Image

Tabela beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Po svoji hranilni vrednosti lahko vse izdelke razdelimo v tri kategorije glede na najvišjo vsebnost beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Skoraj vsa hrana vključuje vse tri sestavine, vendar pa v vsebini nekaterih izdelkov prevladuje ena komponenta. Razvrstimo vse tri hranilne snovi v redu.

Veverice

Beljakovine so organske snovi, kompleksne v svoji strukturi in sestavljene iz aminokislin. Organizem lahko sam oblikuje vse osnovne aminokisline, prejme tudi veliko hrane. Zato je uporaba beljakovin v pravi količini bistvena za vzdrževanje duševne sposobnosti, ohranjanje mišične moči in izgradnjo novega mišičnega tkiva. Beljakovine so kompleksna organska struktura, zato jo je potrebno dobiti skupaj z drugimi sestavinami, sicer ga telo ne bo moglo pravilno prebaviti.

Na 1 gram beljakovin ima 4 kalorije - zato beljakovine niso najbolj energetsko intenziven vir za življenje. Iz tabele je razvidno, da proizvodi, kot so meso, perutnina, ribe, grah in stročnice, vsebujejo zadostno količino beljakovin. Tudi ti izdelki vsebujejo majhno količino maščob in ogljikovih hidratov, meso pa se načeloma lahko pripiše živilom brez ogljikovih hidratov.

Oseba potrebuje približno en gram beljakovin na kilogram njegove teže na dan. Normo lahko presežemo - nemogoče je podcenjevati, saj bo telo prešlo v način "stradanja", presnovni procesi pa se bodo upočasnili, tako kot bodo trpele funkcionalnosti možganov. Za izgradnjo mišične mase, bodybuilderji porabijo do 2,5-3 gramov beljakovin na kilogram teže, ker se ne vse beljakovine takoj absorbirajo in prenesejo v čiste novooblikovane mišice.

Kot je navedeno zgoraj, so za uspešno prebavo in asimilacijo beljakovin potrebne druge komponente. Seveda vključujejo maščobe z ogljikovimi hidrati - pogovorimo se o vsem.

Tabele BZHU in kalorična živila

Tabele izdelkov s sestavo: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vsebnost vode in vsebnost kalorij na 100 g.

Energija, ki jo oseba prejme iz hrane, se običajno meri v kalorijah (kilokalorij - kcal) - to je količina energije, ki je potrebna za segrevanje 1 litra vode na 1 stopinjo Celzija ° C.

Optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani ljudi za zdravo prehrano je: 25% - beljakovine, 60% - ogljikovi hidrati, 15% - maščobe. To je približno razmerje, ki ga vsaka oseba izbere posebej. Odstopanje od teh številk je možno, vendar praviloma ne več kot 10% vsake komponente (zdaj govorimo o običajnem obstoju osebe brez stresnih situacij za telo, to je NE za pridobivanje teže ali sušenje / hujšanje)

Vsebnost beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in količine vode v tabelah je predstavljena v gramih.

Kalorij:

1 g ogljikovih hidratov - 4kkal
1gr beljakovin - 3.8kkal
1gr maščobe - 9.5kkal

Za lažje iskanje želenega izdelka - lahko uporabite iskalni obrazec v brskalniku (na primer v Mozilla Firefoxu: v zgornjem levem kotu kliknite »uredi« - »najdi« ali pritisnite Ctrl + F)

Mleko in mlečni izdelki: t

BJU za izgubo teže: odstotek in izračun dnevne stopnje obeh formul

Po statističnih podatkih, da bi zmanjšali težo, 70% ljudi gredo na diete, 50% iskreno poskušajo opravljati šport, 30% pa se usede na tablete. In le 10% upošteva dnevno kalorično vsebnost hrane in koliko vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Ta številka je tako nepomembna, ker večina ne razume, kako pomembni so za hujšanje.

Dejstvo je, da gladovni napadi in rezultati povzročajo rezultate, vendar se pogosto izkažejo za kratkoročne in negativno vplivajo na blaginjo posameznika. Ampak tisti, ki pogruntal s temi formulami in odstotek razmerja, se znebite dodatnih funtov za dolgo časa in brez škode za zdravje.

Kaj je to?

Zagotovo vsi vemo, kako je kratica BJU kratica - to so beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, zelo »zlati tri«, ki je prisotna v vsakem izdelku. Vsaka od teh snovi, ki so v telesu, opravlja določene funkcije, ki vplivajo na dobro počutje, delo notranjih organov, težo osebe in njegovo zdravje na splošno. Včasih se ta izraz spremeni in postane KBRU - doda se več kalorij, ki so neposredno povezani s tem triumviratom.

Vsak izdelek ima vsebnost kalorij - določeno količino energije, ki jo oseba prejme z uživanjem. Manj kot je, bolj intenzivno telo mora izgubiti težo. Praktično vsi, ki izgubijo težo, poznajo ta koncept. Toda malo ljudi sumi, da je za izgubo telesne teže pomemben še en kazalnik - odstotek BJU v vsakem posameznem izdelku. Bližje kot je normalno, boljša je prehrana. Za izgubo teže je treba spremeniti nekatere parametre.

Obstajajo nekatere formule za izračun maksimalne dnevne kalorične vrednosti in razmerja beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov. In vse to se izračuna individualno - ob upoštevanju višine, teže in celo spola. V skladu z dobljenimi rezultati boste morali ustvariti svoj meni, da boste lahko akumulirali potrebno količino COWL-a čez dan.

Po eni strani spominja na prehrano, saj je treba nekaj opustiti. Po drugi strani pa nima ničesar opraviti z gladilnimi stavkami, saj telo prejme vse snovi, potrebne za njegovo normalno delovanje. Prehrana je uravnotežena in najbolj koristna za zdravje, hkrati pa prispeva k izgubi teže. In če se nenadoma “preluknjate” z dnevno količino kalorij, jih lahko vedno porabite v telovadnici ali na domači tekalni stezi.

Če je BZHU tako pomemben, zakaj ljudje ne hitijo z formulami in izračunajo ta »zlato razmerje« zase? Mnogi se bojijo matematike, ker so računalniške operacije preproste, vendar morate skrbno razumeti zaporedje dejanj. Vendar, zdaj to ni več problem, saj obstaja veliko število aplikacij za pripomočke, ki bodo storili vse, kar sami, samo dodati vašo starost, višino, težo in druge individualne kazalnike programu. Obstajajo spletne storitve, ki ponujajo podobne storitve. To je veliko hitreje in natančneje kot sedenje in računanje vseh teh delov.

Tako bodo nastale vrednosti razmerja BJU:

  • ustvarjanje uravnotežene prehrane;
  • jesti, brez škode za zdravje, za razliko od mnogih prehranskih navad;
  • nadzirajte apetit;
  • znebite se slabosti in letargije, ki so pogosti spremljevalci hujšanja;
  • izgubijo težo in ohranijo rezultate;
  • pridobiti mišično maso, če je potrebno;
  • moški športniki - pripravite telo za sušenje;
  • Brusite svojo figuro;
  • izboljšanje zdravja.

