Image

Ogljikovi hidrati: izgubijo težo brez njih

Pozdravljeni, dragi bralci! Danes razpravljamo, ali je mogoče hitro izgubiti težo in ostati zdravo, če jeste živila brez ogljikovih hidratov?

Te snovi se obravnavajo kot glavni dobavitelji energije za človeško telo. Hkrati pa so lahko pomemben vir težav s težo.

Ustvarjalci številnih beljakovinskih diet zagotavljajo, da boste morali zapustiti te »sovražnike vitkosti«. In srečni boste v obliki lepe in vitke figure. Je tako? Poglejmo skupaj.

Samo težko

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov - počasna (kompleksna) in hitra (enostavna). Drugi - najbolj nevarno. Ko pridejo v telo, začnejo hitro razpadati in povzročajo oster skok v krvnem sladkorju.

Pogosta uporaba lahko vodi do bolezni trebušne slinavke, endokrinega sistema in sladkorne bolezni. Hkrati ti ogljikovi hidrati hitro zadovoljijo lakoto. Resnica je zelo kratka in daje osebi občutek užitka. Obstaja zasvojenost.

  • Beli kruh
  • peka,
  • sladkarije
  • riž,
  • krompir,
  • koruza,
  • med,
  • sladke pijače
  • kot tudi veliko sadja (zlasti grozdje in banane)

- V tem obroku vsebujejo hitro ogljikovi hidrati.

Počasi ali “kompleksni” ogljikovi hidrati se postopoma razgrajujejo. Sladkor se dolgo časa absorbira v kri. To zavira lakoto in proizvaja energijo.

Vendar pa ti ogljikovi hidrati močno obremenjujejo prebavni sistem. Potrebno je veliko časa za prebavo. Zato jih je priporočljivo uporabljati le zjutraj.

Počasne ogljikove hidrate najdemo v vseh zrnih, testeninah iz trde pšenice in zelenjavi.

Menijo, da je ne glede na vrsto prekomerno uživanje ogljikovih hidratov v kombinaciji s sedečim načinom življenja neposredna pot do debelosti.

Veverice za boj

Za razliko od ogljikovih hidratov se lahko živila z beljakovinami znebijo dodatnih kilogramov v zelo kratkem času. Ta hrana vsebuje veliko vitaminov, mineralov, aminokislin in esencialnih beljakovin.

Zaradi tega lahko telo prejme potrebno energijo. In učinkovito procesiranje maščobe skladišč, v odsotnosti presežka ogljikovih hidratov.

Ugotovimo, kaj lahko jeste, da hitro izgubimo težo? Seznam izdelkov izgleda takole:

  1. Govedina in piščanec
  2. Ribe in morski sadeži
  3. Jajca in jajca prepelic
  4. Mlečni in mlečni izdelki
  5. Gobe ​​in zelenjava (kumare, paradižnik, redkev, bučke, jajčevci, zelje) t
  6. Jagode in kislo sadje (citrusi, jabolka)

Nutricionisti opozarjajo, v enem delu ne smejo vsebovati več kot 40 gramov. beljakovine, bolj telo ne more obdelati.

Za pravilne izračune so bile ustvarjene posebne tabele. V katerih so vsebine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov podrobno opisane v 100 gramih ene ali druge vrste hrane.

Prikazana je kalorijska vrednost. Prav tako ti proizvajalci na embalaži vsakega izdelka navedejo.

Meni ogljikovih hidratov

Povprečna ženska potrebuje najmanj 1200 kalorij na dan za pravilno izgubo teže. Kako narediti meni za beljakovinsko prehrano, da bi izgubili težo in delo, hrana pa je bila raznolika?

Možnosti prehrane:

Zajtrk

  • Možnost 1: 100 gr. kuhana teletina; solata iz kumaric in paradižnika, oblečena v oljčno olje; zeleni čaj brez sladkorja.
  • Možnost 2: 150-200 gr. ne maščobna skuta; 1 zeleno jabolko; črna kava brez sladkorja.
  • Možnost 3: 2 kuhana jajca; kozarec kefirja.
  • Možnost 1: 150 gr. kuhan piščančji file: zelenjavna solata, začinjena z naravnim jogurtom; oranžno
  • Možnost 2: 200 gr. ribe na žaru; korenčkova solata z olivnim oljem.
  • Možnost 3: 100 gr. teletina na pari; zelje in solata iz rdeče paprike.

Možnost 1: 150 gr. pečene ribe; kozarec kefirja.

Možnost 2: omlet s 3 beljakovinami; solata pese s česnom, začinjena z oljčnim oljem.

Možnost 3: 100 gr. pečena teletina: solata iz kumar in zelenega graha.

Prigrizek

Možnost 1: nesladkano sadje (jabolko, pomaranča, grenivka).

Možnost 2: kefir ali rjaženka

Možnost 3: Naravni jogurt

Ne pozabite piti vsaj 2 litra vode na dan! Tudi s to prehrano nutricionisti priporočajo, da pomanjkanje ogljikovih hidratov zapolnijo s maščobami.

Na primer, zjutraj lahko pijete 1 žlico oljčnega ali lanenega olja. Ali pijte tečaj vitaminov z ribjim oljem. Prijetni bonusi bodo gladka koža in sijoči lasje.

Kaj si zapomnite:

  • Zdravniki opozarjajo, da je mogoče držati beljakovinske prehrane ne več kot mesec dni. V nasprotnem primeru lahko pride do zastrupitve. In obstajajo resne zdravstvene težave.
  • Ljudje z boleznimi ledvic in prebavnega sistema se vzdržijo ogljikovih hidratov.
  • V enem obroku hrane ne sme biti več kot 40 gramov. veverica
  • Brez ogljikovih hidratov naši možgani ne bodo mogli v celoti delovati. Toda ta izjava velja samo za kompleksne ogljikove hidrate. »Preprosto« iz prehrane je mogoče preprosto prečrtati.
  • Beljakovine, ki jih najdemo v beljakovinskih živilih, pomagajo pri izgradnji mišic. In prispevati k pekočemu podkožnemu maščevju.

Moje mnenje - vse je dobro v zmernih količinah. Poskusite nove načine, eksperimentirajte. Ampak ne pozabite - uravnotežene prehrane in zmernega fizičnega napora - še vedno glavni spremljevalci vitke figure in dobrega zdravja. Se vidimo v naslednjem članku!

Low Carb Foods

Skladnost s prehrano, ki omejuje uživanje živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je priznana kot ena izmed najbolj priljubljenih metod za boj proti debelosti. Praksa kaže, da zavrnitev izdelkov z visoko vsebnostjo lahko prebavljivih ogljikovih hidratov in njihovo zamenjavo z nizko-ogljikovimi obroki lahko učinkovito in hitro odpravi dodatne kilograme, ne da bi povzročila škodo telesu. Hkrati pa dolgoročno upoštevanje takšne prehrane pomaga odpraviti motnje v delovanju prebavnega trakta, drugih notranjih organov in sistemov ter pomaga preprečevati razvoj številnih patologij.

