ključ do izgube teže in doseganja optimalnega zdravja precej visoka vsebnost maščob in beljakovin.

Pozdravljeni na vse hujšanje in že zgrajena)) In zdaj sem se posvetil temi, ne kalorijam, ampak "pravilnosti" jedo. Komaj jedem predpisano hitrost 1700-1800 kcal, razen če seveda ne grem brez peciv in klobas. Danes sem moral jesti za noc, sicer premalo kalorij)) Poskušam jesti pravilno, ne preveč se omejujem, ker Ne nameravam izgubiti teže. Toda! Hkrati ne morem doseči pravega ravnovesja Bgu in prehrane. Ves čas imam v% odvečne maščobe (on.

Nisem primer, vendar bom rekel, da imam celoten zadnji mesec pomanjkanja ogljikovih hidratov zaradi modric na maščobah. In v tem obdobju sem padel za 1 kg. Torej, če izgubite težo v tem načinu, potem, verjetno za vaše telo, je to norma. Mimogrede, ogljikovi hidrati se porabijo predvsem za delo telesa. Če niso dovolj, potem telo pride iz maščobnih rezerv. Tega nisem rekel - to so sklepi iz branja knjige "Prekomerna teža. Nova dietetika". Avtor Jolondz.

In vedno mi primanjkuje beljakovin. Ne želim jesti mesa :(
Tudi ribe so utrujene.
Ostaja le, da dobimo kuhana beljakovina iz jajc.

Kako naučiti otroka za pravilno prehrano: kaj ogljikove hidrate kuhati

o mojih vitkih. Sogalijev blog na 7ya.ru

Dober dan vsem! Zadnja nosečnost in HB, kot vedno, nista imela najboljšega učinka na sliko, 10 jih je pridobilo s prekomernim delom, branje toksikoze, kilogram, pa me niso želeli zapustiti. V zgodovini poskusov prilagajanja prehrane, zvečer teče, bodyflex seveda, po načinu, ki mi je res všeč, vendar. brez velikega uspeha (. Vse sem krivil za prolaktin in se odločil nadaljevati po zaključku GW. Ne vem, kaj me je tokrat spodbudilo še več: prva gubica ali prihajajoča.

Dekleta, najlepša hvala za tako podrobna priporočila, kaj ste vsi super, da tako resno delate na sebi in si pomagate! Ta podpora je zelo pomembna, tako da je tukaj prijetno in prijazno vzdušje. Tudi jaz grem pogledati in poročati, samo z večjimi mejniki, upam TTT, zdaj imam popravljen akcijski načrt za vas, samo bom se vrnil v mesto, uh! Hvala!

Zelo dober in pravilen rezultat! Dobro opravljeno, nadaljujte!

Samo vi ste napisali majhno napačno ali tipkarsko napako. "Jedo v obliki majhnega kaloričnega primanjkljaja je ena od skrivnosti dolgoživosti, ko se presnova upočasni, procesi staranja pa se upočasnijo." Pomanjkanje kalorij ne upočasni presnove in prehrana na splošno ne vpliva na presnovo. S hitrostjo presnove vpliva le na telesno aktivnost - višja je, višja je presnova. Čim višji je metabolizem, tem boljši so procesi obnove telesa in posledično upočasnitev procesa staranja.

Znanstveniki lahko jedo več maščobe, če je prava maščoba.

Doba izdelkov z nizko vsebnostjo maščob je minila. Američani niso več omejeni pri vnosu maščob, takšne posodobitve so bile narejene za uradna priporočila za prehrano Američanov, ki so jih vsakih pet let skupaj izdali ameriško ministrstvo za kmetijstvo in ministrstvo za zdravje in socialne zadeve. Po najnovejših raziskavah majhna količina maščobe v prehrani ni rešitev. Nasprotno pa prehrana z nizko vsebnostjo maščob vodi v pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin v telesu. Maščobe niso tako škodljive kot.

Tako so v poskusu na Univerzi v Washingtonu udeleženci pojedli neomejeno število kalorij, vendar se je raven beljakovin povečala s 15 na 30%. Hkrati so se osebe nezavedno vzdržale porabe 441 dodatnih kalorij na dan, ne da bi bile lačne. Prehrana za nizek krvni sladkor in agresivne kalorije Vrste kalorij se razlikujejo glede na to, kako enostavno vodijo do kopičenja odvečne maščobe. Ko jemo, prebavni sistem v nekem smislu deluje kot policist na križišču, kar kaže na smer gibanja. Prvič, nadzornik prometa zagotavlja, da imamo sredstva za nadaljevanje, h.

Vem, da lahko izgubite težo s pomočjo odlične tehnike CERSO-Smelov. Obrnil sem se na zdravstveni center CERSO, kjer je hujšanje brez uporabe drog, veliko fizičnega napora in ponovne zasaditve na tesne prehrane, vendar le s pomočjo psihokorekcije in izpostavljenosti apetitnemu centru.

