Image

Koliko ogljikovih hidratov morate porabiti na dan, da izgubite težo + preprost nasvet

Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov, ki jih jeste med dnevom, je eden najboljših načinov za izgubo telesne teže.

Ta metoda pomaga zmanjšati apetit in povzroči "avtomatsko" izgubo telesne teže, zato vam sploh ni treba šteti kalorij.

To pomeni, da lahko jeste, dokler ne začutite, da ste polni. Ampak, še enkrat, boste še vedno lahko enostavno izgubiti težo.

Vendar pa obstaja vprašanje... koliko ogljikovih hidratov je potrebnih na dan, medtem ko hujšanje? Ali kakšna boljša živila (ali ogljikovi hidrati) morate jesti, da bi izgubili težo?...

In na ta vprašanja bom poskušal odgovoriti popolnoma...

Prosti bonus: "Kako izgubiti dodatnih 2-3 kilogramov v naslednjih 7 dneh." Kliknite tukaj in začnite zdravo prehranjevanje...

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšanje

Prehranska priporočila navajajo, da morajo biti ogljikovi hidrati med 45 in 65 odstotki dnevnega vnosa kalorij.

Če je vaša prehrana enaka 2000 kcal na dan, potem morate zaužiti od 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov na dan. Kar pa vam bo dalo od 900 do 1300 kcal.

Če pa morate izgubiti težo, morate začeti zmanjševati porabo ogljikovih hidratov. In da bi dobili hitrejši rezultat, morate jesti od 50 do 150 gramov ogljikovih hidratov.

Lahko bi rekli, da morate iti na dieto z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. In v resnici je to odličen način, da ne samo izgubite težo, ampak tudi izboljšate svoje zdravje. Ni čudno, da je priporočljivo v zadnjih nekaj letih.

Ta prehrana omejuje količino ogljikovih hidratov, kot so sladkor (sladka hrana, sladke pijače) in škrob (kruh, testenine itd.). Predlaga tudi njihovo zamenjavo z bolj zdravimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, pa tudi zdravimi mastnimi živili, ki spodbujajo hujšanje in zelenjavo.

Če želite izvedeti o vseh prednostih te diete, bodite pozorni na ta priročnik...

Obstaja tudi več študij, ki dokazujejo učinkovitost prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Eden od njih kaže, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšajo apetit in vam pomagajo porabiti manj kalorij. Kaj pomaga izgubiti težo skoraj brez napora.

V drugi študiji so primerjali prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko kalorično dieto. Raziskovalci in strokovnjaki so aktivno poskušali omejiti kalorije v tistih iz ene od poskusnih skupin. Vendar pa so tisti, ki so sledili prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izgubljali težo in z manj truda.

  • znižanje krvnega sladkorja
  • krvni tlak
  • trigliceridov
  • zmanjšanje slabega holesterola

Kako določiti potrebo po ogljikovih hidratih, da izgubijo težo

Jasna opredelitev, kaj je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in koliko ogljikovih hidratov morate jesti, da bi izgubili težo, ni. Navsezadnje ste lahko vi in, na primer, vaš najboljši prijatelj popolnoma drugačen.

In količina ogljikovih hidratov, ki bo za vas nizka na dan, saj je lahko celo nižja.

Zato je optimalna količina ogljikovih hidratov za posameznika odvisna od:

  • starosti
  • spol
  • telo (mišice ali maščobe)
  • ravni dejavnosti
  • osebne preference
  • prehranske kulture
  • in trenutno presnovno zdravje.

Na primer, ljudje, ki so fizično aktivni in imajo več mišične mase, lahko porabijo veliko več ogljikovih hidratov kot tisti, ki so nepremični.

Še posebej veliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti tisti, ki veliko vadijo z visoko intenzivnostjo. Na primer, lahko je dvigovanje uteži ali sprint (hitra vožnja za kratke razdalje).

Zdravje presnove je prav tako zelo pomemben dejavnik. Ko so ljudem diagnosticirani presnovni sindrom, pridobijo preveč maščobe ali celo dobijo sladkorno bolezen tipa 2. t

Takšni posamezniki ne morejo zaužiti enake količine ogljikovih hidratov kot zdravi ljudje.

Približna stopnja ogljikovih hidratov na dan za hujšanje

Če iz svoje prehrane preprosto odstranite nezdrave vire ogljikovih hidratov, rafinirano pšenico (gluten) in rafinirani sladkor in sladkarije, lahko hitro izgubite težo in izboljšate svoje zdravje.

Da pa bi povečali metabolizem in zmanjšali težo bolj učinkovito in hitro, morate omejiti druge vire ogljikovih hidratov.

Ampak na kateri ravni?...

In čeprav ni nikjer na voljo nobenih znanstvenih dokazov, nekateri viri ponujajo več možnosti za uživanje ogljikovih hidratov...

100-150 gramov na dan

To je precej zmeren vnos ogljikovih hidratov. Mnogi od vas so že lahko sledili takšnemu načrtu obrokov. V bistvu, ta stopnja je primerna za tiste, ki želijo biti bolj zdravi in ​​samo ohraniti svojo težo, na primer, po dieti.

Ampak, če želite izgubiti težo, potem s tako porabo ogljikovih hidratov, ne morete doseči želenega rezultata. Ali pa še vedno morate začeti računati vsako kalorijo, da izgubite težo. Kaj ne priporočam nikoli.

Tukaj je vzorec seznama izdelkov:

  • vsa zelenjava
  • več sadja na dan
  • zmerne količine zdravega škroba: krompir, sladki krompir (sladki krompir) in bolj zdrava zrna (riž in oves) t

50-100 gramov na dan

Ta obseg je odličen za vas, če želite izgubiti težo brez napora. Hkrati boste prejeli običajni odmerek ogljikovih hidratov. To pravilo je lahko tudi primerno za vzdrževanje vaše telesne teže, če ste občutljivi na ogljikove hidrate in hitro pridobite na teži, če jih zaužijete.

Katere ogljikove hidrate lahko jeste?

  • veliko zelenjave
  • 2-3 kosov sadja na dan
  • Minimalne količine škrobnih ogljikovih hidratov

20-50 gramov na dan

To je norma, ki je primerna za ljudi, ki trpijo zaradi presnovnega sindroma ali diabetesa. Prav tako se lahko zanašate na takšno količino ogljikovih hidratov na dan, če morate hitro izgubiti težo in izgubiti težo.

Pri tej stopnji ogljikovih hidratov lahko preprosto "ubijete" apetit in samodejno izgubite težo. Res je, da boste morali povečati vnos zdravih maščob.

Ogljikovi hidrati, ki se lahko zaužijejo:

  • veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih t
  • nekaj jagod
  • dobite ogljikove hidrate iz drugih živil, kot so avokado, oreški in semena

Pomembno za eksperimentiranje

Vsi smo edinstveni in tisto, kar dela za eno osebo, morda ne bo delovalo za drugega. Zelo pomembno je, da izvedete neodvisne raziskave in ugotovite, kaj vam ustreza.

O tem sem že večkrat govoril v svojih člankih. To je zelo pomembno in se ne nanaša samo na izgubo teže, ampak tudi na zdravje.

Na primer, če vam vaše zdravstveno stanje ne omogoča jesti količine ogljikovih hidratov, ki ste jih videli zgoraj, se posvetujte z zdravnikom. Ne uporabljajte prilagoditev prehrane, če uporabljate na primer nekaj resnih zdravil.

