Image

Kako prehranska vlakna varujejo pred kupe bolezni

Poraba živil, bogatih z prehranskimi vlakni, zmanjšuje tveganje za številne bolezni, vključno s kapjo, sladkorno boleznijo in rakom.

Dokaz, da poraba prehranskih vlaknin zmanjšuje bolezni koronarne srčne bolezni (CHD), kapi, diabetes mellitus tipa 2 in raka debelega črevesa in rektuma za 16–24%. Te podatke smo objavili drugi dan v reviji Lancet.

Študija je tudi poročala, da imajo tisti, ki uživajo več prehranskih vlaknin, nižjo telesno maso in koncentracijo holesterola. Tudi manj pogosto so maligne novotvorbe, povezane s prekomerno telesno težo. To so rak požiralnika, tumorji dojk in maternice (rak endometrija) pri ženskah in prostati pri moških.

Globalni pristop

Vse te podatke obravnavajte resno:

  • Prvič, The Lancet (The Lancet) je eden najbolj vplivnih medicinskih revij na svetu.
  • Drugič, raziskave so preproste. To je ponovno vrednotenje več kot 240 raziskovalnih študij o prehranskih vlaknih, ki so bile izvedene v zadnjih 40 letih, v katerih so opazili milijone ljudi. Tukaj je ogromen povzetek.

Prvi zaključek: dnevno morate zaužiti vsaj 25–29 gramov prehranskih vlaknin. Toda boljše je več. V resnici večina ljudi po svetu uživa manj kot 20 gramov na dan. Na primer, povprečni Američan jih absorbira le 15 gramov. Natančnih podatkov o Rusiji ni, vendar se zdi, da tega kazalnika nimamo več.

Več je bolje!

Še nekaj številk. Vsak dodatni 8 gramov vlaknin na dan zmanjša incidenco IHD, sladkorne bolezni tipa 2 in raka debelega črevesa in rektuma za 5–27%. Večja poraba polnozrnatih proizvodov (ki je najpomembnejši vir prehranskih vlaknin) zmanjšuje tveganje za razvoj večine nenalezljivih bolezni za 13–33%.
To vodi do zmanjšanja umrljivosti. Znanstveniki ocenjujejo, da od vsakih tisoč ljudi iz IBS 7 oseb ne bo umrlo predčasno (praviloma umrejo od srčnega napada), 26 oseb pa se bo izognilo prezgodnji smrti. To pomeni, da bodo vsi živeli dlje. In to so zelo impresivne številke.

Ne samo vlakna

Kaj je prehranska vlakna?

  • Veliko ljudi verjame, da je to vlakno. Pravzaprav jih je veliko, in to je samo ena vrsta prehranskih vlaknin. Vsa vlakna imajo skupno lastnost - niso "v zobih" naših prebavnih encimov. Posledično vlakna prehajajo skozi želodec in tanko črevo. Toda razlike se začnejo.
  • Nekateri preprosto preidejo skozi debelo črevo in pustijo naše telo v isti obliki, v kateri smo jih zaužili. Slednje služi kot hrana za naše koristne mikroorganizme, s katerimi je debelo črevo polno. Imajo encime, ki prebavljajo ta vlakna in za njih igrajo vlogo prebiotika - pomagajo jim pri njihovem delu.
  • Ta in druga vlakna so koristna. Prvi, ki jih bakterije ne razdelijo, dodajo količino hrane, prispevajo k občutku sitosti, preprečijo zaprtje, zakisljejo okolje v debelem črevesju in ga tako zaščitijo pred rakom in drugimi boleznimi.
  • Splitska vlakna uravnavajo tudi blato, najpomembnejše pa so, da pomagajo koristnim bakterijam v njihovi vojni proti škodljivim. In ko jih bakterije razgradijo, nastanejo bolj uporabne maščobne kisline s kratko verigo (ocetno, propionsko in butirno). Regulirajo metabolizem, ščitijo črevesno sluznico, pomagajo absorbirati kalcij, magnezij, baker, cink in železo. K temu dodajte, da se vse vrste vlaken vežejo in odstranjujejo strupene in škodljive snovi iz telesa, vključno s holesterolom.

Zdrava hrana je namenjena porabi vlaken različnih vrst.

  • Njihovi glavni dobavitelji so zelenjava, sadje in jagode (morate jesti vsaj 450 - 500 g na dan) in polnozrnate proizvode (žita in kruh). Skoraj vsa vlakna se nahajajo v rastlinskih živilih. Le nekatere od njih najdemo v kozicah in drugih rakih ter pri žuželkah. Toda njihova vrednost v naši prehrani je majhna.
  • V istih izdelkih so navadno vlakna različnih vrst, vendar v različnih kombinacijah. Zato, da bi pridobili številna vlakna v zadostnih količinah, poskusite zaužiti različne izdelke.


Kaj so prehranska vlakna?

Praktično nefermentabilen (v debelem črevesu ni razločljiv):

  • Celuloza (celuloza) je netopna prehranska vlakna, glavna sestavina sten rastlinske celice, je dolga, dolga veriga molekul glukoze. Ker pa vlakna niso prebavljena in jih ne razgrajujejo bakterije debelega črevesa, ta glukoza za nas ni škodljiva - ne absorbira se. Tovrstna vlakna so prisotna v vseh rastlinskih proizvodih, večina pa jih je v otrobi, stročnicah, grahu, korenovkah, zeleni, papriki, brokoli in drugih zelje ter zeleni listnati zelenjavi in ​​lupini jabolk.
  • Hemiceluloza je tudi običajna sestavina sten rastlinskih celic. Sestoji iz razvejanih verig, ne le glukoze, ampak tudi drugih sladkorjev. Nekatere vrste teh vlaken lahko rahlo razčlenijo bakterije. Hemiceluloze so še posebej bogate z otrobi, oreški, stročnicami, celimi zrni in zeleno listnato zelenjavo.
  • Lignini - močno razvejana vlakna so verige, ki niso iz sladkorjev, temveč iz fenolnih spojin. Ta vlakna so močna in groba, tvorijo podlago lesa. Ne raztopite v vodi in se ne razgradite z bakterijami. Veliko jih je v koreninah, zeleni listnati zelenjavi in ​​zeleni (lignini v njih tvorijo tako imenovane »žile«), pri pšenici in semenih, ki jih jemo v sestavi jagod in sadja (npr. Kivi).
  • Hitin, kot so vlakna, je narejen iz dolgih glukoznih verig, kot tudi iz aminokislin. Bakterije, ki so netopne in se lahko rahlo fermentirajo. Obstajajo v rastlinah, gobah, žuželkah in rakih (oblikujejo njihov eksoskelet, preprosto povedano, da drobijo, ko jih zdrobimo).

