Image

Glikogen: rezerve človeške energije - zakaj je pomembno vedeti o njih, da bi izgubili težo?

Kakšna žival je ta "glikogen"? Ponavadi je omenjeno mimogrede v povezavi z ogljikovimi hidrati, vendar se le redki odločijo, da se poglobijo v bistvo te snovi.

Bone Broad se je odločil, da vam pove vse najpomembnejše in najpomembnejše o glikogenu, tako da ne verjamejo več v mit, da se "kurjenje maščob začne šele po 20 minutah tekanja". Zainteresirana?

Iz tega članka boste izvedeli: kaj je glikogen, struktura in biološka vloga, njene lastnosti, kot tudi formula in struktura strukture, kje in zakaj je vsebovan glikogen, kako sintetizira in razgradi snov, kako se izmenjuje in kateri izdelki so vir glikogena.

Kaj je v biologiji: biološka vloga

Naše telo potrebuje hrano najprej kot vir energije in šele nato kot vir užitka, protistresni ščit ali priložnost, da se »razvajate«. Kot veste, dobivamo energijo iz makrohranil: maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.

Maščobe dajejo 9 kcal, beljakovine in ogljikove hidrate - 4 kcal. Kljub visoki energijski vrednosti maščob in pomembni vlogi esencialnih aminokislin iz beljakovin so ogljikovi hidrati najpomembnejši "dobavitelji" energije za naše telo.

Zakaj? Odgovor je preprost: maščobe in beljakovine so "počasna" oblika energije, ker Njihova fermentacija traja nekaj časa, ogljikovi hidrati pa relativno hitro. Vsi ogljikovi hidrati (bodisi sladkarije ali kruh z otrobi) se sčasoma delijo na glukozo, ki je potrebna za prehrano vseh celic telesa.

Shema razkosavanja ogljikovih hidratov

Struktura

Glikogen je neke vrste "konzervans" ogljikovih hidratov, z drugimi besedami, energijske zaloge telesa so shranjene v rezervi za naslednje energetske potrebe glukoze. Shranjena je v pogojih, povezanih z vodo. Tj Glikogen je „sirup“ s kalorično vrednostjo 1-1,3 kcal / g (z vsebnostjo ogljikovih hidratov 4 kcal / g).

Dejansko je molekula glikogena sestavljena iz ostankov glukoze, to je rezervna snov v primeru pomanjkanja energije v telesu!

Strukturna formula strukture fragmenta makromolekul glikogena (C6H10O5) izgleda shematično takole:

Kakšni so ogljikovi hidrati

Na splošno je glikogen polisaharid in zato spada v razred "kompleksnih" ogljikovih hidratov:

Kaj vsebujejo izdelki

V glikogen lahko pride samo glikogen. Zato je izjemno pomembno, da je v vaši prehrani vsaj 50% vsebnosti kalorij. Če uživate normalno raven ogljikovih hidratov (približno 60% dnevne prehrane), ohranite svoj lastni glikogen do največje moči in prisilite telo, da zelo dobro oksidira ogljikove hidrate.

Pomembno je, da so v prehrani pekarski izdelki, žita, žita, različno sadje in zelenjava.

Najboljši viri glikogena so: sladkor, med, čokolada, marmelada, marmelada, datumi, rozine, fige, banane, lubenice, dragun, sladka peciva.

Pri takšni hrani je potrebna previdnost za osebe z okvaro jeter in pomanjkanjem encimov.

Presnova

Kako nastane nastanek in proces razgradnje glikogena?

Sinteza

Kako telo shranjuje glikogen? Proces tvorbe glikogena (glikogeneza) poteka po 2 scenarijih. Prvi je postopek shranjevanja glikogena. Po obroku, ki vsebuje ogljikove hidrate, se raven glukoze v krvi dvigne. Kot odgovor na to insulin vstopi v krvni obtok, da olajša dovajanje glukoze v celice in pomaga pri sintezi glikogena.

Zahvaljujoč encimu (amilazi) nastopi razgradnja ogljikovih hidratov (škrob, fruktoza, maltoza, saharoza) v manjše molekule.

Nato se glukoza pod vplivom encimov tankega črevesa razgradi v monosaharide. Pomemben del monosaharidov (najpreprostejša oblika sladkorja) vstopa v jetra in mišice, kjer se glikogen odlaga v »rezervo«. Skupaj je sintetiziralo 300-400 g glikogena.

Tj pretvorba glukoze v glikogen (rezerva ogljikovih hidratov) se pojavi v jetrih, ker membrane jetrnih celic, v nasprotju s celično membrano maščobnega tkiva in mišičnih vlaken, so prosto prepustne za glukozo in v odsotnosti insulina.

Razpad

Drugi mehanizem, imenovan mobilizacija (ali razpad), se sproži v obdobjih lakote ali močne fizične aktivnosti. Po potrebi se glikogen mobilizira iz depoja in se spremeni v glukozo, ki jo dovajajo v tkiva in jo uporabljajo v procesu življenjske dejavnosti.

Ko telo izčrpa zalogo glikogena v celicah, možgani opozarjajo na potrebo po "polnjenju". Shema sinteze in mobilizacije glikogena:

Mimogrede, ko se glikogen razgradi, se njegova sinteza zavira in obratno: z aktivno tvorbo glikogena je njegova mobilizacija zavrta. Hormoni, ki so odgovorni za mobilizacijo te snovi, to so hormoni, ki spodbujajo razgradnjo glikogena, so adrenalin in glukagon.

Kje se nahaja in kakšne so funkcije

Kjer se glikogen kopiči za poznejšo uporabo:

V jetrih

Glavne zaloge glikogena so v jetrih in mišicah. Količina glikogena v jetrih lahko pri odraslih doseže 150–200 gramov. Jetrne celice so vodilne v kopičenju glikogena: to snov lahko sestavlja 8%.

Glavna funkcija glikogena v jetrih je ohranjanje ravni sladkorja v krvi na konstantni, zdravi ravni.

Jetra so sama po sebi eden najpomembnejših organov v telesu (če sploh je vredno, da med organi, ki jih potrebujemo, drži "hit parado", skladiščenje in uporaba glikogena še bolj odgovorna za njegove funkcije: kakovostno delovanje možganov je možno le zaradi normalne ravni sladkorja v telesu..

Če se raven sladkorja v krvi zmanjša, pride do primanjkljaja energije, zaradi česar telo začne napačno delovati. Pomanjkanje prehrane za možgane vpliva na osrednji živčni sistem, ki je izčrpan. Tukaj je delitev glikogena. Nato glukoza vstopi v krvni obtok, tako da telo prejme potrebno količino energije.

Ne pozabite tudi, da v jetrih ni le sinteza glikogena iz glukoze, temveč tudi obratni proces - hidroliza glikogena v glukozo. Ta proces je posledica zmanjšanja koncentracije sladkorja v krvi zaradi absorpcije glukoze v različnih tkivih in organih.

V mišicah

Glikogen se odlaga tudi v mišicah. Skupna količina glikogena v telesu je 300 - 400 gramov. Kot vemo, se v jetrnih celicah nabira približno 100-120 gramov snovi, preostanek (200-280 g) pa se shrani v mišicah in predstavlja največ 1 - 2% skupne mase teh tkiv.

Čeprav je za čim bolj natančno, je treba opozoriti, da se glikogen ne hrani v mišičnih vlaknih, ampak v sarkoplazmi - hranilni tekočini, ki obdaja mišice.

Količina glikogena v mišicah se pri obilnem prehranjevanju poveča in med postom zmanjša, zmanjša pa se le med vadbo - podaljšano in / ali intenzivno.