Seznam živil z nizko vsebnostjo Carb

Seznam izdelkov, ki se lahko uporabljajo za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je tako dolg, da lahko oseba za hujšanje zlahka ustvari raznolik meni, ki jim omogoča, da telesu zagotovijo vitamine, makro- in mikroelemente, prehranska vlakna in druge uporabne snovi. Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo:

  • zelenice;
  • velika večina rastlinskih pridelkov;
  • jagode;
  • jajca;
  • sadje;
  • matice;
  • mlečni izdelki;
  • gobe;
  • sončnična semena;
  • morski sadeži.

Podrobnejše informacije o izdelkih, vključenih v ta seznam, so predstavljene v tabeli.

Pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je priporočljivo vključiti v prehrano in tiste izdelke, ki ne vsebujejo mono-, di- in polisaharidov:

  • jagnjetina, jagnječa ledvica, srce in jetra;
  • gosje meso;
  • govedina, goveje ledvice, srce, jetra, možgani, jezik;
  • račje meso;
  • konjsko meso;
  • kunčje meso;
  • maščobne in puste svinjine, svinjske ledvice, jezik, srce in jetra;
  • teletina;
  • kuhane, kuhane prekajene, prekajene in pol-prekajene klobase;
  • Klobase;
  • konzervirano meso;
  • prekajeno meso;
  • goveje in ovčje maščobe;
  • svinjska maščoba;
  • rastlinska olja;
  • brynza iz kravjega mleka;
  • predelani in trdi siri;
  • skoraj vse vrste morskih in sladkovodnih rib;
  • vse vrste kaviarja;
  • veliko morskih sadežev (lignji, raki, kozice, morske kumare itd.);
  • jetra trske;
  • mesne in ribje juhe;
  • mineralna voda;
  • kava brez sladkorja;
  • črni in zeleni čaj brez sladkorja;
  • kis rdečega vina;
  • sol, itd.

Slabosti prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Za vse svoje prednosti ima prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov številne pomanjkljivosti. Zlasti ostra ali neupravičena omejitev vnosa ogljikovih hidratov v telo lahko povzroči: t

  • kršitev presnove beljakovin in lipidov;
  • povečan poudarek na ledvicah in pojav nepravilnosti pri njihovem delu;
  • izčrpavanje glikogena v telesu;
  • maščobne jetra;
  • dolgotrajni glavoboli, omotica;
  • povečano znojenje;
  • slabost;
  • povečano tveganje za razvoj srčnih in onkoloških bolezni;
  • razvoj depresije, apatije, razdražljivosti;
  • utrujenost;
  • stalna zaspanost;
  • zmanjšana koncentracija, izguba spomina;
  • zmanjšanje učinkovitosti.

Da bi se izognili škodljivim učinkom diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, morate:

  • poskrbite, da telo prejme vsaj 150 gramov ogljikovih hidratov na dan (ali vsaj 3 g na kilogram teže);
  • zagotovijo dnevni vnos vsaj 25 g prehranskih vlaknin;
  • daje prednost živilom, ki vsebujejo ogljikove hidrate in imajo nizek glikemični indeks.

Poleg tega je priporočljivo iz prehrane izključiti rafinirane izdelke, ki so med industrijsko predelavo izgubili večino potrebnih telesnih snovi. Popolnitev energetskih zalog telesa mora biti posledica surove zelenjave, sadja in izdelkov, ki so bili podvrženi minimalni kulinarični in toplotni obdelavi.

Low Carb Foods

Želite izgubiti težo z najmanj porabo časa, denarja in truda? V svetu sodobne tehnologije je ta pot najpogosteje izbrana. V iskanju vitkega telesa velika večina ljudi ne gre v telovadnico in se zateka k prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Kot so pokazale dolgoletne izkušnje, je izključitev iz menija izdelkov z visoko stopnjo ogljikovih hidratov dober rezultat. Oseba za kratek čas in za dolgo časa znebi odvečno težo brez škode za zdravje. Je ena škoda zaradi ogljikovih hidratov? In zakaj jih ne bi zavrnili?

Vrednost ogljikovih hidratov za telo

Ogljikovi hidrati so potrebni za normalno življenje. Zato je, da jih popolnoma izključiti iz prehrane je zelo nevarno. To bo privedlo do neuspeha vseh telesnih sistemov.

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj energije. Opravljajo tudi transportno funkcijo, ki zagotavljajo potrebno količino beljakovin v mišičnem tkivu.

Sprejemljivo je razlikovati med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Veliko škodo našemu številu povzročajo izdelki z visoko vsebnostjo snovi prve skupine. Vključujejo sladkarije in pecivo. Kompleksni ogljikovi hidrati se štejejo za koristne za telo. Vendar jih morate uporabiti v razumnih mejah. V nasprotnem primeru se njihov presežek odlaga pod kožo v obliki maščobe.

Potreba po ogljikovih hidratih v telesu je različna za vsako osebo in včasih doseže 600 gramov. Vse je odvisno od življenjskega sloga, stopnje telesne dejavnosti, presnove in mnogih drugih kazalnikov. Z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov mora oseba dnevno zaužiti vsaj 150 gramov teh snovi. V nasprotnem primeru neizogibne kršitve želodca, črevesja in zdravstvenih težav med fizičnim naporom.

Prehrana z malo ogljikovih hidratov: beljakovine in maščobe

Z zavrnitvijo živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zelo nezaželeno zmanjšati količino beljakovin in maščob iz hrane. Beljakovine nimajo lastnosti, ki jih je treba odlagati v obliki maščobe. Ima vlogo gradbenega materiala za mišice in druga tkiva. Iz beljakovin se sintetizirajo hormoni, sestavine krvi, encimi in različne vitalne snovi.

Povprečna beljakovina za povprečno osebo je približno 80 gramov na dan. Potreba po njem se povečuje s starostjo, pa tudi po težkih fizičnih vajah in boleznih.

Prejemanje hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bo telo potrebovalo veliko odmerka beljakovin. To je vredno zapolniti njegovo pomanjkanje, hkrati pa ni priporočljivo preseči dnevne količine beljakovin. Dnevna beljakovinska norma se izračuna približno na podlagi telesne mase: na kilogram od 1,5 do 2 gramov beljakovin.

Kot maščobe pa niso nič manj potrebni kot beljakovine. So vir energije in služijo tudi za posodobitev in izgradnjo tkiv in celic v telesu.

Po mnenju večine, vnos presežne maščobe vodi do povečanja telesne mase in zvišanja ravni holesterola. Gotovo je v tem nekaj resnice. Ampak večina krivde leži tukaj vse na ogljikovih hidratih. Bistvo je naslednje.

V času prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v telo vstopa nezadostna količina snovi, katere poraba je omejena. V skladu s tem se začne primanjkovati in preide na novo vrsto goriva, ki je posledica razgradnje maščobe. Hkrati se energija ne proizvaja samo iz užitnih maščob, temveč tudi iz maščob človeškega telesa. Zmanjšati količino in raven ogljikovih hidratov v hrani je hkrati izguba obeh virov energije.