Fermentabilna (razcepljena z bakterijami):

  • Pektini so topni v vodi, ki jih fermentirajo bakterije. Veliko jih je v skoraj vsakem sadju in zelenjavi, vendar so še posebej bogati z jabolki in agrumi, pa tudi z stročnicami in orehi.
    Odporni (odporni) škrob - za razliko od navadnega škroba, je odporen na encim amilazo in se ne razgradi na glukozo. Bakterije ga zlahka razgradijo. Vsebuje banane, stročnice, ohlajen hladen krompir.
  • Beta glukani so viskozna, topna vlakna, ki se običajno delijo z bakterijami debelega črevesa. Največ jih je v ovsu in ječmenu, pa tudi v rži, pšenici, gobah in nekaj morskih alg. Še posebej dobro povezan holesterol, ki ne dopušča, da se absorbira. Aktivirajte imunski sistem.
  • Fructans so vlaknene verige fruktoznega sladkorja. Če so verige kratke, so to fruktoligosaharidi, če so dolgi inulini. Vsa taka vlakna so topna in dobro razgrajena z bakterijami. Veliko jih je v radiču, čebuli in topoljubju.
  • Gum (ksantan, guar itd.) - skupina različnih vlaken, ki jih izločajo rastline, ko so poškodovane. Poleg sladkorjev vsebujejo kisline, beljakovine in minerale. Topljiva, viskozna, fermentirajoča vlakna. Uporablja se pri izdelavi želeja.
  • Rastlinska sluz je bogata z različnimi sladkorji. To so topna in zelo viskozna vlakna, ki jih proizvajajo skoraj vse rastline in nekateri mikroorganizmi. Zlasti v kaktusih in drugih sukulentih (kot so aloe), v morskih algah (agar-agar), lanu, semenu bokca in chia, v bananah, nekaterih jagodah in kasavi. Bakterije v debelem črevesu delno razgradijo. Pogosto se uporablja pri zdravljenju zaprtja in kot imunski modulatorji.
  • Hitozan je blizu hitina. Vsebuje celične stene gliv, v kozicah in drugih rakih. Ne raztopi se v vodi, temveč v kislem okolju v želodcu. Če se kislost zmanjša, prehaja skozi prebavni trakt in se ne raztopi. Velik del je fermentiran z bakterijami v debelem črevesu.

Več uporabnih člankov na naši spletni strani!
Ta članek je všeč? Delite s prijatelji.

20+ živil, bogatih z vlakninami

O koristih vlaknin - prehranskih vlaknin, ki jih vsebujejo živila rastlinskega izvora, nutricionisti in privrženci zdravega načina življenja nenehno govorijo.

In to ni presenetljivo - z njegovo pomočjo je mogoče z malo truda vzdrževati normalno črevesno mikrofloro.

Sama vlakna se praktično ne prebavljajo v prebavnem traktu in ne vsebujejo vitaminov, kar teoretično onemogoča uporabo.

Hkrati pa so trdna vlakna potrebna za dobro počutje, prebavo in črevesno delo.

Razumemo izdelke, bogate z vlakni, načelo njegovega dela in sestavimo seznam obveznih za vključitev v meni jedi.

Vsebina:

Živila, bogata z vlakni - koristi in kontraindikacije

Zakaj naše telo ne želi / ne more prebaviti vlaknin?

Odgovor je preprost: traja veliko časa za obdelavo grobega dela rastline, vendar je njihov tranzit skozi telo zagotavlja čiščenje od ostankov hrane, žlindre in toksinov, prisotnost ogljikovih hidratov pa je potrebna, da se počutijo polne.

Iz tega razloga se lahko prehranska vlakna štejejo za črevesne redarje in tanke najboljše prijatelje.

Za razliko od hrane, ki poteka skozi dolgo pot prebave, se vlakna prikažejo v izvirni obliki, vendar je tudi topna in netopna.

Kaj pomeni: v zdravem črevesju z uravnoteženimi indikatorji mikroflore živijo bakterije, ki lahko uničijo trdna prehranska vlakna.

Z njihovo pomočjo se v debelem črevesu tvorijo topne spojine. Vzamejo zlatenico in se delno absorbirajo.

Vlakno najdemo v sadju in zelenjavi

Če želite ugotoviti stopnjo topnosti lahko na kožo zarodka - tanjši in mehkejši je, bolj razcep vlaken.

Topno skupino sestavljajo smole, alginati, pektini. Netopna - celuloza, lignin, hemiceluloza.

7 + koristne lastnosti vlaken:

  1. Obnovi pravilno delovanje in aktivira črevesno peristaltiko - prehrano, ki je predpisana za hemoroide in zaprtje
  2. Spodbuja hujšanje - zaradi visoke odpornosti na občutek lakote se zmanjša občutek lakote
  3. Zmanjšuje krvni sladkor in uravnava raven holesterola - indicirano za sladkorno bolezen vseh vrst, za preprečevanje bolezni srca in ožilja
  4. Čisti limfni sistem
  5. Odstranjuje toksine, odpadke, neželene maščobe, želodčno in črevesno sluz, je naravni vpojni
  6. Krepi mišična vlakna
  7. Gre za preprečevanje raka, vključno z rakom debelega črevesa in danke
  8. Minimira potresne procese.

Seveda, nekatera živila, bogata z vlakni, imajo številne kontraindikacije in če se zlorabijo, lahko povzročijo napihnjenost in absorpcijo drugih hranil.

Balastne prehranske vlaknine nabreknejo v črevesju in kot goba absorbirajo odvečno vlago

Te vključujejo:

Previdno je treba obogatiti svojo prehrano z vnetji sluznice črevesja in želodca, akutnimi nalezljivimi boleznimi, težavami s krvnim obtokom.

Živila, bogata z vlakninami in prehranskimi vlakni - tabela opisov

Veliko trdih vlaken vsebuje žita

Celuloza je živilo rastlinskega izvora.

Zelenjava, sadje, žita, otrobi, suho sadje, stročnice, polnozrnati kruh - vlakna so koncentrirana v semenih, stebla, lupine.

V plodovih, masa doseže 2%, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Veliko število netopnih vlaken vsebuje semena.