Dobri ogljikovi hidrati -VS - slabi ogljikovi hidrati

Če boste izvedeli več o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in jo pozorno spremljali, potem res ne boste izgubili le teže. In tega ne ponavljam prvič. Lahko močno izboljšate svoje zdravje.

Hkrati pa mora biti jasno, kateri ogljikovi hidrati so dobri in kateri so slabi.

Da bi lahko kar najbolje izkoristili svojo hrano, se morate osredotočiti na prave, nepredelane živila.

Če želite izboljšati svoje zdravje, izberite nepredelano hrano: meso, ribe, jajca, zelenjavo, oreške, avokado, zdrave maščobe in polnopravne mlečne izdelke.

Izberite tudi kompleksne ogljikove hidrate, ki vsebujejo veliko vlaknin. Konec koncev, vlakna je eden od najboljših načinov, da izgubijo težo veliko.

Preprosto, za začetek, začnite zamenjati slabe ogljikove hidrate z dobrimi. Tukaj je zanimiva infografika...

Zakaj gorijo maščobe hitreje, zmanjšanje ogljikovih hidratov

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bistveno zmanjša raven insulina v krvi, hormon, ki odstrani glukozo (iz ogljikovih hidratov) v celice.

Ena od funkcij insulina je shranjevanje maščob. Mnogi strokovnjaki menijo, da je razlog, zakaj prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tako dobro, ravno zato, ker znižujejo raven tega hormona.

In tukaj je še ena zanimiva stvar, za katero je visoka raven insulina slaba. Prispeva k shranjevanju natrija v ledvicah. In to je razlog, da ko boste porabili veliko ogljikovih hidratov, boste imeli preveč vode v telesu.

Z zmanjšanjem količine ogljikovih hidratov zmanjšate insulin, zaradi česar začnejo vaše ledvice "očistiti" odvečno vodo.

Običajno ljudje izgubijo veliko težo zaradi vode v prvih nekaj dneh na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, do 4 - 5 kilogramov.

In potem izguba teže upočasni. In maščobne zaloge se bodo zmanjšale.

Mimogrede, ena od študij je pokazala, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še posebej učinkovite pri zmanjševanju trebušnih maščob in strani. Vendar je najbolj nevarna maščoba, ki se nabira v trebušnem predelu. To vodi do mnogih bolezni.

Zaključek

Če želite izgubiti težo hitreje in na bolj zdrav način, vam priporočam, da poskusite z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poleg izgube telesne teže prinaša veliko koristi: zmanjšuje raven insulina, vnetje in nekatere bolezni.

In če se sprašujete - “Koliko ogljikovih hidratov morate porabiti na dan, medtem ko izgubite težo”... Potem upoštevajte, da je to vprašanje še vedno odprto in lahko sami dobite natančen odgovor na to vprašanje.

Navsezadnje bo veliko odvisno od vašega spola, starosti in drugih dejavnikov, ki smo jih že omenili v tem članku.

Prva stvar, ki jo priporočamo, je preprosto začeti z zamenjavo slabih ogljikovih hidratov z dobrimi.

To je smešno preprosto, vendar zelo učinkovito. Odstranite iz svoje prehrane sladke, soda in izdelke iz moke. In začnite povečevati količino celih in bolj naravnih proizvodov.

Če je članek postal koristen za vas, ga delite z drugimi!

Skupaj s tem preberite:

Kaj jesti za zajtrk za hujšanje: 12 zdravih možnosti za vas

4 najbolj učinkovito hujšanje diete odobrila znanost

Low-carb hujšanje prehrana: vse, kar morate vedeti + načrt obroka

Ginger za hujšanje: mit ali resničnost? +12 njegovih super lastnosti

Misliš, da se ogljikovi hidrati maščujejo? Oglejte si, koliko ogljikovih hidratov morate jesti, da bi izgubili težo

Ne vem, kateri prehranski mit me bolj preseneča: dejstvo, da ogljikovi hidrati povzročajo maščobo, ali da jajca vsebujejo visok holesterol in se jim je treba izogibati.

V vsakem primeru je treba te skupne mite, ki pridobivajo maščobo iz ogljikovih hidratov, nujno zavrniti. Samo potrebo po stopnji ogljikovih hidratov na dan pri izgubi teže, in ne popolno zavrnitev njih.

Vedno se zgrožim, ko slišim, da ljudje rečejo: "Ne morem ga jesti, preveč je ogljikovih hidratov in na dieti sem."

Ogljikovi hidrati za hujšanje so zelo pomembni makrohranili, tudi na dieti. Razumeli bomo, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšate, katere vire ogljikovih hidratov morate porabiti za hujšanje.

Prenajedanje, uživanje napačnih ogljikovih hidratov, pomanjkanje redne vadbe - to je tisto, kar vas bo skrbelo, ko boste izgubili težo.

Za normalno življenje potrebujemo ogljikove hidrate.

Kaj morate vedeti o ogljikovih hidratih

Živila so večinoma razdeljena v dve kategoriji: makrohranila in mikrohranila.

Ne bodite prestrašeni zaradi teh znanstvenih pojmov: vse, kar morate vedeti je, da »makro« pomeni »velik« in »mikro« pomeni »majhen«.

Za normalno delovanje naše telo potrebuje velike količine makrohranil.

Osnovno pravilo, da bi obdržali težo pod nadzorom, je dati telesu toliko, kot ga potrebuje, in ne več unčo.

Toda kaj so ogljikovi hidrati? Ali so to makro ali elementi sledenja?

Ogljikovi hidrati so makrohranila, tako kot beljakovine in maščobe.

Naše telo potrebuje tako ogljikove hidrate kot tudi beljakovine in maščobe, kljub spodbujanju nizkoogljičnih diet.

Po zdravstvenem centru McKinley potrebujemo ogljikove hidrate iz naslednjih razlogov:

  • So glavni vir goriva za naše telo, ker so razdeljeni za proizvodnjo energije.
  • Imajo ključno vlogo pri delovanju osrednjega živčnega sistema, ledvic, možganov in mišic.
  • Lahko se naberejo v mišicah ali jetrih in se uporabijo pozneje.
  • Imajo pomembno vlogo pri normalnem delovanju prebavil.

Kot lahko vidite, popolna odsotnost ogljikovih hidratov lahko povzroči motnje v več sistemih v telesu.

Vendar se jim veliko ljudi izogne.

Ali dobijo maščobe iz ogljikovih hidratov?

Na to vprašanje ni preprostega odgovora, vse je odvisno od več dejavnikov.

Prekomerno uživanje ogljikovih hidratov in uživanje ogljikovih hidratov napačne vrste nas lahko naredita za maščobo, vendar to ne pomeni, da bo vsaka vrsta ogljikovih hidratov povzročila maščobo.

Najpomembneje je vedeti, da niso vsi ogljikovi hidrati prebavljeni na enak način.

Obstajajo tri podskupine ogljikovih hidratov: škrob, sladkor, vlakna.

Škrob - to, kar si ljudje predstavljajo, ko razmišljajo o ogljikovih hidratih. To so živila, kot so testenine, kruh in riž.

Skupina sladkorjev je tudi precej preprosta. To so piškotki, krofi, torte, torte itd.