Ko mišice delujejo pod vplivom posebnega encima fosforilaze, ki se aktivira na začetku krčenja mišic, se poveča razgradnja glikogena v mišicah, s čimer se zagotovi, da mišice same (mišične kontrakcije) delajo z glukozo. Tako mišice glikogen uporabljajo samo za lastne potrebe.

Intenzivna mišična aktivnost upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, svetlo in kratko delo pa poveča absorpcijo glukoze.

Jetra in glikogen v mišicah se uporabljata za različne potrebe, reči, da je ena od njih pomembnejša, je absolutna nesmiselnost in samo dokazuje vašo divjo nevednost.

Vse, kar je napisano na tem zaslonu, je popolna herezija. Če se bojite sadja in mislite, da so shranjeni v maščobah, potem nikomur ne povejte tega nesmisla in preberite članek Fruktoza nujno: ali lahko jeste sadje in izgubite težo?

Vloga za hujšanje

Pomembno je vedeti, zakaj deluje nizkoogljično, visoko proteinsko dieto. V telesu odraslega je lahko okoli 400 gramov glikogena, in kot se spomnimo, za vsak gram rezervne glukoze obstaja približno 4 grama vode.

Tj približno 2 kg vaše mase je masa raztopine glikogene vode. Mimogrede, to je razlog, zakaj smo aktivno znoj v procesu usposabljanja - telo razdeli glikogena in hkrati izgubi 4-krat več tekočine.

Ta lastnost glikogena pojasnjuje hiter rezultat hitre prehrane za hujšanje. Prehrana ogljikovih hidratov povzroča intenzivno uživanje glikogena, s tem pa tudi tekočine iz telesa. Toda takoj, ko se oseba vrne v normalno prehrano z vsebnostjo ogljikovih hidratov, se obnovijo zaloge živalskega škroba in z njimi izgubljena tekočina v času prehrane. To je razlog za kratkoročne rezultate hitre izgube teže.

Vpliv na šport

Za vsako aktivno fizično napor (telesne vaje v telovadnici, boks, tek, aerobika, plavanje in vse, kar vas naredi znoj in napor) telo potrebuje 100-150 gramov glikogena na uro aktivnosti. Po izrabljenih zalogah glikogena telo začne uničevati najprej mišice, nato maščobno tkivo.

Prosimo, upoštevajte: če ne gre za dolgotrajno polno lakoto, zaloge glikogena niso popolnoma izčrpane, ker so bistvene. Brez zalog v jetrih lahko možgani ostanejo brez oskrbe z glukozo in to je smrtonosno, ker so možgani najpomembnejši organ (in ne rit, kot nekateri mislijo).

Brez rezerv mišic je težko izvajati intenzivno fizično delo, ki se v naravi zaznava kot povečana možnost za zaužitje / brez potomcev / zamrznjenih itd.

Usposabljanje izčrpava zaloge glikogena, vendar ne po shemi »prvih 20 minut delamo na glikogenu, nato pa preklopimo na maščobe in izgubimo težo«.

Na primer, vzemimo študijo, v kateri so usposobljeni športniki izvedli 20 sklopov vaj za noge (4 vaje, po 5 kompletov, vsak komplet je bil izveden do neuspeha in je bil 6-12 ponovitev; počitek je bil kratek; skupni čas usposabljanja je bil 30 minut).

Kdo je seznanjen s treningom moči, razume, da ni bilo lahko. Pred in po vadbi so vzeli biopsijo in pogledali vsebnost glikogena. Izkazalo se je, da se je količina glikogena zmanjšala s 160 na 118 mmol / kg, to je manj kot 30%.

Na ta način smo odpravili še en mit - malo verjetno je, da boste imeli čas, da izčrpate vse zaloge glikogena za vadbo, tako da ne bi smeli udariti na hrano v garderobi med prepotenimi copati in zunanjimi telesi, ne boste umrli od "neizogibnega" katabolizma.

Mimogrede, vredno je obnoviti zaloge glikogena v 30 minutah po vadbi (žal, okno beljakovinsko-ogljikovih hidratov je mit), vendar v 24 urah.

Ljudje izjemno pretiravajo stopnjo izčrpavanja glikogena (kot mnoge druge stvari)! Takoj po treningu radi po prvem pristopu ogrevanja vržejo “žerjavico”, pri čemer je vrat prazen, ali pa “izčrpavanje glikogena v mišicah in KATABOLIZEM”. Ležal je eno uro čez dan in brke, ni bilo glikogena v jetrih.

Mi smo že tiho o katastrofalnih stroških energije za 20-minutno vožnjo želve. In na splošno, mišice jedo skoraj 40 kcal na 1 kg, beljakovine gnijejo, tvorijo sluz v želodcu in izzove rak, mleko nalije tako, da kar 5 dodatnih kilogramov na tehtnici (ne maščobe, da), maščobe povzročajo debelost, ogljikovi hidrati so smrtonosni (Bojim se, da se bojim) in zagotovo boste umrli zaradi glutena.

Čudno je le, da nam je uspelo preživeti v prazgodovini in ni izumrlo, čeprav očitno nismo jedli ambrozije in športne jame.

Ne pozabite, prosim, da je narava pametnejša od nas in da je že dolgo prilagodila vse s pomočjo evolucije. Človek je eden najbolj prilagojenih in prilagodljivih organizmov, ki lahko obstaja, se množi, preživi. Torej brez psihoze, gospodje in dame.

Toda usposabljanje na prazen želodec je več kot nesmiselno: "Kaj lahko storim?" Odgovor boste našli v članku »Kardio: kdaj in zakaj?«, Ki vam bo povedal o posledicah stradanja.

Koliko časa je porabljenega?

Glikogen jeter se razgradi z zmanjšanjem koncentracije glukoze v krvi, predvsem med obroki. Po 48-60 urah popolnega posta so zaloge glikogena v jetrih popolnoma izčrpane.

Mišični glikogen se porabi med telesno aktivnostjo. In tu se spet vrnemo k mitu: »Da bi spali maščobe, moraš teči vsaj 30 minut, ker se le v 20. minuti zaloge glikogena izčrpajo v telesu in podkožna maščoba se začne uporabljati kot gorivo«, samo s čisto matematične strani. Od kod je prišel? In pes ga pozna!

Dejansko je telesu lažje uporabiti glikogen, kot pa oksidirati maščobo za energijo, zato se predvsem porabi. Zato je mit: najprej morate porabiti celoten glikogen, nato pa maščoba začne goreti, in to se bo zgodilo približno 20 minut po začetku aerobne vadbe. Zakaj 20? Nimamo pojma.

VENDAR: nihče ne upošteva, da uporaba vsega glikogena ni tako enostavna in ne bo omejena na 20 minut.

Kot vemo, skupna količina glikogena v telesu znaša 300 - 400 gramov, nekateri viri pa približno 500 gramov, kar nam daje od 1200 do 2000 kcal! Imate kakšno idejo, koliko vam je potrebno za vožnjo, da bi izčrpali takšen preboj kalorij? Oseba, ki tehta 60 kg, bo morala delovati s povprečno hitrostjo od 22 do 3 kilometre. No, ste pripravljeni?

Kdaj se glikogen konča, potem maščob opekline?

Imam zanimivo vprašanje - »Kaj če bi bil trening moči na vrhu telesa (prsni koš / hrbet / roke...), to pomeni, da noge niso bile vpletene, oskrba z glikogeni je ostala v njih, in po moči, ki ste jo šli na tekočo stezo, so maščobe» gorele «. "Ne bo, ker glikogen ostane v nogah in telo ga bo uporabilo, kajne? "

Kaj je glikogen?