Navdihnjeni so bili moji premisleki o tej temi in Leninova želja po "jesti skuto" (spodaj). Takoj, ko sem začel štetje KBDU, velikosti mojih delov dosežejo "velikost konja" (jedem 3-krat na dan + 2 prigrizka (11 ur in 16). Včeraj sem imela kosilo: kumare - 250 Tomato - 250 riž - 250 Turčija - 170 "920 gramov. To pomeni, da sem pojedel skoraj kilogram hrane. Če naredim manjše porcije, ne bom zbral kalorij. En plus, sem po večerji (preden grem v posteljo) prenehala jesti hrček, ker nočem. In hrana je zdaj."

ko sem v letu 2013 aktivno izgubila težo, sem jedla 1,5 in celo 2 kg hrane na dan :) ja in sem hkrati zelo hitro izgubila telesno težo :) se ni nič raztegnilo :)

Nikogar ne odvrnem od izračunov, nasprotno, agitiram, mislim, da je to eden najučinkovitejših sistemov za hujšanje, ampak zdaj se samo potegnem, da ne bom ponovno začel šteti, ampak da se osredotočim na ChU lakote

ker sem v tem obdobju brez štetja spoznal, da so potrebni izračuni KBRT za 6-12 mesecev, da bi razumeli vse o izdelkih, njihovi sestavi, prebavljivosti vašega telesa, razumeli, koliko kalorij obstaja, kakšna je sestava izdelkov

Toda poslušanje sebe in pravilna prehrana ter hujšanje ali ohranjanje telesne teže je še vedno akrobatska in pri tem morate priti, ker je to edini način, da spremenite / prilagodite svoje prehranjevalne navade / obnašanje in ohranite težo dolgo časa.

zato tega časa ne bom posebej obravnaval KBJU, želim zapletati svojo nalogo in hkrati poslušati več sebe, se naučiti zaupati sebi, želim biti v harmoniji s sabo, v soglasju, ne želim več nasilja za sebe.

zdaj pa imam drugačen odnos do sebe - rad imam sebe, ljubim sebe, s kolačem, suhim, kdorkoli, LJUBIM in to je to! izgubiti težo - no, ne - ni nič takega :)

Jaz bom jedel pravilno in se ukvarjal s športom - in kaj bo :)

Po vaših poročilih je hrana normalna. Trajalo bi teden ali dva, da bi ugotovili, kakšna bo dinamika teže, če bodo padle, potem bo vaša. Če ne, zmanjšajte premog ali igrajte meni.

Cox salata je super! v njih ni toliko oglja, več vlaknin, kar je dobro za črevesje in za hujšanje :) ampak 250 g riža je precej velik del, če ga ne želite, pojejte 150. Na splošno, po vašem poročilu, imate neenakomeren sprejem premoga, še vedno poskusite. Razbijte na 3 obroke na dan, boljše za zajtrk + kosilo + prigrizek, čeprav je individualen.

Kljub temu je vse odvisno od tega, kako ste jedli pred hujšanjem, če ste jedli 2-krat na dan, potem pa se morate navaditi na 4-5 obrokov. Potem boste želeli jesti kot uro.

Izguba teže doma: zdrava beljakovina in živila z nizkim glikemičnim indeksom

NDA Dekleta, ki me želijo spremljati? Uporabite lahko nasvete tega članka. Dolgi presledki med obroki in. T potem izgubiš težo z mano, vendar brez žolčnika, kot jaz)))
Prenajedanje, post in nepravilna prehrana - prvi razlog za nastanek kamnov v žolču.

Dober večer, dekleta. Ugotovili smo pomanjkanje laktaze (pri analizi ogljikovih hidratov 1,3). Pediater je dejal, da je to za nas veliko, gastroenterolog pa je ravno nasprotno zadovoljna. Rekla je, da so takšne številke za 3-letne otroke veliko, za 3-mesečne pa je to normalno. In odstranil imenovanega pediatra Laktazuja in imenoval KREON. Vrnili na pediatra - ona zapustila Lactase, je dejal, da v vsakem hranjenju. In izkazalo se je, da je tako težko: - ((((((((. Sedite, nalijte in najbolj strašna stvar je, da vztrajamo.

Dvakrat ste prešli skozi vašo situacijo. Najprej z mojo hčerko, zdaj z mojim sinom. Komuniciral sem z veliko zdravniki, ležal v bolnišnicah. Sklepi:
1. Količina ogljikovih hidratov ne kaže na resnost otrokovega stanja. Nekateri ljudje s stanjem 0,5 so slabši kot nekateri z 1,3.
2. Natančen režim zdravljenja ni. Priporočila za vnos laktaze so vam dali pravico. Ampak opazovati jih je praktično zelo težko.
3. Sledite zdravju otroka. Če že tako veliki odmerki laktaze ne pomagajo, privabite malo zmesi brez laktoze.
4. Če se krepi - ali je odmerek velik ali pa laktaza sploh ni potrebna.
Če je blato tekoče, odmerek postopoma povečajte.
Če se otrok počuti dobro, potem ponoči ne morete dati laktaze, in če je slabo, potem sem dal zmes zvečer (po tem je moj sin spal dlje in tišje), in ponoči prsi brez laktaze.