Tak barbarski odnos do njihovega zdravja bo privedel do pomanjkanja beljakovin. Telo bo obravnavalo beljakovine kot nov vir energije. Zato morate z zmanjšanjem vsebnosti ogljikovih hidratov v hrani ustrezno povečati količino zaužite maščobe.

Če upoštevamo strogo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, mora biti približno razmerje biološko pomembnih elementov naslednje: 10% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 60% maščob.

Kaj so živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Zavrnitev hrane z visoko stopnjo ogljikovih hidratov, ni potrebe po paniki, če po 14 dneh vaša tehtnica pokaže dodajanje dodatnih kilogramov. To ni telesna maščoba in zbrana tekočina.

Prehrana med dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko spreminja. Seznam izdelkov je precej velik. Te vključujejo:

  • zelenjava;
  • sadje;
  • zelenice;
  • različne vrste orehov;
  • gobe;
  • sončnična in bučna semena;
  • različne jagode;
  • stročnice;
  • veliko različnih sokov.

Najmanj ogljikovih hidratov vsebuje agrume. V tem primeru se posušeno sadje ne sme odnašati, saj so zelo kalorične.

Naslednja tabela navaja sadje in prisotnost ogljikovih hidratov v njih:

44 izdelkov za hujšanje z nizko vsebnostjo ogljikovodikov

Presenečeni boste, kako koristno je lahko zmanjšanje vsebnosti ogljikovih hidratov v vaši prehrani.

Dokazano je, da hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bistveno zmanjša občutek lakote in prispeva k izgubi teže ter vodi do "avtomatske" izgube teže brez potrebe po štetju kalorij.

Vsaj 23 študij kažejo, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov spodbujajo večjo izgubo teže kot pri dietah z nizko vsebnostjo maščob, včasih pa so učinkovitejše za kar 2-3 krat.

Zmanjšanje ogljikovih hidratov v prehrani blagodejno vpliva tudi na splošno presnovo.

Govorimo o krvnem sladkorju, krvnem tlaku, nivojih trigliceridov in "dobrem" holesterolu.

Na srečo takšna prehrana sploh ni otežena in na seznam so zbrali hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in jih pripravili v skupine.

Naredite dieto, ki temelji na naravnih živilih, ki imajo nizko vsebnost ogljikovih hidratov, in boste izgubili težo in koristili zdravju.

To je seznam 44 nizkoogljičnih živil. Večina jih ni le zdrava, ampak tudi hranljiva in presenetljivo okusna.

Skupna vsebnost ogljikovih hidratov in neto ogljikovi hidrati

Pod vsakim izdelkom sem navedel količino ogljikovih hidratov na obrok, kot tudi količino ogljikovih hidratov na 100 gramov.

Vendar ne pozabite, da je v nekaterih izmed njih veliko vlaknin, zato je včasih vsebina prebavljivega (čistega) ogljikovega hidrata v njih še nižja.

Seznam živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

1. Jajca (skoraj nič)

Jajca so skoraj najbolj zdrava in najbolj hranljiva hrana na planetu.

Vsebujejo veliko hranil, vključno z pomembnimi elementi v sledovih za možgane, kot tudi sestavine, ki so uporabne za vid.

Ogljikovi hidrati: praktično ne

Vse vrste mesa skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Edina izjema so deli, kot so jetra, pri katerih so ogljikovi hidrati približno 5%.

2. Govedina (nič)

Goveje meso je dobro nasičeno in bogato s pomembnimi elementi, kot sta železo in B12. Obstaja na ducate načinov, kako ga kuhati, od rebra do mesa in mesnih kroglic.

Ogljikovi hidrati: nič

3. Lamb (nič)

Kot govedina, jagnječje meso vsebuje veliko hranil, železa in B12. Ker se žival pogosto hrani z travo, meso pogosto vsebuje maščobno kislino, ki jo potrebuje telo, imenovano konjugirana linolna kislina, ali CLA (14).

Ogljikovi hidrati: nič

4. Piščanec (nič)

Piščanec je med najbolj priljubljenimi živili na svetu. Ima veliko hranil in je odličen vir beljakovin.

Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se lahko odločite za bolj maščobne dele, kot so krila ali stegna.

Ogljikovi hidrati: nič

5. Svinjina, vključno s slanino (ponavadi nič)

Svinjina je še ena okusna vrsta mesa, in slanina je najljubša pri mnogih dietah z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Slanina pa je predelano meso, zato ga težko imenujemo "zdrava hrana". Vendar pa je na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povsem možno, da ima zmerno količino.

Glavna stvar je, da poskusite kupiti slanino od distributerjev, ki jim zaupate, poskrbite, da v njem ni umetnih dodatkov in ne kuhajte mesa.

Ogljikovi hidrati: nič. Vendar pozorno preberite etiketo in se izogibajte dimljenemu ali sušenemu sladkorju s slanino.

6. Naboj (ponavadi nič)

Valenina je meso, narezano na tanke kose in posušeno. In če se tam ne doda sladkor ali umetni dodatki, je to lahko odličen dodatek k prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Vendar ne smemo pozabiti, da je tisto, kar se prodaja v trgovinah, pogosto podvrženo močni predelavi in ​​preneha biti zdrav obrok. Zato je najbolje, da tako meso naredite sami.

Ogljikovi hidrati: odvisno od vrste. Če je samo začinjeno meso, je približno nič.

Druge vrste nizkoogljičnega mesa

  • Turčija
  • Teletina
  • Divjačina
  • Bison

Ribe in morski sadeži

Ribe in morski sadeži so ponavadi zelo hranljivi in ​​zdravi.

Še posebej so bogati z vitaminom B12, jodom in omega-3-nenasičenimi maščobnimi kislinami, in to so prav tisti elementi, ki manjkajo v prehrani mnogih ljudi.

Tako kot meso, skoraj vse ribe in morski sadeži skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov.

7. Losos (nič)

Losos je eden izmed najbolj priljubljenih vrst rib med ljudmi, ki skrbijo za svoje zdravje, in za to obstajajo dobri razlogi.

To je mastna riba, kar pomeni, da vsebuje znatne zaloge maščob, zdravih za srce, v tem primeru omega-3-nenasičene maščobne kisline.

Losos je bogat tudi z vitaminom B12, D3 in jodom.

Ogljikovi hidrati: nič.

8. Trout (nič)

Ogljikovi hidrati: nič.

Kot losos je postrv vrsta maščobnih rib, bogata z omega-3-nenasičenimi maščobnimi kislinami in drugimi pomembnimi elementi.

9. Sardela (nič)

Sardine - maščobne ribe, ki se običajno jedo skoraj v celoti, s kostmi in vsem drugim.

Sardina je ena izmed rib, ki je najbolj bogata z ribami na planetu in vsebuje skoraj vse, kar potrebuje človeško telo.

Ogljikovi hidrati: nič.

10. Školjke (4-5% ogljikovih hidratov) t

Na žalost pa klopi v našo dnevno prehrano dobijo veliko manj pogosto, kot si zaslužijo. So pa enakovredni najbolj uporabnim proizvodom na svetu in glede na bogastvo hranil lahko nosijo z mesom iz notranjih organov.

