Image

Wellness jogging

Izboljšanje tekanja se pogosto imenuje tek. Pod jogging pomeni teči s popolno sprostitvijo, mletje (foot-in pol in pol), ampak hitre (do 150-180 na minuto) korakov.

V naravi ni univerzalnega programa, ki bi ustrezal vsem. Vedno morate iskati svojo lastno možnost, ki najbolje ustreza potrebam določene osebe. Koliko tekačev, toliko sistemov, ampak seveda obstajajo splošni zakoni. Na primer, če ste dosegli dobro raven fitnesa - 20-30 minut vožnje brez pretirane napetosti, lahko razmišljate o kompleksnosti treninga, saj stalno ponavljanje dobro razvite obremenitve preneha povečevati funkcionalnost telesa. Povečujejo se le v ozadju povečanih obremenitev, zaradi utrujenosti.

Torej, po opravljeni začetni fazi, morate teči, premagati sebe, doživlja težave, potenje dobro. Izkušnje kažejo, da je že približno celotno prvo leto rednega usposabljanja tekmovanje v teku s precej velikimi prizadevanji, povezanimi pa ne s premagovanjem utrujenosti pri delu kot z disciplino med treningom, s potrebo po rednem pregledovanju. končati nalogo.

Nato si morate prizadevati tudi sami, vendar so pogosto povezani s potrebo po prenašanju utrujenosti in fizičnih težav.

Po prvem letu usposabljanja, in še veliko več in bolj pogosto so nepopisno občutek veselja teče. Če so se pred treningom pojavila pozitivna čustva in so bila povezana z boljšim počutjem in zadovoljstvom zaradi uspešnega premagovanja sebe in svojih slabosti, je zdaj temu dodano veselje samega procesa teka. Veselje, ki se potegne skozi napor in težavo.

Ugotovljeno je, da je najučinkovitejša obremenitev valovita, ne da bi se telo dovolj prilagodilo, da bi se prenehala odzivati. E.G. Milner priporoča trikrat tedensko vožnjo v tem načinu. Z delovnimi izkušnjami do 6 mesecev: sreda, petek in nedelja - po 20 minut. V naslednjih šestih mesecih lahko povečate svojo nedeljo na 30 minut. Z izkušnjo usposabljanja od enega do treh let: sreda - 30 minut, petek - 20, nedelja - od 40 do 60 minut. Izkušeni tekači, za rameni od tega 5-6 let usposabljanja: sreda - 40 minut, petek - 20 minut, nedelja - 60-120 minut. Preostali dnevi v tednu - brez tekanja, ki je po mnenju Milnerja potrebno za popolno obnovo telesa po veliki obremenitvi. Z dobrim zdravstvenim stanjem lahko dodatno obrnete v torek in (ali) v četrtek 15-20 minut zelo enostavnega teka.

Za izkušene tekače priporoča dvotedenski cikel, v katerem poteka skoraj največja razdalja med eno nedeljo in naslednjo polovico te razdalje. V tem primeru je izmenjava obremenitev dovoljena ne le v trajanju, temveč tudi po intenzivnosti. Na primer, v nedeljo je vožnja dolga, vendar počasna, v sredo pa krajša, vendar hitrejša. V vsakem primeru impulzni način ne sme preseči starostnih norm. Govor o tem, kaj naprej.

Torej je za vsako osebo, ki teče, ena od najresnejših nalog zmožnost odmerjanja obremenitve.

Najbolj pravilno usmerjeno na zdravstveno stanje. Če se po teku dobro počutite, to pomeni, da je tovor primeren. Dobro počutje - zanesljiv vodnik. Dober spanec, apetit, dobro razpoloženje, visoka zmogljivost kažejo na ustrezno obremenitev. Če pa čez dan oseba, ki teče, doživlja zaspanost, utrujenost, letargijo, to pomeni, da je preobremenjen. Eno vadbo je treba preskočiti, naslednje pa zmanjšati hitrost ali trajanje teka. Pravijo, da subjekt, ki zna poslušati svoje telo, ni nič manj natančen kot objektivni.