25.2.2010 10:53:17, L.I.

Samo svoje mnenje vam bom povedal, povedal vam bom našo situacijo: otrok je bil zaskrbljen zaradi trebuha, po 1,5 meseca so imeli analizo ogljikovih hidratov (blato ni bilo značilno tanjše in rahlo zelenkasto, a ker ga dolgo časa niso mogli ujeti, so ga poslali na analizo).
rezultat je 1,3, pediatrični zdravnik je predpisal laktazo za dojenčke na 1/2 hranjenja, izločil sem encim v žlički in po nekaj minutah sem ga dal z žlico, nato pa s prsi. Izkazalo se je, da ni vsako hranjenje, temveč 6-krat na dan. Spremembe v blatu in vedenju niso bile posebej izrazite.
Po 2 tednih sprejemanja je otrok začel z zaprtjem - nekaj dni je prenehal kaditi!
Pediater je priporočil zmanjšanje odmerka na 1/4 hranjenja, po nekaj dneh, ko sem prenehal dajati.
Bili smo samo na HB-jih, ki jih nismo storili, jedli smo suhe slive, pili kefir s kumarico, jedli pire, masažo trebuha, tople kopeli, posadili, potem je dyufalak napar popil, pri čemer je odmerek do največjega, pomanjkanje stola pa je lahko do 7 dni. Moral je dobiti izpust plinov (lijak hruške). Nobena sredstva niso delovala. Na trebuhu je do 3 mesece. In zaprtje je bilo samo 4,5.
IMHO poslušaj gastroenterologa!

Prehrana za hujšanje: kje iskati vlakna in kompleksne ogljikove hidrate

Sedite na dieti 5/2.

Znanstveno, to se imenuje "intermitentno post" ali "presihajoči post". Zdi se, da vsi poznajo 5/2 dieto, ki so jo mnogi dokazali, to pomeni, da jeste, kar jeste za pet dni, in za dva dni zmanjšate svojo prehrano na pol in trikrat bolje. In zdaj želim poskusiti. To je le način za zmanjšanje tedenske porabe. Posamezne prednosti se lahko omejijo ves teden, redno jejo in malo po malo. In to bi bilo seveda najboljša prehrana na svetu. Ampak, ker sem med ljudmi z veliko močjo volje, ne.

Borec za zdravo prehrano lahko zahteva popolno zavrnitev sladkorja, saj je škodljiv. Ayurveda ločuje tudi rafinirani sladkor in naravna sladila, ki nekaterim ljudem pomagajo zagotoviti ravnovesje. Vsi škodljivi izdelki, ki so danes dobesedno zmešani, so lahko koristni, če jih uporabljamo v pravilni obliki in s predstavniki določenih vrst. Razmislite o najpogostejših škodljivih proizvodih. Začnimo s sladkorjem in maščobo. Sladkor Še pred 200 leti se je sladkor na Zahodu štel za razkošje. Danes povprečni Američani vsako leto poje približno 63,5 kg tega izdelka. Beli rafinirani sladkor - eden od pro.
. Če govorimo jezik sodobne prehrane, je ogljikov hidrat kompleksna snov, ki jo sestavljajo atomi ogljika, vodika in kisika. Je nepogrešljiv vir goriva in energije. Glavni ogljikovi hidrati so monosaharidi (enostavni sladkorji). Najdemo jih v belem sladkorju, sadju, zelenjavi in ​​drugih sladilih. Kalorij je merilo količine energije, ki jo zagotavlja hrana. V monosaharidih je večina kalorij. Ko telo prejme več energije (kalorij), kot je potrebno, jih začne shranjevati v obliki odvečne maščobe in drugih škodljivih snovi. Rafinirani sladkor vsebuje „prazne kalorije“: zagotavljanje.

Injiciranje maščob je prostovoljcem dalo 2.000 kalorij na dan - kar je dovolj za vzdrževanje stabilne teže. Kot v prvi fazi se je raven inzulina zmanjšala. Povečana hitrost lipolize in ravni maščobnih kislin v krvnem obtoku. Poleg tega so bile te številke skoraj enake kot med postom. Nasičenost telesa s čisto maščobo je povzročila enako stanje metabolizma kot pri popolni opustitvi maščobe. Če proizvodnja insulina ni stimulirana z maščobo, kaj je potem odgovorno za to? Izkazalo se je, da so ogljikovi hidrati glavni spodbujevalec proizvodnje insulina. Sladkor - to so ravno ogljikovi hidrati, pa tudi škrob. Če se odločite za prehrano, ki je omejena z maščobami, vendar nasičena z ogljikovimi hidrati, potem pa tudi s strogim nadzorom kalorij.