Školjke, praviloma vsebujejo majhne količine ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati: 4-5 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov mehkužcev.

Druge ribe z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in morski sadeži

  • Kozice
  • Vahnja
  • Jastog
  • Sled
  • Tuna
  • Cod
  • Som
  • Halibut

Zelenjava

Večina zelenjave ne vsebuje skoraj nobenih ogljikovih hidratov, zlasti listnatih zelenjave in križnice, saj se skoraj vsi ogljikovi hidrati nahajajo v vlaknih.

Po drugi strani so škrobna korenska zelenjava, kot so krompir in sladki krompir, bogata z ogljikovimi hidrati.

11. Brokoli (7%)

Brokoli je zelo okusna križnica, ki jo lahko kuhamo in jo lahko zaužijemo neposredno. Vsebuje veliko vitamina C, vitamina K in vlaknin, vsebuje pa tudi močne rastlinske spojine, ki preprečujejo raka.

Ogljikovi hidrati: 6 gramov na skodelico ali 7 gramov na 100 gramov.

12. Paradižnik (4%)

Tehnično so paradižniki jagode, za družbo pa se imenujejo zelenjava. So bogati z vitaminom C in kalijem.

Ogljikovi hidrati: 7 gramov v velikem paradižniku ali 4 g na 100 gramov.

13. Čebula (9%)

Čebula - ena najbolj okusnih zelenjave na zemlji, daje jedem svetel okus. Vsebuje veliko vlaknin, antioksidantov in različnih protivnetnih sestavin.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na skodelico ali 9 gramov na 100 gramov.

14. Brstični ohrovt (7%) t

Brstični ohrovt - neverjetno hranljiva zelenjava, sorodnik brokolija in navadnega zelja. Bogata vitaminom C, K in številnim drugim koristnim elementom.

Ogljikovi hidrati: 6 gramov na pol skodelice ali 7 gramov na 100 gramov.

15. Cvetača (5%)

Cvetača je okusna in vsestranska zelenjava, s katero lahko kuhate različne zanimive jedi. Bogata je z vitamini C, K in folati.

Ogljikovi hidrati: 5 gramov na skodelico in 5 gramov na 100 gramov.

16. Kovrčava zelje (10%)

Curly kale ali kelj je zelo priljubljen med ljudmi, ki skrbijo za svoje zdravje. Vsebuje veliko vlaknin, vitaminov C, K in antioksidantov karotena. Med drugim je kelj kot celota izjemno dober za zdravje.

Ogljikovi hidrati: 7 gramov na skodelico ali 10 gramov na 100 gramov.

17. Jajčevci (6%)

Jajcevec je drugo sadje, pogosto zamenjano za zelenjavo. Je bogata z vlakninami in zelo raznolika v uporabi.

Ogljikovi hidrati: 5 gramov na skodelico ali 6 gramov na 100 gramov.

18. Kumara (4%)

Kumara je običajna zelenjava z blagim okusom. Sestoji predvsem iz vode z majhno količino vitamina K. [Dobro se ujema z mastjo - pribl. transl.]

Ogljikovi hidrati: 2 grama na pol skodelice ali 4 g na 100 gramov.

19. Bolgarski poper (6%)

Bolgarski poper je znana zelenjava z izrazitim prijetnim okusom. Vsebuje veliko vlaknin, vitamina C in karotenskih antioksidantov.

Ogljikovi hidrati: 9 gramov na uro ali 6 gramov na 100 gramov.

20. Asparagus (2%)

Šparglji so čudovito okusna pomladna zelenjava. Vsebuje veliko vlaknin, vitamina C, folata, vitamina K in antioksidantov karotena. Tudi v primerjavi z drugimi zelenjavami je v njej veliko beljakovin.

Ogljikovi hidrati: 3 grama na skodelico ali 2 grama na 100 gramov.

21. Stročji fižol (7%)

Tehnično je zelen fižol družina stročnic, vendar so pripravljeni in porabljeni kot zelenjava.

V vsakem od svojih kosov je ogromno hranil, pa tudi vlaknin, beljakovin, vitamina C, K, magnezija in kalija.

Ogljikovi hidrati: 8 gramov na skodelico ali 7 gramov na 100 gramov.

22. Gobe (3%) t

Gobe ​​na splošno ne spadajo med rastline, ampak užitne gobe, zaradi enostavnosti, pripadajo zelenjavi. Vsebujejo znatne količine kalija in nekaj vitaminov B.

Ogljikovi hidrati: 3 grama na skodelico in 3 g na 100 gramov (bele gobe).

Druge nizkoogljične zelenjave

  • Zelena
  • Špinača
  • Bučke
  • Blitva
  • Zelje

Skoraj vsa zelenjava, razen škrobnih korenovk, skoraj ne vsebuje ogljikovih hidratov. Lahko zaužijete veliko zelenjave in ostanete znotraj zahtevane meje ogljikovih hidratov.

Sadje in jagode

Čeprav splošno sprejeto mnenje o sadju prihaja do tega, da gre za zdravo hrano, je odnos do podpornikov diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov precej protisloven.

In vse to je posledica dejstva, da sadje včasih vsebuje precej veliko ogljikovih hidratov v primerjavi z zelenjavo.

Odvisno od praga, ki ste ga sami določili, bi morali količino sadja omejiti na eno ali dva na dan.

To pa ne velja za mastne plodove, kot so avokado ali oljke.

Prav tako vam ustreza jagode z nizko vsebnostjo sladkorja.

23. Avokado (8,5%)

Avokado je edinstveno sadje. Namesto ogljikovih hidratov je obremenjen z zdravimi maščobami.

Avokado ima veliko količino vlaknin, kalija in vseh drugih hranil.

Ogljikovi hidrati: 13 gramov na skodelico ali 8,5 gramov na 100 gramov.

Ne pozabite, da so omenjeni ogljikovi hidrati (približno 78%) večinoma vsebovani v vlaknih, zato v njem praktično ni prebavljivih (»čistih«) ogljikovih hidratov.

24. Olive (6%)

Oljke so še eno okusno sadje z visoko vsebnostjo maščob. Ima veliko železa, bakra in vitamina E.

Ogljikovi hidrati: 2 grama na unčo ali 6 gramov na 100 gramov.

25. Jagode (8%)

Jagode so sadje z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov in hranil, ki je lahko na vaši mizi. Vsebuje veliko vitamina C, mangana in različnih antioksidantov.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na skodelico ali 8 gramov na 100 gramov.

26. Grenivka (11%)

Grapefruits so citrusi, sorodniki pomaranč. Vsebujejo veliko vitamina C in karotenskih antioksidantov.

Ogljikovi hidrati: 13 gramov na polovico grenivke ali 11 gramov na 100 gramov.

27. Apricot (11%)

Apricot je neverjetno okusen plod. Vsaka marelica vsebuje nekaj ogljikovih hidratov, vendar veliko vitamina C in kalija.

Ogljikovi hidrati: 8 gramov v dveh marelicah ali 11 gramov na 100 gramov.