No, da bi pomagali tistim, ki se še niso naučili kako subtilno razumeti signale, ki jih daje telo, obstajajo objektivni kazalci, da bo zdravnik dešifriral v medicinski in športni kliniki s pomočjo kardiogramov, meritev krvnega tlaka in različnih testov.

Toda vsak od nas ima pri nas nekakšen pohodniški laboratorij. Puls lahko določi, ali obremenitev ustreza zmožnostim organizma. On je tisti, ki kaže, kako se kardiovaskularni sistem odziva na obremenitev, ki ji je ponujena.

Fiziologi so ugotovili, da je za vsako starostno skupino najugodnejši režim treninga, za katerega je značilno določeno število srčnih kontrakcij. Če pulz ne doseže spodnje meje območja, tek ne bo povečal učinkovitosti srca. Če presežete zgornjo mejo, boste prišli do tovora, ki ne bo ustvarjalen, ampak uničujoč. Tu so področja najbolj ugodnih učinkov teka na telo:

20 let - 140-170 utripov na minuto

Takoj po zaustavitvi je impulz približno 10 sekund ostal enak kot pri vožnji. Zato je priporočljivo štetje impulza opraviti najkasneje 2-4 sekunde po prekinitvi. Števec lahko traja 6 sekund z množenjem rezultata za 10. Po tem se pulz zelo hitro zmanjša. Zato je štetje 10 sekund (pomnoženo s 6) ali 15 sekund (pomnoženo s 4) manj informativno.

Na prvih treningih, ko sposobnosti telesa še niso povsem razumljive, ne smete obotavljati, da boste pulz dobesedno spremljali vsakih 10–15 minut.

Upoštevati je treba, da na odčitke impulzov bistveno vplivajo okoljski dejavniki. Poleti je višje kot pozimi, v hladnem vremenu, nižje kot v vročem. Pulsna odčitavanja nihajo čez dan: zjutraj in zvečer pred spanjem, pulz je nižji kot popoldan, najvišji pa je popoldan. Normalni utrip v mirovanju (v postelji takoj po spanju) je 60-72 utripov na minuto. Nižje število pomeni visoko učinkovitost srca. Izkušeni tekači, ki imajo odlično zdravje, imajo utrip v miru 40-45 utripov.

Drug pomemben kazalnik ustreznosti obremenitve je odziv na izterjavo. Če se pulz po vožnji hitro vrne v normalno stanje, potem obremenitev ustreza zmožnostim telesa. V. V. Kryuchkov razvil norme za reakcijo obnavljanja pulza. Številke, ki presegajo tiste, navedene v tretjem stolpcu tabele, kažejo na prekomerno obremenitev, reakcija obnavljanja se določi natančno 10 minut po poteku.

Zmanjšan srčni utrip 10 minut po teku 10 sekund (utripi / min)

Tek. Wellness vožnja

Tek (tek) je najljubša vrsta telesne dejavnosti za ljudi, ki vodijo zdrav način življenja, čeprav je vprašanje varnosti za zdravje pred nekaj leti povzročilo veliko polemik. Menili so, da so med tekom možgani doživeli več deset tisoč mikro šokov, ki so mu škodili. Danes pa so se podporniki in nasprotniki te metode izboljševanja zdravja strinjali, da je tek za zdrav življenjski slog dober. On je sposoben podaljšati življenje 5-7 let. Obstaja tako "zdravje teči" - neke vrste isti jogging, samo ob upoštevanju nianse zdravja.