Ko sem se odločil, da izgubim težo, sem se omejil na prehrano in odšel v telovadnico. Pomagalo je, toda takoj, ko se ustavite, se teža počasi vrne.

Všeč mi je, da jedem okusno, že sem se sprijaznil s svojo težo in ne več sedim na dieti.

Znanost o hujšanju: koliko kalorij, maščob in ogljikovih hidratov potrebuje hujšanje

Članek je zanimiv, vendar se ne more dogovoriti o vsem, kar je v njem. Po določitvi vnosa kalorij je izračun BJU bolje vezan na posamezne parametre določene osebe (višina, teža, tip telesa, odstotek maščobe in stopnja telesne aktivnosti). V tem primeru se izračunajo beljakovine in maščobe, plastične potrebe telesa in ogljikovi hidrati se določijo z rezidualnim načelom. S tem pristopom sprememba vnosa kalorij ne bo potekala na račun vitalnih snovi za telo, ampak na račun ogljikovih hidratov - energetskih virov. Rad bi tudi omenil, da sistematično zniževanje ogljikovih hidratov pri izgubi teže pod 150 g ni zaželeno (100 g ogljikovih hidratov na dan - spodnji prag). V nasprotnem primeru bo to nujno vplivalo na delovanje možganov in živčnega sistema.

Vloga beljakovin v prehrani. Kupdamov blog na 7ya.ru

Pozdravljeni vsi, hotel sem malo govoriti o prehrani. Vprašanje Vsi se zavedamo, da gre za gradnik človeškega telesa. Vprašanje iz šolskega programa. Da, veverica. To pomeni. Telo in nove celice so zgrajene iz beljakovin, ki jih jemo. Znanstveno dejstvo, da je telo popolnoma posodobljeno in stare celice nadomeščajo z novimi 7 let. (razen za kostno tkivo). In tako govoriti za tako hitro posodobitev zahteva veliko beljakovin. Telo za normalno rast in za.

Prehranska znanost: Ali so ogljikovi hidrati ogljikovi hidrati? Ali 50 gramov sladkorja v telesu tvorijo več maščobe kot 50 gramov riža? Ali je uživanje celih zrn vedno boljše od rafiniranih zrn? Ali so vsi ogljikovi hidrati enaki? Ali omejite porabo sadja, da se izognete pretirani porabi fruktoze? Seveda niso vsi ogljikovi hidrati ustvarjeni enako. Obstajajo številne metode za razvrščanje ogljikovih hidratov in celo pogoje za določene vrste ogljikovih hidratov. Vzemite na primer sladkor. Sladkor.

Hvala. To ni samo vsakdo ve o svojem zdravju toliko, da bi z zaupanjem povedal, da so zdravi :) Pred izgubo teže osebno poznam le nekaj ljudi v bolnišnici, ki so šli in opravili potrebne teste. In prekomerna teža je velika obremenitev telesa. In pogosto ga spremljajo določene kršitve ogljikovih hidratov, metabolizem lipidov. Samo ljudje tega ne vedo in se zdijo precej zdravi.

hvala brati z obrestmi!

Mimogrede, dnevna prehrana ne sme vključevati več kot 5 obrokov zelenjave in sadja. Naenkrat lahko na primer preštejete jabolko, velik krompir ali pet socvetij cvetače. Sladkorni ogljikovi hidrati v višini 2000 kcal v prehrani ne smejo presegati 200 kcal. Če se spomnimo, da en gram sladkorja daje 4 kcal, se izkaže, da se ne sme zaužiti več kot 50 g ali 10 žličk (ali kosov) sladkorja na dan. Vse sladkarije, piškoti, torte in druge radosti so vključene tukaj. Treba je opozoriti, da lahko v kozarcu kola ali sladkanega soka vsebuje do 12 žličk sladkorja - to je dober vodnik za samonadzor. Delež skupne porabe ogljikovih hidratov (in to je vsa moka, vključno s kruhom, testeninami itd.), Žitaricami in delno zelenjavo (krompir, pesa.

Rastemo tanko okusno: francoska prehrana uči, kako meni okus zmanjša težo

Kaj bi lahko bil razlog? Prekomerna telesna teža in debelost se pojavita le, če vnos energije iz hrane presega porabo energije v telesu. Prekomerne kalorije se uporabljajo za proizvodnjo maščob, ki se odlagajo v postopno naraščajočem "maščobnem skladišču", kar vodi do stalnega povečanja telesne teže. Kaj imajo s tem jetra? Glavne tovarne za kurjenje maščob.