Najhitreje se absorbirajo preprosti sladkorji. Predstavljajte si »visok sladkor«, občutek, ko prvič občutite val energije in se počutite zelo utrujeni.

Vlakno najdemo v živilih rastlinskega izvora. To je trdo vlakno, ki se ne razgrajuje v telesu. Preprosto gre skozi celoten prebavni trakt in potiska naprej nepotrebno. Najboljši primer vlaknin je koruza.

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so rjavi riž, polnozrnati kruh, polnozrnate testenine ali quinoa, se razgrajujejo veliko počasneje.

Za razliko od sladkorja ti ogljikovi hidrati dajejo energijo postopoma, dolgo časa.

Zakaj morate jesti ogljikove hidrate celo na dieti

Po vstopu ogljikovih hidratov v telo se razgradijo v majhne količine sladkorja - glukoze, fruktoze in galaktoze. Ta proces poteka v želodcu in tankem črevesu.

Po tem se raztopijo v krvi in ​​gredo v jetra. Jetra jemljejo majhne količine fruktoze in galaktoze in jih pretvarjajo v glukozo, ki je tudi ogljikov hidrat.

Ogljikovi hidrati v obliki glukoze se uporabljajo v telesu za proizvodnjo energije na mestih, kot so mišice, možgani in drugi organi.

Ko telo potrebuje energijo, se bo ta vir dotaknilo, da bo še naprej delovalo. Če niso, potem bo telo začelo slabo delati in še vedno uporabljati naše mišice kot vir energije. Kot rezultat, z običajnim postom ali preprosto popolnoma odstranjevanje ogljikovih hidratov iz prehrane. Tako lahko spremenite razmerje med maščobami in mišicami v telesu, luske pa bodo pokazale, da ste izgubili težo, vendar bo izgled veliko slabši.

V tem primeru, če je telo napolnjeno z energijo, bo glukoza shranjena kot glikogen v mišicah in jetrih, vendar je težava v tem, da je shranjena kot maščoba.

Toda večina od nas ne potrebuje shranjevanja presežne energije, in če ne uporabimo teh akumulacij, bo preprosto v našem telesu v obliki nezaželenih telesnih maščob.

Zato je najpomembnejše, da zaužijemo potrebno količino "pravih" ogljikovih hidratov in da ne ustvarimo presežka v telesu za kasnejše shranjevanje, kar vam bo dalo dovolj energije za cel dan in telesu zagotoviti vse potrebne hranilne snovi.

Pravi ogljikovi hidrati za hujšanje

Kot smo že omenili, niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Obstaja razlika med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Preprosti ogljikovi hidrati se razgradijo in prebavijo hitreje. Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo počasneje, kar zagotavlja dolgoročno energijo.

Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo sladkor, sirup, sladkarije, med in preveč predelano hrano (beli kruh, testenine in pecivo).

Ko slišite o "napačnih" ogljikovih hidratih, to pomeni le preproste ogljikove hidrate. Ne smejo se jemati preveč pogosto.

Kompleksni ogljikovi hidrati morajo biti sponke v vaši prehrani, še posebej, če je vaš cilj izgubiti težo.

V nasprotju s preprostimi ogljikovimi hidrati kompleksni ogljikovi hidrati niso podvrženi pretirani predelavi in ​​praviloma vsebujejo vlakna. Vlakna so pomembna za vzdrževanje stabilne ravni krvnega sladkorja (preprečevanje napak) in vam daje občutek polnosti po obrokih.

Te ogljikove hidrate lahko najdemo v polnozrnatih proizvodih in rastlinskih proizvodih, kot so: t

  • Celi žitni kruh
  • Polnozrnate testenine
  • Quinoa
  • Rjavi riž
  • Ovsena kaša
  • Krompir
  • Leča
  • Fižol
  • Zelena listnata zelenjava (špinača, brokoli, zelje itd.).

Vsak dan poskušam zaužiti kombinacijo teh kompleksnih ogljikovih hidratov. Če to ne uspe, se počutim razdraženo in utrujeno, moje vadbe pa niso tako produktivne.

Poleg dobrega počutja lahko kompleksni ogljikovi hidrati resnično pomagajo izgubiti težo.

Kako jesti ogljikove hidrate za hujšanje

Kot že omenjeno, če zaužijete preveč ogljikovih hidratov, bo vaše telo prešlo v način shranjevanja maščob. Da bi to preprečili, ne smete prekoračiti dnevnega vnosa ogljikovih hidratov za hujšanje.

Toda kako veste, koliko ogljikovih hidratov morate jesti na dan, da bi izgubili težo?

To bo odvisno od tega, kako se vaše telo odziva na ogljikove hidrate. Odvisna je tudi od genetske strukture. Količina ogljikovih hidratov na dan za hujšanje je različna za vsakogar, ne moremo natančno določiti z izračuni, vendar pa lahko ugotovimo osnovno vrednost, ki jo lahko zmanjšamo ali povečamo, odvisno od reakcij telesa.

Kako določiti vašo reakcijo na ogljikove hidrate:

  • Po težkem obroku s ogljikovimi hidrati se počutite napihnjene, utrujene, nepokorne ali nepazljive?
  • Ali se počutite živahne, polne in pripravljene za delo?

Če ste na prvo vprašanje odgovorili z da, potem imate znake slabe insulinske rezistence. Seveda, za potrditev tega se morate posvetovati z zdravnikom.

Študija Univerze v Koloradu primerja občutljivost za insulin in izgubo telesne teže pri debelih ženskah.

Ženske, stare od 23 do 53 let, ki so bile odporne na inzulin in občutljive, so bile razdeljene v dve skupini. Prva skupina je bila na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (60% dnevnega vnosa) v kombinaciji z nizko vsebnostjo maščob (20% dnevnega vnosa). Druga skupina je bila na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (40%) v kombinaciji z visoko vsebnostjo maščob (40%). Rezultati so bili zelo zanimivi.

Ženske, ki so občutljive na inzulin, so izgubile precejšnjo težo, se držijo prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizke vsebnosti maščob. Tisti, ki so pokazali odpornost proti insulinu, so izgubili večjo težo po prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

To pomeni, da če ste odgovorili pritrdilno na prvo vprašanje, vam bo primernejša dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob.

Če ste na drugo vprašanje odgovorili pritrdilno, se morate držati prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob.

Vendar pa izbiro prehrane določajo drugi dejavniki.

Pri določanju natančne količine ogljikovih hidratov za dnevno uživanje je treba upoštevati tudi starost, spol, stopnjo aktivnosti in dednost.

Na primer, če vadite večkrat na teden, potrebujete več ogljikovih hidratov kot nekdo, ki sedi cel dan in kaže nizko aktivnost.

Pomembno je, da upoštevamo ne enega, ampak vse te dejavnike.

Najlažji način, da ugotovite, koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete vsak dan, je, da najprej določite vaše dnevne potrebe po kalorijah.

Dokler imate pomanjkanje kalorij, boste izgubili težo ne glede na izbrano prehrano.

Toda to sploh ne pomeni, da se morate zelo omejiti in jesti korenje in zeleno ves dan.

Samo porabite manj kalorij, kot porabite.

Če želite izvedeti, koliko kalorij morate porabiti na dan, lahko uporabite preprost in natančen kalkulator.