Topne - jagode, ovsene otrobe in listnata zelenjava.

Uravnotežena prehrana na tej osnovi popolnoma pokriva dnevno potrebo po prehranskih vlaknih brez dodatnih dodatkov.

Nasvet: 25 gramov - vsak dan potrebuje toliko netopnih vlaken, da oseba ohrani zdravje črevesja.

Spodnji seznam vsebuje izdelke, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.

Izberite rjavi riž

Pomembno je vedeti, da med toplotno obdelavo zelenjava izgublja vlakna, zato jih je bolje jesti v »živi« obliki.

Sončnična semena - lan, buče, sončnice, sezam

Polnozrnati polnozrnati kruh

Žita iz žit in žit

Zavrzite škodljive sladkarije v prid suhega sadja.

Oreški - mandlji, les, orehi, indijski orehi, pistacije, arašidi

Žita - biser ječmen, ajda, oves, pšenica

Riž - olupljen, neolupljen, rjav

Vse instantne žitarice, ki ne potrebujejo kuhanja, ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin. Čeprav so enostavni za pripravo, so neuporabni za zdravje.

Suho sadje - datumi, rozine, suhe marelice

Zelenjava brez toplotne obdelave - šparglji, špinača, brokoli, zelje, korenje, redkev, kumare, krompir, pesa, paradižnik, buče t

Prednost dajte kruhu iz polnozrnatega mesa in otrobov

Jagode in sadje - črni ribez, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabolka, hruške, grozdje

Toda mlečni izdelki in vsi njihovi derivati ​​vlaken, žal, ne vsebujejo.

Ni v najvišji kakovosti moke, olj in svežih sokov. Za obogatitev prehranskih vlaknin nazadnje, morate dati prednost smoothies.

Zelenjava in sadje ne smeta biti olupljena - v lupini jabolk in hrušk je največ vlaknin. To ne velja za avokado.

Očistimo in uvažamo jabolka - med dolgotrajnim prevozom sadja se lupina vedno obravnava s kemičnimi spojinami, ki a priori niso uporabne.

Posebno pozornost je treba nameniti otrobi

Nasvet: v zelenjavi je vlakno koncentrirano v različnih delih. V korenje, na primer, v jedru, in v pesa - v obročih znotraj.

Ločeno pa je treba povedati o otrobi.

Vsi - riž, koruza, pšenica, ječmen, ovsena kaša in rž - ne vsebujejo le velike količine prehranskih vlaknin, temveč so tudi naravni absorbent.

Vsebujejo vitamine B, E, nikotinsko kislino, cink, krom, magnezij, selen in številne uporabne elemente v sledovih.

Lahko jih kupite v lekarni ali na oddelku zdrave prehrane. Optimalni odmerek za čiščenje črevesja je ena žlica trikrat na dan.

Če hkrati jemljete zdravila, ki jih je predpisal zdravnik, je treba po zaužitju otrobi preteči vsaj šest ur, saj lahko aktivno odstranijo vse tuje elemente.

Vlakna se lahko kupijo tudi v obliki pripravkov, ki vsebujejo obe vrsti vlaken.

Njen redni vnos hitro nadomesti pomanjkanje balastnih snovi, strokovnjaki za prehrano pa priporočajo, da uporabite to metodo kot zadnjo možnost in jo omejite na pravilno sestavljen meni.

Živila, bogata z vlakni - seznam in smernice za razumno izgubo teže

Navdihnjen z navdihujočo informacijo o sposobnosti celuloze, da nabrekne v želodcu in odpravi škodljivost, mnoga dekleta začnejo brezbrižno zlorabljati prehrano, ki temelji na prehranskih vlaknih.

To, brez dvoma, deluje, vendar s povečanjem norme do in več kot 40 g na dan je lahko veliko škodo za dobro počutje.

Skupaj z otrobi se bodo začele odstranjevati koristne snovi in ​​vitamini, pridružile bi se jim trebušna distanca in povečana plinska tvorba.

Da bi to preprečili, je nutricionistka American Dietetic Association Health Julia Upton razvila številna preprosta pravila:

  1. 16-20 gramov vlaknin na dan zagotavljajo 800 gramov sadja in zelenjave z lupino
  2. Drugih 5-7 gramov bo prinesel žitarice iz bisernega ječmena, rjavega riža, ajde in ovsene kaše
  3. 5-6 gramov vsebuje 100 gramov polnozrnatega kruha
  4. Dvakrat na teden spremenite jedilnik z lečo, grahom in fižolom
  5. Ne jejte sladkorja iz slaščic, zamenjajte ga s suhim sadjem
  6. Majhni prigrizki morajo biti sestavljeni iz oreškov in semen.
  7. Uporabite parjene otrobe - 6 žlic na dan

Nasvet: za boljšo prebavo hrane pustite sadje v prvi polovici dneva in opustite slabo navado pitja hrane z vodo.

Pomembno je vedeti, da mora biti četrtina dnevnega menija za hujšanje sveže solate.

Druga četrtina - sadje, četrtina - zelenjava, kuhana, desetina - stročnice in žita, enako količino mlečnih izdelkov, mleko in oreški, dvajseto - maščobe rastlinskega izvora.

Osnova za izgubo teže v vlaknih - sveže solate

Na ta način izgubite težo, je res mogoče izgubiti od dva do štiri kilograme na mesec s pomočjo pravilne prehrane.

Da bi bil postopek gladek in neboleč, pripravite meni, ki temelji na živilih, ki so bogata ne samo v vlaknih, ampak tudi v rastlinskih beljakovinah in maščobah.

Pripravite bolj raznolike jedi na osnovi:

  1. Fižol, soja, rjavi riž in čičerika
  2. V sveže solate dodajte bučna semena, mandlje, orehe, indijske oreščke in lešnike
  3. Vitaminizirajte s špinačo in avokadom
  4. Ne pozabite na brstični ohrovt, artičoke in brokoli
  5. Z razumevanjem si privoščite banane, maline, hruške, jabolka

Bogato z zgoraj navedenimi pripomočki, so seme quinoa vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, kalcija, cinka, magnezija in železa.

Od teh, kuhamo kašo, zmeljemo v moko in pečemo kruh. Za quinoo praktično ni okusa, zato so začimbe nepogrešljive.

Namesto sokov izberite gladilke.

Osnovna pravila in meni živilskega reaktorja brez ogljikovih hidratov, ki je podrobno opisan v tem članku.