Drugo sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Lemon
  • Kivi
  • Oranžna
  • Mulberry
  • Malina

Oreški in semena

Oreški in semena so zelo priljubljeni pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. V njih praviloma ni dovolj ogljikovih hidratov, ampak veliko maščob, vlaknin, beljakovin in različnih elementov v sledovih.

Orehi so praviloma del lahkih prigrizkov, vendar se semena pogosteje uporabljajo za prenašanje teksture solati ali drugih jedi.

Moka iz oreškov in semen (npr. Mandljev, kokosov ali moke iz lanenih semen) se uporablja tudi za pripravo kruha z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in drugih peciv.

28. Mandlji (22%)

Mandelj je čudovita poslastica. Vsebuje veliko vlaknin, vitamina E in je eden najboljših virov magnezija na svetu, mineral, ki ga večina ljudi tako ali drugače primanjkuje.

Poleg tega mandlji povzročajo hitro nasičenje, zaradi česar, glede na nekatere študije, pomaga, da izgubijo težo.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na unčo ali 22 gramov na 100 gramov.

29. Oreh (14%)

Oreh je še ena okusna vrsta matic. Še posebej je bogata z omega-3 polinenasičenimi maščobnimi kislinami in drugimi hranilnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati: 4 gramov na unčo ali 14 gramov na 100 gramov.

30. Kikiriki (16%)

Tehnično, arašidi pripadajo družini stročnic, vendar so vsi navajeni, da je to matico. Vsebuje veliko vlaknin, magnezija, vitamina E in mnogih drugih pomembnih vitaminov in mineralov.

Ogljikovi hidrati: 5 gramov na unčo ali 16 gramov na 100 gramov.

31. Chia semena (44%)

Chia semena pridobivajo na priljubljenosti med podporniki zdrave prehrane. Napolnjeni so z različnimi pomembnimi snovmi in so odlični dodatek k številnim receptom za jedi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

To je eden izmed najbolj znanih virov prehranskih vlaknin, ki jih lahko najdete samo na policah.

Ogljikovi hidrati: 12 gramov na unčo ali 44 gramov na 100 gramov.

Ne pozabite, da je približno 86% ogljikovih hidratov semen čia vsebovanih v vlaknih, zato v njem skoraj ni prebavljivih (»čistih«) ogljikovih hidratov.

Druga semena in oreški z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Lešniki
  • Orehi makadamije
  • Cashew
  • Kokosovi orehi
  • Pistacije
  • Laneno seme
  • Bučna semena
  • Sončnična semena

Mlečni izdelki

Če niste intolerantna za laktozo, potem so za vas mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Glavna stvar je, da bodite pozorni na etiketo in se izogibajte vsem z dodanim sladkorjem.

32. Sir (1,3%)

Sir je ena izmed najbolj okusnih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z njim se lahko pojeste surovo ali pa z njo izumite številna zanimiva živila. Še posebej se dobro kombinira z mesom, pa tudi z burgerjem (seveda brez kolača).

Tudi sir je zelo hranljiv. Kos sira vsebuje toliko hranil kot celo steklo.

Ogljikovi hidrati: 0,4 grama na rezino ali 1,3 g na 100 gramov (cheddar).

33. Maščobna krema (3%)

Maščobna krema vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov in beljakovin, vendar veliko mlečne maščobe. Mnogi privrženci nizkoogljičnih diet jih dodajo kavi ali drugim jedem. Rozeta jagod z stepeno smetano je okusna sladica z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati: 1 gram na unčo ali 3 g na 100 gramov.

34. Masti jogurt (5%)

Maščobni jogurt je izjemno zdrav obrok. Vsebuje enake snovi kot polnomastno mleko, vendar so žive kulture v njem vir zelo uporabnih probiotičnih bakterij.

Ogljikovi hidrati: 11 gramov na pakiranje po 8 unč ali 5 gramov na 100 gramov.

35. Grški jogurt (4%)

Grški jogurt, imenovan tudi filtriran, je v primerjavi z normalnim zelo debel. Bogata je s hranili, zlasti beljakovinami.

Ogljikovi hidrati: 6 gramov na paket ali 4 g na 100 gramov.

Maščobe in olja

Obstaja veliko zdravih maščob in olj, ki so sprejemljiva z naravno dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Glavna stvar je, da bi se izognili rafiniranih rastlinskih olj, kot so soje ali koruze, ker so zelo škodljivi v velikih količinah.

36. Olje (nič)

Nekoč je bilo olje demonizirano zaradi svoje nasičenosti z maščobami, zdaj pa se vrne k svojim pravicam na naši mizi. Če je mogoče, izberite maslo iz mleka krav, ki se pasejo na travi, ker vsebuje več hranil.

Ogljikovi hidrati: nič.

37. Ekstra deviško oljčno olje (nič) t

Neposredno stisnjeno oljčno olje je ena izmed najbolj uporabnih stvari, ki jih lahko dodate vaši prehrani. Poleg tega je izdelek, na katerem je zgrajena sredozemska prehrana.

Ima veliko močnih antioksidantov in protivnetnih elementov, prav tako je izjemno koristen za srčno-žilni sistem.

Ogljikovi hidrati: nič.

38. Kokosovo olje (nič)

Kokosovo olje vsebuje zdrave maščobe in srednje verižne maščobne kisline, ki zelo pozitivno vplivajo na presnovo. Študije kažejo, da pomaga zmanjšati apetit, pomaga pri izgorevanju maščob in krčenju maščob v trebuhu.

Ogljikovi hidrati: nič.

Druge maščobe in olja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  • Avokadovo olje
  • Salo
  • Smalets

Pijače

Za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je večina pijač brez sladkorja primerna.

Ne pozabite, da je v sadnih sokih veliko sladkorja in ogljikovih hidratov, zato se jim je treba izogibati.

39. Voda

Voda bi morala biti vaša glavna pijača, ne glede na to, na čem temelji vaša druga prehrana.

Ogljikovi hidrati: nič.

40. Kava

Kljub temu, da so nekoč kavo na kavo, pravzaprav je pijača zelo zdrava.

To je najboljši vir antioksidantov v prehrani, poleg tega študije kažejo, da ljubitelji kave živijo dlje in manj ogroženi zaradi resnih bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2 in Parkinsonove in Alzheimerjeve bolezni.

Glavna stvar je, da kavi ne dodamo nekaj nezdravega. Črna kava je najboljša, kava z mlekom ali smetano pa ni nič.

Ogljikovi hidrati: nič

41. Čaj

Čaj, zlasti zelen, je bil natančno pregledan, zaradi česar je potrdil, da ima zelo pozitiven učinek na zdravje. Prav tako spodbuja izgubo maščobe.

Ogljikovi hidrati: nič.

42. Peneča voda

Peneča voda je samo voda z dodatkom ogljikovega dioksida. Torej, dokler v njem ni sladkorja, je povsem sprejemljivo. Natančno preberite nalepko, da se prepričate, da v njem ni zdrsnilo nobeno sladilo.

Ogljikovi hidrati: nič.