Potem morate določiti, koliko jih mora izhajati iz prehranskih ogljikovih hidratov.

Kako določiti potrebno količino ogljikovih hidratov za hujšanje

Koliko ogljikovih hidratov moram jesti na dan, da izgubim težo? Ta del zahteva računanje, vendar je vse zelo preprosto.

Skupno število kalorij morate vzeti na dan in ga pomnožiti z načrtovano vsebnostjo ogljikovih hidratov v odstotkih.

Na primer 3000 kalorij, pomnoženih z 0,6 (tj. 60%).

Izkazalo se je 1800. Ampak to še ni vse.

1800 je količina kalorij, porabljenih iz ogljikovih hidratov, vendar to niso gramov ogljikovih hidratov na dan.

Če želite izvedeti, koliko morate jesti ogljikove hidrate na dan, da bi izgubili težo, morate to število razdeliti za 4 ali število kalorij, ki jih vsebuje vsak gram ogljikovih hidratov.

Deljenje 1800 4, se izkaže 450 gramov, stopnja ogljikovih hidratov na dan.

Razmišljamo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate za hujšanje?

Poskusimo izračunati, koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete na dan, da bi izgubili težo. Poskusimo ta izračun uporabiti za žensko, ki ima odpornost na inzulin in prehrano z veliko maščobami in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za lažje izračunavanje bomo domnevali, da ta ženska vodi sedeči način življenja in sploh ne deluje.

Z uporabo kalkulatorja kalorij ugotavljamo, da ta ženska potrebuje približno 1600 kalorij na dan, da izgubi težo, in 1900 kalorij, da ostane na trenutni teži.

Ker ima odpornost proti inzulinu, porabi približno 40% kalorij iz ogljikovih hidratov, če hoče izgubiti težo.

Vzamemo 1600 in pomnožimo z 0,4 (40%), izkaže se 640. Delimo s 4 in dobimo približno 160 g ogljikovih hidratov na dan.

Čeprav se ta metoda na prvi pogled zdi zmedena, pa popolnoma določa, koliko ogljikovih hidratov mora oseba ostati zdrava. Pred vsako spremembo prehrane se morate najprej posvetovati z zdravnikom.

Ne pozabite, da je treba "prave" ogljikove hidrate dnevno zaužiti za dobro zdravje. Prenajedanje in "napačni" ogljikovi hidrati vodijo do povečanja telesne teže, ne pa do porabe ogljikovih hidratov na splošno.

Koliko bi morali jesti ogljikove hidrate na dan za hujšanje

Izračun ogljikovih hidratov na dan, medtem ko hujšanje

Vse ženske vedo, da bi ob izgubi teže morali zapustiti sladko pecivo, okusne pecivo. Navsezadnje se ti ogljikovi hidrati pretvorijo v maščobno maso.

Nekatere mlade dame, ki poskušajo hitro dobiti dolgo pričakovane rezultate, poskušajo čim bolj odstraniti ogljikove hidrate iz prehrane.

Toda to vodi do resnih motenj v telesu. Navsezadnje so ogljikovi hidrati vir energije za ljudi. Zato je njihovo zmanjšanje pod normo katastrofalno nevarno!

Kako razumete, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko izgubljate težo, da bi lahko uživali v rezultatih in ne škodovali zdravju?

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so organske snovi, ki dajejo telesu 50-60% vse energije.

Hkrati v telesu ogljikovi hidrati niso posebej odloženi. Človek je sestavljen predvsem iz beljakovin in maščob, vendar ogljikovi hidrati v navadni osebi so zelo malo - ne več kot pol kilograma v navadnih 60-70-kilogramski človek.

Glede na to, da je v 1 gramu ogljikovih hidratov približno 4 kilokalorije, potem v 400 gramih obstaja približno 1600 - s to energijo lahko tri ure zapored ali 3 ure intenzivno delate v fitnesu.

Ta energijska oskrba z ogljikovimi hidrati (imenovana tudi glikogen) je shranjena predvsem v jetrih, mišicah in raztopljena v krvi.

Vrste ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati, v preprosti klasifikaciji, so razdeljeni na dva glavna razreda: preprost in kompleksen. Enostavne, sestavljene iz monosaharidov in oligosaharidov, kompleks polisaharidov in vlaknastih.

Vlaknaste

Prehranska vlakna (ne prebavljiva, vlaknasta)
Prehranska vlakna ali prehranska vlakna se nanašajo na hranila, ki kot voda in mineralne soli telesu ne zagotavljajo energije, vendar ima pomembno vlogo pri njeni življenjski dejavnosti. Prehranska vlakna, ki se večinoma nahajajo v rastlinskih živilih z nizko ali zelo nizko vsebnostjo sladkorja. Običajno se združuje z drugimi hranili.

Sladki ogljikovi hidrati

Sladkor je najpreprostejša oblika ogljikovih hidratov. Sladkor se nahaja v naravi v nekaterih živilih, vključno s sadjem, zelenjavo, mlekom in mlečnimi izdelki. Sladkorji vključujejo sadni sladkor (fruktozo), namizni sladkor (saharozo) in mlečni sladkor (laktozo).

Škrob

Pripadajo kompleksnim ogljikovodikom. Škrob najdemo v žitaricah in zelenjavi. Bogata z ogljikovimi hidrati: riž, krompir, oves.

V povprečju je priporočljivo uporabiti približno pol ½ skodelice kaše v končni obliki. Še posebej koristno je, da se po fizični vadbi škrobe vzamejo 2-3 ure.

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  1. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je blizu beljakovinam, vendar se še vedno razlikuje od slednjih - zavrnitev ogljikovih hidratov tu ni popolnoma, ampak le delno. Na primer, slavni Kremelj prehrana. Glavno načelo te diete je dnevno štetje porabljenih ogljikovih hidratov, dan ne more več kot 40.e. Tabela s stopnjo cu ogljikove hidrate v vsakem izdelku je mogoče najti na internetu in tako narediti sprejemljivo prehrano zase. V neomejenih količinah vam ta prehrana omogoča, da uživate v vseh beljakovinskih živilih (meso, ribe, morske sadeže, jajca, mlečne izdelke itd.), Hkrati pa iz prehrane odstranite sladko in moko.
  2. Francoska prehrana. Ta dieta ni le blizu prehrane brez ogljikovih hidratov, ampak je nizkokalorična vrsta hrane. Med to 2-tedensko prehrano je prepovedano vso sladko in slano, kot tudi alkohol. Osnova prehrane - pusto meso, ribe, zelenjava, sadje, jajca, rženi kruh in zelenice. Vse ostalo je strogo prepovedano in je nemogoče odstopiti od menija francoske prehrane. Neomejena mineralna voda in zeleni čaj.

Verjetno je, da je za vsako osebo, ki je seznanjena z različnimi metodami hujšanja, in ne z govorico, in ki se nenehno bori z debelostjo, seznam najbolj učinkovitih prehrane individualen. Navsezadnje ima vsaka oseba svoje strukturne značilnosti telesa (metabolizem, maščobne mase itd.), Različne stopnje življenjske aktivnosti, svoje individualne prehranjevalne navade itd. Vsi ti dejavniki določajo, zakaj je ista prehrana lahko zelo učinkovita za eno, in skoraj neuporabna za drugo.