Koristi vlaknin s hemoroidi

Uporaba živil, bogatih z vlakninami (popoln seznam je predstavljen v zgornjem poglavju), je še posebej pomembna za hemoroide.

Toge prehranske vlaknine, kot goba, absorbirajo veliko količino vlage in mehčajo iztrebke, kar olajša njihov prehod skozi danko brez draženja sluznice.

Osnova prehrane morajo biti sveža zelenjava, sadje, žita, banane, suhe marelice, suhe slive in 60 gramov otrobov na dan.

Avokado je še vedno čist

Treba je upoštevati naslednja pravila prehrane:

  1. Za jesti 5-6 krat na dan v majhnih porcijah
  2. Prednost dajte ajdi, ječmu, ječmenu in ovseni kaši
  3. Izberite kruh iz grobe moke, otrobi in črno
  4. Zavrnite peko in testenine
  5. Izberite pravo zelenjavo: pesa, cvetača, brokoli, kumare, bučke, korenje surovo, dušeno in kuhano na pari
  6. Pijte 1,5-2 litra vode na dan
  7. Omejite čaj, kavo, alkohol

Živila, bogata z vlakninami - seznam odobrenih med nosečnostjo

Toga prehranska vlakna v prehrani prihodnjih in mladih mater - učinkovito preprečevanje zaprtja in debelosti.

Dnevna poraba - 28-30 gramov. To je dovolj, da redno izpraznite črevo in ohranite stabilno raven sladkorja.

Med nosečnostjo in dojenjem so izdelki iz vlaknin bistveni za vaše telo.

  1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje; ne lupite jabolk, hrušk, breskev
  2. Izberite polnozrnati kruh
  3. Jejte pšenične, ržene in riževe otroke
  4. Kuhajte lečo in grah

Toda med hranjenjem je bolje opustiti preveč groba vlakna in izdelke, ki jih vsebujejo:

  1. Fižol
  2. Koper
  3. Sladka paprika
  4. Brokoli
  5. Rjavi riž
  6. Corn
  7. Soja
  8. Fižol
  9. Polnozrnata moka

Kuhaj kašo na vodi

Namesto tega jejte:

  1. Vodna kaša
  2. Rdeča pesa
  3. Suhe slive
  4. Hruške
  5. Slive
  6. Rafiniran riž
  7. Krompir

In se prepričajte, da sledite reakciji otroka na vašo prehrano - kakovost mleka je neposredno odvisna od tega.

Več informacij o pomembnosti vlaknin za hujšanje lahko najdete v spodnjem videoposnetku:

Prehranska vlakna. Vsebnost vlaken v izdelkih

Rastlinska živila so zelo koristna za zdravje ljudi. V nekem smislu so še pomembnejši od zdravil živalskega izvora, sicer nutricionisti ne bi priporočali, da bi jim v prehrani dajali prednost. Obstajajo izdelki rastlinskega izvora, na primer komponenta, kot so prehranska vlakna. Opravlja veliko uporabnih funkcij, ki jih boste izvedeli iz tega članka.

Splošne informacije o prehranskih vlaknih

Kaj so prehranska vlakna? V bistvu je to enako kot vlakno. Prehranska vlakna so del membran rastlinskih celic. S kemičnega vidika vlakna niso nič podobna ogljikovim hidratom, in sicer polimeri glukoze. Obstajata dve skupini prehranskih vlaknin: topni in netopni. Prvi, ko vstopijo v želodec, pridejo v stik s tekočino, zaradi česar se njihova velikost poveča in struktura postane podobna gelu. Slednji niso izpostavljeni vlagi, vendar otekli, napolnijo votlino organa za prebavo in dobro ohranijo svojo obliko. Topna vlakna so pektin, dlesni, agar, sluz. Med netopnimi prehranskimi vlakni spadajo lignin, hemiceluloza in celuloza.

Prehranska vlakna

Prehranska vlakna, kot je navedeno zgoraj, so zelo pomembna za zdravje ljudi in dobro počutje. Naštejemo glavne funkcije:

  • Čiščenje. Prehranska vlakna lahko, kot goba, absorbirajo škodljive sestavine (toksine, strupe, soli težkih kovin, radionuklide) in jih odstranijo zunaj notranjega okolja človeškega telesa. To prispeva k normalnemu delovanju organizma kot celote.
  • Prebavni. Prehranska vlakna izboljšajo črevesno gibljivost, pomagajo telesu, da se pravočasno znebijo razgradnih produktov. Poleg tega prehranska vlakna povečajo stopnjo prebavljivosti hranilnih snovi v človeškem telesu.
  • Imunomodulatorni. Celuloza je aktivno vključena v obnovo črevesne mikroflore, pravzaprav je v črevesju koncentriran levji delež imunskih celic - več kot 80%.
  • Normalizacija presnove. Zaradi prehranskih vlaknin se krvna glukoza in »slab« holesterol v krvi bistveno zmanjšata. Z drugimi besedami, vlakna preprečujejo aterosklerozo, diabetes, hipertenzijo.
  • Boj proti prekomerni teži. Prehranska vlakna telo očistijo ne le zaradi akumulacij, ki so nevarne za zdravje in življenje ljudi, ampak tudi zaradi prevelikih količin lipidov in sladkorjev. Poleg tega zmanjšajo hitrost absorpcije zgornjih spojin v telesu. Tako vlakna pomagajo izgubiti težo.
  • Nadzor apetita. Polnjenje želodca v otečeno stanje, vlakna za dolgo časa prikrajša osebo lakote.

  • Spodbujanje izobraževanja v zadostnem številu različnih hranil, ki jih telo potrebuje. Prehranska vlakna imajo vlogo neke vrste hrane za številne črevesne mikroorganizme, ki sintetizirajo vitamine, aminokisline, minerale in hormone.
  • Preprečevanje raka. Če redno uživate živila, bogata z prehranskimi vlakni, se lahko zanesljivo zaščitite pred rakom, še posebej rakom prebavil.

Koliko in kako uporabljati prehranska vlakna

Da bi živila, ki so nasičena s prehranskimi vlakni, prinesla nedvoumne koristi, je treba upoštevati nekatere norme njihove porabe. Nutricionisti pravijo: normalno delovanje človeškega telesa je možno z dnevnim vnosom 25 do 35 g prehranskih vlaknin. Največja količina prehranskih vlaken, ki lahko vstopijo v notranje okolje telesa s hrano, je 40 g. Vse to vam bo prineslo škodo: gastrointestinalne motnje, nelagodje in drugi neprijetni stranski učinki vas bodo zavedali.