Glikogen je oblika shranjevanja ogljikovih hidratov v telesu. V jetrih in mišicah se shranjuje predvsem glikogen. Jetra so odgovorna za veliko število pomembnih funkcij, vključno z. in za presnovo ogljikovih hidratov. Koncentracija glikogena v jetrih je višja kot v mišicah (10% v primerjavi z 2% mase tkiv organov), vendar se v mišicah še vedno nahaja več glikogena, ker je njihova masa večja. Mimogrede, druga tkiva in organi našega telesa - možgani, ledvice, srce itd. Vsebujejo tudi zaloge glikogena, vendar znanstveniki niso dosegli končnega sklepa glede njihovih funkcij. Glikogen v jetrih in skeletnih mišicah opravlja različne funkcije.

Glikogen iz jeter je predvsem potreben za uravnavanje ravni glukoze v krvi v obdobju posta, pomanjkanjem kalorij.

Mišični glikogen zagotavlja mišične vlaknine glukozo med krčenjem mišic.

V skladu s tem se vsebnost glikogena v jetrih zmanjša med postom, pomanjkanjem kalorij in se vsebnost glikogena v mišicah zmanjša med vadbo v "delovni" mišici. Ampak samo v "delujočih" mišicah?

Glikogen in mišično delo.

Opravljenih je bilo več študij (na koncu članka bom pustil povezavo do celovitega pregleda vseh virov), med katerim je bila izvedena biopsija skeletnih mišic po intenzivni vadbi v skupini prostovoljcev. Ugotovljeno je bilo, da se v "delujočih" mišicah raven glikogena med vadbo bistveno zmanjša, medtem ko ostaja raven glikogena v neaktivnih mišicah nespremenjena. Mimogrede, vzdržljivost je neposredno povezana z ravnjo glikogena v mišicah, utrujenost se razvije, ko se zaloge glikogena v aktivnih mišicah izčrpajo (zato ne pozabite jesti pred treningom 2 uri, da pokažete maksimalni rezultat).

Torej to pomeni, da maščoba po treningu zgornjega dela ne bo "gorila" na tekalni stezi, ker bo rezerva glikogena ostala v mišicah nog? Pravzaprav bo, in to je razlog, zakaj:

  1. V članku »O številnih pristopih, ponovitvah in utežih... Ali kako rastejo mišice?« Sem se že dotaknil teme mišičnih vlaken (MB) in njihove oskrbe z energijo. Torej, pri aerobnem delu (ko se uporablja kisik), oksidativni MW uporabijo maščobo kot vir energije, kot primer - ki zelo teče na kurjenje maščob (ko teče, je dihanje celo, ni kratka sapa, lahko celo govoriš in se ne zadušiš).
  2. Rezerva glikogena v kalorijah ni tako zmogljiva kot rezerva trigliceridov (maščob). Povečana koncentracija prostih maščobnih kislin v krvni plazmi prispeva k ohranjanju glikogena skeletnih mišic med treningom.

Za potrditev je tu še ena študija: Vukovich M.D., Costill D.L., Hickey M.S., Trappe S.W., Cole K.J., Fink W.J. Emulzijska infuzija in uporaba glikogena med izvajanjem cikla. J. Appl. Physiol. (1985) 1993

Udeleženci v poskusu so bili razdeljeni v dve skupini. Pred vadbo je prva skupina pripravila nasičeno maščobno kislino (stepeno smetano, 90 gr.), Druga skupina je pojedla lahek zajtrk (kjer je bilo večinoma le ogljikovih hidratov in le 1 grama maščobe). Po eni uri kardiola so merili nivoje glikogena v aktivnih mišicah. Skupina, ki je pred treningom prejela obroke, bogate z maščobnimi kislinami, je v aktivnih mišicah porabila 26% manj glikogena.

Spodaj je ponazoritev, kako po določenem času (od začetka treninga) telo izgubi zaloge glikogena in vedno bolj preide na maščobo kot vir energije:

Trigliceridi (maščobe) v krvni plazmi (te maščobne kisline pridejo v krv po zaužitju ali se sproščajo med počitkom pri podkožni maščobi, vendar zaradi pomanjkanja kalorij) in trigliceridi, shranjeni v mišičnem tkivu (kot je glikogen), so glavni vir energije za mišice z maščobnimi kislinami. To pomeni, da podkožna maščoba ne izgori neposredno na tekočem traku, kuri maščobo, ki ste jo jedli pred vadbo, ali maščoba, ki je že v mišicah, vendar gre od podkožno, samo pod pogojem, da ima kalorij. In tudi, bolj ko je oseba usposobljena, bolj so njegove mišice sposobne "opekline" rezerve maščob in ogljikovih hidratov na vadbo.

Kaj pa, če ni ogljikovih hidratov, tako da so zaloge glikogena minimalne in maščobe hitrejše?

Kot sem že zapisal, mišice niso edini potrošnik ogljikovih hidratov, isti možgani potrebujejo približno 75-100 gramov na dan. glukoze, vzemite ven (in tam je tudi srce, jetra, maščobe, da, da, celo porabi ogljikove hidrate). In če mišice, in morate razumeti, da niso prvi v vrsti za ogljikove hidrate, nimajo dovolj glukoze za resintezijo glikogena, potem je proces neoglukogeneze "vklopljen" (spet težka beseda!), Kar pomeni, da se mišice začnejo lomiti. Zato vam svetujem, da ne znižate vrednosti vnosa ogljikovih hidratov pod 100 gramov. na dan.

Rezultat.

No, na koncu, maščobe bo "gorijo" na tekočem traku po usposabljanju na vrhu, tudi kljub dejstvu, da bo v mišicah nog shranjeni glikogen. Najprej pa bodo trigliceridi v mišicah in krvni plazmi "zažgali", potem se boste vrnili domov, končali dan z majhnim kaloričnim primanjkljajem (in ne boste jedli vsega, kar je pri roki z besedami - "toda kaj, po treningu, lahko naredite vse..."), boste zaspali, telo bo spoznalo, da je pomanjkanje energije, metabolizira trigliceride iz podkožne maščobe, ki najprej pride v kri in nato v mišice. Vse Preostanek je treba ponoviti še enkrat, dva ali tri... no, razumete

Mišični glikogen - vizualni prikaz in obnavljanje snovi (61 fotografij + video)

Za začetek dajemo definicijo glikogena, ker je ne poznajo vsi. Glikogen je torej odložen ogljikov hidrat v telesu, nekakšna zaloga na "deževnem dnevu". Sestoji iz glukoze, zložene v verigo.

Ta snov se nabira v našem telesu do velikih obremenitev. Torej, ko smo vestno vpleteni ali ne moremo redno jesti (stradati), se ne izčrpamo takoj, ampak najprej obdelamo nabrane zaloge tega ogljikovodika.

Sinteza glikogena poteka v jetrih in mišicah. Prav ti organi so skladišče ogljikovih hidratov. Kadar je potrebno, snov v obliki glukoze iz jeter preide v kri in v mišicah, ko se razgradi, daje glikogen energijo.

Poleg tega so glavne rezerve v naših mišicah (do 400 g), medtem ko je v jetrih veliko bolj skromen (50 g ogljikovih hidratov).

Mišični glikogen

Ogljikovi hidrati v naših mišicah so potrebni iz več razlogov:

  • to je delovanje mišic njegove funkcije;
  • za pojav mišicnega volumna;
  • za ustvarjanje beljakovin (izkaže se, da razgradnja glikogena v mišicah prispeva k nastanku različnih beljakovin).

Ne pozabite: sinteza glikogena v mišicah je možna le iz ogljikovih hidratov (glukoze). Zaradi tega naj bi sestavo vaše prehrane v kalorij v vsaj 50 odstotkih sestavljale le-te.

