Image

Katera živila imajo najbolj koristne ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so posebne spojine organskega izvora, ki so potrebne za človeško telo za normalno delovanje vseh organov in sistemov. Z njihovo pomočjo poteka sinteza encimov, prebavni procesi in gradnja celic. Poleg tega pomagajo pri presnovi in ​​kot posledica sproščanja energije, potrebne za življenje. Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, morajo poznati vsako osebo, da lahko hitro napolnijo potrebne zaloge energije.

Na podlagi kemijske komponente se ogljikovi hidrati razdelijo na preproste, ki vključujejo monosaharide in disaharide, pa tudi kompleksne ali z drugimi besedami - polisaharide.

Preprosti ogljikovi hidrati

Najpomembnejši monosaharid je glukoza, ker brez nje ne bo izmenjave ogljikovih hidratov. V primeru, ko postane bodisi preveč v krvi ali, nasprotno, le malo ljudi opazuje pojav dremavosti ali hipoglikemične kome.

Ta monosaharid najdemo v sadju, kot so jagode in lubenice, kot tudi maline, grozdje, češnje in češnje. V zelenjavi je prisotna v korenju, zelju in buči. Tako hitri ogljikovi hidrati takoj nasičijo telo, vendar se tudi hitro raztopijo.

Fruktoza deluje kot najpogostejši sadni ogljikovi hidrati. Njegova posebnost je, da zlahka pride v tkiva in organe in ne zahteva prisotnosti insulina.

Glavni dobavitelji fruktoze so hruške in češnje ter grozdje, jagode in melone, črni ribez in lubenice. Zelenjava kot odstotek vsebuje veliko manj tega elementa, na primer zelje je le 1,6%, pesa pa je praviloma 0,1%.

Pomembno je omeniti, da je v medu optimalna količina fruktoze, ki je približno 4%. Obstajajo podatki, da fruktoza ne povzroča zobne gnilobe kljub dejstvu, da je večkrat slajša od saharoze.

Na žalost laktoza v svoji čisti obliki ni prisotna v zelenjavi in ​​sadju, za izločanje pa je nujno, da deluje disaharid v mlečnih proizvodih. Torej uporaba skute, mleka, jogurta bo pomagalo napolniti vitalnost za dolgo časa in se počutili nasičenost.

Glikogen je tudi ogljikov hidrat, ki ga človeško telo dobi iz jeter in mišičnega tkiva živali. Je zelo uporaben in potreben za sintezo mnogih vitalnih procesov.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Skupino kompleksnih ogljikovih hidratov vodijo žita, pa tudi testenine, krompir in stročnice, pecivo in nekatera zelenjava. Z drugimi besedami, to so polimeri glukoze, tj. Škrob, pektini in vlakna. Da bi jih telo obvladalo, je potrebno veliko časa, zato se imenujejo. V krvnem obtoku so v majhnih odmerkih in postopoma, tako da občutek sitosti ostane dolgo časa.

Koristi in škodljivost ogljikovih hidratov (+ miza)

Skupaj, oseba potrebuje približno 400-500 gramov ogljikovih hidratov na dan, ki so razdeljeni na dva glavna tipa: pozitivni in negativni. Ti vključujejo vse sladkorne pijače, na primer alkoholne pijače, sladice, sladoled, gazirane pijače. Takšni izdelki so na splošno zaželeni, da se iz prehrane izključijo, saj ne prinašajo nobene koristi, ampak nasprotno vodijo v dodatno izčrpanje telesa in pojav bolezni.

Kategorijo pozitivnih ogljikovih hidratov vodi škrob. Najdemo ga v testeninah, stročnicah, oreščkih ali zelenjavi. Ta element se dolgo časa spremeni v preprosto vrsto sladkorja, pogosto se zgodi v šestih urah.

Jasno je, zakaj jedi, ki vsebujejo stročnice, za dolgo časa, da zadovoljijo lakoto, žal, to ni mogoče reči o vseh vrstah sladkarij ali alkoholnih pijač. Večina sadja ima vlakna, ki pomaga črevesju pri delu, odstranjuje holesterol iz telesa. Pšenični otrobi prav tako niso prikrajšani za koristne ogljikove hidrate.

Žita in njihove koristi

Med kuhanjem ne smemo pozabiti, da bi moralo biti vse zmerno, natančneje, le dve tretjini ogljikovih hidratov in ena tretjina beljakovin se lahko zajtrkuje. Zaželeno je, da se maščobe popolnoma odstranijo ali pa jih preprosto zmanjšajo, tako da njihov skupni delež ne presega dveh odstotkov. Takšno pravilo bo pomagalo hitro znebiti odvečno težo.

Ne smemo pozabiti, da bo več koristi za telo prineslo ogljikove hidrate, ki so bili za zajtrk pojedeni, za kosilo ali večerjo je priporočljivo uporabljati beljakovine. Med prehrano je pomembno, da te sestavine ni popolnoma izključena, saj je možno poškodovati telo. Priporočljivo je le odstraniti preproste ogljikove hidrate in več pozornosti posvetiti rjavi riž, testenini ali kruhu iz ržene moke.

Ogromna količina potrebnih snovi je v lupini žit, tako da je zaželeno, da jih podvržemo manjši toplotni obdelavi. Fižol vsebuje veliko beljakovin, na žalost pa je njegova varljivost majhna. Zloraba tega izdelka ne bi smela biti, saj škodljivo vpliva na črevesne stene in tako lahko poslabša prebavo.

Cela zrna so zelo koristna. Na primer, riž je hitro vpojni izdelek, vsebuje veliko mineralov in vitaminov. Biserni ječmen in proso vsebujejo veliko vlaknin, ki telo hitro nasičijo in dušijo občutek lakote že dolgo časa, ovsena kaša in ajda pa vsebujejo tako uporabne elemente v sledovih kot kalij in magnezij ter cink.

To je koristno za tiste, ki gledajo svojo sliko vedeti, da je nemogoče, da bi dobili boljše z uporabo kaše različnih sort, ampak nasprotno, lahko izboljšate svoj videz in postanejo lepši in privlačnejši. Povečanje telesne teže se večinoma zmotno šteje kot rezultat vnosa ogljikovih hidratov. Dejansko se hrana, ki vsebuje ta element, hitro absorbira.