43. Temna čokolada

Mogoče bo nekdo presenečen, vendar je temna čokolada dejansko idealno zdravilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Prepričajte se, da vsebuje vsaj 70-85% kakava, kar pomeni, da sladkorja skoraj ni.

Temna čokolada ima veliko koristnih lastnosti, kot so izboljšanje delovanja možganov in znižanje krvnega tlaka. Študije kažejo tudi, da ljubitelji temne čokolade veliko manj ogrožajo srčne bolezni.

Prednosti temne čokolade za zdravje lahko najdete v tem članku.

Ogljikovi hidrati: 13 gramov na ploščico, ki tehta 1 unčo ali 46 gramov na 100 gramov. Vsebnost ogljikovih hidratov je odvisna od vrste čokolade, zato pozorno preberite etiketo.

Ne pozabite, da je okoli 25% ogljikovih hidratov temne čokolade v vlaknih, tako da je količina užitnih ogljikovih hidratov v njem še nižja.

44. Zelišča, začimbe in začimbe

Obstaja nešteto različnih lepih zelišč, začimb in začimb, ki jih priporočamo za uporabo. Večina ne vsebuje ogljikovih hidratov, ampak bo vaše obroke okusna in dišeča zdrava.

Primeri takšnih začimb vključujejo sol, poper, česen, ingver, cimet, gorčico in origano. V tem članku boste našli 10 lepih zelišč in začimb, ki so hkrati izjemno koristne za zdravje.

Še kaj drugega?

Z našega seznama lahko iznajate nešteto variacij diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki uporablja živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Težko jih je jesti in vaša prehrana bo vedno zdrava in zdrava hrana.

Top 50 živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ter recepti in nasveti

Čeprav imajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov številne prednosti, še posebej, če si lahko privoščite, da ustavite sladkorno navado ali izgubite težo, da bi izboljšali svoje zdravje, mnogi niso pripravljeni poskušati jesti na ta način, strah, da se boste morali odreči številnim dobrotam. Sprašujejo se, če je lahko hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zabavna.

Prepričajte se, da lahko z zdravo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še naprej uživate v različnih odličnih jedeh. Recepti za jedi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo vse od kuhanega piščanca z več kuhalniki z zelenjavo do burgerjev. Kaj pa zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali lahki prigrizki? To so lahko zeleni napitki ali beljakovinski vratovi, sladice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, narejene iz živil, kot so kokosovo ali mandljevo moko, 1-2 trdo kuhana domača jajca ali, na primer, novejše vrste sušenega govejega mesa iz krav, ki se hranijo s travo.

In čeprav je možno, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne bo čarobna tabletka za vsakogar, ki lahko zagotovi dolgoročno izgubo teže, lahko pomaga ljudem zmanjšati pritok sladkorja in ogljikovih hidratov iz različnih virov. Tudi če nameravate zmanjšati porabo sladkorja in ogljikovih hidratov le za kratek čas, je mogoče, da boste lahko opazili izboljšave precej hitro, da boste zmanjšali odvisnost od sladkarij ali začeli jesti bolj zdravo hrano brez močnega zdravljenja.

Odstranjevanje hrane, kot so kruh, žita, sladkane pijače, predelani mlečni izdelki in celo celo zrnje ali škrobna zelenjava iz vaše prehrane, bo pomembna sprememba v vaši prehrani, ki bo povzročila, da bo vaše telo proizvedlo manj insulina. To bo pomagalo uravnotežiti krvni sladkor, zmanjšati odvisnost in utrujenost, pospešiti hujšanje, kar pomeni, da bo glava postala jasnejša (vsaj, ko se boste navadili na spremembe) in celo zmanjšali tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen.

Zamenjava živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z živili z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so ne-škrobna zelenjava, zdrave maščobe in visokokakovostne beljakovine, bo te koristi prinesla na novo raven: zmanjšala lakoto, tako da se boste počutili bolje in morda celo izravnali pomanjkanje nekaterih hranil.

Kako razumeti izraz "nizko vsebnost ogljikovih hidratov"?

Vredno je razumeti, kaj so ogljikovi hidrati in kako se jim izogniti. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za različne ljudi bo drugačna. V najbolj splošnem primeru pa prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomeni, da vam ogljikovi hidrati - kot so dodan sladkor, žita, sadje ali škrobna zelenjava - dajejo le približno 20-30 odstotkov dnevnih kalorij. Ponavadi je približno 50-100 gramov ali manj. V nekaterih primerih, na primer, če se oseba drži LCHF (z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, visoko vsebnostjo maščob) ali ketogeno dieto, ki je tudi prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko uživa še manj ogljikovih hidratov, približno 20-50 gramov na dan, da bi lahko prišla v stanje ketoze (stanje, ko se maščoba sežge namesto glukoze / ogljikovih hidratov za energijo).

Če ste zaužili približno 100 gramov čistih ogljikovih hidratov na dan, jih razdelite med tri glavne obroke, po 30-35 gramov čistih ogljikovih hidratov. Kaj so čisti ogljikovi hidrati? To je količina ogljikovih hidratov, ki izhaja iz odštevanja teže vlaken od skupne količine ogljikovih hidratov.

Z drugimi besedami, vlakna se ne štejejo v skupni količini, ker niso resnično prebavljena in ne vplivajo na raven sladkorja v krvi, kot je glukoza. Zato večina ljudi, tudi z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, še vedno poskuša uživati ​​živila, bogata z vlakninami, kot so neškodljiva zelenjava in včasih oreški / semena.

Tudi tisti, ki se držijo zelo malo ogljikovih hidratov / ketogenih snovi (z dnevno količino ogljikovih hidratov približno 20-30 gramov ali manj), lahko prehrane še vedno jedo kakršno koli neškodljivo zelenjavo, saj so bogate z vlakninami, vsebujejo veliko vode in hranil, so dobro nasičene in vsebujejo zelo veliko malo kalorij

Kakšen bi bil obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s 30-35 gramov čistih ogljikovih hidratov?

Obrok z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vključuje naslednje:

85-gramska količina beljakovin (na primer piščančje prsi), 2 skodelici neškodljive zelenjave, kot sta brokoli in poper, solata iz različnih zelenjave, nalijemo z 1-2 žlicami masla ali omake. Pri tem bo manj kot 35 gramov čistega ulevodov. Če bi zelenjavo zamenjali z škrobno zelenjavo, recimo s pesa ali repo, bi dobili več listov, vendar ne veliko. Za obrok zmerno ali visoko vsebnost ogljikovih hidratov, bi morali dodati žita, sadje, sladila, kot so med ali krompir - kar je 20-25 (ali več) gramov na obrok.