Osnovna pravila za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih atomov

Seveda iz vašega prehrane odstranite sladkarije in pecivo. Daj kruh. Prepovedane bodo tudi sladke pijače, pivo in alkohol na splošno. Ne jejte testenin, škrobnih živil, banan, zmanjšajte vnos sadja.

Neomejeno količino priporočenih jedi zelenjave, zelišč, semen in oreščkov, mesa in rib. Optimalna količina, ki se ne sme povečati ali zmanjšati, je 50–100 g ogljikovih hidratov na dan (ali 3-5 g na 1 kg telesne mase). Absolutno zavreči ogljikove hidrate ne more. Zamenjajte škodljive ogljikove hidrate (sladkor, pecivo) s koristnimi (zelenjava, jabolka). Zmanjšajte raven ogljikovih hidratov je treba postopoma. Na dan morate piti vsaj 1,5-2 litra vode.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšanje

Razvijte program prehranjevanja, ki vam bo pomagal izgubiti težo, upoštevati lastne značilnosti. Koliko ogljikovih hidratov jeste zelo individualno. Pravilna količina ogljikovih hidratov je odvisna od mnogih stvari, vključno s tem, kako aktivni ste, kakšen metabolizem imate, kaj vam hrana daje energijo in se počutite dobro, in obratno, katera hrana zahteva veliko energije, vas potegne v spanec ali vodi k slabemu zdravju.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov

Povprečna dnevna meja se giblje od 60 do 130 gramov na trdem nizkoogljičnih hidratih, kar daje približno 240-520 kcal. Nekatere diete močno omejujejo ogljikove hidrate v prvi fazi, nato pa jih postopoma povečujejo. Drugi - ne dvigajte ravni nad 60 g na dan.

Priporočena količina ogljikovih hidratov na dan s pravilno prehrano (za ohranitev ali povečanje telesne mase) je 40-60% dnevne prehrane, ki bo pri skupni porabi 2000 kcal 800-1200 kcal ali 200-300 g.

Vnos kalorij

Teža telesa osebe je odvisna od razmerja dohodnih kalorij in porabljenih. Če so ti parametri enaki, ostane teža konstantna. Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, se telesna masa poveča.

Za težo začel upadati, morate porabiti manj kalorij kot porabi.

Če želite izračunati, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšanje, morate določiti dnevno kalorično vsebino vašega menija. Pomembno je izračunati število vseh makrohranil.

Izračun osnovnih presnovkov t

Osnovna presnova (SIN) je količina energije, ki je potrebna za ohranjanje vitalne aktivnosti telesa v mirovanju.

Velikost osnovne presnove je odvisna od spola, višine, starosti in teže osebe. HLA se izračuna za pripravo prehranskega programa ob upoštevanju posameznih značilnosti organizma.

Harris-Benedictova formula za moške, ki uporabljajo palce in funte, je:

HOB = 12,7 * Višina + 6,3 * Teža - 6,8 * Starost + 66

Podobno predstavljamo formulo za uporabo centimetrov in kilogramov v njej:

HOB = 5,0 * Višina + 14,0 * Teža - 6,8 * Starost + 66

Na podlagi formul lahko ugotovimo, kako različne količine vplivajo na osnovno presnovo:

  • Rast Poveča izmenjavo snovi.
  • Teža S povečanjem teže se poveča tudi ASL.
  • Starost Starost zmanjšuje velikost SAR.

Glavna stopnja presnove pri ženskah je od moških nižja od ASD ženske imajo manj izrazito mišično maso.

Količina osnovne presnove lahko izračunamo po Harris-Benedictovi formuli. V izvirni obliki formula uporablja palce in funte kot enote za višino in težo. Ta formula ima obliko:

HOB = 4,7 * Višina + 4,3 * Teža - 4,7 * Starost + 655

Pri uporabi centimetrov kot enote za merjenje višine in kilogramov kot enote za merjenje teže dobimo formulo:

HOB = 1,85 * višina + 9,56 * teža - 4,7 * starost + 655

Določanje koeficienta aktivnosti (ka)

Oseba, ki vsak dan igra šport, porabi veliko več energije kot oseba, ki vodi sedeči življenjski slog. V prvem primeru mora prehrana vsebovati več kalorij.

Zato je zelo pomembno upoštevati koeficient aktivnosti.

Določa se na podlagi telesne aktivnosti:

  • neaktivnost (šport je skoraj popolnoma odsoten) - 1,2;
  • neaktivnost (lahka obremenitev, med tednom - 1-3 krat) - 1.375;
  • povprečna aktivnost (3-5 krat tedensko, testira se povprečna obremenitev) - 1,55;
  • aktivnost (visoke obremenitve, 6–7-krat v tednu) - 1,725;
  • hiperaktivnost (težko fizično delo ali težka bremena, dnevno) - 1.9.

Ženska dela v pisarni, ki pride na prevoz. Nakupuje, vodi gospodinjstvo in včasih gre v fitnes.

Določitev dnevne stopnje (sn)

Po izračunu GLD in določitvi Ka lahko izračunamo zahtevano stopnjo vnosa kalorij:

Pri uporabi dnevne norme se teža ne poveča, vendar se ne zmanjša. Navsezadnje je to količina kalorij, ki jih porabi telo.

1458 x 1.375 = 2005 kcal / dan.

Dnevni dodatek za hujšanje (hujšanje)

Da bi zagotovili hujšanje, morate porabiti manj kalorij kot porabiti. Zato pri izračunu dnevne stopnje za hujšanje uporabite naslednjo formulo:

Sn = Sn = 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / dan.

Opredelitev "koridorja kalorij"

Nutricionisti priporočajo, da se vaše telo ne vozi v kruti okvir. Majhen odmik od dnevne norme je sprejemljiv. Takšna odstopanja se imenujejo kalorijski koridor.

Izračunajte jih z naslednjimi formulami:

zgornja meja: VP = izguba teže Sn + 100;
spodaj: NP = Sn izguba teže - 250.
Če je vaša prehrana v izračunanem kalorijskem koridorju, je na voljo izguba teže. V tem primeru telo ne bo poškodovano.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / dan;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / dan.

Določanje ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin

Ustrezen obseg vnosa beljakovin je od 1,3 do 2,2 g na 1 kg teže. Spodnja meja norme je primerna za tiste, ki vodijo sedeči način življenja. Zgornji - za športnike z intenzivno obremenitvijo. Če ste še vedno precej aktivni ali večkrat na teden hodite na fitnes treninge, je smiselno uporabiti povprečno vrednost - 1,7.

Prednosti omejevanja vnosa ogljikovih hidratov

V skladu s standardi prehrane morajo ogljikovi hidrati v dnevni prehrani znašati približno 60% vseh hranil. Močno zmanjšanje vnosa teh snovi je spodbuda za ostre peko maščobnega tkiva, ki je kompenzacijsko za telo, da zagotovi ustrezno količino energije. Poleg tega je glukoza substrat za tvorbo novega maščobnega tkiva. Brez ogljikovih hidratov - brez podkožne maščobe.

Glavne prednosti takšne težke prehrane, zaradi katere je postala zelo priljubljena, so:

Visoka učinkovitost. Ko telo izgubi glukozo, začne aktivno obdelovati lipidne depozite, da bi pridobilo alternativni vir energetskih zalog.