Maščobe in ogljikovi hidrati

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, lahko vsebujejo majhno količino maščobe. Na primer, čokolada vsebuje 45%, smetana 55%. Za hitro oksidacijo maščob je priporočljivo preprosto zmanjšati vnos hrane, v kateri so. Vse bi moralo biti zmerno, sicer bo čezmerna količina ogljikovih hidratov povzročila, da bo človeško telo imelo težave z insulinom, zaradi česar se bo zmanjšalo število mineralnih soli, koristnih sestavin in vitaminskih sestavin, prebava se bo poslabšala, notranji organi pa bodo začeli delovati z določenimi napakami.

Razgradljivi ogljikovi hidrati lahko povzročijo pojav večjega števila patogenih mikroorganizmov. Kot živ primer lahko pokažete na tresenje, ki se uporablja za peko bele moke, ki se začnejo aktivno razmnoževati v črevesju, kar moti njegovo normalno delovanje. To je bilo prej zabeleženo in zato so ljudje začeli peči neokužen kruh, ki ne ogroža telesa.

Živila in ogljikovi hidrati

Rada bi podrobneje pojasnila, kateri izdelki vsebujejo ogljikove hidrate, ki so pripravljeni napolniti potrebno oskrbo z ogljikovimi hidrati in ustvariti optimalne pogoje za normalno delovanje telesa.

  1. Banane veljajo za odlično sadje, ki bo pomagalo hitro in brez nepotrebnih težav zadovoljiti lakoto;
  2. Jagode imajo vodilno mesto v hranilni vrednosti. Jedo jagode ali borovnice bo telo dopolnilo fitonutrijente, minerale. V teh sadežih je minimalna zaloga ogljikovih hidratov le 12 gramov, zato jih je priporočljivo jesti s sladkorjem ali kaj maščobe, na primer smetano. Takšno uravnoteženo kosilo ali zajtrk bo telesu pomagalo, da bo živahno, in fit fit;
  3. Rjavi riž vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov, saj se nanaša na žita. Številne študije so potrdile, da so proizvodi celozrnatega značaja tisti, ki vsebujejo elemente v sledovih in vitamine, ki dopolnjujejo vonj energije v telesu.
  4. Ovsena kaša se šteje za odličen začetek novega dne, saj znanstveniki priporočajo, da se zjutraj začne z njim. Ta izdelek se hitro prebavi, očisti črevesno steno, kar je najpomembnejše, daje energijo in energijo;
  5. Paradižnikova omaka daje jedem začimbo in prefinjenost, prav tako velja za čudovit izdelek, ki vsebuje ogljikove hidrate. Treba je omeniti dejstvo, da paradižnik pomaga človeškemu telesu pri premagovanju določenih vrst bolezni;
  6. Polnozrnati kruh je bogat z minerali in vitamini. Ima veliko vlaken, ki ne zlepi črevesja, ampak prispeva k čiščenju, kar pomeni, da bodo nohti, lasje in koža vedno normalni.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, morajo biti vsakodnevno prisotna v prehrani, saj le takrat telo prejme potrebno prehrano in energijo.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati - prehrana za hujšanje in množica mišične mase, ki temelji na njih

S hrano telo dobi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate (BJU). Imajo različne funkcije, vendar so pomembne komponente za pravilno delovanje organov in sistemov. Ogljikovi hidrati na tem seznamu hranil imajo pomembno vlogo, saj so glavni vir energije in bi morali biti 60–70% prehrane.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga položite pod vzglavnik." Preberite več >>

Tisti, ki sledijo zdravju in osebnosti, se morajo držati načel pravilne prehrane, kar pomeni uporabo BZHU v pravilnih razmerjih.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so odgovorni za presnovne procese v telesu, podpirajo imunski sistem, negujejo celice organov in mišic. Sodelujejo pri sintezi nukleinskih kislin, stimulirajo črevesje.

Ogljikovi hidrati - vir energije za telo. Pogosto po zaužitju je občutek zaspanosti, utrujenosti. Hitri ogljikovi hidrati ne dajejo takšnega učinka. Razgradnja sladkorjev poteka skoraj takoj, zaradi česar se sprosti veliko energije. V zvezi s tem, v napetih trenutkih življenja, ki zahtevajo koncentracijo pozornosti in učinkovito delo telesa, je priporočljivo jesti sadje ali sladko. Ne povzročajo teže v želodcu in pomagajo ohranjati vitalnost.

Obstajajo preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati.

Monosaharidi so preprosti sladkorji. Sem spadajo fruktoza, glukoza, maltoza in laktoza.

Preprosti ali lahko prebavljivi sladkorji se hitro absorbirajo v kri in so glavni dobavitelji energije v telesu. Živila, ki vsebujejo to vrsto ogljikovih hidratov, so sladka po okusu.

Polisaharidi - škrob, vlakna in pektin.

To je kompleksen tip ogljikovih hidratov, katerega proces razgradnje v sladkor se pojavi počasi. Polisaharidi pomagajo prebavnemu sistemu pri prebavi hrane. Poleg tega vitamini in minerali B vstopajo v telo skupaj z njimi.

Tabela izdelkov, ki vsebujejo preproste in kompleksne ogljikove hidrate.

  • Sadje: lubenica, dinja, jagode, jagode, jabolka, hruške, grozdje, maline, češnje, češnje, kosmulje, ribez, agrumi in njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, džemi, suho sadje).
  • Zelenjava: korenje, buče, zelje, pesa.
  • Draga
  • Sladkor in slaščice (sladkarije, čokolada).
  • Mlečni izdelki: skuta, mleko, smetana, kislo mleko, kisla smetana.
  • Kondenzirano mleko.
  • Sladoled
  • Pivo, kvas.
  • Sadje: banane, fige.
  • Zelenjava: krompir, kumare, paradižnik, por, paprika, bučke, solata, špinača.
  • Drobljenec: ajda, riž, ječmen, ovsena kaša.
  • Stročnice: fižol, grah, soja, leča.
  • Polnozrnati kruh
  • Pasta durum pšenica.
  • Matice

Glikemični indeks kaže učinek zaužitega proizvoda na raven glukoze v krvi. Tisti, ki se želijo znebiti dodatnih kilogramov, je zaželeno, da ne uživate hrane z visokim GI.