  • Solata listi ali nekaj zelenega in dekorativni, na primer, zelje, na katerem so določeni zelenjava s sesekljanim piščancem, posuto s sezamom.
  • Fajitas s katerokoli beljakovino po vaši izbiri in veliko zelenjave
  • Burgerji za piščanca ali losos
  • Empanadas ali quesadillas iz mandljeve in kokosove moke z govedino iz krav na kmetiji in s sirom t
  • Pizza iz zelja
  • In še veliko drugih možnosti, kot so napitki, jedi in jedi, kuhane v tihovarke

Koristna in škodljiva živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Morda se sprašujete, kaj so ogljikovi hidrati in kaj ne. Bodimo jasni: tudi če v izdelku ali jedi ni dovolj ogljikovih hidratov, to sploh ne pomeni, da je zdrav obrok! V mnogih primerih je kakovost ogljikovih hidratov, ki jih porabite, pomembnejša od količine. Priporočam, da se zavržete od pakiranih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je večina palic iz proteinov ali hitrih prigrizkov, da bi se izognili predelanim ali sintetičnim sestavinam v prehrani. Da, priskrbeli vam bodo maščobe in beljakovine, da, nimajo dovolj ogljikovih hidratov, toda na splošno so še vedno škodljivi, saj vsebujejo reciklirane beljakovine v prahu, rafinirana olja in umetna sladila.

Če menite, da bi si želeli pri hoji na hitro privoščiti prigrizek, raje nekaj naredite sami. Lahko naredite prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov doma z uporabo sestavin, kot so oreški, semena, humus, kosovokova moka in kokosovo olje, beljakovine v prahu (sirotka ali juha iz kosti), ovseni kosmiči in kakavov prah energetski bajti, zelje jajčniki in celo tako nizko ogljikovi hidrati " t sladkarije, kot so piškoti, kolački ali krofi. In najhitrejši način, da naredite beljakovino z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če nameravate svojo prehrano urediti in se preseliti na nove recepture z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se boste morali znebiti tudi prehrane ali lahke hrane, ki vsebuje umetne sestavine z nizko vsebnostjo maščob. Za doseganje nižje vsebnosti maščobe v teh izdelkih se običajno uporablja več moke ali ogljikovih hidratov, zgoščevalcev, emulgatorjev ali umetnih sladil. In čeprav v njih morda ni toliko ogljikovih hidratov ali trsnega sladkorja, bi se še vedno izogibal prehranjevanju s trans-maščobami ali hidrogeniranimi olji, ker je v bistvu ista hitra hrana ali hrana z dolgim ​​shranjevanjem.

Top 50 živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Spodaj je naštetih na ducate nizkoogljičnih živil, ki se popolnoma ujemajo z vašo prehrano:

Zelenjava z malo ogljikovih hidratov

  1. Brokoli
  2. Cvetača
  3. Gobe
  4. Pepper
  5. Mangold ali Collard Greens
  6. Šparglji
  7. Kale
  8. Špinača
  9. Zeleni fižol
  10. Arugula
  11. Čebula ali por
  12. Paradižnik
  13. Brstični ohrovt
  14. Avokado
  15. Repa
  16. Zelje
  17. Korenje (zmerna količina ogljikovih hidratov)

Jajca in mlečni izdelki

  1. Domača jajca
  2. Maščobni nesladkani jogurt ali kefir
  3. Surovo polno mleko
  4. Trdi sir, kisla smetana in težka krema (v tem je malo ogljikovih hidratov, vendar zelo priporočam, da se prepričate, da je vse naravno in ekološko, v najboljšem primeru iz surovega mleka). Nizkoogljični siri vključujejo modro, cheddar, kozji sir, feta, švicarsko, parmezan in asiago.

Meso in morski sadeži

Vse naslednje so živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Priporočam, da poiščete ribe, ujete v njihovem naravnem okolju, in da se vzdržijo večine mehkužcev, kot so kozice, saj pogosto vsebujejo težke kovine, na primer živo srebro. V prehrano je mogoče vključiti tudi organsko goveje meso in drugo maščobno rdeče meso, pa tudi perutnino in jajca. Medtem ko nekatere ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo svinjsko in predelano meso, kot je slanina, ne priporočam uživanja takšnih nezdravih živil.

  1. Losos
  2. Vahnja
  3. Postrv
  4. Halibut
  5. Sardine
  6. Sardele
  7. Skuša
  8. Tuna ali trska (zmerno) t

Oreški in semena

  1. Chia semena
  2. Lanena semena
  3. Almond
  4. Orehi
  5. Bučna, sezamova ali konopljina semena
  6. Indijski orehi in brazilski orehi (tudi skoraj vsi drugi orehi ali semena)

Olja in maščobe (vse ne vsebujejo ogljikovih hidratov) t

  1. Kokosovo olje, oljčno olje, konoplja, laneno seme, orehovo olje ali avokado
  2. Maslo ali ghee
  3. Palmovo olje
  4. Smalets

Dišave, zelišča in začimbe

  1. Takšna zelišča, kot so kurkuma, ingver, origano, rožmarin, bazilika, naravna morska sol, poper itd.
  2. Vroče omake
  3. Kis jabolčni in večina drugih kisov v majhnih količinah (balzamični, beli, rdeči itd.)
  4. Kakav v prahu (najboljša surova in nesladkana)
  5. Gorčica (samo izogibajte se visokim sladkorjem, kot je med)
  6. Soja omaka, Tamari ali kokosovi oreščki
  7. Kostna juha (pijača sama ali uporaba v posodah)

Pijače brez ogljikovih hidratov

  1. Čaji, vključno zeleni, črni, oolong ali beli
  2. Kava
  3. Zeliščni čaji (ingver, kamilica, med, meta, čaj itd.)
  4. Sveže iztisnjeni zelenjavni sokovi ali zeleni napitki

Kaj pa škrobna zelenjava, fižol in sadje: ali se lahko uporabljajo v prehranskih jedi?

Če vam je težko zapomniti, katera zelenjava je škrobna in zato bogata z ogljikovimi hidrati, je tu nekaj preprostih znakov:

  • Večina nadzemnih zelenjadnic se šteje za "brez škroba" in zato vsebuje manj ogljikovih hidratov (na primer, križnice, kot so brokoli, listnato zelenjavo, poper, blitva in zelje). Nekatera bučna semena se štejejo tudi za neškodljiva, vključno s špageti in bučkami.
    • Zelenjava, ki raste pod zemljo, imenovana tudi "korenska zelenjava", je običajno bogatejša za škrob in ogljikove hidrate (to so na primer krompir, korenje, repa, rdeča pesa).
    • To ni ironično pravilo. Na primer, navadne buče rastejo nad tlemi in so bogate z ogljikovimi hidrati, toda kot izhodišče lahko uporabite te znake.

Medtem ko se večina korenaste zelenjave in sadja običajno ne šteje za „nizkoogljično“, so številni med njimi še vedno bogati s hranilnimi snovmi, vsebujejo malo sladkorja in so dober dodatek k vsaki dieti. Dejstvo je, da skozi sito, sesekljane ali pire zelenjavo in sadje v mnogih primerih lahko služijo kot nadomestek za sladila ali celo žita. Dober primer je zdrobljena cvetača.