O vevericah. Mnogi ljudje pomotoma verjamejo, da telo vsebuje beljakovine predvsem v mišicah. Pravzaprav je prisotna v vseh tkivih - v koži in v kosteh. In človeški možgani so tudi beljakovinska snov. Z znanstvenega vidika je enostavno razložiti, zakaj se alkoholiki razgradijo: pod vplivom etanola, denaturacije beljakovin.

Vloga pri izgubi teže

Proteini, maščobe in ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo, opravljajo določene funkcije, ki vodijo k izgubi teže. Vendar pa morate takoj rezervirati. Prvič, rezultate je mogoče doseči le, če so v prehrani prisotni v pravem razmerju. In drugič, vrsta organskih spojin, ki jih boste absorbirali, je izrednega pomena.

Na primer, živalske beljakovine so veliko bolj koristne kot rastlinske. Za hujšanje potrebujete počasne ogljikove hidrate, ne hitre. In maščobe morajo biti pretežno nenasičene z omega-3, -6 in -9. Samo z njimi bo mogoče doseči pomembne rezultate.

Veverice

Opravite naslednje funkcije:

  • Ugoden učinek na kožo telesa, ki zagotavlja ton in elastičnost - to zagotavlja odsotnost strij in upogibanje po izgubi teže;
  • povzroči, da telo na prebavo porabi veliko kalorij;
  • dolgo se prebavljajo, zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti - to omogoča izogibanje škodljivim prigrizkom in okvaram;
  • uravnavanje sladkorja in inzulina v zavetišču, razen njihovih ostrih skokov - zato se glukoza ne prevaža v skladišča maščob, obnavlja že tako presežne rezerve;
  • ščitijo telo pred prezgodnjim staranjem, kar pomeni, da se bo upočasnitev metabolizma (to je glavni vzrok za prekomerno telesno težo po 35 letih) pojavila veliko kasneje;
  • izboljšanje presnove;
  • tvorijo mišično maso, jo ščitijo pred cepitvijo in prispevajo k porabi maščobnih rezerv, ne pa mišičnih vlaken.

Uporabni za beljakovine za izgubo teže so v naslednjih izdelkih:

  • stročnice;
  • gobe;
  • piščanec, puran (boljše prsi, kuhano, brez kože);
  • morski sadeži: raki, lignji, ostrige, kozice;
  • nizko vsebnostjo maščob ali ne zelo maščobnih mlečnih izdelkov: sir, sir, skuta, mleko, kefir, jogurt, rjaženka, jogurt;
  • ribe (z nizko vsebnostjo maščob): pola, tuna, rožnati losos, iverka;
  • teletina, kunci, goveje meso;
  • jajčni beljak.

Ko so v telesu, sprožijo naslednje postopke:

  • hitro in trajno nasičenje telesa, kar zagotavlja odsotnost lakote in prenajedanje;
  • opravlja transportno funkcijo, pomaga vitaminom in mikroelementom pri doseganju cilja;
  • pomagajo pri absorpciji kalcija v kosteh (zato pri dolgotrajni prehrani brez maščob obstaja tveganje za osteoporozo);
  • sodelujejo pri tvorbi možganskih nevronov, pri čemer izključujejo prehranske motnje, povezane s centrom nasičenja v hipotalamusu;
  • uravnavanje metabolizma;
  • spodbujanje sproščanja žolča;
  • okrepi imunski sistem (posredno prispeva tudi k izgubi teže, saj je pri pogostih boleznih treba jesti veliko za obnovitev telesne moči);
  • so vir energije.

Za hujšanje v prehrani je treba vključiti živila, bogata z nenasičenimi maščobami:

Ogljikovi hidrati

  • razstrupljanje in toksini;
  • izključiti depresivno, letargično stanje;
  • ustvarjajo dolg občutek sitosti;
  • spodbujanje razvoja mišic;
  • stabilizira delo prebave;
  • krepitev imunskega sistema;
  • glavni vir energije.

Koristni (počasni) ogljikovi hidrati se nahajajo v naslednjih dietnih proizvodih:

  • stročnice;
  • temna čokolada;
  • gobe;
  • zelenice;
  • jogurt;
  • žita: ovsena kaša, biser ječmen, proso;
  • zelenjava: zelje, bučke, špinača, poper, paradižnik;
  • matice;
  • sadje: kivi, jabolko, češnja, mandarina;
  • kruh;
  • jagode: brusnice, slive, češnje.

Specifično vsebino BZHU v izdelkih si lahko ogledate v posebnih tabelah.

Če je odstotek BJU v prehrani pravilen, če lahko pripravite jedi z živalskimi beljakovinami, počasnimi ogljikovimi hidrati in omega-kislinami, vam zagotovimo trajno hujšanje brez škode za zdravje.

O ogljikovih hidratih. Obstaja splošno razširjeno prepričanje, da se zaradi njih zredijo. Ta trditev je osnova za večino prehrane, ki bistveno zmanjša dnevni vnos živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Dejansko je prekomerna telesna teža pridobljena zaradi prenajedanja in nerazumevanja meja med hitrim (nezdravim) in počasnimi (koristnimi) ogljikovimi hidrati.

Odstotek

Najprej morate ugotoviti, kakšno bi moralo biti ravnotežje BJU v pravilni prehrani (doslej brez cilja, da bi izgubili težo). Do nedavnega je bil delež 1: 1: 4 veljal za normo. Še vedno je naveden na številnih virih. Vendar pa ne tako dolgo nazaj, strokovnjaki podvomili v pravilnost tega deleža. Ima pomanjkanje beljakovin in presežek ogljikovih hidratov. Slednji se kopičijo v telesu in gredo v maščobne zaloge. In zaradi pomanjkanja beljakovin se bo začela delitev mišičnih vlaken in upočasnitev presnove.

V zvezi s tem so se začele izvajati dodatne študije in ne tako dolgo nazaj so strokovnjaki predlagali drugo optimalno razmerje BJU - 4: 2: 4. Še vedno ga preverimo, dvomimo in le malo se jih v praksi začne izvajati. To je dnevna cena za navadne ljudi. Če je delo intelektualna dejavnost, strokovnjaki predlagajo spremembo zneska na 2: 1: 2. Če moraš delati iz dneva v dan, potem - 2: 2: 5.

Za tiste, ki želijo izgubiti težo, se razmerje bistveno spremeni in spremeni v naslednjo frakcijo - 5: 1: 2. Ta možnost vam bo omogočila, da zmanjšate težo, zgradite mišice in posušite telo. Seveda, ko povzamete svoj meni za te številke, morate zagotovo igrati šport.

Nutricionisti in fitnes trenerji govorijo o relativnosti teh razmerij. In če je sosed naredil sliko na BZHU 5: 1: 2, potem to ne pomeni, da vam bo ta formula omogočila, da storite enako. Na primer, številne športne publikacije ponujajo povsem različne možnosti:

Kateri od teh odstotkov vam bo pomagal izgubiti težo, verjetno ne bo povedal nobenemu specialistu. Samo s poskusi in napakami boste lahko razkrili svoj zlati del.

O maščobah. Maščobne celice se hitro uničijo zaradi fizičnega napora. In brez njih lahko živijo še 10 let tudi po smrti osebe.

Dnevni izračun

Za izračun BZHU potrebujete dnevno količino kalorij, ki se izračuna tudi individualno. Ta številka je na voljo na več načinov.