Ta indikator je potreben za bolnike, ki so odvisni od insulina, pri čemer je za športnike pomembno, da so nagnjeni k sladkorni bolezni, bolezni srca in ožilja, za preprečevanje in zdravljenje raka.

Šteje se, da je visoka raven nad 70. Ogljikovi hidrati s takšnim indeksom: t

  1. 1. Sladkor, pšenična moka, zdrob, pšenica, ječmen, rogljički, čokoladice, mlečna čokolada, sladke gazirane pijače, čips, koruzni kosmiči - 70.
  2. 2. Sladki krofi, pikantni vaflji, lubenice, riževa mlečna kaša, piškoti, torte, buče, pire krompir - 75.
  3. 3. Muesli, krekerji, sladoled, kondenzirano mleko, pizza - 80.
  4. 4. Puding za riževo mleko, hamburger, med - 85.
  5. 5. Hot dog, rižev rezanci, beli kruh, peceni krompir - 90.
  6. 6. Pražen krompir, kolački, kuhana korenje - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Datumi - 140.

Vsebnost sladkorja v proizvodu in hitrost prebavljivosti hrane sta kazalnika glikemičnega indeksa.

Prvič, GI je pomemben za diabetike. Oster skok v krvnem sladkorju povzroča resne zaplete in prehrana, ki je navedena v primeru bolezni, pomaga ohranjati raven glukoze pod nadzorom. Zato je treba izključiti izdelke z visokim indeksom s takšno diagnozo.

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom (do 40): t

  1. 1. Morski sadeži (školjke, kozice) - 0.
  2. 2. peteršilj, bazilika, origano - 5.
  3. 3. Avokado - 10.
  4. 4. arašidi, lešniki, mandlji, pistacije, lešniki, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, gobe, orehi, fižol, ingver, špinača, zelena, rabarbara, bučke, čebula, kumare, redkev, paprika, črni ribez, grenak čokolada - 15.
  5. 5. Naravni jogurt, jajčevci, jagode, jagode, rdeči ribez - 20.
  6. 6. Kosmulja, malina, ječmen, fižol, pesa - 25.
  7. 7. Česen, paradižnik, korenje, grenivka, pomelo, mandarine, hruške, suhe marelice, mleko, marelice - 30.
  8. 8. Pomaranča, granatno jabolko, nektarine, breskve, slive, jabolka, polnozrnati kruh, grah v konzervah, sončnična semena, paradižnikov sok, divji riž, ajda - 35.
  9. 9. Ovsena kaša, korenčkov sok, špageti iz trde pšenice, radič - 40.

Živila z majhnim glikemičnim indeksom povečajo odstotek sladkorja v krvi v neposrednem sorazmerju z indikatorjem: manjša je številka, nižja je raven glukoze. Toda pri pripravi obroka je napačno, če se zanašamo samo na številke GI: so povprečne in odvisne od kakovosti hrane, načina predelave. Presnova vsake osebe je tudi individualna, zato je vzporedno z obravnavo GI potrebno vzdrževati prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Za življenje telesa je potrebna energija iz hrane. Približno polovica potreb po energiji je zagotovljena z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Da bi izgubili težo, morate spremljati uravnotežen vnos in porabo kalorij.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati hitreje gorijo beljakovine in več maščobe, so potrebne za ohranjanje imunosti, so del celic, ki sodelujejo pri regulaciji metabolizma, sinteza nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

Da bi izgubili težo, popoldne ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate.

Kri odrasle osebe vsebuje približno 6 g glukoze. Te zaloge zadoščajo za zagotovitev energije telesa za 15 minut. Za vzdrževanje ravni sladkorja v krvi telo proizvaja hormone inzulin in glukagon:

  • Insulin zmanjša raven glukoze v krvi, pretvori ga v glikogen ali maščobo, kar je še posebej potrebno po obroku.
  • Glukagon zviša raven sladkorja v krvi.

Telo porabi zaloge glikogena iz mišic in jeter. Te rezerve zadostujejo za oskrbo telesa z energijo za 10-15 ur. Ko se raven sladkorja znatno zmanjša, se pojavi občutek lakote.

Ogljikovi hidrati se razlikujejo po stopnji kompleksnosti molekule. Zaradi večje kompleksnosti jih je mogoče naročiti na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ko so prebavljeni v želodcu, se razdelijo na monosaharide (glukozo), ki skozi kri vstopajo v celice.

Nekateri izdelki vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate, ki vključujejo vlakna (prehranska vlakna, pektin), ki so potrebni za gibljivost črevesja, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezava holesterola, spodbujanje aktivnosti koristne mikroflore.

Najhitreje se absorbira glukoza, fruktoza pa je slabša glede na stopnjo absorpcije. Pod delovanjem želodčne kisline se hitro absorbirajo encimi, laktoza in maltoza.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, kot je škrob, so po tem, ko so v želodcu, razdeljeni na preproste sladkorje samo v tankem črevesu. Postopek je zelo počasen, kar upočasni vlakna, kar preprečuje absorpcijo sladkorjev.

Z zadostno hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, telo shranjuje glikogen (živalski škrob) v jetrih in mišicah. Ko je presežek sladkorjev in zadostne zaloge glikogena, se ogljikovi hidrati začnejo spreminjati v maščobo.

Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Pomemben delež ogljikovih hidratov prihaja iz žit in stročnic. Ta hrana je bogata z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.

Največ uporabnih snovi je v zarodku in lupini žit, zato je večja stopnja predelave proizvoda manj koristna.

V fižol masa beljakovin, vendar se absorbira le 70%. Poleg tega lahko stročnice blokirajo delovanje posameznih prebavnih encimov, ki v nekaterih primerih motijo ​​prebavo, lahko poškodujejo stene tankega črevesa.

Najvišja hranilna vrednost v polnozrnatih proizvodih, ki vsebujejo otrobe, kot tudi v različnih žitih.

Riž je lahko prebavljiv, vendar ima nizko vsebnost vitaminov, mineralov in vlaknin. V prosenih in bisernih ječmenih vlaknih je veliko več. V ajdi veliko železa. Ovsena kaša ima veliko kalorij, bogata s kalijem, magnezijem in cinkom.

Izkazalo se je, da je težko doseči prenajedanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v normalnih pogojih ne povečajo količine maščobnih rezerv.