Ljudje, ki redno tekajo, manj verjetno zbolijo, ker imajo močnejši imunski sistem. Večkrat so zmanjšali tveganje za aterosklerozo in druge bolezni srca. Če oseba zjutraj začne tekati vsaj trikrat na teden, potem bo v enem letu znatno povečala lumen koronarnih žil. Vaje za jogging izboljšajo presnovo, znižajo raven holesterola in celo do neke mere preprečujejo sladkorno bolezen. Jogging je koristen tudi za tiste, ki imajo vaskularno distonijo, nizek krvni tlak, sindrom kronične utrujenosti. Konec koncev, ne samo skodelico kave lahko poživi. Obstaja sredstvo in močnejši. In to se imenuje - telesna dejavnost. Toda tisti, ki menijo, da je delovno obremenitev nadomeščena z delom na vrtu, v državi ali doma, se motijo. To je povsem drugačna obremenitev, ki ni povezana s telesno pripravljenostjo in zdravjem.
Tek vam omogoča ne le ohraniti mišični tonus, temveč tudi ugodno vpliva na možgansko aktivnost. Ameriški znanstveniki so ugotovili, da tek in druge intenzivne vaje povzročajo povečano rast novih možganskih celic. In na področju, ki je neposredno povezano s procesi učenja in spominjanja. To potrjujejo rezultati številnih študij. Med joggingom je glava navadno zasedena s pozitivnimi mislimi. Jogging pomaga koncentrirati se, prilagajati se delovnemu razpoloženju. Tj lahko rečemo, da je učinek tekanja - ima pozitiven učinek na celotno telo.

Tek, kot vsaka druga vrsta telesne dejavnosti, zahteva obvezno izvajanje določenih pravil.

Kdo lahko teče?

Redni intenzivni tečaji brez zdravniškega nadzora so prikazani le absolutno zdravim ljudem. Če imate prirojeno ali pridobljeno bolezen srca, hipertenzijo, sladkorno bolezen, težave z vidom, zlasti tiste, povezane s spremembami mrežnice, je treba posvetovati z zdravnikom.

Malo ljudi ve za njihove bolezni.

Zato, preden si nadenete svoje copate in zmanjka na ulici, morate opraviti minimalni pregled - narediti EKG, preveriti holesterol in raven sladkorja v krvi, krvni tlak. To je, da opravijo zdravniški pregled, na katerega morda še niste imeli roke.

Kako začeti pouk?

Novice tekačem priporočamo, da razdelijo trening na dve stopnji - čas in razdaljo. Prvi dan teče počasi, kot pravijo, "peš peš" in le 15 minut. Vsaka dva dni - ali dve vadbi, če trenirate vsak drugi dan - povečajte čas delovanja za 5 minut. In tako nadaljujte, dokler ne boste prosto tekli 40 minut. Tek in tek je ena izmed vrst telesne dejavnosti, zato morate pametno pristopiti k usposabljanju.

Do takrat ne boste več trpeli zaradi kratkega sapo, navadili se boste, da greste ven v vsakem vremenu, se naučite uživati ​​v vožnji.

Potem pride druga, oddaljena faza. Prvega dne morate voziti dnevno ceno - 4 kilometre. V drugem - 2, v tretjem - 1 kilometer, četrti dan si popolnoma počitek. Peti dan, 2 km, na šestem - 4. Izide utrujen šestdnevni cikel, ki ga lahko nadaljujete.

Mnogi ljudje radi vodijo svoj športni dnevnik, medtem ko preštejejo vse kilometre, ki jih vodijo.

Če ste začeli tekati (tek), ne prenehajte trenirati pozimi. Za zdravo osebo je varno, da v zimskem času diha skozi usta, če ni vetra, pri temperaturah do -17 °. Bolje je dihati skozi nos in skozi usta. Pri nižji temperaturi zraka in vetru je potrebno dihati skozi nos.

Izjemno nizka temperatura, pri kateri lahko vozite, je odvisna od tega, ali je veter ali ne. V mirnem vremenu lahko vozite pri temperaturah od - 20 do - 25.

Ali je hitrost tekanja pomembna?

Če se ukvarjate samo s preventivnim namenom, hitrost ni pomembna. Jogging bi vam moral dati užitek. Seveda lahko pospešite ali pa ste v vzponu. Ampak potem se prepričajte, da sledite pulzu. Ne morete nadaljevati z naslednjo serijo intenzivnih vaj, dokler se pulz ne povrne na 120 utripov na minuto. Ne pozabite na vaje za sklepe in raztezanje mišic. Treba jih je opraviti pred vsako uro in tudi med njo.