Če se nikoli niste resnično naslanjali na živila z veliko količino vlaknin v sestavi, vnašajte take delikatese v vašo prehrano postopoma, v majhnih količinah. Ne pozabite piti tudi veliko vode vsak dan: od 1,5 do 2 litra tekočine na dan. Neupoštevanje tega priporočila je polno negativnih fizioloških posledic: zaprtje, povečana tvorba plina v prebavnem traktu, napihnjenost trebuha itd.

Treba je opozoriti, da toplotna obdelava odvzema hrano znatnemu delu rastlinskih vlaken. Da bi se izognili takšnemu neželenemu izidu, skrajšajte trajanje tega postopka in po možnosti uživajte živila, bogata z vlakninami, surovimi.

Pravilo je, da pijete sadne sokove s sadno pulpo, dodajte suho sadje, koščke sočnih sadežev, oreške žitnim žitom. Raje kuhajte z lahkim kuhanjem zelenjavnih dobrot ali jih pečite v pečici.

Vsebnost vlaken v izdelkih

Prisotnost topnih in netopnih vlaken je značilna za različne zeliščne dobrote.

Hemiceluloza in celuloza sta bistveni sestavini listov zelja, ne glede na vrsto, listnato zelenjavo, različne zelenice (peteršilj, bazilika, koper, zelena itd.), Vse iste otrobi. Te snovi so bile najdene tudi v moki iz ozadja, v korenovkah, zlasti v korenju; v večini fižolov. Kumare, paprika, jabolka so nasičena s celulozo in hemicelulozo.

Narava je obdarjena s pektinskimi slivami, breskvami, marelicami, že omenjenimi jabolki; agrumi (predvsem oranžna, grenivka in pamela). Krompir, brokoli in cvetača, jagode, suho sadje so tudi zelo bogate s pektinskimi snovmi.

Guma se lahko pridobi iz nekaterih žit (ječmenih jedrc, ovsa) in posušenega fižola.

Viri prehranskih vlaknin so med drugim hruške, rabarbara, lubenica, kosmulje, biser ječmen, buče, rozine, arašidi, fige, proso, oreški (lešniki, indijski orehi, pistacije, orehi, mandlji). Vsebujejo vlakna, grah v konzervah, paradižnik, zdrob, jagodno jagodo, maline, grozdje in zeleno čebulo. Vodje v prisotnosti prehranskih vlaknin v njihovi sestavi naj se imenujejo pšenični otrobi (45 g vlaken na 100 g proizvoda), fige (skoraj 19 g), suhe marelice (10 g), suhe marelice (9,5 g), suhe slive (9,2 g). g) krompir (11,9 g).

Če želite povečati porabo prehranskih vlaknin, naredite naslednje:

  • Redne piščančje pecivo zamenjajte s kruhom, polnozrnatim kruhom in kruhom in mueslijem.
  • Iz žitaric dajejo prednost črnemu ali rjavi riž, proso, ječmen; iz stročnic - leča, fižol.

  • Jejte neolupljene sadeže, saj je največje število vlaken v sadni lupini.
  • Jejte zelenjavo in zelišča trikrat na dan.
  • Dodajte otroke, kjer je mogoče - v juhe, kefir, sokove itd.
  • Če je potrebno, uporabite prehranska dopolnila, ki vsebujejo prehranska vlakna - na primer jabolko ali pektin citrusov, semena psylliuma.

Naj vam prehranska vlakna koristijo!

Tabela z visokimi vlakni

Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsakdo, ki skrbi za svoje zdravje, mora vključiti hrano v svojo dnevno prehrano.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin

Celuloza je eden najboljših sredstev za zmanjšanje telesne mase in ohranjanje normalne funkcije črevesja. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranitev strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

Živila bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.

Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlakna

Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, odstranitvijo toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.

Veliko vlaken vsebuje:

Seznam proizvodov, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.

Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo tudi sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:

druge vrste celih zrn.

Posebej koristen kruh z otrobi.

Opozarjamo vas na dejstvo, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, ne smejo biti izpostavljeni toplotni obdelavi.

Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.

Količina vlaken v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih, navedena na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Bel riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8–10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;

Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;

Sadje in agrumi - 5–10%. Večina vlaken v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.

Tabela izdelkov iz vlaken

Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna. objavil econet.ru

Ime

Katera živila vsebujejo vlakna

Na vlakna, ki prihajajo z izdelki, ali topna in v vodi netopna vlakna, encimi prebavnega trakta ne vplivajo. Vežejo odpadke, jim pomagajo iz telesa. Živila, bogata z vlakninami, očistijo črevesne stene, bistvene za prebavni sistem, presnovne procese, preprečevanje hemoroidov, tumorjev debelega črevesa, miokardnega infarkta, sladkorne bolezni.

Kaj je vlakno

Celuloza je sestavljena iz celičnih membran rastlin, razen alg. To je dokaj močna in trda snov.

Z močno povečavo je videti kot snop med seboj povezanih dolgih vlaken. So prožne in trajne, odporne na delovanje prebavnih encimov.

Fiber daje malo energije, slabo absorbira. Toda prehranska vlakna so potrebna za življenje telesa, preprečevanje različnih bolezni.

Obstaja šest vrst prehranskih vlaknin: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, dlesni.

Celulozo sestavljajo celične stene rastlin. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz je izoliran iz morskih alg in semen nekaterih rastlin. Gum - iz pecljev in semen tropske flore.

Prehranska vlakna dobro absorbirajo vlago, podvojijo volumen. Lupina zrn (otrobi) lahko absorbira vodo petkratno maso njihove mase.

Mlečni izdelki skoraj ne vsebujejo vlaknin. V živalskih proizvodih je popolnoma odsoten.

Netopno vlakno

V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - so del zelja, zeleni grah, jabolka, korenje, kumare.

Celuloza spada v ogljikove hidrate, dobro absorbira vodo, daje količino odpadkov in potrebno vlago, pospešuje njihov prehod in evakuacijo iz črevesja.

Lignin ni ogljikov hidrat, dobro veže žolčne kisline, pomaga pri zniževanju ravni holesterola v krvi. Zmanjšuje tveganje za žolčne kamne. Med skladiščenjem se poveča njegova količina v zelenjavi.