Čestitke za dan "marmelade" (po Carlsonu). 13 let je kratek čas! Ampak, vseeno, vse iste starosti. Veseli me, da je rojstni dan spletnega mesta enak mojemu! Res je, da sem "rahlo" starejši (star 53 let), vendar sem zelo zadovoljen, da lahko komuniciram z vami! USPEHI!

Ja, mi ne moti, vsi organi potrebujejo podporo, medtem ko hujšanje))) Še posebej, če sedite na nekaj jabolk))) Ampak mislim, da morate vprašati strokovnjaka, da predpiše tablete, in ne sprejme nič takega.

Nasveti za prehrano. Zdrava hrana

Izogibajte se takim šopek in napolnite pomanjkanje vitamina A bo pomagal solata korenja, suhe marelice in listi regrata. Težka topništvo Če je maščobe veliko, lahko telo moti nastajanje vitamina B2. Če je veliko ogljikovih hidratov, bo vitamin B1 zamudil. Če je veliko žitaric, boste potrebovali dodatno količino vitamina D. Vendar pa spomladi le zelena lekarna ne bo izpadla. Zato ne pozabite na goveje jetra, maslo, jajčni rumenjak. Bodite prepričani, da vključite v meniju jetra trske. Vsebuje veliko vitamina D, brez katerega se kalcij ne absorbira. Seveda, telo samo proizvaja ta vitamin pod soncem. Vendar pa ima mesto koristno sonce s t.

Najbolj ugodna kombinacija je 1 g beljakovin na 1 g maščobe in 4 g ogljikovih hidratov. Maščobe Viri maščobe so maslo in rastlinsko olje, smetana, mleko, mlečni izdelki (kisla smetana, skuta, sir), meso, ribe itd. Povečana poraba živil z visoko vsebnostjo maščob je nezaželena. Ogljikovi hidrati Viri ogljikovih hidratov so sladkor, vse sladko, vključno s sadjem, slaščicami, nato zelenjavo, kruhom, žitaricami in mlečnim sladkorjem v mleku. Vloga ogljikovih hidratov je še posebej pomembna zaradi visoke mobilnosti in telesne dejavnosti otrok. Veliko mišičnega dela zahteva veliko porabo energije, hrano bogato z ogljikovimi hidrati. Mineralne soli in elementi v sledovih Mineralne soli in elementi v sledovih so gradniki organov, tkiv, celic in njihovih sestavin. Poskrbite za njihovo prejemanje.
. sladkor (vključno s slaščicami) - 60-70 g, pšenični kruh - 80-100 g, rženi kruh - 40-60 g, žitarice, testenine - 60 g, krompir - 150-200 g, različna zelenjava -300 g, sadje in jagode - 200 g. Čaj in večerja morata biti lahka. To so lahko zelenjava, sadje, mlečni izdelki, jedi iz žit. Če pa se zmanjša apetit otroka, je mogoče med večerjo povečati količino posamezne jedi, ne pa tudi vsebnosti kalorij: večerja naj bo bolj gosta kot kosilo. Na ta način se lahko organu, ki se razvija, pomaga pri spopadanju z naraščajočimi stroški energije. Za zajtrk je lepo vroče nap.

Ta dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se še vedno šteje za eno najbolj učinkovitih. Njegovo bistvo je, da se odreče zelenjavi, sadju, žitaricam in kruhu, ki zasedajo v prehrani odrasle osebe, ni zadnje mesto. Vendar pa lahko jeste meso, ribe, sir, pijte sveže mleko, težko kremo in ne pridobite na teži. Vprašanje je: kaj je narobe z ogljikovimi hidrati? Nič, če ne želite izgubiti težo. Atkins priporoča uravnavanje uživanja celo potencialno koristnih ogljikovih hidratov, kot so tisti, ki jih najdemo v večini sadežev. Postovanje s to metodo poteka v več fazah. Prva je stimulativna prehrana. Njegov cilj je povzročiti izgubo teže, povzročiti organske snovi.

slabša prehrana, ki je v življenju nisem videl
prehrana je način življenja! Bistvo je, da se omejite na eno leto in po vrnitvi na isto težo = t
jejte manj moke, sedite na alkalni dieti in ne jedite po 6. in tedensko enodnevni post in tako vse moje življenje brez težav!))

07/24/2008 15:05:41, Nastya

Hočem dodatke! Če se vam zdi, da telo "nekaj manjka", lahko praznine zapolnite s pomočjo vitaminskih kompleksov in prehranskih dopolnil. Tu imajo tudi možgani svoje priljubljene. Vitamini skupine B. Vitamin B1 pomaga pretvoriti ogljikove hidrate v hrano za um. Izboljšuje krvni obtok in sodeluje pri tvorbi krvi, optimizira kognitivno aktivnost. Deluje kot antioksidant, ki ščiti telo pred uničujočimi učinki alkohola, tobaka in starostnih dejavnikov. Tudi možgani potrebujejo vitamine B6, B12 in folno kislino. Lecitin. Ta mešanica, ki vsebuje več kot ducat fosfolipidov, obnovi strukturo živčnega tkiva, izboljša presnovo v možganih. V njegovi sestavi je holin, neobhod.