Vizualni odsev glikogena

Količina rezerv glikogena je zelo sposobna oceniti z očesom. Ko so ogljikovi hidrati pod vrvico, so naše mišice videti pouty in obratno, ko je glikogen manjši od 300 g, so mišice ploske. Učinek je dosežen zaradi vode, ki pritegne molekulo glukoze k sebi v razmerju 3 do 1 (3 g vode na 1 g glukoze).

Upoštevajte, da je preprosto nemogoče porabiti nakopičene zaloge elementa v sledovih naenkrat. Največja količina, ki jo lahko porabite pri 100-odstotnem polnjenju mišic z glikogenom, je ena tretjina vseh zalog.

Upoštevati je treba tudi, da je zamenjavo ogljikovih hidratov bolje opraviti raztegnjeno v trajanju, namesto da bi za kratek čas uporabljali šok. Nujna obnova glikogena je mogoča le, če vsakodnevno telovadite, ali če je bila prehrana z ogljikovimi hidrati, in morate fizično porabiti denar.

Za hitro obnavljanje zalog ogljikovih hidratov je treba uporabiti snovi z velikim glikemičnim indeksom in v velikih količinah (do 800 gramov).

Poleg tega se lahko poveča zmogljivost skladiščenja glikogena. To se doseže s povečanjem mišične mase in periodičnega izgube ogljikovih hidratov z največjo nasičenostjo.

Kaj je glikogen v mišicah? Je potrebna za hujšanje?

Danes analiziramo, kaj je glikogen v mišicah, kako ga pravilno akumulirati in porabiti in zakaj ga sploh potrebujemo? Za kaj je odgovoren ta del?

Pozdravljeni, dragi športniki! Z vami Svetlana Morozova. Že večkrat smo obravnavali, od kod prihaja naša energija med treningom. In danes končno govorimo o glavni energijski oskrbi mišic - glikogenu. Gremo!

Prijatelji! Jaz, Svetlana Morozova, vas vabim na mega uporabne in zanimive spletne seminarje! Voditelj, Andrej Eroshkin. Strokovnjak za obnovo zdravja, certificirani nutricionist.

Teme prihajajočih spletnih seminarjev:

  • Razkrivamo pet vzrokov vseh kroničnih bolezni v telesu.
  • Kako odstraniti kršitve v prebavnem traktu?
  • Kako se znebiti JCB in lahko naredim brez operacije?
  • Zakaj oseba močno potegne sladko?
  • Prehrana brez maščob je bližnjica do oživljanja.
  • Impotenca in prostatitis: razbijte stereotipe in odpravite problem
  • Kako začeti obnavljati zdravje danes?

Ali je glikogen rezervni ali glavni igralec?

Energija To je potrebno za nas vsako sekundo, ne glede na to, ali smo železo v dvorani ali samo razmišljati o tem, leži na kavču. Kot se morate spomniti, je naš glavni vir energije ogljikovi hidrati. Vsi ogljikovi hidrati, ki jih jemo s hrano, se razgradijo na glukozo: enostavno - takoj, kompleksno - postopoma.

Ta glukoza reagira z insulinom, hormonom trebušne slinavke. Insulin »daje zeleno svetlobo« svoji asimilaciji, nato pa glukoza oblikuje ATP molekule - adezin trifosfat - naš energetski motor. In ostanki glukoze, ki se ne zaužijejo takoj, se obdelajo in deponirajo v jetrih in mišicah v obliki glikogena.

Kaj se zgodi naslednje z glikogenom? Ko prosti glukoza opravi svoje delo in je že potrebna energija (lačni ste ali delate fizično), se uporabi glikogen, ki se spet razdeli na glukozo.

Posebnosti njegove mobilizacije v jetrih je, da je tukaj njegov skladišče precej veliko - 6% celotne mase jeter. Od tu gre za vzdrževanje glukoze v krvi, t.j. za energijo vseh organov in sistemov. V deponiji mišic je ta komponenta odgovorna za delo in okrevanje samih mišic.

Rezervoar glikogena v mišicah je sprva majhen. Koncentrirana je v sarkoplazmi (mišična hranilna tekočina), pri čemer je koncentracija glikogena le 1% celotne mišične mase. Če primerjate z jetri, je razlika zelo velika.

Vendar pa se z rednimi vadbami povečajo mišice in tudi rezervoar (sarkoplazma). Zato je neizkušeni osebi težko izvesti iste vaje, ki jih zlahka opravi strokovnjak - v mišicah je preprosto manj energije.

Mišični glikogen: funkcije

Če povzamemo, zakaj potrebujemo glikogen v mišicah:

  • Izpolnjuje mišice, zaradi tega so videti elastične, fit, obstaja jasna olajšava;
  • Daje energijo za usmerjanje mišičnih funkcij (raztezanje, krčenje);
  • Preprečuje gorenje mišic pri velikih obremenitvah;
  • Zagotavlja absorpcijo energije beljakovin - obnavlja mišična vlakna in jim pomaga pri rasti. Brez ogljikovih hidratov mišice ne morejo dobiti aminokislin in iz njih ne pridobijo mišičnih vlaken.

Izrabljen

Ko se glikogen v mišicah konča, se mišična energija doseže z delitvijo maščobe. Če je vaja zasnovana za hujšanje, je to točno to, kar se doseže.

Če želijo graditi mišice, je usposabljanje zgrajeno tako, da se celoten glikogen porabi za denar in nima časa. Vendar, če v času začetka usposabljanja, glikogen ni bilo dovolj, potem razčlenitev beljakovine se začne - mišice same.

Vsakdo se ga boji - tako hujšanje kot telesna teža. Želeno olajšavo ne pride samo, ampak popolnoma »topi se«, okrevanje mišic pa traja dolgo in je težko. Usposabljanje je težje, ni dovolj moči niti za običajne obremenitve.

Zato vsi programi usposabljanja temeljijo na štetju glikogena. Njegova sinteza in razgradnja v mišičnem tkivu nam omogočata hujšanje in pridobivanje mišic. Če se vse zgodi pravočasno.

Zagotovo ne želite delati "mirno". Hočeš dobro olajšanje in najmanj telesne maščobe, kajne? In za to morate vedeti, kako pravilno izčrpati zaloge glikogena in jih lahko dopolniti. To bomo zdaj analizirali.

Pristojni odpadki

Poglejmo, kako pravilno uporabljati glikogen v mišicah, če želite:

  • Izgubite težo. Za hitro sežiganje maščobe se ukvarjate z izčrpavanjem zalog glikogena. Na primer, zjutraj na prazen želodec ali ne manj kot 2 uri po obroku. In po tem si vzemite čas za jesti. Potrebna energija za obnovitev telesa bo vzeta predvsem iz maščob. Ampak ne pozabite piti!

Hkrati mora biti usposabljanje vsaj pol ure. To je približno toliko, kolikor je potrebno za izčrpavanje glikogena v mišicah. Z aerobnim treningom (z večjim dostopom kisika) je proces izgube maščobe lažji.

Če izberete intervalno usposabljanje, je to bolj energetsko intenzivno in 15 minut bo dovolj, da bo maščoba šla. Imam ločen članek o značilnostih intervalnega treninga, svetujem vam, da ga preberete.

  • Pridobite mišično maso. V tem primeru je treba stopnjo mišičnega glikogena povečati pred treningom. Zato je pred treningom vredno jesti jedi ogljikovih hidratov. Biti mora nekaj, kar je lahko prebavljivo, kot je sadje, kaša ali dobitnik. Plus, lahke beljakovine, kot so skuta ali nizko vsebnost maščob. In še 2 uri prej, se prepričajte, da imate poln obrok.