Netopna vlakna normalizirajo presnovo. Potreben je za preprečevanje kroničnega zaprtja, ki prizadene do polovice odrasle populacije.

Vsak dan se telo znebi mase odpadkov, ki nastanejo po razpadu hrane. Obseg odpadkov, povečan za netopna vlakna, spodbuja peristaltiko - valovito krčenje črevesnih sten, zahteva redno gibanje črevesja, preprečuje zaprtje.

Uporaba izdelkov, ki vsebujejo netopna vlakna, očisti črevesno steno. "Bast" vlaken učinkovito ujame in evakuira odpadke.

Ohranjanje uporabe naravnih fizioloških procesov vlaken v črevesju povečuje obrambo telesa, krepi imunski sistem.

Sčasoma se v črevesju razvijejo ne-evakuirani odpadki, gniloba, gostota, patogena mikroflora.

V zameno, proizvaja veliko odpadkov, ki uničuje sluznico, se absorbira v krvni obtok, pospešuje razvoj bolezni prebavnega sistema, nastajanje tumorja.

Vlakno, topno v vodi

V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - ne nabreknejo, ker se voda absorbira kot celuloza, ampak se pretvori v masni žele z adstrigentnimi lastnostmi. Upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob, hiter občutek polnosti, vsebujejo malo kalorij.

Po zaužitju se raven sladkorja v krvi dviguje počasneje. Količina insulina, ki prispeva k odlaganju maščobe, se zmanjša, prekomerna telesna teža pa se ne kopiči.

Rastlinske pektinske snovi so potrebne za elastičnost in elastičnost tkiv, za preprečevanje suše. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu shranjevanju proizvoda.

V debelem črevesu pektini razgrajujejo mikroflore, kar ohranja ravnotežje kislin. Po drugi strani pa kislo okolje prispeva k uničenju patogenov.

Živila, bogata z vodotopnimi vlakni, normalizirajo delovanje notranje mikroflore, pomagajo pri spopadanju z napihovanjem, zmanjšajo vsebino gnojnih bakterij v črevesju.

Norme uporabe izdelkov z vlakni

Domneva se, da je treba čez dan zaužiti izdelke, ki vsebujejo do 30 g vlaken.

Nekateri raziskovalci verjamejo, da je hitrost uživanja prehranskih vlaknin odvisna od starosti in priporočajo uživanje vlaknin:

  • do 50 let: za ženske - 25 g, za moške - 38 g;
  • po 50 letih: za ženske - 21 g, za moške - 30 g

Ugoden učinek prehranskih vlaknin se poveča, če izdelki vsebujejo vitamine C in E, beta-karoten.

Kako jemati vlakna

Hrana mora ostati raznolika, sestavljena iz različnih vrst zelenjave, sadja, zelenjave, žit. Bolje je uporabiti svežo zelenjavo ali sadje, ne pa pire krompirja ali soka.

Nutricionisti predlagajo upoštevanje naslednjih pravil za vnos vlaknin (v deležih dnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelenice - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • korenovke, kuhane - 1/4;

Preostala 1/4 dnevne oblike prehrane:

  • ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10;
  • beljakovine: oreški, mleko in mlečni izdelki - 1/10;
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Fiber je treba vključiti v prehrano postopoma in doseči priporočeno raven v enem mesecu ali dveh. V nasprotnem primeru lahko postane oteklo, stol je zlomljen.

Prednosti za vlakna

Vključitev v prehrano prehranskih vlaknin je še posebej potrebna za žensko telo. Fiber prerekanje odvzema presežnih spolnih hormonov estrogena - pogost vzrok za genitalne tumorje pri ženskah.

Estrogeni so v črevesju z žolčem. Uživanje hrane, bogate z prehranskimi vlakni, odstrani hormone iz črevesja, njihova raven v krvi se zmanjša.

Ko estrogen zaužijemo v črevesju za en dan ali dlje, jih ponovno absorbiramo v kri.

Torej, več rastlinskih vlaken v hrani, manjše je tveganje za razvoj tumorjev, kot tudi bolezni srca.

Surova živila, ki niso bila podvržena toplotni in mehanski obdelavi (pire), vsebujejo več celostnih vlaken. Ima veliko kaše.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki obdajajo in lajšajo vnetje sluznice želodca.
  • Pšenična žita prispeva k aktivnosti možganov, srca, krvnih žil in organov prebavnega sistema.
  • Proso kaša izboljšuje črevesno peristaltiko, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
  • Ječmenova kaša je še posebej uporabna za presnovne motnje, ustvarja občutek sitosti za dolgo časa, ima blag odlivni učinek.

Žitaricam lahko dodate jagode, oreške, sadje, rozine.

Treba je opustiti kolače in žemljice. Jejte kruh z otrobi ali polnozrnato moko.

Hrana z vlakni je dobra za prehrano ves dan in ne samo za zajtrk.

Prehrana z nizko vsebnostjo maščob in vlakninami je koristna pri zdravljenju sladkorne bolezni.

Celuloza in zaprtje

Razlog za zaprtje - zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri praznjenju črevesja - je lahko pomanjkanje vlaknin, ki jemljejo določena zdravila.

Ko je blato odloženo, je sluznica debelega črevesa v stiku z blatom že dolgo časa in se postopoma uničuje zaradi delovanja rakotvornih snovi.

Če ste nagnjeni k zaprtju, morate izključiti ali omejiti lahko prebavljiva živila - ribe in mesne juhe, beli kruh, pire krompir itd.

Hkrati vključujejo živila, bogata z vlakninami. Na primer matice. So visoke vsebnosti kalorij, vendar vsebujejo veliko prehranskih vlaknin. Tabela, ki prikazuje, katera živila vsebujejo vlakna, je predstavljena v nadaljevanju tega članka.

Po drugi strani lahko vključitev prehranskih vlaknin za splošno zdravje v meni povzroči zaprtje, če ne uporabljate dovolj tekočine - do 2 litra na dan.

Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. Brez ustreznega vnosa tekočine vlakna ne izpolnjujejo svoje funkcije, iz telesa potrebuje vodo.

Poseben indikator zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je svetloba, je voda dovolj. Bogata rumena barva pomeni pomanjkanje vlage.

Tekočine ne vzemite neposredno po zaužitju sadja (npr. Jabolka), da ne bi povzročili povečane tvorbe plina.

Priljubljeni recepti z vlakni za zaprtje

Zaprtost je vredno poskusiti z naslednjimi recepti z izdelki, ki vsebujejo vlakna.