Kaj je nevarno v nosečnosti?

Vprašanje je dejansko naslednje: ali je res potrebno popolnoma omejiti sladkor in sladkor, če ima otrok moteno toleranco za glukozo? Standardni test tolerance na glukozo je pokazal nepravilno krivuljo sladkorja - sladkor, ki je ves čas plazil navadno na normalni začetni točki. In dve uri po tem, ko je obremenitev nad normalno. Endocrinologist svetujemo, da odstranite sladko. Vendar pa že imamo dieto (brez beljakovin), težko pa bomo tudi odstraniti ogljikove hidrate - jemo brez škroba. Da, in v.

Imam to težavo, dovolj mi je, da izključim hitre ogljikove hidrate - sladkor, med, džem, glukozo, grozdje, rozine. Poleg tega je vsak dan žlico lanenega olja (v solati), pol ure fizične vzgoje - gori glukozo brez insulina, nadomesti beli kruh z kruhom otrobov. Čaj brez sladkorja, kava z nadomestki za sladkor. Nekaj ​​kosov nepraženih mandljev. Po nekaj mesecih se je sladkor vrnil v normalno stanje in zdaj lahko včasih dobite kos torte. Morda bo za vas pomembno, da veste, da ta situacija ni bila moj prvič, šest let nisem sledila prehrani, pred tem pa dve leti brez sladice, kruha in testenin. Toda v naši družini je veliko diabetikov druge vrste, inzulin je v tem primeru v krvi, vendar neučinkovit.

06.26.2003 16:22:16, Alla V

Poskusite ne jesti nekaj preprostih ogljikovih hidratov. Ali lahko oster vnos sladkorjev iz njih povzroči skokove sladkorja v Corvi? Če kombinirate PU s kislimi (npr. Paradižnik), maščobami, vlakni, se sladkor ne absorbira tako hitro.

Prekomerne količine nekaterih vrst ogljikovih hidratov v prehrani imajo številne neprijetne posledice za telo.

Prekomerna telesna teža zaradi prenajedanja.
Povečana raven stresa.
Težave pri nadzorovanju količine hrane.
Razvoj insulinske rezistence, zvišanje trigliceridov in drugih zdravstvenih težav.

Vendar je uživanje pravih vrst ogljikovih hidratov zelo koristno.

To pospešuje izgubo teže.
Izboljša spanje in zmanjša odziv na stres.
Pomaga izboljšati atletske zmogljivosti in dobro počutje med treningom.
Zmanjšuje lakoto in odpravlja nagnjenost k prevzemanju.

Kako lahko en makrohranilnik ima tako večsmerni učinek na naše telo in psiho?

Ogljikovi hidrati imajo drugačno kemično sestavo. Pravzaprav so ogljikovi hidrati poleg vseh drugih živil poleg kalorij kompleksne snovi, ki vsebujejo široko paleto različnih sladkorjev, hranil in vlaknin. Naš metabolizem reagira na ogljikove hidrate na različne načine, odvisno od tega, koliko teh sestavin vsebuje hrana. V tem članku bomo pogledali razlike med vrstami ogljikovih hidratov. Nato bomo razkrili pet znakov, ki vam bodo pomagali opustiti predelane ogljikove hidrate in jim ponuditi primerno zamenjavo.

Tukaj je kratka informacija o različnih vrstah ogljikovih hidratov.

Nekateri ogljikovi hidrati - visoko kalorični (žita, sladkor, kruh), drugi zmerno visokokalorični (krompir, večina plodov) in druga skupina - nizkokalorični ogljikovi hidrati (zelena zelenjava).

Prav tako so ogljikovi hidrati cel (riž, borovnice in jabolka) ali predelani (kruh, žitarice, sok). Skoraj vse vlaknine in hranila se odstranijo iz predelanih ogljikovih hidratov, kar korenito spremeni proces njihove asimilacije s strani telesa.

"Napačni" ogljikovi hidrati povzročajo težave, saj se obdelujejo in pogosto se jim doda sladkor. Celi ogljikovi hidrati rastlinskega izvora imajo po drugi strani visoko hranilno vrednost in predstavljajo najbolj slasten del prehrane, ki je potrebna za optimizacijo sestave telesa. Težava je v tem, da ljudje pogosto izberejo živila, ki imajo veliko ogljikovih hidratov ali hitro prebavljive ogljikove hidrate, da hitreje zadovoljijo lakoto.

Na primer, lahko pustite škrobno zelenjavo, kot so sladki krompir ali cela zrna, kot je kuhani riž, za kosilo po intenzivni vadbi, in jedo zeleno zelenjavo za preostanek dneva.