Povečanje telesne teže je pomotoma povezano s porabo znatnih količin ogljikovih hidratov. Pravzaprav se absorbirajo hitreje kot beljakovine in maščobe, zato telo bistveno zmanjša potrebo po oksidaciji maščob, ki so prispele s hrano, in tvorijo depozite.

Poleg tega nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v kremi do 55%. Da bi se telo spopadlo z oksidacijo maščob, je dovolj, da zmanjšamo uživanje maščobnih živil. Zato lahko izgubite težo ali pustite težo na isti ravni.

Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati se nahajajo v sladkih, mokastih izdelkih, pa tudi v žitih, sadju, sadnih sokovih, jagodah, mlečnih izdelkih.

Da bi izgubili težo, je vredno jesti največ 50-60 g živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate na dan. Za ohranjanje stabilne teže je dovoljeno povečati njihovo število na 200 g na dan. Po zaužitju se bo začelo povečevati več kot 300 g ogljikovih hidratov.

Koristi in škodo ogljikovih hidratov: seznam proizvodov z visoko in nizko vsebnostjo

Ogljikovi hidrati - je sestavni del popolne prehrane osebe. Hrana, bogata z njimi, telo ne pridobiva le z energijo, temveč igra tudi pomembno vlogo v mnogih vitalnih notranjih procesih. Pogosto se ljudje, ki želijo izgubiti težo, odločijo, da bodo iz svoje prehrane izključili ogljikove hidrate. Ne vedo, kakšno škodo povzročajo telesu s takšnimi dejanji.

Strast za takšno prehrano je povzročila, da imajo mnogi ljudje bolezen jeter in trebušne slinavke. Poleg tega popolnoma odstranite izdelke iz ogljikovih hidratov iz menija, tako lahko motite metabolizem telesa toliko, da boste morali izgubljeno ravnotežje vrniti pod nadzorom zdravnika že dolgo časa.

Kako ravnati s skupnim mnenjem, da so ogljikovi hidrati v hrani neposreden način za pridobivanje teže? Pravzaprav, vse ni tako težko! Vsak pristojni nutricionist bo povedal, da je treba razlikovati med koristnimi in zdravimi ogljikovimi hidrati in škodljivimi, ki so prazne kalorije in ne nosijo nič pozitivnega za telo.

  • Enostavni ogljikovi hidrati (monosaharidi) so le zadnji.
  • V zdravi hrani so ogljikovi hidrati srednje zahtevnosti (disaharidi) in kompleksi (polisaharidi).

"Hitri" in "počasni" ogljikovi hidrati

Zaradi priročnosti je običajno določiti stopnjo "uporabnosti" produkta, ki vsebuje ogljikove hidrate, po stopnji glikemičnega indeksa. Nižji kot je indeks, bolj je zaželena ta hrana za ljudi, ki skrbijo za svoje zdravje in skrbijo za svoj videz. Višji kot je glikemični indeks, izdelek vsebuje bolj preproste ogljikove hidrate. Zato je bolje jesti takšno hrano, kolikor je le mogoče, ali pa jo popolnoma zavrniti.

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, se med prebavo počasi razgrajujejo, vzdržujejo stabilno raven krvnega sladkorja in se izogibajo ostrim kapljicam. Dolgo časa zagotavljajo telesu potrebno energijo.

Preprosti ogljikovi hidrati se absorbirajo skoraj takoj, saj se raven sladkorja v krvi hitro dvigne. Če ne moremo porabiti ogromne količine energije s hitrostjo svetlobe, telo pretvarja glukozo v maščobo in kopičenje prekomerne telesne teže začne hitro naraščati.

Hrana bogata z ogljikovimi hidrati

Katera živila so ogljikovi hidrati? Če jih boste začeli dodajati, bo seznam zelo dolg. Če povzamemo, se zlahka spomnite, da so ogljikovi hidrati v velikih količinah prisotni v sladkarijah, v moki za peko, v žitaricah in krompirju, v jagodah in sadju. V mlečnih izdelkih so v obliki laktoze (mlečni sladkor). Vendar je treba spomniti, da variante živalskega izvora vsebujejo tudi holesterol, njihova kakovost pa je vprašljiva. Iz tega razloga privrženci zdravega načina življenja in prehranjevanja raje pripravijo svoj meni rastlinskih živil.

Treba je opozoriti, da skoraj vsa hrana vsebuje ogljikove hidrate. Izdelki se razlikujejo le po količini teh snovi in ​​drugih sestavin v njihovi sestavi, kot tudi po glikemičnem indeksu. Tudi v listih solate obstajajo ogljikovi hidrati!

Da bi vedno imeli jasno predstavo o tem, kaj točno je na krožniku, mnogi naredijo tabelo izdelkov, ki so jih uporabljali. Ob istem času je količina ogljikovih hidratov na 100 g zabeležena, na primer, za najljubši kruh iz žit ali zdravih ajdovih žit, naravnega medu ali svežih jagod. Z uporabo take tabele lahko preprosto nadzirate količino snovi, ki vstopajo v telo, glede na naslednje:

  • da bi izgubili težo, morate omejiti 60 g ogljikovih hidratov na dan;
  • ko je teža normalna, potem vam bo 200 g izdelkov z vsebnostjo ogljikovih hidratov omogočilo, da ostanete v popolni obliki, če maščobnih živil ne zlorabljate;
  • uživanje živil z ogljikovimi hidrati, ki presegajo 300 gramov na dan, je mogoče opaziti postopno povečanje teže.

Pomembno: plošča ovsene kaše, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je sposobna dati občutek nasičenosti za nekaj ur naprej, s čimer oskrbi telo z energijo.

Hkrati bo bela sladkorna moka zmanjšala apetit za največ pol ure, vendar bo zaradi visokega glikemičnega indeksa (preprostih ogljikovih hidratov) zelo hitro in udobno nastanjena na pasu ali bokih v obliki maščobe.

Seznam izdelkov

Najmanjša količina ogljikovih hidratov (od 2 do 10 g na 100 g) je v živilih, kot so: t

  • čebula, zelena čebula, por, rdeča solata;
  • korenje, buče, bučke, zelena - korenina in stebla;
  • belo zelje, cvetača, brstični ohrovt in brokoli;
  • kumare, paradižniki, repa in redkve;
  • vse vrste listov solate in drugega zelenja;
  • limone, grenivke, pomaranče in mandarine;
  • kisla jabolka, hruške, slive, breskve, marelice in nektarine;
  • lubenice in melone;
  • kisla jagodičja;
  • gobe;
  • naravni zelenjavni sokovi.