V zimskem času se jogging lahko zamenja s smučanjem. To je tudi zelo koristno, seveda, če se znojite nekje v gozdu, ne boste sušili oblačil med čakanjem na vlak. Ko greste na tak sprehod, pomislite, kje lahko potem zamenjate obleko. V nasprotnem primeru zjutraj le uležete s temperaturo.

Kako se pravilno obleči?

Najpomembnejše je imeti udobne čevlje in čiste tople nogavice. Toda tudi če nimate posebnih tekaških čevljev, si nadenite športne superge, celo stare izrabljene škornje in zaženite. Ne iščite izgovorov v pomanjkanju sredstev. Konec koncev, kaj je res dober tek? Ne zahteva stadiona in posebne oblike. Ne glede na vremenske razmere. Ne morete niti paziti na onesnaženje ulic. Kakorkoli, koristi, ki jih dobite od jog-a, bodo veliko več. Nogavice so lahko bombažne ali polsintetične, spodnje perilo - majica s kratkimi rokavi, majica s kratkimi rokavi, srajca - pa so narejene samo iz naravne tkanine. Če uporabljate superge, tudi če so zelo dobri, jih zamenjajte vsakih 700 kilometrov. Namenjeni so ravno za to življenjsko dobo.

Kaj je bolj koristno - jogging ali večerni tek?

Za moškega ni dokončnega odgovora, za žensko - večerni tek je vsekakor bolj uporaben. Razlog za to je čisto ženska posebnost - količina hormonov, ki zagotavljajo dobro telesno aktivnost, doseže svoj maksimum šele ob koncu dneva. Tisti, ki trenirajo zvečer, morate vedeti, da ne smete teči na prazen želodec. Prihaja iz dela, privoščite prigrizek s svetlo solato ali juho, malo počivajte in - pojdite naprej, k zdravemu načinu življenja.

Ali lahko jogiram v telovadnici?
Tekalne steze za to in so namenjene.

Tehnika teka

Pravilna tehnika tekanja je izredno pomembna, ker ob nepravilnem gibanju se obremenitev telesa ne širi pravilno.

Vsak tekač, ne glede na starost ali spol, je sposoben in mora izboljšati tehniko teka, saj vam omogoča, da delate z manj truda in več zadovoljstva.

Če lahko, začenjajoč razrede, tečete na ravni ravni. Pred prehodom na razgiban teren je potrebno, da so mišice močnejše in bolj elastične.

Pravilna oblika teka je tako naravna in enostavna, kot pravilna oblika hoje. Hodite, držite trup naravnost, položaj vašega telesa je uravnotežen glede na boke, vaše roke so sproščene in rahlo valovite naprej, palci so obrnjeni navznoter. Podobno morate zagnati.

Če boki zaostajajo, se boste morali nagniti naprej, kar bo preprečilo dviganje kolen; če kolen ne morete dovolj dvigniti, se bo dolžina koraka skrajšala in hitrost se bo izgubila. Potrebno je zavestno delati na sproščenem načinu teka.

Zato po ustreznem ogrevanju v obliki 15-minutnega jogging hoda po igrišču ali na tekalni stezi (če je mogoče, spustite se navzdol, da zmanjšate odpornost) in vadite, držite telo v ravnem položaju, visoko dvigalo za kolena, da dosežete dolge, sproščene korake v približno 100 metrov.

Poskusite odtrgati, ko potiskajte "hrbtno" nogo in stopalo, ne preveč, medtem ko pritiskate nanj. Takšne vožnje ne bi smeli izvajati z maksimumom, temveč s hitrostjo, ki zadostuje za ohranjanje ravnotežja telesa. Daj si priložnost, da razmisliš o tem, kaj počneš. Potem "trot" okoli 300 m in ponovite znova. Če je mogoče, naj nekdo pogleda, kako izvajate vaje na opremi, če vaš prostovoljec lahko reče, na kar morate najprej paziti.