Brez nadaljnjih odstopanj nadaljujte s petimi znaki, ki naj bi spremenili količino in kakovost porabljenih ogljikovih hidratov in kako to storiti.

№1. Pojav občutka, da ne nadzorujete količine zaužite hrane.

Morda se to občasno zgodi: veste, da morate izgubiti težo in porabiti več kalorij, kot jih porabite. Zdi se, da je najlažje zmanjšati dele hrane. Toda vsakič, ko jeste, se izkaže, da se ne morete ustaviti, ko želite. Nekaj ​​hrane prispeva k temu več, nekaj manj, toda najhujše je stanje stresa. Ne morete prenehati jesti teh majhnih piškotov ali tega neverjetno okusnega kruha za večerjo. Tudi rižev jed z zelenjavo ali pražen sladki krompir, ki ga kuhate doma, lahko premaga vašo željo po bivanju.

To ni vaša krivda, vendar morate razumeti, da določene vrste ogljikovih hidratov spodbujajo povečanje količine hrane. Aktivirajo del možganov, zaradi katerega se prenašamo. Vse to je posledica dejstva, da so ogljikovi hidrati sestavljeni iz različnih vrst sladkorjev, ki zagotavljajo široko paleto sladkih okusov. Sladki okus pri ljudeh je sprožilec hrane, zlasti v kombinaciji z maščobo.

Sledita dve pomembni pravili:

Najprej načrtujte vsak obrok okoli vira beljakovin, ker beljakovina povzroča občutek polnosti. Za vas je lažje nadzorovati količino hrane in zato porabiti kalorije.

Drugič, izogibajte se predelanim ogljikovim hidratom tako, da jih nadomestite s celimi. Uporabite zeleno zeleno namesto kruha. Poskusite kuhati bučno testo. Zamenjajte riž s cvetačo. Naj bo borovnice ali maline nadomestile piškote.

№2. Vedno si želiš ogljikovih hidratov.

Hrepenenje po ogljikovih hidratih je običajno povezano s povišano koncentracijo kortizola in prekomernim stresom. To je to. Vsakič, ko je trajanje spanja neustrezno ali ste pod stresom, se poveča raven stresnih hormonov. Ko se raven kortizola dvigne, se raven serotonina, nevrotransmiterja, zmanjša, ker telo uporablja isti izhodni material za proizvodnjo serotonina in kortizola.

Ogljikovi hidrati vsebujejo veliko količino tega izvornega materiala, ki je glavni vzrok za hrano za ogljikove hidrate pod stresom in utrujenostjo. Naše telo nas poskuša pripeljati do jedi, kar je potrebno za ustrezno proizvodnjo serotonina in kortizola.

Poiščite način za zmanjšanje stresa in bodite pozorni na kakovost in trajanje spanja. Prav tako, kot v točki 1, načrtujte hrano okrog celih beljakovin in predelajte ogljikove hidrate z zelenjavo in sadjem. Večina ljudi bo imela koristi od uživanja kuhanih žit in škrobne zelenjave, da bi zmanjšala raven stresa in obnovila raven serotonina. Naredite to vsakih 5 ali 7 dni, če želite izgubiti težo. Če nameravate prebrati kos, potem jedite hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov po vadbi in / ali za večerjo.

№3. Jedete v velikih količinah, vendar občutek lakote se ne zmanjšuje.

Ko je v prehrani veliko ogljikovih hidratov (od 60 do 65 odstotkov vseh kalorij), vas nenehno jemljete, da vsakih nekaj ur jeste, da ohranite raven sladkorja v krvi. Ko je raven sladkorja v krvi nenehno povišana, telo ni zelo učinkovito pri prehodu med sežiganjem maščobe in glukoze, kar pomeni, da zaradi lakote raven krvnega sladkorja pade, se počutite utrujeni in možgani niso tako aktivni, kot je potrebno. Pogosto se ta učinek poslabša pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali odpornostjo proti insulinu.

Rešitev tega problema bo povečanje metabolične prožnosti telesa, tako da lahko brez težav preklaplja med sežiganjem glukoze in uporabo maščobnih rezerv. Obstajata dve metodi za usposabljanje telesa, da hitro preklopi na izgorevanje maščob.

Prvi je zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in jih nadomestiti z beljakovinami in maščobami, kar poveča oksidacijo maščob v vitkih ljudeh.

Drugi je trening visoke intenzivnosti (HIT), kot je intervalni sprint, ki izboljša izgorevanje maščob tako v vitkih kot v debelih ljudeh. Za ljudi s prekomerno telesno težo, ki imajo sedeči življenjski slog, je izvajanje vaj v HIT stilu katalizator za povečanje presnove, medtem ko je sprememba prehrane kratkoročno neučinkovita.

№4. Ne morete izgubiti težo, kljub vadbi in omejitvi kalorij.