Da bi pridobili mišično maso, morajo biti v programu usposabljanja tako aerobne kot tudi jakostne (anaerobne) vaje. Slednje izzovejo mikrotraume v miofibrilih, medtem ko mišice rastejo.

Čas je, da naredite pravo izbiro za vaše zdravje. Ni prepozno - ukrepaj! Zdaj vam bodo na voljo 1000-letni recepti. 100% naravni kompleksi Trado je najboljše darilo za vaše telo. Začnite obnovljati zdravje danes!

Usposabljanje ne sme biti intenzivno in dolgo. Tehnika je tu pomembna, vendar ne hitrost. Potrebno je pravilno obremeniti vsako mišično skupino, ne bo hitro izšlo.

Povrnili smo porabljeno

Najdaljši čas obnovitve zalog glikogena v mišicah je odvisen od več pogojev:

  • Stopnja presnove (zato je prva naloga za hujšanje in povečanje telesne mase hitrejša presnova);
  • Trajanje vadbe. Vse je logično: daljše, daljše je okrevanje;
  • Vrsta vadbe: po aerobnem treningu je okrevanje hitro, do dva dni; medtem ko anaerobne zahtevajo daljše okrevanje, lahko traja do en teden za eno mišično skupino;
  • Stopnja telesne pripravljenosti osebe: bolj usposobljena, večja je deponija glikogena, se spomnite? In več časa potrebnega za obnovo.

Zato se medsebojno odbijamo posebej iz našega primera. Dnevi treninga so razdeljeni na mišične skupine: danes je dan nog, dan po jutri je dan rok in prsi, naslednji dan pa je dan hrbta. In izkaže se, da se vsaka skupina usposablja enkrat tedensko. Z posebej napornimi treningi - celo 1-krat v 2 tednih.

Shranjevanje glikogena lahko obnovijo samo živila iz ogljikovih hidratov. Torej, nizko-carb prehrane pri zaposlovanju mišične mase - ideja je tako-tako.

Druga stvar, če uporabljate BUCH - izmenjavo beljakovin-ogljikovih hidratov. Toda ta metoda je dobra za bodybuilderje pred tekmovanji - to vam omogoča, da posušite maščobo in ne izgubite mišic. To pogosto ni vredno.

Normalna dnevna hrana "na tleh" - kadar ogljikovi hidrati zavzemajo 50-60% skupne količine hrane. Kompleksni ogljikovi hidrati, seveda. Kaša, zelenjava, sadje, žitarice, otrobi, polnozrnati kruh.

Za zmanjševanje ogljikovih hidratov potrebujete manj, do 40%.

Izračunajte, kakšen je vaš vnos kalorij. Najlažji način za to je s spletnim kalkulatorjem. In nato izračunajte natančno delež ogljikovih hidratov.

Upam, da vam bo ta članek pomagal pravilno uporabljati rezerve glikogena za vaše namene.

Da bi pospešili dolgo pričakovano hujšanje, ni vredno metati v težki prehrani. Poskusite boljši potek aktivne izgube teže. Kliknite povezavo, si oglejte fotografije udeležencev, prave zdrave rezultate. In brez gladovnih stavk.

Bodite zdravi in ​​srečni!

Delite članek na socialnih omrežjih. In ne pozabite se naročiti na posodobitve spletnega dnevnika.

Glikogen

Vsebina

Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat, ki je sestavljen iz molekul glukoze, povezanih v verigo. Po obroku začne velika količina glukoze vstopati v krvni obtok in človeško telo shranjuje odvečno glukozo kot glikogen. Ko se raven glukoze v krvi začne zmanjševati (na primer, pri izvajanju fizičnih vaj), telo razdeli glikogen z encimi, zaradi česar ostane raven glukoze normalna in organi (vključno z mišicami med vadbo) dobijo dovolj energije za proizvodnjo energije.

Glikogen se odlaga predvsem v jetrih in mišicah. Celotna zaloga glikogena v jetrih in mišicah odrasle osebe je 300-400 g ("Fiziologija človeka" AS Solodkov, EB Sologub). Pri bodybuildingu je pomemben le glikogen, ki ga vsebuje mišično tkivo.

Ko izvajate vaje za moč (bodybuilding, powerlifting), se zaradi izčrpavanja zalog glikogena pojavi splošna utrujenost, zato je 2 uri pred treningom priporočljivo jesti živila, bogata z ogljikovimi hidrati, da bi obnovili zaloge glikogena.

Biokemija in fiziologija Edit

Z kemičnega stališča je glikogen (C6H10O5) n polisaharid, ki ga tvorijo ostanki glukoze, ki so povezani z α-1 → 4 vezmi (α-1 → 6 na točkah vej); glavni rezerve ogljikovih hidratov ljudi in živali. Glikogen (tudi včasih imenovan živalski škrob, kljub nenatančnosti tega izraza) je glavna oblika shranjevanja glukoze v živalskih celicah. V citoplazmi se odlaga v obliki granul v mnogih vrstah celic (predvsem jetra in mišice). Glikogen oblikuje rezervo energije, ki se lahko hitro mobilizira, če je to potrebno, da se nadomesti nenaden pomanjkanje glukoze. Vendar skladiščenje glikogena ni tako veliko kalorij na gram, kot so trigliceridi (maščobe). Samo glikogen, shranjen v jetrnih celicah (hepatocite), se lahko obdeluje v glukozo in nahrani celotno telo. Vsebnost glikogena v jetrih s povečanjem njene sinteze je lahko 5-6 mas.% Jeter. [1] Skupna masa glikogena v jetrih lahko pri odraslih doseže 100–120 gramov. V mišicah se glikogen predeluje v glukozo izključno za lokalno porabo in se kopiči v veliko nižjih koncentracijah (ne več kot 1% skupne mišične mase), medtem ko lahko njegova skupna mišična zaloga presega stalež, ki se nabira v hepatocitih. Majhna količina glikogena najdemo v ledvicah, še manj pa v nekaterih vrstah možganskih celic (glija) in belih krvnih celic.

Kot ogljikov hidrat za shranjevanje je v celicah gliv prisoten tudi glikogen.

Presnova glikogena Uredi

Zaradi pomanjkanja glukoze v telesu se glikogen pod vplivom encimov razgradi na glukozo, ki vstopi v kri. Regulacijo sinteze in razgradnje glikogena izvajajo živčni sistem in hormoni. Dedne pomanjkljivosti encimov, ki sodelujejo pri sintezi ali razgradnji glikogena, vodijo do razvoja redkih patoloških sindromov - glikogenoze.

Ureditev razgradnje glikogena Edit

Razgradnja glikogena v mišicah sproži adrenalin, ki se veže na njegov receptor in aktivira adenilat ciklazo. Adenilat ciklaz začne sintetizirati ciklični AMP. Ciklični AMP sproži kaskado reakcij, ki na koncu vodijo do aktivacije fosforilaze. Glikogen fosforilaza katalizira razgradnjo glikogena. V jetrih se razgradnja glikogena stimulira z glukagonom. Ta hormon izločajo celice pankreasa med postom.

Ureditev sinteze glikogena Edit

Sinteza glikogena se začne, ko se insulin veže na njegov receptor. Ko se to zgodi, avtofosforilacijo ostankov tirozina v insulinskem receptorju. Sproži se kaskada reakcij, pri čemer se izmenično aktivirajo naslednji signalni proteini: substrat insulinske receptorje-1, fosfoinozitol-3-kinaza, kinaza-1, AKT protein kinaza, odvisna od fosfo-inozitola. Navsezadnje je inhibirana sinteza kinaze-3 glikogen. Ko postimo, je kinaza-3 glikogen sintetaza aktivna in inaktivirana le kratek čas po obroku kot odziv na insulinski signal. On zavira glikogen sintazo s fosforilacijo, ne omogoča sintetiziranja glikogena. Med vnosom hrane insulin aktivira kaskado reakcij, zaradi česar je inhibirana kinaza-3 glikogen sintaza in aktivirana je protein fosfataza-1. Proteinska fosfataza-1 defosforilira glikogen sintazo in slednji začne sintetizirati glikogen iz glukoze.