Formula za izračun Mifflin-San Geore

  1. Teža v kg, pomnožena z 9,99.
  2. Višina v cm pomnožena z 6,25.
  3. Dodajte oba rezultata.
  4. Starost v letih se pomnoži s 4,92.
  5. Od tretjega števila dobimo odštejemo četrto.
  6. Dodaj 5.
  7. Pomnožite s faktorjem A.
  1. Od prvega do petega ukrepa se izvede na enak način kot za moške.
  2. Nato odštejte 161.
  3. Pomnožite s faktorjem A.

Koeficient A je indikator telesne aktivnosti, ki ga določajo naslednji parametri:

  • nizka telesna aktivnost (sedeči način življenja): A = 1,2;
  • neznaten (sedeče delo, redki sprehodi, opravljanje določenih vaj, plavanje 2-3 krat na teden): A = 1,4;
  • povprečno (vadba v telovadnici večkrat na teden): A = 1,6;
  • visoko (dnevne športne aktivnosti): A = 1.7.

Primer načina štetja:

Za moškega, starega 30 let, je visok 180 cm in tehta 90 kg s povprečno fizično aktivnostjo:

  1. 90 kg x 9,99 = 899,1
  2. 180 cm x 6,25 = 1 125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. Starost 30 let x 4,92 = 147,6
  5. 2 024,1 - 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1,881.4 x 1.6 = 3.010,4

Izkazalo se je: dnevna količina kalorij za človeka s takimi parametri je 3 010,4 kcal.

Za 25-letno žensko je visoka 175 cm in tehta 80 kg z malo fizične aktivnosti:

  1. 80 kg x 9,99 = 799,2
  2. 175 cm x 6,25 = 1,093.75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 let x 5 = 125
  5. 1 892,95 - 125 = 1 767,95
  6. 1,767.95 - 161 = 1,606.95
  7. 1 606,95 x 1,4 = 2 249,73

Izkazalo se je: dnevna količina kalorij za ženske s takšnimi parametri je 2.249,73 kcal.

Slabosti metode: izkaže se preveč kalorij, redko pa lahko vsakdo ustrezno določi koeficient svoje telesne dejavnosti.

Pri izgubi teže je potrebno vrednost zmanjšati za 20%. Izkazalo se je, da za moškega porabite 2 408,32 kcal na dan, za žensko pa 1 799,784 kcal. Vsakdo, ki je kdaj delal na izgubi teže svoje prehrane za hujšanje, ve, da so to precej veliki kazalniki.

Formula Harris-Benedict

Če želite s to formulo pravilno izračunati dnevni vnos kalorij, morate poznati vrednosti, kot so bazalna in aktivna presnova.

Formula: BMR (bazalni metabolizem) pomnožena z AMR (aktivna presnova).

Samica BMR: 447.593 + (9.247 x teža v kg) + (3.098 x višina v cm) - (4.330 x starost v letih).

  1. Teža v kg, pomnožena z 9,247.
  2. Dobljenemu rezultatu dodamo 447.593.
  3. Višina v cm pomnožena s 3.098.
  4. Na drugo številko dodajte tretjo.
  5. Starost v letih, pomnožena z 4.330.
  6. Iz števila, dobljenega v četrtem dejanju, odštejemo, kar se je zgodilo v peti.

Moški BMR: koeficienti 88.362; 13,397; 4,799; 5,677.

  1. Teža v kg, pomnožena z 13,397.
  2. Dobljenemu rezultatu dodamo 88,362.
  3. Višina v cm pomnožena s 4,799.
  4. Na drugo številko dodajte tretjo.
  5. Starost v letih se pomnoži s 5,677.
  6. Iz števila, dobljenega v četrtem dejanju, odštejemo, kar se je zgodilo v peti.
  • s sedečim načinom življenja - 1,2;
  • z zmerno aktivnostjo - 1,375;
  • s povprečno aktivnostjo 1,55;
  • z intenzivnimi obremenitvami - 1.725;
  • za športnike - 1,9;
  • za izgradnjo mišične mase - 1,2;
  • za hujšanje - 0,8.

Primer, kako izračunati:

Pridržujemo istega človeka, ki smo ga vzeli za prejšnji primer (30 let, 180 cm, 90 kg, za hujšanje):

  1. 90 kg x 13.397 = 1 205,73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180 cm x 4,799 = 863,82
  4. 1.294.092 + 863,82 = 2.157.912
  5. 30 let x 5,677 = 170,31
  6. 2 157.912 - 170.31 = 1 987.602
  7. 1.987,602 x 0,8 = 1,590.0816

In ženska z enakimi parametri (25 let, 175 cm, 80 kg, za hujšanje):

  1. 80 kg x 9,247 = 739,76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175 cm x 3,098 = 542,15
  4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
  5. 25 let x 4,330 = 108,25
  6. 729,503 - 108,25 = 1 621,253
  7. 1.621.253 x 0.8 = 1.297.0024

Druga formula je bližje realnosti kot prva. Izkazalo se je, da mora naš povprečni človek, da bi izgubil težo, porabiti približno 1600 kcal na dan in približno 1.300 kcal za žensko. Te številke običajno kličejo strokovnjaki za prehrano.

Izračun BZHU

Zdaj, ko imamo na razpolago svoj dnevni vnos kalorij, izračunamo BJU za dan, na podlagi optimalnega razmerja in naslednjih podatkov:

  • 1 g beljakovin = 4 kcal;
  • 1 g maščobe = 9 kcal;
  • 1 g ogljikovih hidratov = 4 kcal.

Za moške

Na podlagi razmerja 3: 2: 5 dobimo: 3 + 2 + 5 = 10 delov.

Dnevna vsebnost kalorij (1 600 kcal) je razdeljena na 10 delov, izkaže se, da 160 kcal pade na 1 del.

Pomnožite prejeto količino s podatki iz razmerja:

  • za beljakovine 160 kcal x 3 = 480 kcal;
  • za maščobe: 160 kcal x 2 = 320 kcal;
  • za ogljikove hidrate 160 kcal x 5 = 800 kcal.

Izračunajte BJU v gramih:

  • 480 kcal / 4 = 120 g (beljakovine);
  • 320 kcal / 9 = 35,6 g (maščoba);
  • 800 kcal / 4 = 200 g (ogljikovi hidrati).

Za ženske

Na podlagi razmerja 2,2: 2: 4,5 dobimo: 2.2 + 2 + 4.5 = 8.7 delov.

Dnevna kalorična vrednost (1 300 kcal) je razdeljena na 8,7 delov, izkaže se, da pade 149,4 kcal na 1 del.

Pomnožite prejeto količino s podatki iz razmerja:

  • za beljakovine 149,4 kcal x 2,2 = 328,7 kcal;
  • za maščobe 149,4 kcal x 2 = 298,8 kcal;
  • za ogljikove hidrate 149,4 kcal x 4,5 = 672,3 kcal.

Izračunajte BJU v gramih:

  • 328,7 kcal / 4 = 82,2 g (beljakovine);
  • 298,8 kcal / 9 = 33,2 g (maščoba);
  • 672,3 kcal / 4 = 168,1 g (ogljikovi hidrati).