Zmerna količina ogljikovih hidratov (od 10 do 20 g na 100 g) je prisotna v naslednjih živilih: t

  • pesa, krompir;
  • sladka jabolka in grozdje;
  • Sladke jagode;
  • fige;
  • naravni (in ne iz zabojev in embalaž) sadni in jagodni sokovi brez dodanega sladkorja.

Vsebnost ogljikovih hidratov se šteje za visoko (od 40 do 60 g na 100 g) v naslednjih proizvodih: t

  • polnozrnati nesladkan kruh;
  • halva, grenka čokolada;
  • posušen grah in svež zeleni grah, koruza;
  • rdeči fižol, roza, bela in vse stročnice.

Najvišja stopnja ogljikovih hidratov (od 65 g na 100 g proizvoda) se upošteva pri živilih, kot so: t

  • karamela, mlečna čokolada, sladkarije in drugi sladkarije;
  • sladkor, pavšalni sladkor, sladkarije;
  • Piškoti, pecivo, slaščice, sladke torte in drugo pecivo, sladki prepečenci;
  • suho sadje - suhe slive, suhe marelice, rozine, datumi;
  • naravni med;
  • Konzerve, džemi, marmelade, konfleti;
  • testenine;
  • ajda, riž, ječmen, proso, oves in druga žita.

Kot je razvidno iz tega seznama, kategorija živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje ne samo nezdrave sladkarije, ki ne prinašajo nič drugega kot pridobivanje telesne teže, ampak tudi zelo zdravo suho sadje ter med in kašo, ki so nujno potrebni za zdravo prehrano.

Vsaka oseba se odloči, katero hrano bo kuhala in jedla za zajtrk, kosilo ali večerjo, saj od tega ni odvisen samo njegov videz, temveč tudi stanje telesa, pravilno delovanje vseh njegovih organov in sistemov, posledično pa tudi dobro počutje, razpoloženje in uspešnost. Morate se skrbno počutiti, prvi korak k temu pa je skrbna izbira jedi.

Uravnotežena prehrana

Prehranski strokovnjaki vedno priporočajo, da se držijo ene preprostega pravila, da ohranijo težo pod nadzorom. Pogosto je treba meni za dan razdeliti na naslednji način:

  • skoraj dve tretjini obrokov mora imeti veliko ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim nivojem;
  • malo manj kot tretjina - beljakovinska hrana;
  • preostali najmanjši del so maščobe, brez katerih telo ne more.

Še ena zelo pomembna napotka za pripravo optimalne prehrane: živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bodo najbolj koristna, če ste zjutraj na krožniku. Na primer, jedo proseno kašo s suho sadje za zajtrk, ne morete skrbeti za sliko in ne razmišljajo o hrani do kosila.

Ob kosilu je popolna juha iz graha ali fižola s polnozrnatim kruhom in svežo zelenjavo. Lahko se celo razvajate z zeliščnim čajem ali odrezkom šipka, medtem ko hranite suho sadje ali sladko žlico medu. Vendar lahko večerjo sestavljajo pečene gobe s kapljico rastlinskega olja in zelena solata, ker bo beljakovina, ki jo zaužijemo zvečer, služila kot material za strukturo in popravilo telesnih tkiv.

Slabe navade

Ko že govorimo o hrani, je nemogoče omeniti slabe navade.

Alkohol je tekoče kalorije. Ne samo, da prinaša občutek nasičenosti, ampak, nasprotno, vodi do prenajedanja. Poleg tega alkohol upočasni metabolizem, zato se hrana, ki jo zaužijemo z alkoholom, slabše absorbira in v bistvu nabira maščobno tkivo.

Kajenje Večina kadilcev ima težave s težo. Eden od razlogov je nikotinska lakota, ki jo človeški možgani dojemajo kot navadno lakoto.
Kadar kadilec ne more dolgo kaditi, začne zasegati nikotinsko lakoto s sladkarijami, slano ali poprom, vse, kar lahko povzroči občutke svetlega okusa. Kot rezultat, oseba uživa množico neuporabnih ogljikovih hidratov, maščob in škodljivih snovi. Da bi se temu izognili, je enostavno - prenehajte s kajenjem, prehranjevalne navade pa se bodo spremenile same od sebe. Prenehala bo "vleči" sladko, slano, dimljeno, želeli boste jesti več zdrave hrane, zelenjave in sadja. Sliši se neverjetno, vendar je! Če razmišljate o prenehanju kajenja - ugotovite, kako to storiti hitro in enostavno tukaj.

Hitra hrana in sladkarije. Kot je za "nevarne" ogljikovih hidratov, še posebej, vse vrste sladkarij, ki vsebujejo tudi maščobe (torte, sladkarije s smetano polnila, itd), je bolje, da zavrnejo uporabo teh proizvodov v celoti. Ne samo, da so popolnoma neuporabne, ampak tudi zelo škodljive.

Če govorimo o tem, kje v velikih količinah so prisotni „nenormalni“ ogljikovi hidrati, se lahko seznam izdelkov, ki so predmet brezpogojne izključitve, okronava s sladkimi gaziranimi pijačami in hitro hrano.

Je popolnoma "mrtva" hrana, bogata s sladkorji, maščobami in konzervansi, tako da tudi zdravo telo ni enostavno obvladati s posledicami takega obroka. Poleg tega ogljikohidratna hrana povzroča zasvojenost. Veliko ljudi, ki so se navadili nanj, se z veliko težavo znebijo hrepenenja po teh jedeh. Izberite najboljše! Izberite uporabno!

Podroben seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati

Oseba dobi mono in polisaharide iz različnih živil. Zagotavljajo zadostno nasičenost telesa z energijo, ki je tako pomembna za ohranjanje normalne življenjske aktivnosti celotnega organizma. Če redno presežete dovoljeni vnos sladkorjev, jedo veliko živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je povsem mogoče, da dobite debelost različnih stopenj, kar negativno vpliva na zdravje in je dejavnik pri pojavu mnogih kroničnih bolezni. Zato je pomembno poznati popoln seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, kot tudi upoštevati norme njihove porabe.