  1. Naribajte 100 g korenja in 100 g kumaric, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra. Jejte ponoči.
  2. S kožo narežite 200 g sveže buče, dodajte 100 g naribane kuhane pese. Uporabite trikrat.
  3. Grubo naribamo 300 g kuhane pese, dodamo 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv. Pijte 100 g mešanice trikrat na dan. Zdravi se dva dni.
v vsebino

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlakna

Pogosto so v sestavi zelenjave sadje topno in netopno vlakno. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopno in pulpa vsebuje topna vlakna.

Po drugi strani pa lahko skorja kupljene zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare očistijo celotno telo, imajo diuretični učinek. Toda njihova koža nabira nitrate, zato je pred uporabo kupljene kumare bolje očistiti.

Spodaj je seznam različnih izdelkov, ki vsebujejo prehranska vlakna:

Pravilna uporaba otrobov

Bran - izdelek, ki je najbolj bogat z vlakni. Njihov sprejem olajša iztrebljanje, normalizira presnovo.

Trdne otrobi. Pred uporabo priporočamo, da priporočen dnevni odmerek zavremo z vrelo vodo. Po pol ure, da odteče voda, malo stisnite otrobi. V tej obliki dodajte kefir, žitarice, solate.

Nakup v trgovini otri mladice na pekač v pečici pri 20 ° C za 10 minut. Shranjujte v platneni vrečki na spodnji polici hladilnika.

Granulirani otrobi. Takoj pred uporabo dodajte kefir, mleko, juho. Pogosto vključujejo brusnice, morsko ohrovt, vitamine, ki naredijo izdelek bolj zdrav.

Bran se prodaja v lekarnah ali supermarketih.

Začetek jemanja otrobov je postopno, pivovarstvo 1chl trikrat na dan. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 l. Dva meseca kasneje nehajte jemati, jedite druga živila, bogata z vlakninami.

Najbolj mehka rastlinska vlakna v pšeničnih otrobi. Rženi otrobi se zlahka prebavi. Groba struktura v ovsenih otrobi.

Za okrevanje in hujšanje je bolje, da začnete z pšenično ali ržjo sorto.

Škoda in kontraindikacije

Nekateri za zdravljenje bolezni želodčnega trakta vključujejo v prehrani živila, bogata z vlakninami. Kljub vse večjim pritožbam še naprej jemljejo rastlinska vlakna, ki so tako koristna za telo.

V tem primeru je koristno uporabiti manj uporabne izdelke, ki so bili mehansko in toplotno obdelani, kot jih je treba obdelati z grobimi netopnimi vlakni, in jih poškodovati z oslabljeno sluznico prebavnega sistema.

Dolgotrajna uporaba vlaken v velikih količinah in posledično dolgotrajna kršitev načel prehrane lahko vodi do prehranskih bolezni, povezanih z nepravilno ali neustrezno prehrano.

Sprejem živil, ki vsebujejo vlakna, mora biti omejen na vnetno črevesno bolezen, pospešeno peristaltiko.

Rastlinska vlakna se ne smejo vključiti v prehrano otrok, mlajših od 5 do 6 mesecev, saj lahko povzročijo drisko, črevesne kolike (paroksizmalne bolečine). Za majhne je bolje, da damo očiščene sokove brez kaše.

Uživanje hrane, bogate z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost.

Pri starejših lahko uživanje velikih količin rastlinskih vlaken za zaprtje povzroči inkontinenco fekalij.

Zdravila z rastlinskimi vlakni ne smete jemati med poslabšanjem razjede želodca in dvanajstnika. V času remisije (oslabitev ali popoln izginotje simptomov) je možen sprejem.

Pri driski so rastlinska vlakna kontraindicirana, dokler ni konzistenca blata popolnoma obnovljena.

Izdelki, ki vsebujejo vlakna, ne vplivajo na absorpcijo vitaminov ali mikroelementov. Toda zdravila ne morejo imeti časa za terapevtski učinek zaradi visoke zmogljivosti evakuacije prehranskih vlaknin.

Netopna vlakna so groba za prebavni trakt, draži črevesno steno. Telo prejme spodbudo v najkrajšem možnem času, da se popolnoma znebi njene vsebine.

Pri dolgem sprejemu telo zgosti sluznico, njena občutljivost se zmanjša. Hkrati se poslabšuje njegova sposobnost absorbiranja hranil.

Na neki točki morate povečati odmerek, drugače preneha delovati dokazano, da se znebite zaprtja.

Zmanjšana prebavljivost hrane, krči, kot tudi ulcerozni kolitis, lepljenje črevesnih sten, druge bolezni prebavnega sistema so lahko posledica uporabe pretirano grobih netopnih vlaken. Ali, nasprotno, nezadosten vnos prehranskih vlaknin.

Vrednost in potreba po prehranskih vlaknih

Potreba po prehranskih vlaknih pri ljudeh je povzročila razvoj prebavnega trakta. Ker so najprej naši predniki jedli večinoma rastlinske proizvode, je bilo delovanje prebavnega trakta prilagojeno tako, da se je njegova aktivnost lahko regulirala pod vplivom vlaken. Zato je vrednost prehranskih vlaknin za normalno prebavo zelo visoka in je sestavljena iz spodbujanja mišične plasti črevesja.

Lastnosti prehranskih vlaknin

Znanstveniki in strokovnjaki za prehrano poznajo lastnosti prehranskih vlaknin, od katerih so nekateri navedeni spodaj.

Najprej zadržujejo vodo v črevesnem lumnu, s čimer povečajo volumen pavšala, spodbujajo peristaltiko in pospešijo premik škodljivih presnovnih produktov skozi črevesje, s čimer skrajšajo čas stika s sluznico debelega črevesa.

Drugič, prehranska vlakna lahko vežejo in izločajo snovi, kot so holesterol, mikotoksini, težke kovine, rakotvorne snovi, amoniak, žolčne pigmente itd. To je razlog, da prehranska vlakna ugodno vplivajo na presnovo holesterola, zmanjšajo raven sečnine. v krvi in ​​pomagajo nevtralizirati toksine.

Tretjič, zaradi prisotnosti prehranskih vlaknin se zmanjša vsebnost kalorij v zelenjavi. Če je npr. Energetska intenzivnost 100 gramov rženega kruha 214 kcal, potem je 100 gramov jajčevcev - 24 kcal, bučk - 23, belega zelja - 27, zelene čebule - 33, korenje - 20, sveže kumare - 12, sladke paprike - 25, redkev - 28, solata - 14 in paradižnik - povprečno 16 kcal. Brez visoke energetske vrednosti večina zelenjave zaradi obilja vlaken prispeva k zgodnjemu in dokaj vztrajnemu občutku sitosti.