Toda ta izračun se ne konča s hujšanjem. Zdaj, ko kupujete kateri koli izdelek, boste morali skrbno preučiti embalažo izdelka in videti, koliko kalorij in BJU vsebuje (za to obstajajo posebne mize). In šele po tem, da ga v vaši prehrani ob upoštevanju rezultatov kazalnikov. Toda tako resen in natančen pristop k izgubi teže bo privedel do odličnih rezultatov.

Priporočila

Za pravilno razdeljevanje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov podnevi (in to je zelo težka naloga) sledite naslednjim priporočilom prehranskih strokovnjakov.

  1. Zavrnite iz prehrane in uporabite formule za izračun BJU - je bolj učinkovit in bolj zdrav.
  2. Zjutraj se lahko razvajate z nečim sladkim, da si v enem dnevu spali pridobljene kalorije. Vendar je bolje, če bo zajtrk sestavljen predvsem iz počasnih ogljikovih hidratov. Kot možnosti: žitna kaša in jajčne jedi. Kruh naj bo cela zrna.
  3. Bolje je zavreči sladkor v korist medu ali vsaj nadomestke za sladkor.
  4. Za kosilo lahko jeste manjši sadež.
  5. Kosilo bi moralo biti popolno, to je sestavljeno iz dveh jedi: prve (juha) in druge (ribe, mesa, zelenjavnega okraska).
  6. Na kosilo - nekaj iz mleka z nizko vsebnostjo maščob: naravni jogurt, skuta, kefir, ryazhenka.
  7. Večerne kalorije morajo biti 25% dnevne prehrane. Sestoji iz beljakovinskih živil in živil, bogatih z vlakninami.
  8. Pred spanjem lahko jeste jabolko ali kozarec kefira.
  9. Previdno preučite oznake kupljenih izdelkov: njihovo vsebnost kalorij in BJU.
  10. Poskusite opustiti peko.
  11. Meni je treba spreminjati.
  12. Dnevno je treba zabeležiti število porabljenih kalorij na dan in ne presegati dnevne količine.

Če problem prekomerne telesne teže za vas ni prazen zvok, je smiselno, preden se izčrpate s številnimi urami treninga in napornih lakotnih stavk, razumeti, kaj je BJU, kako se izračuna njihova dnevna stopnja in se naučite, kako narediti meni v povezavi z nastalimi številkami.

Sprva bo težko: izračunati vsak gram, vsako kalorijo, se prekrivati ​​s tabelami kalorij in nenehno gledati embalažo, kaj kupujete in jeste. Toda kmalu boste vedeli, ne da bi vas spodbudili, koliko beljakovin je v kuhanih piščančjih prsih in koliko počasnih ogljikovih hidratov v rjavi riž. Najpomembnejše pa je, da boste dobili sanjsko podobo, ki bo ob nenehnem ohranjanju pravilne prehrane več ne prerasla z debelimi gubami.

Razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati: kaj je norma BJU?

To je tisto, kar je BJU: razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v človeški prehrani, ki je potrebno za zdrav življenjski slog.

Da bi izgubili telesno težo ali samo jedli pravilno, je pomembno upoštevati ne le kalorično vsebino hrane, ki jo oseba uživa, temveč tudi njihovo korist, količino in kombinacijo.

Če želite hiter odziv. V prehrani navadne osebe mora biti 10-20% beljakovin, do 25-30% maščobe, 50-60% ogljikovih hidratov. V prehrani osebe, ki izgublja težo beljakovin, mora biti 1,5 grama na 1 kilogram telesne teže, na škodo maščob, in ogljikovih hidratov tudi - 50-60%.

Ustvarjanje pravilnega razmerja K alorii + BZHU + B itaminov + M mineralov + K plechatka je izredno zanimiva naloga. Zato podajamo novo, neskladno kratico za BJU + B M K - samo zaradi lažjega razumevanja v tem članku.

Obstajati mora ravnotežje vitaminov in mineralov. Protein mora biti polovica rastlinskih surovin, maščobe pa so razdeljene na nasičene maščobne kisline (EFA) - ne več kot 10%, mononezasičene (MUFA) - 10%, polinenasičene (PUFA), ki vsebujejo zlasti Omega-3, Omega-3 6 in fosfolipidi. Ogljikovi hidrati se delijo na nevarne - hitre (ne več kot 10%) in počasne.

Če sledite razmerju beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, bo to vplivalo ne le na sliko, temveč tudi na zdravje telesa. Hkrati pa je pomembno vedeti, da ne samo človeško telo nabira maščobe, zaradi česar oblike osebe niso privlačne, temveč so tudi notranji organi debeli.

Spodaj bomo razumljivo povedali vse in analizirali primere, poleg tega pa so se v nekaterih primerih razvili nekateri standardi, na primer CPS.

NORA BJU iz velikih strokovnjakov

Kompleksnost oblikovanja optimalne formule za hujšanje je individualna in odvisna od takih dejavnikov:

  • Starost;
  • Teža;
  • Spol (za ženske, ločen oddelek za nosečnice / laktate);
  • Fizična aktivnost;
  • Duševni stres (duševna aktivnost in stres);
  • Bolezni (delo ledvic, trebušne slinavke, prebavil itd.);
  • Slabe navade in življenjski slog;
  • Geografija prebivališča;
  • Individualne značilnosti razvoja;

Na primer, otrok potrebuje nekoliko več (kot odstotek) beljakovin in nekaterih maščob, zlasti v obdobju hitre rasti celic, od približno 15 let. Doječa ženska potrebuje več energije za proizvodnjo mleka za novorojenčka. Moški z visokim naporom potrebujejo več beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Iskanje lastnega deleža je zelo zanimiva in koristna dejavnost.

Ne pozabite, da se približno 28% kalorij iz energije, ki jo dobimo iz beljakovin, porabi za pogojno prebavo, 2,8% za prebavo ogljikovih hidratov in 8,9% za maščobe.

Rešitev Malysheve in endokrinologa Mkrtumjana

V enem od programov »Live Healthy« (video spodaj) od leta 2015 ti zdravniki svetujejo, da naj bo plošča »za polno« s premerom 15 cm:

  • 25% - beljakovine in mastna živila (meso, ribe, skuta, itd.);
  • 25% - pod ogljikovodikovo prilogo (riž, koruza, ajda, krompir itd.);
  • 50% - pod vlakni (zelenjava in zelenjava).

Istočasno mora biti beljakovina, kot navaja Mkrtumyan, 1,5 g na 1 kg teže.

To pomeni, da je za hipotetično žensko v 70 kg poraba čistih beljakovin na ravni 105 gramov. V skladu s tem, enako količino mešanih ogljikovih hidratov (in po možnosti manj hitro) in dvakrat toliko kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin. Zdi se, da je tukaj prva formula. Vendar pa navadna oseba ni jasno, kakšno hrano.

Takšno priporočilo je splošen pristop, da bi nekako poenostavili življenje polnopravnih ljudi, tako da ne bi šli s kalkulatorji v trgovine in restavracije. Vendar pa obstajajo vprašanja o tem, kje dobiti rastlinske beljakovine, kakšno hrano z vlakni, koliko maščobe bo telo dobilo. Težava je tudi v tem, da se priporočilo 1,5 g beljakovin na 1 kilogram teže ne deli z vsemi zdravniki.