Vsi ogljikovi hidrati niso enako koristni. Njihove lastnosti zaradi različne molekularne strukture se razlikujejo.

Ogljikovi hidrati

Skupine

Lastnosti

  • Monosaharidi: fruktoza, glukoza, galaktoza.
  • Disaharidi: laktoza, saharoza
  • Preprosto se absorbira v telesu.
  • Dobro raztopimo v vodi.
  • Imajo izrazit sladki okus
  • Imajo bolj kompleksno molekularno strukturo
  • Slabo raztopimo v vodi
  • Samo njihovi produkti presnove imajo sladki okus.

Za natančnejšo določitev vsebnosti saharidov so bile izdelane posebne tabele, v katerih so navedene količine ogljikovih hidratov na gram proizvoda in njegova kalorična vrednost ter glikemični indeks. Najvišja vsebnost hitrih ogljikovih hidratov v naslednjih živilih:

  • čebelji med;
  • proizvodi z vsebnostjo rafiniranega sladkorja: sladkarije, sladki sirupi, čokolada;
  • džemi in marmelade;
  • gazirane pijače, ki vsebujejo sladkor zaradi vsebnosti sirupa;
  • pecivo: piškoti, tore, kolački, pecivo;
  • pecivo: žemljice, beli kruh;
  • sladko sadje, jagode in zelenjava: lubenica, banana, borovnica, grozdje;
  • suho sadje: suhe marelice, rozine, datumi;
  • mlečni izdelki: mleko, sir.

Pomembno je vedeti, da je stopnja ogljikovih hidratov za vsako osebo individualna in odvisna od spola in starosti, prisotnosti / odsotnosti fizičnega napora in stopnje aktivnosti življenja.

Ta vrsta vključuje predstavnike mono- in disaharidov. So najhitrejši vir energije za naše telo, za njihovo delitev pa se porabi najmanj energije. Hitri sladkorji lahko povečajo apetit, ker imajo dovolj visok glikemični indeks, kazalnik, ki kaže, koliko enot se zviša raven glukoze v krvi pri jemanju določenih izdelkov.

Ko se sladkorji, ki prehajajo skozi črevesje, absorbirajo v kri, se kopičijo v mišicah in jetrih kot glikogen, ki je dolgo časa shranjen kot rezerva energije.

Če je vhodna energija zadostna in glikogen ne nadaljuje z ohranjanjem telesne potrebe po energiji, se v telesu zadrži presežek sladkorjev v obliki maščobnih oblog.

Enostavni saharidi so koristni za močne fizične napore, ko mišice in srce zahtevajo veliko količino energije, pridobljene v kratkem času za opravljanje dela. Mono- in disaharidi se hitro absorbirajo v prebavnem traktu, vstopajo v krvni obtok in prispevajo k proizvodnji insulina, ki prinaša bistvena hranila v mišična vlakna.

Posledica tega je, da telesni sistemi prerazporedijo energijo tako, da dosežemo maksimalno mišično delo. To preprečuje travmatizacijo mišičnih celic in prispeva k boljšemu okrevanju moči po vadbi.

Hitri sladkor v majhnih odmerkih, ki ga uživajo športniki med "oknom ogljikovih hidratov", ki se odvija v prvi uri po treningu za moč. V tem času se odlaganje glikogena poveča za nadomestitev izgub.

Za pomoč v tem telesu bodo pomagali pekarski izdelki, čokolada, med, sladki sokovi in ​​sadje.

Izdelke, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, je treba odstraniti s hujšanjem. Prav tako morate omejiti njihovo uporabo pri sladkorni bolezni.

Pomembno je vedeti, da uporaba odvečnih količin hitrih saharidov vodi do hitrega pridobivanja telesne teže s povečanjem količine maščobnega tkiva.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so naravne organske snovi, katerih formula vsebuje ogljik in vodo. Ogljikovi hidrati dajejo telesu energijo, potrebno za njeno polno aktivnost. Ogljikovi hidrati so po svoji kemijski strukturi razdeljeni na preproste in kompleksne.

  1. 1 Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo ogljikove hidrate, ki jih vsebuje mleko; sadje in sladkarije - mono- in oligosaharidi.
  2. 2 Kompleksni ogljikovi hidrati so spojine, kot so škrob, glikogen in celuloza. Najdemo jih v žitu, koruzi, krompirju in živalskih celicah.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati:

Navedena je predvidena količina na 100 g proizvoda.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Da bi se počutili udobno, je potrebno, da vsaka celica v našem telesu prejme potrebno energijo. Brez tega možgani ne bodo mogli izvajati svojih analitično-koordinacijskih funkcij in zato ne bodo prenesli ustreznega ukaza na mišice, kar bo tudi neuporabno. V medicini se ta bolezen imenuje ketoza.

Da bi to preprečili, je nujno v dnevno prehrano vključiti potrebno količino ogljikovih hidratov. Za osebo, ki vodi aktivni življenjski slog, njihova dnevna količina ne sme biti nižja od 125 gramov.

Če je vaš način življenja manj aktiven, je dovoljena manjša količina ogljikovih hidratov, vendar njihova količina ne sme biti manjša od 100 gramov na dan.

Potreba po ogljikovih hidratih se poveča:

Ker so ogljikovi hidrati glavni vir energije, ki vstopa v telo s hrano, se uporabljajo predvsem med aktivno duševno in telesno aktivnostjo. Zato je pri hudih proizvodnih obremenitvah povpraševanje po ogljikovih hidratih največje. Poveča potrebo po ogljikovih hidratih ter med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem.

Potreba po ogljikovih hidratih se zmanjša: t

Nizka produktivnost dela, pasivni življenjski slog zmanjšuje porabo energije v telesu in posledično potrebo po ogljikovih hidratih. Porabite vikend pred televizorjem, berete fikcijo ali delate s sedečim delom, ki ne zahteva resne energije, lahko varno zmanjšate količino ogljikovih hidratov v najvišjih dovoljenih količinah, ne da bi poškodovali telo.

Prebavljivost ogljikovih hidratov

Kot je navedeno zgoraj, so ogljikovi hidrati razdeljeni na preproste in kompleksne. Glede na stopnjo prebavljivosti - hitri, počasni in neprebavljivi ogljikovi hidrati.