Enako velja za stročnice ali capsicum, na primer iz čičerke lahko pripravite moko ali hummus, nato pa postane odlična testenina, ki bo ustrezala številnim nizkoogljičnim jedem. Takšni izdelki so bogati z antioksidanti, vam zagotavljajo potrebna vlakna in dajejo sladko hrano, kar pomaga pri premagovanju odvisnosti sladkorja, kar vam omogoča, da je ne dodajate hrani posebej. Zato priporočam, da v svojo prehrano vključite naslednje sadje in škrobno zelenjavo:

  • Jagode, kot so jagode, robide, borovnice ali maline
  • Cherry
  • Brusnice
  • Kivi
  • Citrus
  • Melon
  • Sladki ali vijolični krompir
  • Rutabaga
  • Rdeča pesa
  • Zelena
  • Pasternak

Stročnice in čilije - kot so čičerka, črni fižol, mung, adzuki itd. prav tako ne spadajo v hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ampak v zmernih količinah so zdrave hrane. Če se odločite, da boste v prehrano vključili stročnice ali zrna, vam priporočam, da jih pred kuhanjem predhodno namakate. To pomaga sprostiti več beljakovin, vitaminov in mineralov, prav tako pa jih omogoča lažjo prebavljivost.

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: pregled dobrih stvari in način delovanja

Številne študije kažejo, da je za tiste, ki si prizadevajo, dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo koristna. Ni treba vedno zavreči vseh neobdelanih, celih ogljikovih hidratov (kot je sadje in škrobna zelenjava, omenjena zgoraj), vendar lahko zavržete predelano hrano, sladila in celo krupke v naslednjem:

  • Hitrejša izguba teže in ponavadi lažji proces vzdrževanja zdrave telesne teže. Ker glukoza iz ogljikovih hidratov ni več na voljo kot vir energije, bo telo uporabilo maščobo, shranjeno v telesu, namesto maščob in beljakovin, porabljenih iz hrane.
  • Večja nasičenost iz hrane, manj lakote in odvisnosti (zlasti od živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, in sladic).
  • Normalizacija ravni sladkorja v krvi. To je posledica boljšega nadzora nad nivoji insulina in glukoze. Za pred-diabetično ali diabetično stanje je to lahko odločilen dejavnik za preprečevanje simptomov ali izogibanje zapletom.
  • Nevro-zaščitni učinki, izboljšanje kognitivnih sposobnosti, vključno z zmanjšanjem učinka "megle v glavi" ali izguba moči, izboljšanje spomina v kasnejši dobi in odpravo simptomov epilepsije.
  • V nekaterih primerih - izboljšanje hormonskega ravnovesja. To pogosto zagotavlja boljši spanec, manjšo utrujenost, lajšanje bolečin ali šibkost mišic ter izboljšan splošni tonus.
  • Zmanjšana je izguba kosti in tveganje za osteoporozo.
  • To daje športnikom možne pozitivne spremembe v masi in telesni zgradbi, kot tudi povečanje relativnih vrednosti maksimalnega privzema kisika (VO2 max) in privzema kisika na pragu laktata (VO2 LT).
  • V nekaterih primerih se tveganje za bolezni srca in ožilja ali presnovni sindrom zmanjša zaradi normalizacije krvnega sladkorja in ravni škodljivega holesterola.

Želite vedeti, katere vrste živil se je treba izogibati, če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Vsebujejo več stvari, kot so sladila, moka in zgoščevalci, zato se jim izogibanje pomaga ohranjati nizek vnos ogljikovih hidratov:

  • Če želite jesti zelo malo ogljikovih hidratov, se izogibajte žitaricam (vključno s pšenico, ječmenom, ovesom, rižem in drugimi celimi zrni). To velja tudi za vse izdelke iz žitne moke, kot so kruh, pecivo, piškoti, čips, žitarice, kolački, testenine itd.
  • Sladkor in izdelki, ki vsebujejo umetna sladila ali dodan sladkor (med, sladkor iz sladkornega trsa, kokosov sladkor itd.) T
  • Večina trgovin sadja in sadnih sokov (z izjemo limete in limoninega soka, veliko dodanega sladkorja)
  • Večina pripravljenih začimb, omak ali mešanic, ki običajno vsebujejo sladkor.
  • Alkohol, soda in druge sladkane pijače.
  • Če želite radikalno zavreči ogljikove hidrate (če se, recimo, držite ketogene diete), se izogibajte tudi večini mlečnih izdelkov, kot so jogurt, skuta ali skuta. Visoko vsebni maščobni siri z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so pogosto vključeni v prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj vsebujejo zelo malo ogljikovih hidratov.

Ne pozabite, da ne glede na to, koliko ogljikovih hidratov nameravate zaužiti na dan, je koristno namensko prizadevati za uživanje več naravnih proizvodov in manj predelanih.

Bolje je, da eksperimentirate z dieto z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za določeno obdobje, toda na dolgi rok (glede na to, kako boste jedli večno), ne pozabite, da morate jesti različne rastlinske hrane, ki vsebujejo vsaj nekaj ogljikovih hidratov.

Da bi ohranili dolgoročno terapevtsko dieto, morate temeljito razumeti, koliko ogljikovih hidratov na dan, če imate uravnoteženo prehrano, lahko uživate brez tveganja za pridobivanje teže ali drugih zdravstvenih težav. Te informacije o vaši osebni biokemiji morate uporabiti, da se držite uravnotežene prehrane - v kateri bodo prisotne zdrave beljakovine in maščobe, pa tudi sveža zelenjava, sadje in celo škrobna zelenjava, stročnice ali zrna, če vam ustrezajo.

Primeri živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Zajtrk

Country Eggs

Hranilna vrednost na obrok:

  • 151 kalorij
  • 46,8 g proteina
  • 10,4 g maščobe
  • 1,7 g sladkorja

Poskusite okusen zajtrk: kmečko japonsko-jajce. Ta jed vsebuje mleto meso, jajca, poper in začimbe, ki jih strežejo na tortilji s svežim paradižnikom, avokadom in cilantrom. Ta obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo vaš dan določil za zdrav beljakovinski začetek, ki vam bo omogočil polnjenje baterij in občutek popolnosti do same večerje.

Rezano cvetačo

Hranilna vrednost na obrok (1 1/3 skodelice):

  • 108 kalorij
  • 9 g beljakovin
  • 3 g maščobe
  • 1 g sladkorja

Sesekljana cvetača je hitra in zdrava alternativa rižu, ki bo postala vaša nova priljubljena jed za kosilo. Cvetačo narežemo na rezervoar ali kuhinjski stroj, da dobimo drobljivo maso. Dodajte jajca, tako da je v jedi beljakovina, ghee kot zdravi nadomestek za maslo, čebulo in česen, zdaj pa imate preprosto, okusno in dietno jed.

Pecan Salmon in Pesto

Hranilna vrednost na obrok:

  • 140 kalorij
  • 17 g beljakovin
  • 5 g maščobe
  • 2 g sladkorja

Hitro in preprosto jed lahko pripravite le 25 minut. Pecan losos in pesto sta bogata z omega-3 maščobami in zdravimi beljakovinami, to je čudovita jed, ki jo boste želeli vrniti. Na vrh tega je na voljo z zeleno zeleno solato.