Neomejen vnos kalorij. Sposobnost uživanja večje količine beljakovin vam omogoča, da se izognete občutku lakote, kar je ena najpogostejših težav v skladu s katero koli dieto.

Brez razgradnje mišičnega tkiva. V obdobju pomanjkanja kalorij telo ponavadi začne katabolne procese, ki jih spremlja razgradnja telesnih tkiv. Vendar se zaradi povečanega vnosa beljakovin ta težava ne pojavi.

Poleg tega je treba omeniti, da se ketonska telesa (aceton, acetoacetat) sintetizirajo v prehrani brez ogljikovih hidratov. Ta trenutek je mogoče zapisati tako v plusih podobne prehrane kot v minusih. Po eni strani ketoni nadomeščajo glukozo in delujejo kot alternativni vir energije za možgane (ne morejo uporabljati maščob in beljakovin). Po drugi strani pa njihova prekomerna količina negativno vpliva na delo telesa in lahko privede do zastrupitve.

Preprosti ogljikovi hidrati

Izraz "preprosti ogljikovi hidrati" je priljubljen. Namesto tega se pogosto uporablja izraz »hitri ogljikovi hidrati«. Ti pojmi so enakovredni. V to skupino snovi sodijo naslednji ogljikovi hidrati: saharoza, glukoza, fruktoza. Znano je, da v številnih primerih uporaba le-teh povzroča prekomerno povečanje telesne teže.

Naštejemo izdelke, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Poleg vsakega elementa navedite odstotek sladkorjev.

Spodnji seznam prikazuje sadje, jagodičje, zelenjavo, ki so našli pomemben delež monosaharida. Z drugimi besedami, vsebujejo čisto glukozo.

  • Korenje in slive - vsaka po 2,5%
  • Buča in zelje - za 2,6%
  • Grozdje - 7,8%
  • Lubenica - 2,4%
  • Češnja in češnja - za 5,5%
  • Jagodno jagodičje - 2,7%
  • Malina jagode - 3.9%

Fruktoza je v naši hrani in v različnih proizvodih je koncentracija bistveno drugačna.

  • Pesa - 0,1%
  • Belo zelje - 1,6%
  • Češnja in češnja - za 4,5%
  • Hruška - 5,2%
  • Melon - 2,0%
  • Naravni med - 3,7%
  • Jagodna jagoda - 2,4%
  • Jagodičja črnega ribeza - 4.2%
  • Grozdje - 7,7%
  • Malina jagode - 3.9%
  • Apple - 5,5%
  • Lubenica - 4.3

Laktoza je vključena v spodaj navedena živila.

  • Kravje mleko - 4,7% t
  • Kakovostni jogurt - 3%
  • Naravna skuta - ne manj kot 1,8%; ne več kot 2,8%
  • Kefir (odvisno od vsebnosti maščobe) - 3,8% -5,1%
  • Naravna kisla smetana - najmanj 2,6; ne več kot 3,1%

Nekatera zeliščna živila vsebujejo visok odstotek saharoze.

  • Slive - 4,8%
  • Melon - 5,9%
  • Mandarin - 4,5%
  • Peach - 6%
  • Rdeča pesa - 8,6%
  • Korenček - 3.5
  • Na splošno zelenjava, razen navedenih - 0,4% -0,7%
  • Sladkor - 99,5%

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati sestavljajo številni sorodni saharidi, vključno z več deset na stotine elementov. Takšni ogljikovi hidrati se zdijo koristni, ker ko se prebavijo v želodcu, postopoma oddajajo energijo, kar zagotavlja stabilen in dolgotrajen občutek polnosti.

Mnoga živila so bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Naredite seznam virov škroba - prebavljivega polisaharida.

  • Ajda Jadrika - 60%
  • Drobljen riž - 70%
  • Žitni izdelki "Hercules", ovsena kaša - 49%
  • Testenine - 62% -68%
  • Rženi kruh - 33% -49%
  • Izdelki iz pšenične moke, vključno s kruhom - 35% -51% t
  • Leča - 40%
  • Grah - 44%
  • Soja - 3,5%
  • Sojina moka - 10% -15,5%
  • Krompir - 15% -18%

Vsi si želimo približati naš življenjski slog zdravi in ​​se pripraviti na pravilno prehrano. Za to je vredno spomniti, kje so zapleteni ogljikovi hidrati, seznam teh je treba upoštevati pri premisleku o prehrani.

Potrebno število obrokov

Glavno načelo prehrane na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zmanjšanje uživanja ogljikovih hidratov na 40 e. na dan. Jejte, medtem ko ohranjate dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pogosto pa 4-5 krat na dan, vendar v majhnih količinah (200-250 g). Zadnji obrok naj bo najkasneje 3 ure pred spanjem.

Za učinkovito hujšanje je priporočljivo, da sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s 40 ogljikovimi hidrati 14 dni, ne več kot enkrat na leto. Da bi ohranili svojo telesno težo, lahko uporabljate načela prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za neomejeno časovno obdobje, kar vam v prehrani omogoča do 60 ogljikovih hidratov.

Teža ni ponastavljena, kaj storiti

Včasih ljudje, ki razumejo, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšate, in strogo sledite svoji prehrani, je težko izgubiti težo.

Zakaj se to dogaja?

Obstaja več razlogov, zakaj prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne zagotavlja želenega učinka:

  • Veliko ljudi doživlja obdobja stagnacije. Teža se v prvem obdobju zelo dobro odbija. In potem zamrzne na eni točki. Obdobje "stagnacije" lahko traja 2-4 tedne.
  • Zelo cenim vaš obrazec. Če se morate znebiti nekaj kilogramov, bo teža zelo počasi. Vendar pa je to plus. Počasi izgubljeni kilogrami se skoraj nikoli ne vrnejo.
  • Kolikokrat na dan jeste? Ne pozabite, da morate jesti pogosteje in hkrati majhne porcije.
  • Morda bi morali malo prilagoditi prehrano. V prehrano vnesite več mesa, rib, jajc, zelenjave, z nizko količino ogljikovih hidratov.
  • Včasih za pravilno kurjenje maščob ni dovolj vadbe. Poskusite povečati svojo telesno aktivnost. Poleg tega je koristno, da enkrat na teden obiščete savno ali kopel.
  • Previdno analizirajte živila, ki jih zaužijete. Morda vsebujejo skrit sladkor.
  • Včasih je težava v bolezni ščitnice - hipotiroidizem. Posvetujte se z endokrinologom.

Če veste, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, hkrati pa izgubite težo in veste, katere ogljikove hidrate morate jesti, lahko enostavno dosežete želeni rezultat.

Vendar ne pozabite, da je potrebno telo za pravilno transformacijo vhodnih snovi v energijo. Torej poskrbite zase. Dajte si priložnost, da najdete čudovito telo z zdravo metodo za hujšanje.

Koliko ogljikovih hidratov morate jesti vsak dan

Morda jih jeste premalo. Uporabite to formulo, da ugotovite, kakšna je vaša stopnja ogljikovih hidratov na dan.

Priporočila za prehrano v različnih državah glede makro in mikrohranil se pogosto razlikujejo, na primer, ne obstaja enotno stališče glede omega-3, vendar se verjame, da je približno polovica kalorij, ki jih porabite na dan, ogljikovih hidratov. To je precej. Vendar priporočila ne govorijo le o tem. Nekateri viri ogljikovih hidratov so boljši od drugih in njihova skupna količina, koliko gramov ogljikovih hidratov potrebuje ena oseba na dan, je močno odvisna od starosti, teže, višine, spola in stopnje telesne dejavnosti.