Protein tirozin fosfataza in njeni inhibitorji

Takoj ko se konča obrok, protein tirozin fosfataza blokira delovanje insulina. Defosforilira tirozinske ostanke v insulinskem receptorju in receptor postane neaktiven. Pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa II se aktivnost protein tirozin fosfataze prekomerno poveča, kar vodi do blokiranja insulinskega signala, celice pa se izkažejo za odporne proti insulinu. Trenutno se izvajajo študije, katerih cilj je ustvariti inhibitorje protein fosfataze, s pomočjo katerih bo mogoče razviti nove metode zdravljenja pri zdravljenju diabetesa tipa II.

Obnavljanje zalog glikogena Edit

Večina tujih strokovnjakov [2] [3] [4] [5] [6] poudarja potrebo po zamenjavi glikogena kot glavnega vira energije za mišično aktivnost. Ponavljajoče se obremenitve, ki jih opazimo v teh delih, lahko povzročijo globoko izčrpanost zalog glikogena v mišicah in jetrih in negativno vplivajo na uspešnost športnikov. Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečujejo shranjevanje glikogena, potencial mišične energije in izboljšujejo splošno učinkovitost. Večina kalorij na dan (60-70%), glede na ugotovitve V. Shadgana, je treba upoštevati za ogljikove hidrate, ki zagotavljajo kruh, žita, žita, zelenjavo in sadje.

Mišični glikogen: praktične informacije

Tako se je zgodilo, da je bil koncept glikogena zaobiten na tem blogu. Številni članki so uporabili ta izraz, kar pomeni pismenost in širino uma sodobnega bralca. Če želite postaviti vse točke zgoraj in odstraniti možno "nerazumljivost" in končno obravnavati, kaj je glikogen v mišicah in je ta članek napisan. To ne bo nejasna teorija, vendar bo veliko takšnih informacij, ki jih bo mogoče uporabiti in uporabiti.

O glikogenu v mišicah

Kaj je glikogen?

Glikogen je ohranjen ogljikov hidrat, energija, ki je shranjena v našem telesu, sestavljena iz molekul glukoze, ki tvorijo verigo. Po zaužitju se zaužije velika količina glukoze. Presežek našega telesa se zaradi energetskih namenov shranjuje v obliki glikogena.

Ko se v telesu zmanjša glukoza v krvi (zaradi telesne vadbe, lakote itd.), Encimi razgradijo glikogen na glukozo, zato se njegova raven ohranja na normalni ravni, možgani, notranji organi in mišice (pri usposabljanju). za razmnoževanje energije.

V jetrih sprostite glukozo v krvi. V mišicah - dati energijo

Shranjevanje glikogena najdemo predvsem v mišicah in jetrih. V mišicah je vsebnost 300-400 g, v jetrih še 50 g in še 10 g potuje skozi kri v obliki proste glukoze.

Glavna funkcija glikogena v jetrih je ohranjanje ravni sladkorja v krvi na zdravi ravni. Jetrna deponija zagotavlja tudi normalno delovanje možganov (vključno s splošnim tonom). Mišični glikogen je pomemben za moč športa, ker Sposobnost razumevanja mehanizma njenega okrevanja vam bo pomagala pri vaših športnih namenih.

Mišični glikogen: njegovo izčrpanje in obnavljanje

Ne vidim smisla, da bi se ukvarjali z biokemijo sinteze glikogena. Namesto, da bi tukaj predstavili formule, bodo najbolj dragocene informacije, ki jih je mogoče uporabiti v praksi.

Glikogen v mišicah je potreben za:

  • funkcije mišične energije (krčenje, raztezanje),
  • vizualni učinek polnosti mišic
  • omogočiti proces sinteze beljakovin. (izgradnja novih mišic). Brez energije v mišičnih celicah je rast novih struktur nemogoča (to pomeni, da sta potrebna beljakovine in ogljikovi hidrati). Zato nizkoogljične diete delujejo tako slabo. Nekaj ​​ogljikovih hidratov - malo glikogena - veliko maščobe in veliko mišic.

V glikogen lahko pride samo glikogen. Zato je bistvenega pomena, da bar v ogljikovih hidratih v prehrani ne vsebuje manj kot 50% vseh kalorij. Če uživate normalno raven ogljikovih hidratov (približno 60% dnevne prehrane), ohranite svoj lastni glikogen do največje moči in prisilite telo, da zelo dobro oksidira ogljikove hidrate.

Nalaganje glikogena

Če so glikogenske deponije napolnjene, so mišice vizualno večje (niso ploske, temveč voluminozne, napolnjene), zaradi prisotnosti zrnc glikogena v prostornini sarkoplazme. Vsak gram glukoze privablja 3 g vode. To je učinek polnosti - zadrževanje vode v mišicah (to je povsem normalno).

Za moškega, ki tehta 70 kg z volumnom njegovega skladišča glikogena v mišicah 300 g, bodo zaloge energije znašale 1200 kcal (1 g ogljikovih hidratov daje 4 kcal) za prihodnje stroške. Razumete, da bo izredno težko zažgati ves glikogen. Usposabljanje takšne intenzivnosti v svetu fitnesa ni.

Popolnoma izčrpane zaloge glikogena v vadbi za bodybuilding ne bodo delovale. Intenzivnost treninga vam bo omogočila, da boste spali 35-40% mišičnega glikogena. Samo pri mobilnih in visoko intenzivnih športih je res globoka izčrpanost.

Ni nujno, da se zaloge glikogena nadaljujejo 1 uro (beljakovinsko-ogljikovodikalno okno je mit, več tukaj) po treningu, ampak dolgo časa imate na razpolago. Šokovi odmerki ogljikovih hidratov so pomembni le, če morate do jutrišnjega treninga obnoviti mišični glikogen (na primer po treh dneh razkladanja ogljikovih hidratov ali če imate dnevne vadbe).

Vzorec Chitmyla za nujno obnavljanje glikogena

V tem primeru je treba dati prednost visokim glikemičnim ogljikovodikom v velikih količinah - 500-800 g. Glede na težo športnika (več mišic, več "premoga") bo takšna obremenitev optimalno dopolnila deponijo mišic.

V vseh drugih primerih na obnavljanje zalog glikogena vpliva skupna količina ogljikovih hidratov, ki se zaužije na dan (ne glede na frakcijsko ali enkratno).

Obseg njegovega skladišča glikogena se lahko poveča. S povečanjem telesne pripravljenosti narašča količina sarkoplazme v mišicah, zato je v njih mogoče postaviti več glikogena. Poleg tega izmenjava ogljikovih hidratov s fazami razkladanja in nalaganja omogoča telesu, da poveča svoje rezerve zaradi prekomernega kompenziranja glikogena.

Nadomestilo za mišični glikogen

Torej, tukaj sta dva glavna dejavnika, ki vplivata na obnovitev glikogena:

  • Pomanjkanje glikogena pri treningu.
  • Prehrana (ključna točka - količina ogljikovih hidratov).

Popolna oskrba deponij glikogena poteka v časovnih intervalih vsaj 12-48 ur, kar pomeni, da je smiselno, da se vsaka mišična skupina po tem obdobju trenira, da se izčrpajo zaloge glikogena, povečajo in prekomerno kompenzirajo deponije mišic.