To lastnost prehranskih vlaknin je težko preceniti v kompleksu ukrepov, ki se uporabljajo za preprečevanje in zdravljenje prehranske debelosti.

Fiber in prehranska vlakna

Vlakna in prehranska vlakna s pravilno porabo hrane lahko delajo čudeže.

Vrednost prehranskih vlaknin v prehrani je težko preceniti, ker:

  • ustvariti občutek polnosti in zmanjšati porabo energije;
  • spodbujajo delovanje črevesnih motorjev in izločanje žolča;
  • tvorijo fekalne mase in povečajo svoj volumen, "razredčijo" vsebino črevesja;
  • upočasni hitrost absorpcije glukoze iz črevesja in s tem zmanjša raven glukoze v krvi in ​​s tem potrebo po insulinu;
  • znižanje ravni holesterola v krvi;
  • pozitivno vplivajo na črevesno mikrofloro.

Dovolj je, da v dnevno prehrano vključite 2-3 jabolk, da znižate raven holesterola v krvi, torej dosežete terapevtski učinek.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin je 30 gramov.

Živila, bogata z prehranskimi vlakni in vlakni

Ponujamo vam seznam, ki vsebuje živila, bogata z prehranskimi vlakni. Veliko jih je v zelenjavi, sadju in jagodah, zlasti v korenju, pese in suhem sadju, otrobi, polnozrnati moki in kruhu iz nje, cela zrna z lupinami, cela zrna, stročnice, oreški. Manj - v kruhu iz moke iz drobnega mletja, v makaronih, v zdrobljenih kašah, na primer v poliranem rižu in zdrobu. Plodovi brez kože imajo manj prehranskih vlaknin kot neolupljeni.

V prehrani vsakega obroka mora biti prisotna vsa hrana, bogata z prehranskimi vlakni in vlakni.

Tabela vsebnosti vlaken v živilih

Zdaj, z uporabo te tabele vsebnosti vlaken v izdelkih, določite, koliko bi morali jesti vsak dan, zelenjavo, sadje in druge vire prehranskih vlaknin, da bi zadovoljili vašo dnevno potrebo po njih. Določanje vsebnosti vlaken v živilih je precej preprosto, zato morate pomnožiti količino, ki jo potrebujete, za 100 gramov ekvivalenta zelenjave ali sadja.

Tabela - Vsebnost vlaken v proizvodih v 100 gramih hrane:

Groba prehranska vlakna

Prednosti grobih prehranskih vlaknin za telo ni mogoče preveč poudariti. Omogočajo nam, da zaradi nekaterih njihovih značilnosti pravilno oblikujemo prehrambeni cikel. Groba prehranska vlakna so votla vlakna, ki se, ko se sprostijo v tekočino, takoj nabreknejo, nabirajo strupene snovi in ​​nato gredo ven. Groba vlakna morajo biti vključena v vašo dnevno prehrano, vendar ne vsi vedo, katere izdelke vsebujejo in koliko.

Izdelki z najvišjo vsebnostjo grobih vlaken

Prehranska vlakna v eni ali drugi količini vsebujejo veliko izdelkov, v nekaterih izmed njih pa je vsebnost vlaken najbolj visoka. Samo o teh živilih, bomo govorili.

Prehranska vlakna (celuloza) se lahko s kakovostjo delovanja razdelijo na topna in netopna prehranska vlakna. Netopna vlakna so groba prehranska vlakna.

1. Pšenični otrobi. Ta izdelek je nesporno vodilna na področju vlaknin. Na 100 gramov otrobi predstavlja kar 44 gramov grobih prehranskih vlaknin! Zato gastroenterologi pogosto priporočajo dodajanje mehurčkov tekoči hrani za ljudi z različnimi prebavnimi motnjami.

2. laneno seme. Vsebnost vlaken na 100 gramov lanenega semena je 27 gramov, kar je prav tako precej dostojno.

3. Suhe gobe. Posušene gobe nekoliko zaostajajo za lanenim semenom v vlakneni vsebini. 25 gramov vlaken na 100 gramov proizvoda.

4. Posušene marelice. Mnogi ljudje vedo laksativni učinek, ki ga imajo posušene marelice. Vsebnost vlaken: 18 gramov vlaken na 100 gramov proizvoda.

5. Posušena jabolka. Jabolko je na splošno zelo zdravo sadje, bogato z vitamini in mikroelementi. V posušenih jabolkah se lahko pohvali z veliko količino prehranskih vlaknin - 14,9 grama na 100 gramov proizvoda.

6. Mandlji. Pri kuhanju se pogosto uporabljajo mandlji. Lahko se jede sveže, opečen, nasoljen. Na 100 gramov proizvoda je bilo 12,2 gramov prehranskih vlaknin. Tudi veliko vlaknin najdemo v arašidih, pistacijah, orehih in lešnikih.

7. Sezam. Sezamovo seme se uporablja predvsem za škropljenje moke izdelkov (zvitki, pecivo), kot tudi začimbe, tako da lahko komaj jedo veliko sezama. Na 100 gramov proizvoda je 9,1 g prehranskih vlaknin.

8. Polnozrnati kruh. Zelo bogat z vlakninami polnozrnat kruh, ki ga lahko kupite danes v skoraj vseh trgovinah. Na 100 gramov proizvoda je bilo 6.1 gramov vlaknin.

9. Cvetača. Cvetača presega vse druge vrste zelja v vsebnosti hranil. V tem primeru nas zanima vlakno. Na 100 gramov izdelka je 1,91 gramov prehranskih vlaknin.

10. Stročji fižol. Na 100 gramov proizvoda - 2,5 grama vlaken. Zanimivo je, da navadni fižol vsebuje topne prehranske vlaknine, nezrele stroke istega fižola pa vsebujejo grobe prehranske vlaknine.

Tako je velika količina vlaken najdena v otrobi, semenih, oreščkih, stročnicah, nepredelanih žitaricah ter v koži zelenjave in sadja. Tudi groba vlakna se nahajajo v brokoliju, vrsti zelenja, zelene in cvetače. Kot razumete, je treba vlakna iskati izključno v proizvodih rastlinskega izvora.