Nevarna formula iz prehrane Kovalkova

Morda je zdravnik rezerviral in mi bomo z veseljem popravili to gradivo, vendar po priporočilu, ki je zajeto v videu spodaj, Kovalkov priporoča, da ženske hranijo 1 gram beljakovin na 1 kg teže, ne manj kot 30-40 gramov na dan ( drugi videoposnetki ne presegajo 40-50 gramov), ogljikovi hidrati pa ne presegajo 60 gramov (v drugih videih ne več kot 40 gramov).

Če grobo pripovedujemo to priporočilo za hrano, potem mora ženska, ki tehta 70 kg, jesti 200 gramov kuhanega govejega mesa, 200 gramov sira, 200 gramov ajdove kaše na dan. To je le 600 gramov hrane in okoli 1000 kalorij, kar je zelo majhno. Kaj potem govoriti o izgubi teže.

V stanju popolnega počitka (v tem, da sploh ne počne ničesar) je telo takšne ženske prisiljeno porabiti približno 1300 kalorij za potrebe svojih potreb (sinteza aminokislin, delitev celic, možganska aktivnost in drugo).

Dr. Kovalkov ima določene prednosti:

  • Izgubil je težo od 160 let;
  • Pozitivno gleda na pristop k izgubi teže;
  • On čuti nekaj naravnih stvari, na primer, svetuje, naj ne sledijo stereotipom 60-90-60.

Formula iz "Komsomolskaya Pravda" pod krinko gastroenterologa Ivashkin

Članek Komsomolskaya Pravda "Jetra trpi v tišini in trpi do zadnjega" leta 2010 priporoča ne več kot 30% maščobe iz dnevnega vnosa kalorij, 0,8 grama beljakovin na 1 kg telesne teže, ostalo pa očitno za ogljikove hidrate. Članek je bil napisan tako, da lahko verjamete, kot da ga priporoča dr. Ivashkin.

Ampak, če pogledaš v to, potem za našo hipotetično žensko dobiš nekaj takega:

  • beljakovine - 56 gramov / 230 kcal (11,5%);
  • maščoba (max.) - 65 gramov / 600 kcal (30%, če je po evropskih standardih potreba 2000 kcal);
  • ogljikovih hidratov - 120 gramov / 460 kcal (58,5%, če je po evropskih standardih potreba 2000 kcal);

To je bolj kot nekaj resničnega (in morda je bilo v tistem času takšno ravnotežje BJU najbolj pomembno), vendar se zelo razlikuje od priporočil bolj častnih uradnih virov, ki pa so že objavili rezultate na podlagi raziskav v letu 2008. O tem v nadaljevanju.

Formula normalno BZHU iz Rospotrebnadzor

Vse je veliko lažje z uradnimi viri državnih organizacij glede normativov beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Prvič, na podlagi uradnega dokumenta (MP 2.3.1.2432-08) deluje celotna država. Drugič, dokumenti temeljijo na raziskavah znanstvenikov (32 strokovnjakov) in inštitutov. Tretjič, podlaga dokumenta je bila blaginja države, ne komercialna korist. Četrtič, v dokumentih so tabele, analize, sklepi, popolna pokritost celotne KBHUVMK. Petič, ta dokument je podpisal državljan Oniščenka.

Pomanjkanje državne ureditve: ni za hujšanje, temveč za pravilno delovanje telesa, ne glede na to, kako suho je. Ima tudi zelo povprečne podatke.

Tabela, ki sledi, določa, koliko kalorij mora porabiti odrasla oseba (starejša od 18 let) v stanju absolutnega miru (imenovana osnovna menjalna vrednost - SBI). To je nekaj kot minimum, na katerega morate dodati svoje koeficiente, razvite tudi za Rospotrebnadzor (v nadaljnjem besedilu RPN).

Zapomni si te nizke vrednosti. Koristne bodo za vas, ko si sami pripravite prehrano, ali če vam nekdo da priporočilo. In bolje jih delite v družabnih omrežjih, kliknite kot in dodaj v priljubljene ali zaznamke brskalnika.

Norma BZHU iz Rospotrebnadzor

Ampak to še ni vse. Treba se je osredotočiti na druge tabele iz istega dokumenta, kjer je navedeno:

  • Za katero starost;
  • Za katero fizično aktivnost;
  • Koliko beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, mikro- in makrohranil.

Te tabele so navedene pod spojlerjem, s klikom na katero jih lahko razširite (spojlerji niso na voljo za Yandex turbo strani).

V podatkih lahko vidite starost in določite skupino telesne dejavnosti. Skupne pogojne skupine pet. To je:

  1. Znanstveni delavci s koeficientom 1,4;
  2. Delavci lahkega fizičnega dela s koeficientom 1,6;
  3. Delavci s povprečno težo dela s faktorjem 1,9;
  4. Težki ročni delavci s koeficientom 2,2;
  5. In tisti, ki morajo uporabiti koeficient 2,5.

Natančneje, razumevanje, kateri skupini pripadate, je mogoče dobiti iz tega spojlerja:

Izbira pravega BJU

Zdaj imate ustaljeno sliko iz različnih virov in razumete, da z BZHU ni vse tako preprosto. Vendar izhajamo iz dejstev:

  1. Če ne želite sitnost, potem se formula BZHU Malysheva-Mkrtumyan popolnoma prilega za hujšanje.
  2. Če želite ne samo spremljati svojo telesno težo, temveč tudi jesti uravnoteženo prehrano, si oglejte zgoraj navedene dokumente RPN.
  3. Če je točka 2 zanimiva za vas, vendar ni časa, poskusite najti nutricionista / endokrinologa.
  4. V nasprotnem primeru lahko raziščete naš lasten pristop k gostinstvu.

Na splošno ni druge možnosti kot zaupati uradnim virom, da to sporočijo (za ženske):

  1. Ogljikovi hidrati morajo biti 50-60%;
  2. Maščobe morajo biti do 10% NLC, 10% MUFA, 6% PUFA, Omega-3 - 0,8-1,6 g, Omega-6 - 8-10 g;
  3. Beljakovine 58-87 gr.

Omega3 in Omega-6 sta konkurenta in zmanjšujeta količino v telesu.

Določanje dnevnih kalorij

Ker dokument RPN ne vsebuje metodoloških priporočil za izračune in ne upošteva določenih fizioloških značilnosti, bo treba uporabiti Mifflin-San Geor dnevno kalorično formulo. Ne upošteva nosečnic. Takšen pristop je dopusten, ker v samem dokumentu RPN dopušča napake posameznih potreb iz skupinskih potreb in razlike med skupinami. Pozabite na ta odstavek - preveč težko.

S pomočjo formule Mifflin-San Geor za fizično aktivnost iz našega spletnega kalkulatorja: CLIC ali nižje.

Predstavljajmo si, da je v našem primeru ženska stara 35 let, visoka 165 cm, šibka telesna dejavnost, normalna presnova, hoče izgubiti težo do 60 kg. V tem primeru, glede na kalkulator, bo norma kalorij za njo 1780 (kot teža morate določiti ciljno težo).

Opredelitev norm BZHU

Če imate predstavo o tem, koliko kalorij potrebujete, pri katerih teža bo težka do 60 kg, lahko razumete stopnjo BJU. Upravičeno bo začeti izračun z odmerkom 1,5 g beljakovin na kilogram telesne teže, ki ga navaja dr. Mkrtumyan, saj je maščoba manjša in 28% energije, ki jo prejme, porabi za oksidacijo 1 grama beljakovin.