Takšna usposabljanja so usmerjena v „zakisljevanje“ mišic z izdelki anaerobne glikolize, pristop v vadbi traja 20-30 sekund, z majhno težo v območju 55-60% od PM do »gorenja«. Gre za lahke treninge za razvijanje mišičnih rezerv (za vadbo tehnik).

Z prehrano. Če ste pravilno izbrali dnevno kalorično vsebnost in razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, se bodo vaši deponiji glikogena v mišicah in jetrih popolnoma napolnili. Kaj pomeni pravilno izbrati kalorij in makro (razmerje B / F / L):

  • Začnite z beljakovinami. 1,5-2 g beljakovin na 1 kg teže. Število gramov beljakovin pomnožimo s 4 in dobimo dnevne kalorije iz beljakovin.
  • Nadaljujte z maščobo. Iz maščob pridobite 15-20% dnevnih kalorij. 1 g maščobe daje 9 kcal.
  • Vse ostalo bodo ogljikovi hidrati. Regulirajo skupne kalorije (primanjkljaj kalorij v sušenju, presežek v masi).

Na primer, popolnoma delujoča shema, tako za povečanje telesne mase kot za hujšanje: 60 (g) / 20 (b) / 20 (g). Ni priporočljivo znižati ogljikovih hidratov pod 50%, maščobe pa pod 15%.

Skladišča glikogena niso sod brez dna. Lahko jemljejo omejeno količino ogljikovih hidratov. Obstaja študija, ki jo je izvedel Acheson et. al., 1982, v katerem so bili subjekti predhodno izčrpani iz glikogena, nato pa so se 3 dni hranili s 700-900 g ogljikovih hidratov. Dva dni kasneje so začeli proces kopičenja maščob. Zaključek: takšni veliki odmerki 700 g ogljikovih hidratov in več več dni zapored pripeljejo do njihove pretvorbe v maščobe. Požrešnost k ničemu.

Zaključek

Upam, da vam je ta članek pomagal razumeti koncept mišičnega glikogena, praktični izračuni pa bodo resnično koristni pri iskanju lepega in močnega telesa. Če imate kakršnakoli vprašanja, jih vprašajte v komentarjih spodaj, ne oklevajte!

Bodi boljši in močnejši z bodytrain.ru

Preberite druge članke v spletnem dnevniku baze znanja.

Glikogen za povečanje telesne mase in kurjenje maščob

Procesi kurjenja maščob in rasti mišične mase so odvisni od različnih dejavnikov, vključno z glikogenom. Kako vpliva na telo in rezultat usposabljanja, kaj je treba storiti za dopolnitev te snovi v telesu - to so vprašanja, odgovori, ki jih mora vsak športnik vedeti.

Glikogen - kaj je to?

Viri energije za ohranjanje funkcionalnosti človeškega telesa so predvsem beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Razdelitev prvih dveh makrohranil traja nekaj časa, zato spadajo v "počasno" obliko energije in ogljikovi hidrati, ki so skoraj takoj razdeljeni, so "hitri".

Hitrost asimilacije ogljikovih hidratov zaradi dejstva, da se uporablja v obliki glukoze. Shranjena je v tkivih človeškega telesa v vezani in ne čisti obliki. S tem se izognemo preveliki ponudbi, ki bi lahko sprožila razvoj sladkorne bolezni. Glikogen je glavna oblika shranjevanja glukoze.

Kje se kopiči glikogen?

Skupna količina glikogena v telesu je 200-300 gramov. Približno 100-120 gramov snovi se nabira v jetrih, ostalo je shranjeno v mišicah in predstavlja največ 1% celotne mase teh tkiv.

Glikogen iz jeter pokriva celotno potrebo telesa po energiji, ki izhaja iz glukoze. Njegove mišične rezerve se porabijo lokalno, porabljene pri treningu moči.

Koliko glikogena je v mišicah?

Glikogen se kopiči v okoliški hranilni tekočini (sarkoplazma). Mišičenje je v veliki meri posledica količine sarkoplazme. Višja kot je, več mišic se absorbira v mišična vlakna.

Med aktivno telesno aktivnostjo se poveča sarkoplazma. Z naraščajočo potrebo po glukozi, ki gre v rast mišic, in povečanje obsega shranjevanja glikogena. Njegove dimenzije ostanejo nespremenjene, če oseba ne izvaja.

Odvisnost izgube maščobe od glikogena

Za uro fizične aerobne in anaerobne vadbe potrebuje telo približno 100-150 gramov glikogena. Ko so razpoložljive zaloge te snovi izčrpane, sekvenca reagira, pri čemer najprej uniči mišična vlakna in nato maščobno tkivo.

Da bi se znebili odvečne maščobe, je najbolj učinkovito, da se po dolgem premoru od zadnjega obroka izvaja, ko se zaloge glikogena izčrpajo na primer na prazen želodec zjutraj. Vaja z namenom izgube teže mora biti v povprečju.

Kako glikogen vpliva na izgradnjo mišic?

Uspeh treninga moči za rast mišične mase je odvisen od razpoložljivosti zadostne količine glikogena, tako za usposabljanje kot tudi za ponovno vzpostavitev njegovih rezerv. Če tega stanja ne opazimo, med vadbo mišice ne rastejo, temveč se zažgejo.

Tudi pred odhodom v telovadnico ni priporočljivo jesti. Intervali med obroki in treningom moči se morajo postopoma povečevati. To omogoča telesu, da se nauči učinkoviteje upravljati obstoječe zaloge. Intervalno tešče temelji na tem.

Kako dopolniti glikogen?

Pretvorjena glukoza, ki se nabira v jetrih in mišičnem tkivu, nastane zaradi razgradnje kompleksnih ogljikovih hidratov. Najprej se razgradijo na preprosta hranila in nato v glukozo, ki vstopi v kri, ki se pretvori v glikogen.

Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom sproščajo energijo počasneje, kar poveča odstotek proizvodnje glikogena namesto maščob. Ne smete se osredotočati le na glikemični indeks, saj pozabite na pomen količine porabljenih ogljikovih hidratov.

Polnjenje glikogena po vadbi

"Ogljikohidratno okno", ki se odpre po treningu, velja za najboljši čas za jemanje ogljikovih hidratov, da se ponovno napolni rezerva glikogena in začne mehanizem rasti mišic. V tem procesu imajo ogljikovi hidrati pomembnejšo vlogo kot beljakovine. Kot so pokazale nedavne študije, je prehrana po treningu pomembnejša kot prej.

Zaključek

Glikogen je glavna oblika shranjevanja glukoze, katere količina v telesu odraslih se giblje od 200 do 300 gramov. Vadba moči, ki se izvaja brez dovolj glikogena v mišičnih vlaknih, vodi do gorenja mišic.

Zakaj glikogen v mišicah ali zgodba o 15 ton premoga, ki ga je treba hitro sežgati

Zgodba o mišičnem glikogenu, kako se akumulira in kako ga povečati v mišičnem tkivu. Vedeli boste, v kolikšnem maksimalnem času so obnovljene zaloge glikogena in kako jih lahko hitro spali. Ampak o vsem v redu. Gremo!

- Ne bodi bodi bodybuilder, Vanya, - je rekel Sivi Volk. - Naredite narobe. Najprej se morate nahraniti z energijo, nato trenirati in po treningu obnoviti zalogo. Kaj počneš? Lačen pojdi na žolno, kot pes na kosti, in potem se sprašuje, zakaj se mišice na tebi redčijo in redčijo.