Če poskušate izgubiti težo z vadbo in omejevanjem kalorij, vendar to ne pomaga, obstaja velika verjetnost, da je v vaši prehrani preveč ogljikovih hidratov.

To je tipičen scenarij za ljudi z dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Omejujejo število kalorij in vadbo, da zmanjšajo težo, vendar je omejitev kalorij za telo težka. V pogojih s pomanjkanjem kalorij telo sprosti kortizol, ki sproži sproščanje glukoze za zvišanje krvnega sladkorja in pridobivanje dodatne energije. Poleg tega že samo dejstvo, da preštejete kalorije, ustvarja občutek ogroženosti, kar vodi do tako imenovanega subjektivnega stresa. To dodatno poveča raven kortizola.

Vsakič, ko je kortizol povišan, vas privlačijo živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če ste navajeni na hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki vključuje rafinirane ogljikove hidrate, je težko skušati jesti in odpraviti pomanjkanje kalorij. Torej ne delite z maščobo.

Rešitev je, da izberete zdravo prehrano. Znebite se štetja kalorij kot načina izgube teže, ga nadomestite s povečanjem količine beljakovin, zdravih maščob in celih živil. Načrtovanje obrokov okoli beljakovin vam omogoča, da naravno porabite manj kalorij in zmanjšate težo, ne da bi jih šteli.

Šport mora vključevati trening moči in intervalov, če nameravate izgubiti težo, saj je ta vrsta vadbe tista, ki pomaga vzdrževati visoko stopnjo metabolizma in hkrati zmanjšati količino maščob.

Izogibajte se rafiniranim in predelanim ogljikovim hidratom, zamenjajte jih s sadjem in zelenjavo. Celi ogljikovi hidrati z visoko vsebnostjo glikemije, kot so kuhana žita, in škrobna zelenjava, kot so sladki krompir, zeleni grah in druge korenovke, kolesarite za en teden.

№5. Imate visoko odpornost proti insulinu.

Uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov ali preprosto dieto z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo sčasoma zmanjšalo občutljivost za insulin. To je posledica dejstva, da rafinirani ogljikovi hidrati ne vsebujejo zadostne količine vlaknin in jih telo zelo hitro absorbira, kar vodi v ostre konice ravni sladkorja in insulina v krvi. Ponovitev tega procesa znova in znova vodi k zmanjšanju občutljivosti na insulin.

Ugotovimo lahko, da blagodejni učinek nepredelanega vlakna vpliva na rezultate študije, ki je preizkusila učinek uživanja jabolk, jabolčnega in jabolčnega soka. Rezultati so pokazali najvišjo raven insulina med tistimi, ki so pili sok, naslednji - tisti, ki so jedli pire krompir, in najnižji odziv insulina je bil zabeležen pri tistih, ki so jedli cela jabolka. Znanstveniki so ugotovili, da odstranjevanje vlaknin iz hrane vodi do naslednjih učinkov bolezni:

* pospešena asimilacija hrane
* zmanjšanje občutka nasičenosti
* spremembe krvnega sladkorja in neustrezno sproščanje insulina
* spodbujanje lakote in prenajedanja

Dolgoročni učinek prehrane z nizko vsebnostjo vlaken je bila dokazana z anketno raziskavo, ki je pokazala, da dnevno poraba sadnega soka poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 za 21 odstotkov. Za tiste, ki jedo vsaj dva cela sadja na dan - grozdje, jabolka, borovnice - tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2 se zmanjša za 23 odstotkov.

Kako vedeti, da ste odporni na insulin? Večina ljudi, ki imajo sedeči način življenja in jedo živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je odporna na insulin in ta položaj se s starostjo poslabša. Simptomi so že našteti v tem članku: težave s hujšanjem, stalna lakota, hrepenenje po ogljikovih hidratih in občutek utrujenosti.

Diagnostični test za merjenje krvnega sladkorja na tešče naj bi bil po podatkih American Diabetes Association pod 100 mg / dl, vendar je bolje, če je nižji od 84 mg / dl. Rezultat analize glikiranega hemoglobina mora biti pod 5,6%, po možnosti pa 5,3%.

Rešitev: dati prednost celim kompleksnim ogljikovodikom z nizkim glikemičnim indeksom, na primer jagode, češnje, grozdje, slive, breskve in agrumi ter vse vrste zelenjave (bodite previdni pri krompirju in sladkem krompirju).

Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom, živilom z umetnimi sladili in kompleksnimi ogljikovimi hidrati z visokim glikemičnim indeksom. Primeri take hrane: kruh, testenine, krekerji, vsa hrana s sladkorjem, brezalkoholne pijače, dietne brezalkoholne pijače, sok, športne pijače, piškoti, torte, žitarice in žita.

Vadite tako, da dajete prednost intervalnim treningom in vajam z utežmi za izboljšanje sposobnosti telesa za uporabo krvnega sladkorja in povečanje občutljivosti celic na insulin.