Prvi vključujejo ogljikove hidrate, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza. Ti ogljikovi hidrati sodijo v razred tako imenovanih monosaharidov in jih telo hitro absorbira. Izdelki, ki vsebujejo hitro prebavljive ogljikove hidrate: med, karamela, banane, čokolado, datume itd.

Najpomembnejši ogljikovi hidrati so glukoza. Ona je tista, ki je odgovorna za oskrbo telesa z energijo. Toda, če vprašate, kaj se zgodi s fruktozo in galaktozo, potem ne skrbite, niso zaman. Pod vplivom fizikalno-kemijskih reakcij, ki se odvijajo v telesu, se ponovno pretvorijo v molekule glukoze.

Zdaj za kompleksne ogljikove hidrate. Kot je navedeno zgoraj, se vsebujejo v živalskih celicah in rastlinskih tkivih in se običajno počasi absorbirajo. Rastlinski ogljikovi hidrati se delijo na prebavljive in neprebavljive. Digestible je škrob, ki je sestavljen iz molekul glukoze, razporejene na poseben način, tako da njihovo razdelitev traja več časa.

Celuloza, kljub dejstvu, da spada tudi v ogljikove hidrate, ne zagotavlja energije za naše telo, ker je netopen del rastlinske celice. Vendar pa tudi aktivno sodeluje v prebavnem procesu.

Verjetno ste na policah trgovin, lekarn ali distributerjev mrežnih zdravil videli zdravila, ki vsebujejo vlakna. Da je rastlinska celuloza, ki deluje kot krtača, čisti stene našega prebavnega trakta pred vsemi vrstami onesnaževanja. Glikogen je tudi sam. Izpušča po potrebi in ima vlogo neke vrste skladiščenja glukoze, ki se odlaga v obliki granul v citoplazmi jetrnih celic, kot tudi v mišičnem tkivu. Ko naslednji del ogljikovih hidratov vstopi v telo, se nekateri takoj pretvorijo v glikogen, tako rekoč, "za deževni dan". Tisto, kar se ni spremenilo v molekule glikogena, se reciklira, katerega namen je pridobivanje energije.

Koristne lastnosti ogljikovih hidratov in njihovi učinki na telo

Ogljikovi hidrati niso le odličen vir energije za telo, ampak tudi vstopajo v strukturo celičnih membran, očistijo telo od toksinov (celuloze), sodelujejo pri zaščiti telesa pred virusi in bakterijami, igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju močne imunitete. Uporablja se v različnih vrstah proizvodnje. V živilski industriji se na primer uporabljajo škrob, glukoza in pektinske snovi. Celuloza se uporablja za proizvodnjo papirja, tekstila in tudi kot živilski dodatek. Alkoholi, pridobljeni s fermentacijo ogljikovih hidratov, se uporabljajo v medicini in farmakologiji.

Kateri ogljikovi hidrati imajo raje?

V prehrani morate upoštevati delež hitrih in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov. Prvi so dobri v primeru, ko morate hitro dobiti določeno količino energije, namenjene za opravljanje določenega dela. Na primer, da bi se hitro in bolje pripravili na izpite. V tem primeru lahko zaužijete določeno količino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (med, čokolada, sladkarije itd.). Za hitrejše okrevanje uporabite “hitre” ogljikove hidrate in športnike med nastopi in po njih.

Če lahko delo traja dolgo časa, je v tem primeru bolje uporabiti “počasne” ogljikove hidrate. Ker za njihovo cepitev potrebujemo več časa, se bo sprostitev energije raztegnila za celotno obdobje dela. Če v tem primeru uporabite hitro prebavljive ogljikove hidrate, poleg tega se lahko zgodi nepopravljivo v količini, ki je potrebna za dolgoročno delo.

Energija se sprosti hitro in množično. In velika količina energije, ki jo ni mogoče nadzorovati, je kot strela, ki lahko povzroči nepopravljivo škodo za zdravje. Pogosto živčni sistem trpi zaradi takšnega sproščanja energije, v katerem lahko pride do elementarnega zapiranja, kot v običajnih električnih omrežjih. V tem primeru začne propadati in oseba se spremeni v živčno bitje, ki ni sposobno izvajati natančnih dejanj, ki vključujejo fine motorične sposobnosti rok.

Nevarne lastnosti ogljikovih hidratov in opozorila

Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu

Depresija, apatija, razčlenitev so lahko prvi znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu. Če prehrana ni normalizirana s prilagoditvijo prehrane zahtevani količini ogljikovih hidratov, se lahko stanje poslabša. Naslednja faza je uničenje vitalnih telesnih beljakovin. Vse to povzroča strupena poškodba možganov, ki trpi zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov. Zdravniki to ketozo imenujejo.

Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu

Hiperaktivnost, prekomerna telesna teža, tresenje v telesu in nezmožnost koncentracije lahko kažejo na presežek ogljikovih hidratov v telesu. Prvič, živčni sistem trpi zaradi presežka ogljikovih hidratov.

Drugi organ, ki trpi zaradi preobilja energije, je trebušna slinavka. Nahaja se v levem hipohondriju. Telo žleze je podolgovato, dolg 14–22 cm in širok 3–9 cm, poleg tega, da proizvaja sok pankreasa, bogat z encimi, potrebnimi za prebavo, sodeluje tudi pri presnovi ogljikovih hidratov. To je posledica tako imenovanih otočkov Langengarts, ki pokrivajo celotno zunanjo površino žleze. Skupaj proizvajajo snov, ki se imenuje insulin. To je hormon trebušne slinavke, ki se odziva na to, ali ima oseba težave z ogljikovimi hidrati ali ne.

Pogost in prekomerna uporaba živil, ki zvišujejo koncentracijo insulina v krvi ("hitri" ogljikovi hidrati) lahko povzroči sladkorno bolezen tipa II, hipertenzijo in bolezni srca in ožilja.

Kaj je glikemični indeks?

Danes se veliko pozornosti posveča glikemičnemu indeksu hrane. Te podatke najpogosteje uporabljajo športniki in drugi ljudje, ki sanjajo, da so zdravi in ​​v dobri kondiciji. Glikemični indeks (GI) je pokazatelj, koliko hrane poveča raven sladkorja v krvi. Za absolutno vrednost se upošteva glukoza, pri čemer je GI enak 100%. Živila, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, pogosto spadajo v izdelke z visokim GI, kompleksni ogljikohidrati pa imajo običajno nizek GI.