O tem, koliko ogljikovih hidratov potrebujete za pridobivanje mišične mase in koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, hkrati pa izgubite težo za aktivno hujšanje pri moških in ženskah, smo že napisali.

V tem članku smo se odločili, da ugotovimo, kakšna naj bi bila dnevna stopnja za vzdrževanje in kako določiti najmanjši znesek na dan za hujšanje brez škode za zdravje.

Razumevanje ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati, ki so včasih zmanjšani kot "žerjavica" - eden izmed treh makrohranil, ki izvirajo iz hrane, ki telesu zagotavlja energijo. Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe predstavljajo skupno količino porabljenih kalorij.

Ogljikovi hidrati najdemo predvsem v rastlinah, v katerih so odgovorni za energijo in strukturo. Sladkor, škrob in vlakna spadajo v to kategorijo, v mesu, ribah ali perutnini ne boste našli ogljikovih hidratov. Vendar pa so v mleku in mlečnih izdelkih, saj vsebujejo laktozo, ki je vrsta sladkorja.

Določanje ciljev

Potrebno količino ogljikovih hidratov lahko najdemo na podlagi skupnih porabljenih kalorij. Če veste, koliko kalorij dnevno potrebujete, lahko ugotovite, koliko ogljikovih hidratov potrebujete:

  1. Začnite z določanjem dnevnega števila kalorij, delite to število na pol. To je, koliko kalorij bi moralo padati na ogljikove hidrate.
  2. Vsak gram ogljikovih hidratov ima štiri kalorije. Število v prvi stopnji razdelite na štiri.
  3. Končna številka je količina ogljikovih hidratov v gramih, ki jih morate jemati dnevno.

Ne pozabite, da mora biti pri pripravi prehrane za povečanje telesne teže odstotek ogljikovih hidratov že višji in sega od 50 do 70%, odvisno od sposobnosti telesa, da kopiči maščobo. Tu se lahko naučite, kako narediti pravilno prehrano za pridobivanje mišične mase in izboljšanje oblike.

Določite porabo

Ne pozabite, da če se odločite za prehrano brez ogljikovih hidratov, potem boste dejansko jedli več kot druge makrohranila; presenečeni boste, a dejstvo, da boste iz teh virov dobili kalorije, boste še vedno pridobivali na teži. Če pa porabite premalo ogljikovih hidratov za vašo telesno aktivnost, lahko hitro zmanjka energije in na koncu ne boste mogli doseči svojih ciljev fitnesa.

Če želite slediti vnosu ogljikovih hidratov, sledite tem preprostim korakom:

Preberite oznake na etiketah

Na pakiranih živilih je količina ogljikovih hidratov v gramih napisana na nalepkah v razdelku »Sestava«. Tam boste našli tudi informacije o kalorijah, vendar poskrbite, da boste ugotovili, kolikšna je velikost in količina porcije.

Izračunajte količino gramov ogljikovih hidratov

Z referenčno podatkovno bazo ugotovite količino ogljikovih hidratov v svežih živilih.

Hranite dnevnik hrane

Vodite dnevnik, da spremljate, kaj jeste. Uporabite lahko prenosni računalnik ali spletni sledilnik za sledenje štetju hrane in kalorij. Prav tako bo koristno, da se to spremlja z opazovanjem razpoloženja, kakovosti spanja in ravni telesne dejavnosti. Dolgoročno vam bo to pomagalo vzpostaviti povezave med tistimi, ki jih izberete, in njihovim učinkom na dobro počutje in energetsko raven.

Najboljši ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati vključujejo kompleksne strukture, kot so škrob, enostavni sladkorji, kot so beli sladkor, koruzni sirup, bogat s fruktozo, in med. Težje možnosti so bolj zaželene.

Standardna konica - pustite, da se porabi polovica žita. V zvezi z možnostmi za rastlinsko hrano naj bo večina ogljikovih hidratov v vaši prehrani 100% celih zrn, sadja in zelenjave. Medtem ko jeste vsaj pet sadja in zelenjave, lahko predpostavimo, da dobivate dovolj vlaknin.

Seveda potrebujete tudi beljakovine in maščobe, vendar ne toliko. Uravnotežite vnos ogljikovih hidratov in beljakovin, kot so pusto meso, perutnina, jajca ali ribe, pa tudi zdrave maščobe, kot so oljčno olje, avokado, oreški in semena. Poleg hranilne vrednosti uravnoteženega obroka se bodo beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati z visoko vsebnostjo vlaken med obroki počutile polne.

Izogibajte se sladkorjem

Najhujši viri ogljikovih hidratov so živila z visoko vsebnostjo sladkorja, vključno s tistimi, ki so narejena z medom, pa tudi koruzni ali javorjev sirup. Praviloma imajo preveč kalorij pri nizki hranilni vrednosti.

Izogibajte se sladkim prigrizkom, pecivom, napitkom s sladkorjem, sladkarijami in piškotki. Pazite se na močno predelano hrano, pogosto vsebujejo dodan sladkor, celo nesladkan v okusu.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšate? Pravilno razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati za hujšanje

Glede na znanstvene študije so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov med najučinkovitejšimi za hujšanje in so tudi zelo dobre za zdravje.

In, nenavadno, pozitivni učinki takšnih diet so razloženi ne le z izključitvijo iz prehrane nezdravih "preprostih" ogljikovih hidratov (na primer rafiniranega sladkorja), "napolnjenih" s praznimi kalorijami, ampak tudi s splošnim zmanjšanjem količine ogljikovih hidratov, vključno s "kompleksnimi" ugled, da je v pomoč.

Spodaj bomo govorili o tem, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan za hujšanje in kako pravilno izračunati njihovo normo.

Razmerje med ogljikovimi hidrati in izgubo telesne teže

Ogljikovi hidrati so nosilec kalorij ali primarni vir energije za naše telo.

Nekatere njihove vrste se začnejo absorbirati v usta, hitro vstopajo v krvni obtok in se prenašajo v celice mišic, možganov in drugih organov in tkiv zaradi njihove prehrane.

Pomembno vlogo pri dostavi hranil v celice ima insulin - transportni hormon, ki je odgovoren za dajanje hranil v notranjost celic.

- Zakaj je tako težko pridobiti maščobno maso v ogljikovih hidratih?

Naravna reakcija telesa na ogljikove hidrate je zvišanje ravni insulina, katerega naloga je znižati raven sladkorja v krvi.

Tu se sladkor nanaša na glukozo, ki je osnovni preprost ogljikov hidrat, na raven katere skoraj vsi ogljikovi hidrati razpadejo med prebavo.

Ko jedo ogljikove hidrate, ki presegajo potrebo telesa po energiji, jih presežek z insulinom pošlje v skladišče najprej v kratkoročnih zalogah energije - mišicah in glikogenu v jetrih, po polnjenju - v dolgotrajne zaloge: telesne maščobe, ki, kot veste skoraj brez dimenzij.

Izkazalo se je, da več kot ogljikovih hidratov v prehrani, višja je raven inzulina in ugodnejši pogoji za odlaganje maščobe.