Pozdravljeni prijatelji! Veliko stvari se lahko naučimo v praksi, vendar brez teorije tvegamo, da porabimo trikrat več časa in dosežemo le zelo skromne rezultate. Preden začnete z delom na ustvarjanju lastne pomoči, morate razumeti, kaj je glikogen v mišicah in kako so naše zmage odvisne od njega.

Kaj je to? Glavna energija NZ živih bitij. Je sestavina, ki se po potrebi razgrajuje na glukozo s pomočjo specifičnih encimov in nam daje moč.

Ti meni

Večina glikogena v odstotkih se kopiči v hepatocitih. Zakaj to pravim, ker je posebnost mobilizacije v jetrih ta, da se stalež, ki se tukaj nabira, ne more neposredno uporabiti za naše mišice? Ampak to ni nič manj pomembno in zagotavlja telesu konstantno raven sladkorja v krvi, zagotavlja energijo za delovanje možganskih celic, kot tudi vse notranje organe.

Za mišice je najprej lastna energija. Sintetizira in razgrajuje mišično tkivo, glikogen zagotavlja delo in okrevanje mišičnih vlaken. Ampak za gradnjo, morate najprej dobiti gradbeni material.

Prebava živilskih beljakovin in njihova razgradnja na aminokisline zahteva ogromno porabo energije. Diagram v poenostavljeni obliki izgleda takole:

  • razgradnjo živilskih sladkorjev na glukozo;
  • vstop v kri in posledično kopičenje v jetrih in mišicah;
  • zagotavljanje postopka razdeljevanja hranil, vključno z beljakovinskimi komponentami v prebavnem traktu, z energijo, shranjeno v jetrnih celicah;
  • aminokisline, pripravljene za sintezo, se absorbirajo v kri in vstopijo v mišice, kjer lokalne zaloge glikogena zagotavljajo energijske molekule ATP za tvorbo beljakovin iz mišičnih vlaken.

Zaključek: oba energetska oddelka sta enako pomembna, tudi za tvorbo mišičnega tkiva.

Je bilo naročilo?

Vprašanje ni tako preprosto: kako akumulirati gorivo z rezervo in ne dovoliti, da gre v maščobo. Da bi povečali raven glikogena v miocitih, je potrebno, da postanejo bolj zmogljivi, sicer pa, kar ni vključeno v njih, lahko spodbudi proces odlaganja maščobe.

Tako naročimo 15 ton premoga, ki ima samo 10 skladiščnih prostorov: pet dodatnih ton se bo moralo naložiti zunaj, zaradi česar bo ozemlje zapolnjevalo. In težje ga je vzeti z ulice, smeti pa se kopičijo in ozemlje je obraslo z grdimi kupi.

Kako "raztegniti" naše mišične trgovine? Shema je preprosta:

energija iz hrane -> usposabljanje -> goreče zaloge -> obnavljanje -> obnovitev mišic -> novo usposabljanje.

In tako naprej. Izpraznimo in napolnimo mišične celice, zaradi česar je sarkoplazma (tako imenovana citoplazma mišičnih vlaken) bolj prostorna. Sarcoplasma je skladišče, ki vsebuje granule glikogena.

Prostornina mišic ni odvisna samo od mikro odmora med intenzivnim treningom (mesta poškodb so napolnjena z veznim tkivom, vizualno povečajo mišico), temveč tudi od števila shranjenih granul.

Pritegnejo dodatno tekočino in ustvarijo volumetrični relief, hkrati pa povečajo elastičnost celičnih membran.

Obstaja več pogojev, ki jih morate vedeti:

  • najdaljši čas okrevanja v mišicah je od 12 do 48 ur;
  • morate vedeti, kako pravilno izčrpati mišice in kako jih ponovno napolniti (glej spodaj);
  • energija, shranjena v mišicah, se lahko pridobi le iz ogljikovih hidratov, zato mora biti pri črpanju mišične mase vsaj 50 odstotkov celotne prehrane;
  • obnavljanje se ne sme omejiti na čas po treningu, ogljikove hidrate je treba ves dan oskrbovati s hrano - to uči telo, da se enakomerno okrepi, mišična vlakna - redno jemljejo in dajejo nove porcije vase.

Mišični glikogen: poraba in kopičenje

Torej, da bi povečali olajšavo, je potrebno izmenično izčrpanje in kopičenje. Kako hitro spali, kaj je na voljo? S pomočjo anaerobne vadbe.

  1. Izvajamo kratek niz premikov moči (od 20 sekund do pol minute), dokler se v mišični skupini, s katero delamo, ne pojavi pekoč občutek.
  1. Presežek mlečne kisline nakazuje, da so skladišča glikogena prazna (na poti začnemo proces izgorevanja odvečne maščobe, če obstaja).
  1. Da bi dobili pravo količino sladkorjev iz hrane, nudimo novo kopičenje.
  1. Celotno obdobje okrevanja traja do 48 ur, potem pa lahko ponovno delate na tej mišični skupini.
  1. Ponovitev cikla po popolnem okrevanju rezerve daje telesu signal, da je potrebno največje kopičenje glikogena v sarkoplazmi, navada rednega izčrpanja in polnjenja - in tako se postopoma učimo naših miocitov, da shranimo več glikogena.

V neskončnost se seveda ta proces ne more nadaljevati, vendar smo povsem sposobni povečati naše rezerve energije v razumnih mejah. Potrebujemo rednost in vztrajnost.

Načelo ravnotežja

Kako jesti za povečanje glikogena v mišicah? Zelo preprosto.

Prijatelji! Jaz, Andrei Eroshkin, vam bom dal mega zanimive spletne seminarje, prijavite se in pazite!

Teme prihajajočih spletnih seminarjev:

  • Razkrivamo pet vzrokov vseh kroničnih bolezni v telesu.
  • Kako odstraniti kršitve v prebavnem traktu?
  • Kako se znebiti žolčnih kamnov in ali je mogoče brez operacije?
  • Zakaj močno privlačim sladko?
  • Tumorjev raka: kako ne bi dobili pod nožem kirurga.
  • Prehrana brez maščob je bližnjica do oživljanja.
  • Impotenca in prostatitis: razbijte stereotipe in odpravite problem
  • Kako začeti obnavljati zdravje danes?

Potrebno je izračunati, koliko beljakovin in maščob naj bi izhajali iz našega načina življenja in vadbe, nato pa seštejemo dnevno kalorično vsebnost teh dveh sestavin. Odštejemo nastalo sliko od celotnega kalorazha, ki ga potrebujemo za višino, težo, starost in telesno aktivnost. Ostalo so tiste kalorije, ki jih je treba dopolniti z ogljikovimi hidrati.

Vsi kalkulatorji, ki sem jih že naredil za vas, kliknite tukaj.

Potem se obnašamo takole:

  • v primeru, da je potrebno “osušiti” mišice, zmanjšamo energijo ogljikovih hidratov;
  • za množični dobiček - povečamo.

Maščobe in beljakovine ostanejo nespremenjene. To je to!

Zakaj ne dodamo živil brez ogljikovih hidratov? Zdi se, da ga jesti iz trebuha - in tam bo sreča. Toda, kot je bilo rečeno več kot enkrat, presežek, ki se ne more prilegati v mišična vlakna in se ne porabi čez dan, spodbuja odlaganje maščobnega tkiva.

V primeru dodatnih vprašanj priporočam uporabo člankov, v katerih govorim o prehranski kaloriji in razmerju B / F / U. Oglejte si moj video "Active Weight Loss Course", in kar je najpomembnejše - ne pozabite: morate si prizadevati predvsem za zdravje. Ostalo bo zagotovo sledilo.

To je vse za danes.
Hvala, ker ste prebrali moj post do konca. Delite ta članek s prijatelji. Naročite se na moj blog.
In odpeljal naprej!