Če morate vzdrževati in ne zmanjšati telesne teže, potem se držite omejitev odmerka beljakovin 60-90 gramov beljakovin na dan.

Torej, naša ženska iz zgleda hujšanja (samo za hujšanje!) Mora:

  • beljakovine - 90 gramov / 369 kcal / 21% N.N.
  • ogljikovi hidrati - 50-60%;
  • maščobe - manj kot 30% (upoštevamo jih po rezidualnem načelu).

Pravilno bi bilo imenovati to formulo ne BZHU, ampak BUD, ker moramo izračunati maščobe po rezidualnem načelu. Konec koncev, telo kot zadnja možnost, lahko sintetizira maščobe iz ogljikovih hidratov in maščob daje največ energije, in presežek se shrani. Pravzaprav so ustvarjeni za to.

Ker je vse to težko uresničiti in prebaviti, vam predlagamo, da to stran dodate v zaznamke brskalnika ali pa jo delite na družabnih omrežjih, jutri ali pozneje pa se vrnete v gradivo in razumete več. Ni se mudi.

Idealna formula BJU za hujšanje

Natančna norma beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov za hujšanje je sledeča: beljakovine - 1,5 g / 1 kg, ogljikovi hidrati - 50-60% dnevnega vnosa kalorij, maščobe - vse ostalo. Če želite natančneje razumeti, upoštevajte ta pravila:

  1. Najprej ugotovite, koliko kalorij morate jesti, kot če bi že imeli želeno težo (ne poskušajte 60-krat za težo 100 kg - vsaj določite prvi cilj pri 80 kg);
  2. Preštejte število beljakovin, ki jih morate jesti na osnovi 1,5 gramov na 1 kg trenutne teže:
    1. Izračunajte, koliko kalorij vam bodo te beljakovine dale (1 gram beljakovin = 4,1 kcal);
    2. Polovica vseh beljakovin mora biti iz rastlin (fižol, grah, ajda, gobe in drugi);
  3. Izračunajte želeno količino ogljikovih hidratov (1 gram ogljikovih hidratov = 4,1 kcal):
    1. Izračunajte, koliko gramov preprostih ogljikovih hidratov (sladkorja) potrebujete na podlagi priporočil RPN in WHO manj kot 5% sn.n.
    2. Kompleksni ogljikovi hidrati se lahko štejejo za dobro počutje v območju 45-55% S.N., ker je večina rastlin. Danes 45%, jutri 55%, nato 50%.
  4. Nadalje, upoštevajte ostanek načela, koliko jesti maščobo (1 gram maščobe = 9,29 kcal):
    1. Prehranska živila so na splošno odstranjena (priporočilo Svetovne zdravstvene organizacije): ocvrta, pripravljena hrana, klobase, zamrznjene pice, piškoti itd.;
    2. Maščobne živali ne več kot 10% sn.k: so v mastnem mesu, maslu in palmovem olju, smetani, siru itd. (WHO);
    3. Preostale maščobe (15-20%) jedo ribe, avokado, oreške, laneno olje, oljčno olje itd.
  5. Vzemite od časa do časa vitamin-mineralnih kompleksov.

V redu je, če zaužijete 5 odstotkov več beljakovin ali maščob. Torej jutri jejte manj. In telo bo samo ugotovilo, kaj potrebuje, od česa naj sintetizira. Samo pomagaj mu - vadite malo.

Idealna formula BJU za vzdrževanje teže

Natančna norma beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov za vzdrževanje teže je naslednja: beljakovine - 60-90 g, ogljikovi hidrati - 50-60% s.n., maščobe - vse ostalo. Priporočila, podana v poglavju o izgubi teže, lahko navedete tukaj, vendar le z razliko, da se bo v prehrani ravnotežje spremenilo v korist maščob in ogljikovih hidratov.

  1. Ugotovite, koliko kalorij potrebujete za svojo težo;
  2. Predstavljajte si, koliko beljakovin želite danes in da bo v razponu od 60 do 90 gramov:
    1. Med 60 in 90 gramov beljakovin je razlika 120 kcal in to je približno 100 gramov govejega mesa ali 50 gramov sira. Poleg tega s tem regulirate, koliko odstotkov sn je treba dobiti maščobam;
    2. Preračunajte, koliko kalorij bo (1 gram beljakovin = 4,1 kcal);
    3. Polovica mora biti pridobljena iz rastlin (fižol, grah, ajda, gobe in drugi);
  3. Izračunajte želeno količino ogljikovih hidratov (1 gram ogljikovih hidratov = 4,1 kcal):
    1. Izračunajte, koliko gramov preprostih ogljikovih hidratov (sladkorja) potrebujete na podlagi priporočil RPN in WHO manj kot 5% sn.n.
    2. Kompleksni ogljikovi hidrati se lahko štejejo za dobro počutje v območju 45-65% s.n.k, ker je večina rastlin. Danes 45%, jutri 65%, nato 50%.
  4. Nadalje, upoštevajte ostanek načela, koliko jesti maščobo (1 gram maščobe = 9,29 kcal):
    1. Prehranska živila so na splošno odstranjena (priporočilo Svetovne zdravstvene organizacije): ocvrta, pripravljena hrana, klobase, zamrznjene pice, piškoti itd.;
    2. Maščobne živali ne več kot 10% sn.k: so v mastnem mesu, maslu in palmovem olju, smetani, siru itd. (WHO);
    3. Preostale maščobe (15-20%) jedo ribe, avokado, oreške, laneno olje, oljčno olje itd.
  5. Vzemite od časa do časa vitamin-mineralnih kompleksov.

Glavni sovražnik telesa, medtem ko hujšanje

Sladkor - glavni sovražnik. Je visoko kalorično in zelo škodljivo v velikih količinah. Več kalorij je mogoče najti le v maščobah, olju in nekaterih vrstah oreškov. Presežek sladkorja v telesu ne vpliva le na obliko, ampak prispeva tudi k razvoju resnih bolezni.

Kalorična vsebnost sladkorja je približno 390 Kcal na 100 gramov, v različnih virih pa se uravnava plus / minus 15 Kcal. Dnevna poraba ne sme presegati vrednosti, ki jo priporoča WHO - 50 gramov, tako da izdelek ne povzroča škode in telo se napolni z energijo.

Mimogrede, polna tabela kalorij za 377 izdelkov je TUKAJ.

Toda pomanjkanje sladkorja je tudi škodljivo. Toda ne pozabite, da telo ne dobi le od razsutega proizvoda, temveč tudi istega paradižnika, sladkih jabolk, marmelad, jogurta.

Mit, da če popolnoma opustimo ogljikove hidrate, lahko dosežemo popolno sliko, zavrnemo primere, v katerih ženske podobno spodkopavajo svoje zdravje, pozitivne dinamike hujšanja pa ni.

Razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati je potrebno za normalno delovanje. Telo mora biti nasičeno ne samo z ogljikovimi hidrati, ampak tudi z minerali, vitamini in maščobnimi kislinami.