In obratno: manj ogljikovih hidratov, boljši so pogoji za kurjenje maščob.

To je samo ena stran kovanca.

Presežek rafiniranega sladkorja v prehrani vodi do hormonskih sprememb, ki še dodatno preprečujejo izgubo telesne teže: zlasti odpornost na leptin - hormon, ki nadzoruje apetit.

To se kaže v dejstvu, da oseba jede, vendar se ne počuti siti, kar pomeni, da se redno prehranjuje. Presežni kalorij je glavni vzrok za epidemijo debelosti v naši družbi in ne pomanjkanje telesne dejavnosti, kar včasih prepričujemo.

V človeškem telesu obstaja hormonski mehanizem za pretvorbo presežka ogljikovih hidratov v maščobo; poleg tega, ko je v prehrani veliko preprostih ogljikovih hidratov, se lahko moti mehanizem regulacije hormonskega apetita, kar povzroča prenajedanje

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšate?

Vse diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomenijo močno omejitev količine ogljikovih hidratov, zlasti enostavnih (sladkorjev) in škrobnih (kruh, krompir, testenine).

Razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati za izgubo telesne teže se preusmeri v povečanje deleža zdravih maščob, beljakovin in neškodljive zelenjave, bogate z vlakninami.

Po uradnih priporočilih mora biti stopnja ogljikovih hidratov na dan za običajno osebo 45-65% celotne kalorične vsebnosti hrane.

Z ocenjenim vnosom kalorij za hujšanje 2000 kalorij znaša delež ogljikovih hidratov približno 225-325 gramov na dan.

Tradicionalno je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prehrana, ki porabi manj kot 200 gramov ogljikovih hidratov na dan. Vendar pa dokazi kažejo, da bo učinkovitost hujšanja precej višja in koristi za zdravje bodo večje, če boste še hitreje zmanjšali navedeno hitrost.

Koliko ogljikovih hidratov potrebuje telo?

V priljubljeni prehrani imajo ogljikovi hidrati dvoumen odnos. Zagovorniki prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov jih vidijo kot glavni vzrok debelosti, zagovorniki delitve hrane na glikemični indeks pa so prepričani, da so ogljikovi hidrati "slabi" in "dobri". To ne spremeni dejstva, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo. Dajejo energijo in moč vadbam, zagotavljajo delovanje možganov, srca, jeter, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma maščob in beljakovin, so potrebni za normalno delovanje živčnega in mišičnega sistema.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so treh vrst: enostavni (mono - in disaharidi), kompleksni (škrob), vlakna (prehranska vlakna).

  • Preprosti ogljikovi hidrati so tako imenovani zaradi svoje preproste strukture, ki vsebuje le 1-2 elementov (glukoza, fruktoza, laktoza). Okusijo sladko in se lahko raztopijo v vodi. Preprosti ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo v črevesju in dramatično zvišajo raven sladkorja v krvi, kar povzroča enako ostro sproščanje hormona insulina v trebušni slinavki. Glavni viri: sladkor, med, džem, bela moka, pecivo, slaščice. Preprosti ogljikovi hidrati so tudi v sestavi suhega sadja, sadja, jagodičja, mlečnih izdelkov.
  • Kompleksni ogljikovi hidrati so tako imenovani zaradi dolge verige sladkorjev, ki jim omogoča, da se prebavijo in počasi prebavijo, povzročijo zmerno zvišanje ravni sladkorja, zagotovijo občutek sitosti in se uporabijo za energetske potrebe, namesto da se shranijo v maščobi. Glavni viri so: vsa žita, razen poliranega riža in zdroba, kruha in polnozrnate moke, stročnic, pečenega krompirja, kruha in testenin iz durumove moke.
  • Celuloza je grob del rastlinskih proizvodov - celuloza in hemiceluloza, pektin, lingin, dlesni. Fiber upočasni absorpcijo sladkorja in maščob, zmanjša sproščanje insulina kot odziv na živila iz ogljikovih hidratov, izboljša črevesno gibljivost in pomaga ohranjati občutek sitosti. Glavni viri so: neškodljiva zelenjava, neolupljene žitarice in stročnice, otrobi, sveže sadje in jagode.

Koliko ogljikovih hidratov potrebuje telo?

Zdravo osebo brez hujšanja z normalno težo in srednje aktivnim življenjskim slogom je treba porabiti 3,5-4,5 g ogljikovih hidratov na kilogram svoje teže. Ljudje, ki vodijo aktivni življenjski slog ali se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, potrebujejo več ogljikovih hidratov, ljudje, ki vodijo sedeči način življenja manj.

Za hujšanje se dnevna količina ogljikovih hidratov izračuna tako, da se od skupnega vnosa kalorij odšteje beljakovinska norma in norma maščobe. Na primer, srednje aktivno dekle, ki tehta 80 kg, mora prehraniti 1500 kalorij. Ve, da v enem gramu ogljikovih hidratov in beljakovin, vsak po 4 kalorije in v enem gramu maščobe, 9 kalorij.

Ni koncepta "norme ogljikovih hidratov". Količina ogljikovih hidratov se izbere posamično po izračunu deleža maščob in beljakovin, nato pa se prilagodi na podlagi aktivnosti, teže in občutljivosti na insulin. Pri povečanem izločanju insulina potrebujete manj ogljikovih hidratov, v normalnem - več.

Skupna količina ogljikovih hidratov v uravnoteženi prehrani ne sme biti manjša od 100 g na dan. Zapleteni viri bi morali predstavljati 70–80%, preprosti pa 20-30% (vključno s sadjem, suho sadje, mlečni izdelki). Dnevna količina vlaken je 25 g. Lahko jo dobite, če uporabite veliko ne-škrobno zelenjavo in zelenjavo, namesto belega kruha izberite polnozrnate žitarice, polnozrnati kruh ali kruh z otroki.

Kaj ogroža pomanjkanje in presežek ogljikovih hidratov

Presežek ogljikovih hidratov v prehrani vodi do povečanja kalorične vsebnosti in povečanja telesne mase, kar vodi do debelosti in drugih bolezni. Zaradi povečanega izločanja insulina in večje količine ogljikovih hidratov se zdravstveno stanje poslabša, pogosto se pojavi zaspanost, utrujenost, apatija.

Pri pomanjkanju ogljikovih hidratov se duševna aktivnost poslabša, delovna sposobnost, motnje v delovanju hormonskega sistema - zmanjša se raven leptina, poveča raven kortizola, moti proizvodnja nevrotransmiterjev, ki lahko povzročijo nespečnost ali depresijo. Če zmanjšanje ogljikovih hidratov spremlja močna in dolgotrajna kalorična omejitev, nastaja proizvodnja ščitničnih hormonov in spolnih hormonov. Pomanjkanje ogljikovih hidratov je vedno spremlja pomanjkanje vlaknin, kar krši stol in povzroča težave v prebavnem traktu.

Zahteve za ogljikove hidrate so individualne. Aktivni in redno vadbeni ljudje, ki imajo normalno telesno maso in normalno izločanje insulina, so višji kot uradni delavci s prekomerno telesno maso in povišanim insulinom. Izbira stopnje, potisnite vnos kalorij, dnevne potrebe beljakovin in maščob. Hranite ravnovesje v prehrani med kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati in ne zmanjšajte njihovega skupnega zneska pod 100 g na dan.