Mnogi od vas poznajo bolezen, ki se imenuje diabetes. Na srečo so ga nekateri že prestali, medtem ko morajo drugi ljudje piti injekcije inzulina že več let. To bolezen povzroča nezadostna količina hormona insulina v telesu.

Kaj se zgodi, ko je količina glukoze višja od zahtevane ravni? Dodatni deli inzulina se pošljejo v obdelavo. Vendar je treba upoštevati, da imajo otoki Langengarts, ki so odgovorni za njegovo proizvodnjo, eno neprijetno lastnost. Ko se insulin, ki ga vsebuje en ali drug otok, požre, da bi zadostil deležu ogljikovih hidratov, se otok skrči in bolj ne proizvaja insulina.

Zdi se, da naj bi na njegovo mesto prišle druge otočke, ki so nadaljevali njegovo veliko poslanstvo. Toda ne, zaradi sodobne ekologije je naše telo izgubilo sposobnost proizvajanja novih otočkov. Zato, da ne bi ujeli sladkorne bolezni, na samem vrhu življenja ne bi smeli jesti velike količine hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Bolje je razmisliti o tistih ogljikovih hidratih, ki vam ne bodo škodovali, in njihova uporaba vam bo prinesla dobro razpoloženje in aktivni življenjski slog že več let.

Ogljikovi hidrati v boju za harmonijo in lepoto

Tisti, ki želijo ostati vitki in fit, prehranski strokovnjaki priporočajo uživanje počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v zelenjavi, vključno z stročnicami, v nekaterih vrstah sadja in žit. Ti izdelki se dlje časa absorbirajo v telo in posledično dolgo čutijo občutek sitosti.

Kar se tiče energijske vrednosti ogljikovih hidratov, se izračuna na naslednji način.

Ker je 1 gram ogljikovih hidratov sposoben proizvajati energijo v višini 4,1 kilokalorije, potem pa z aktivnim življenjskim slogom (dnevna norma je 125 gramov), bo oseba prejela 512,5 kilokalorij od porabljenih ogljikovih hidratov. Manj aktivna oseba bo potrebovala le 410 kilokalorij, z dnevno stopnjo ogljikovih hidratov 100 gramov.

Ogljikovi hidrati in zdravje

V nadaljevanju predstavljamo zgleden seznam izdelkov, ki jim moramo posvetiti posebno pozornost. To so počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, ki lahko prinesejo največjo korist za vaše zdravje.

Na prvem mestu imamo ovseno kašo, riž in ajdovo kašo. Nato pojdite z rženim in pšeničnim kruhom iz grobe moke. Nato naš seznam nadaljuje grah in fižol. In konča s krompirjem in testeninami iz trde pšenice.

Kar se tiče "hitrih" ogljikovih hidratov, namesto peciv in peciv pojemo eno banano, nekaj datotek, rozine ali žlico ajde ali lipe. Ta znesek bo dovolj za izvedbo kratkega, a zahtevnega veliko energetskega dela.

No, zaključujemo, in upamo, da bo vaš um in občutek za mero prihranil vaše zdravje že več let. Zdravje in dolgoživost za vas!

V tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o ogljikovih hidratih in vam bomo hvaležni, če boste delili sliko v družabnem omrežju ali blogu s povezavo na to stran:

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za pravilno delovanje. So del vsakega tkiva in celičnih struktur. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne mase. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu postane možno z uravnoteženo prehrano, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.

Kakšna je vloga ogljikovih hidratov v telesu?

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednje vrste ukrepov:

  1. Dobavljajo energijo človeškemu telesu. To je posledica oksidacije spojine. Zaradi tega procesa en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilojoulov ali 4,1 kalorij. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezerve ogljikovih hidratov) ali glukoze.
  2. Sodelujejo pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zaradi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide in tako naprej.
  3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati, ki so v obliki glikogena, se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, v jetrih.
  4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo nastanek krvnih strdkov.
  5. So del sluznice sluznice prebavil, površine dihalnega in urinarnega sistema. Sluza, ki prekriva te notranje organe, je odporna na virusne in bakterijske okužbe, zagotavlja zaščito pred mehanskimi poškodbami.
  6. Pozitivni učinek ni prebava. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in posledično izboljšajo prebavne procese ter kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, spodbujajo delovanje motilitete želodca.

Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in zmanjšujejo verjetnost za nastanek rakavih bolezni.

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preprosti in kompleksni. Prva se imenuje tudi hitra ali lahko prebavljiva, druga pa počasna.

Preprosti ogljikovi hidrati

Razlikujejo se po enostavni sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi v močno povečanje glukoze v krvi. Odziv telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov postane veliko sproščanje insulina - hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina se zniža pod standardno normo. Torej, oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, že zelo hitro začne občutiti lakoto. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo pojavi v razmerju enega do dveh.

Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje neželene učinke:

  • stalni občutek lakote in želja po ugrizu;
  • poškodbe insulina na krvnih žilah;
  • hitra obraba trebušne slinavke;
  • poveča tveganje za diabetes.

Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da se ti ogljikovi hidrati imenujejo škodljivi ali nezaželeni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, ki so vlakna, glikogen, škrob, delujejo na telo na povsem drugačen način. Snovi, ki spadajo v to skupino, imajo kompleksno sestavo, zato je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti hitre. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost in zato koncentracija sladkorja praktično ne narašča in posledično se oseba dolgo čuti sitosti.

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas za obdelavo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesne maščobe. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo nobene škode telesu, kar pomeni, da so koristni.

Dnevna zahteva za ogljikove hidrate

Dnevna poraba organskega vira energije zaradi starosti, spola, teže, načina življenja in drugih dejavnikov. Če želite izračunati dnevni odmerek ogljikovih hidratov, lahko uporabite naslednji izračun:

  1. določite svoj standard teže, to je, da odštejete 100 centimetrov od višine;
  2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Rezultat bo številka dnevna poraba. Če je rast 170 cm, mora biti količina ogljikovih hidratov, porabljenih na dan, 245 gramov.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • naravni med, sladkor, marmelada;
  • kratko pecivo, slaščice, hlebci;
  • zdrob in riževa bela moka;
  • testenine iz bele pšenice;
  • sokovi, soda in sirupi;
  • suho sadje in sladke vrste sadja;
  • nekatere sorte zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj koristni.