Koristi beljakovin

Brez človeške beljakovine čaka neizogibna smrt, saj je sestavni del vsake celice človeškega telesa. Element sledenja prispeva k:

  • Rast las in krepitev nohtov;
  • Beljakovine tvorijo tkiva in opravljajo okrevalno funkcijo, ko so poškodovane;
  • Oblikuje encime in hormone;
  • Sodeluje pri kemijskih reakcijah v telesu;
  • Izboljša strjevanje krvi;
  • Brez beljakovin ne bo mišic ali kosti.

Strokovni video

Koristi ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so preprosti in zapleteni ter so na čelu prebavnega sistema.

  • Pozitivno vplivajo na črevesje in prispevajo k pravilni prebavi hrane;
  • Odstranite škodljive snovi iz telesa;
  • Zdravi mikrofloro želodca;
  • Nižji holesterol;
  • Okrepiti imunski sistem;
  • Ogljikovi hidrati so hormoni veselja.

Video brez strokovnjaka

Fat ugodnosti

Narava ne ustvarja nepotrebnih elementov, zato, če so maščobe prisotne v telesu in v izdelkih, so potrebne. Razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati ne sme biti brez sodelovanja maščob.

  • Maščobe so vir energije;
  • Oblikujte nevrone v možganih;
  • Zaščitite imuniteto;
  • Zahvaljujoč maščobam, absorpcija vitaminov in elementov v sledovih;
  • Pomaga pri sproščanju žolča med prebavo.

Strokovni video

Viri pravilnega BJU in prepovedani izdelki

To razmerje bo delovalo, če se bo oseba poleg uravnotežene prehrane aktivno vključila v šport. Poleg tega je nujno treba izključiti takšne izdelke: t

  • Pekarski izdelki;
  • Peka peciva;
  • Prekajeno meso;
  • Polizdelki;
  • Gazirane pijače.

Naredite tabelo izdelkov, ki so najbolje vključeni v prehransko prehrano:

Optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Mišična rast? Kontrola mase? Pekoča maščoba? Za te naloge je prehrana enako pomembna kot usposabljanje. Uravnotežite ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov s temi preprostimi nasveti!

Sarah Harrison

Pogosto slišim vprašanja, kakšno količino ogljikovih hidratov priporočate za množično pridobivanje? “Koliko beljakovin naj dobim, če hočem izgubiti težo?” In “Ali obstaja ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, kar je idealno za sežiganje odvečne maščobe?” Ste si kdaj zastavili takšna vprašanja, verjetno ste že poskusili različne razmerje hranil, ki so pomagali vašim kolegom, vendar vam niso pomagali. Hkrati ste se počutili izčrpani in stisnjeni kot limona ali čakali na napredek, ki pa ni bil. To se zgodi na vsakem koraku.

Resnica je, da smo si zastavili različne cilje in vsakdo mora najti svojo pot do popolne postavitve. Zdi se le, da je pridobivanje mišične mase, kurjenje maščob in ohranjanje želene telesne teže preprosta naloga - preprosto prilagodimo vnos kalorij in smo polni jezov! Na žalost je to lažje reči kot narediti.

Toda ali to pomeni, da smo obsojeni, da bomo začeli iz nič in delati nedejavno, dokler ne najdemo lastne poti? Seveda ne. Govoril bom o treh ključnih dejavnikih, ki vam bodo pomagali najti učinkovito izhodišče za vaše potovanje od »od« do »po«.

Faktor 1: cilji kondicije

Vaš prvi korak mora biti, da jasno določite svojo prednostno nalogo: kurjenje maščob ali pridobivanje mišične mase. Morda se boste vprašali: »In če hočem oboje?« To je primer, ko je bolje, če ne hvalimo dveh zajcev hkrati. Boljša izbira enega cilja, druga pa za prihodnost. Lahko pridobite mišično maso na ozadju dela za hujšanje, vendar ne boste videli največje učinkovitosti. Zakaj? Prehrana, bogata z ogljikovimi hidrati, poveča pridobivanje suhe mase, medtem ko je za pospešitev izgube maščobe potrebna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Seveda obstajajo tehnike, ki omogočajo korak za korakom hujšanje in hkratno pridobivanje mišične mase. Na primer, izmenjava ogljikovih hidratov, pri kateri se hipertrofija z visokim deležem ogljikovih hidratov nadomesti z obdobji z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki spodbujajo kurjenje maščob. Nedavne študije dokazujejo tudi učinkovitost kratkotrajnega posta v smislu istočasnega doseganja dveh ciljev. V obeh primerih pa so posamezni rezultati dvoumni in nobena metoda ne upravičuje zanemarjanja celotnega ravnovesja hranil.

Ne glede na to, katero metodo izberete, boste pridobili več mišične mase in hitreje izgubili težo, če se boste osredotočili na en cilj v določenem trenutku. Mnogi strokovnjaki v fitnesu uporabljajo naslednjo shemo. Delo "na tleh" se nadaljuje več tednov ali mesecev, po katerem se začne faza sušenja, s čimer dosežemo harmonično, vitko postavo. In medtem, ko sledite standardnim priporočilom o ravnovesju beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, vam ni treba resno žrtvovati zaradi svojih ciljev.

Upoštevajte, da delež maščobe nikoli ne pade pod 15% skupnega vnosa kalorij. Iz holesterola in drugih lipidov telo proizvaja hormone, zato lahko nadaljnje zmanjšanje vnosa maščob povzroči hormonske motnje. Poleg tega negativno vpliva na telesne funkcije, ki jih regulirajo ti hormoni, vključno z rastjo, razvojem, presnovo, reproduktivno funkcijo in razpoloženjem. Nizek pritok maščobe lahko tudi poslabša absorpcijo vitaminov A, D, E in K., ki so topni v maščobah. Tudi pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin lahko poveča tveganje za razvoj raka črevesja, prsi in prostate.

Ampak, kot razumete, niso vsi viri maščobe enako koristni. Prednostne naloge morajo biti zdrave maščobe, na primer mononezasičene maščobe (avokado, jajčni rumenjak, oljke, oreški, arašidovo olje, oljno olje, oljčno olje, sončnično olje z visoko oleinsko kislino), trigliceridi srednje verige (kokosovo olje) in omega - 3 maščobne kisline (losos in druge vrste rib, meso rastlinojedih živali, semena chii, lanena semena, soja, sojina skuta, fižol, divji riž in orehi).

Faktor 2: telesna zgradba

Po določitvi prednostnega cilja je pomembno upoštevati vaš tip telesa. To vam bo pomagalo določiti stopnjo tolerance za ogljikove hidrate in ustvariti referenčno točko, iz katere lahko začnete.

Obstajajo tri glavne vrste telesa, vendar je veliko ljudi vmesnih tipov. Čeprav je endomorf mogoče obravnavati kot popolno nasprotje ectomorph, veliko ljudi združuje značilnosti "endo / meso" ali "ecto / meso". Tudi če se zavedate, da ste nekje na sredini, bo ta ločitev koristna v smislu določanja osnovnih potreb hranil. Kot podlago vzemite vrsto ustave, ki vam je bližja, in po potrebi prilagodite.

Ectomorph

Ectomorph najbolje označuje besedo "slim". Praviloma se taki ljudje odlikujejo po tanki kosti, ozkih ramenih, ozki prsi in pospešeni presnovi. Ectomorphs so klasični "trdi nosilci". Težko pridobivajo na teži in gradijo mišično maso.

Pozitivna točka je, da ectomorphs lahko ostanejo tanki. Po drugi strani, da bi preprečili katabolizem mišic, bi morali prejeti več ogljikovih hidratov iz hrane, potreba po kalorijah je na splošno višja.

Prehranska priporočila: ectomorphs morajo ohraniti zgornjo mejo vnosa ogljikovih hidratov, to je med 30 in 60% celotnega vnosa kalorij, odvisno od ciljev - povečanje telesne mase, vzdrževanje teže ali kurjenje maščob. Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je bistvena za pridobivanje mišične mase, medtem ko bo dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pospešila kurjenje maščob.

Priporočam zgornjo mejo razpona za pridobivanje telesne teže, povprečne številke (45-55%), da vzdržujemo težo in spodnjo polovico med fazo izgube teže. Vsaj 25% kalorij mora biti v obliki beljakovin, vse ostalo pa na račun maščobe.

Mesomorph

Mesomorfna različna mišična postavitev. Najpogosteje so to močni, atletski in močni ljudje z jasno sledljivimi mišicami, širokimi rameni in gostim kostnim tkivom. Praviloma mezomorf zlahka razvije mišice in se z lahkoto znebi maščobe, vendar se povečanje mase maščobe pojavi hitreje kot masa ektomorfa.

Mezomorfi se zlahka spopadajo s povprečno stopnjo obremenitve z ogljikovimi hidrati zaradi sposobnosti kopičenja znatnih količin glikogena v mišicah. Če je preveč kalorij in ogljikovih hidratov, se začne skupna telesna masa. Nobena vrsta ustave ni imuna na slabo prehrano!

Priporočila za prehrano: za mezomorfo so primerne povprečne vrednosti ogljikovih hidratov, med 25-50% celotne kalorične vsebnosti prehrane. Kot prej, priporočam zgornjo mejo norme pri delu na maso (40-50%), povprečne številke za vzdrževanje teže (30-40%) in spodnjo mejo za kurjenje maščob (20-30%).

Endomorph

Endomorph je najlažje opisati z besedo "debel". Ponavadi jih odlikuje zaobljeno ali hruškasto telo, kratke okončine, nizka rast in počasen metabolizem.

Endomorfi lahko gradijo močne mišice, imajo pa tudi več maščobnega tkiva, zato je nagnjenost k kopičenju maščob zelo visoka. Ker so vsi dodatki ogljikovih hidratov v endomorfni prehrani zlahka pretvorjeni v maščobe, vse prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov naredijo hujšanje ali olajšave zelo težko nalogo.

Prehranska priporočila: endomorfi morajo ohraniti spodnje meje ogljikovih hidratov v razponu od 10 do 40% celotnega vnosa kalorij, odvisno od ciljev. Ne priporočam preseganja 30-40%, medtem ko delate na hipertrofiji, za vzdrževanje telesne teže je bolje uporabiti povprečne vrednosti (20-30%), v fazi izgube teže pa morate omejiti delež ogljikovih hidratov v meniju na 10-20%.

Kot druge vrste sestavin so preostale kalorije posledica beljakovin in maščob. Delež beljakovin predstavlja 25–50% energijske vrednosti prehrane, preostalih 15–40% pa na račun maščobe.

Faktor 3: spol

Praviloma se spol šteje za manj pomemben dejavnik v primerjavi s prednostnimi nalogami in vrsto ustave, ta dejavnik pa je veliko bolj odvisen od individualnih posebnosti. Vendar pa je zelo pomembno, da obdržite ta vidik v mislih, ko iščete svojo idealno formulo.

Večina žensk hitreje porabi maščobo in počasneje uporablja mišične zaloge glikogena. V zvezi s tem na splošno potrebujejo manj ogljikovih hidratov kot moški.

Obstaja več znanstvenih razlag, zakaj se ženske med usposabljanjem bolj zanašajo na maščobe kot vir goriva. Zlasti:

  1. Estrogen povečuje izločanje adrenalina, glavnega hormona, ki stimulira lipolizo (razgradnjo maščobnih kislin).
  2. Estrogen spodbuja izločanje rastnega hormona, ki upočasni uporabo ogljikovih hidratov in pospešuje mobilizacijo maščobnih kislin iz maščobnega tkiva.
  3. Pri ženskah se poveča pretok krvi v maščobno tkivo, kar lahko prispeva k mobilizaciji maščobnih kislin.
  4. V ženskem telesu obstaja višja raven intramuskularnih trigliceridov (VMTG), vir lipidnega goriva, ki med vadbo srednje in visoke intenzivnosti varčuje glikogen v mišicah. Takšni prihranki v mišičnem glikogenu dajejo ženskam prednost pred moškimi v smislu vzdržljivosti v treningih z ekstremnimi obremenitvami.
  5. Po eni študiji se pri opravljanju istih vaj moški bolj zanašajo na gorivo v obliki rezervnih ogljikovih hidratov kot ženske.

Prehranski nasveti: Ali zgoraj navedeno pomeni, da morajo ženske v prehrani vedno manj ogljikovih hidratov kot moški? Ni nujno. Ženske z ektomorfnim tipom telesa, ki vadijo z visoko intenzivnostjo, bodo verjetno potrebovale več ogljikovih hidratov kot moški endomorf s počasnim življenjskim slogom.

Po drugi strani pa bodo moški z mezomorfi, ki želijo ohraniti stabilno težo, verjetno potrebovali večji odstotek ogljikovih hidratov, nekje okoli 40%, medtem ko naj bi ženske s podobnimi cilji in isto ustavo začele s 30%.

Če ste ženska, ki se ukvarja z nizko ali zmerno intenzivnostjo, priporočam, da najprej uporabite zgoraj navedene norme beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da izberete razmerje, ki je optimalno za vaše telesne cilje in vrsto ustave. Začnite od spodnje meje območja ogljikovih hidratov in ovrednotite rezultat.

Moški in ženske, če se po treningu počutite izčrpani in oslabljeni, in če ne morete pridobiti mišične mase, razmislite o povečanju vnosa ogljikovih hidratov.

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati - le del velikega mozaika

Ko slišite stavek, da se v kuhinji ustvarja abdominalna stiskalnica, se bo v stoti čas želela posvetiti vsa pozornost ravnovesju hranil in zasenčiti druge dejavnike, ki niso nič manj pomembni z vidika skupnega rezultata. Ne delajte takšnih napak, sicer ne boste videli gozda za drevesi!

Eden od ključnih dodatnih dejavnikov je energijska vrednost prehrane. Tudi idealno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ne bo pomagalo, če boste dobili preveč ali premalo kalorij. Podobno ne boste nikoli ustvarili močne, mišične strukture, če niste pripravljeni resno pristopiti k procesu usposabljanja!

Morda se zdi, da se je treba spomniti preveč dejavnikov, vendar ne obupajte. Ste na poti k zdravemu načinu življenja in ne rešujete matematičnih problemov. Določitev idealne prehranske strategije za vas bo vzela čas, in ko se bodo vaši fitnes cilji razvijali, se bo potreba po hranilih spremenila. Toda z vztrajnostjo, odločnostjo in pripravljenostjo na spremembe se boste nenehno razvijali v pravi smeri.