Moje osebno mnenje je, da se ne bi smeli posebej ukvarjati s celotno teorijo tehnike tekanja, glavna stvar je, da se počutite udobno. Poslušajte svoje telo in vam bo povedal, kaj potrebuje.

Preprečevanje in preprečevanje poškodb in bolezni med vožnjo.

Tek je veliko orodje za zdravljenje. Na žalost ne morejo vsi ljudje prenesti gibanja motornega aparata (noge, hrbtenica) v teku, nekateri učenci prenehajo teči ali imajo prekinitve zaradi bolečin v nogah in hrbtenici. Po biomehanskih študijah je vsako nastavljanje stopala na tla med vožnjo predstavljalo neke vrste udarec. Udarni valovi, ki se širijo po telesu (in vzamejo več tisoč udarcev), lahko povzročijo različne vrste poškodb in degenerativnih sprememb na sklepnih površinah pritrditev mišic na kite, medvretenčne diske itd. Zlasti se to pogosto zgodi, če je oporna površina trdna (asfalt), in čevlji ne ublažijo udarca.

Da bi se izognili poškodbam kostno-mišičnega sistema, bodite pozorni na potrebo po postopnem povečanju obremenitev, segrevanju pred začetkom tekme, izbiri mesta tekanja (mehki travniki, ne trdega asfalta) in izbiro športnih čevljev z dobrimi absorpcijskimi lastnostmi.

Znani ameriški strokovnjaki John Pagliano in Doug Jackson so izvedli veliko klinično raziskavo, da bi ugotovili naravo različnih tekaških poškodb in vzrokov za njih. Deset let so anketirali 3273 poškodovanih tekačev različne pripravljenosti, od joginga do olimpijskih prvakov.

Med vsemi poškodbami so avtorji identificirali 10 najpogostejših in pet vzrokov za njihovo pojavljanje.

  1. Preveč volumna, intenzivnost vadbe, hitro povečanje obremenitve.
  2. Tek na pretežkih, hribovitih ali neravnih površinah.
  3. Šibke, nefleksibilne mišice.
  4. Tek v neprimernih čevljih.
  5. Napake v strukturi stopala.

Vobschem produktivno usposabljanje vas! In ne pozabite, da je glavna stvar, da ne škodi!

Wellness jogging

Wellness jogging

Tek ima koristne lastnosti, ki jih je težko reproducirati s katero koli drugo vrsto telesne dejavnosti. Najprej je koristen učinek na srčno-žilni sistem, še posebej na ravni najmanjših žil - arteriol, venul, kapilar. Pomanjkanje gibanja v sodobnem človeku vodi do opustošenja in atrofije velikega števila kapilar in motenj v oskrbi tkiv s krvjo. Pravilno odmerjena tek lahko razkrije spalne, nedelujoče kapilare. Da bi dosegli učinek kapilarizacije, je treba za določeno časovno obdobje vzdrževati dokaj natančno vzdrževanje določene intenzivnosti srca, tako v smislu pogostosti krčenja kot tudi moči srčnega volumna. Če je intenzivnost delovanja srca nekoliko nižja, bo učinek kapilare majhen in če je višji, lahko pride do pretreniranosti in poslabšanja. Glavne prednosti jogginga pred drugimi vrstami telesne dejavnosti je, da vam omogoča, da zlahka vzdržujete dokaj enakomerno srčno delo. Poleg tega je naravna za ljudi in dostopna vsem.

Drugi pozitivni učinki tekanja

1. Sodobna presežna prehrana vodi v prisilno vključitev "nenormalnih" kanalov presežnih kalorij. Eden od teh kanalov je kopičenje energetsko intenzivnih snovi v telesu: maščobe, vključno s holesterolom, in različne oblike polisaharidov, z drugimi besedami, sluz. Njihovo prekomerno kopičenje v telesu povzroča številne negativne posledice. Fizična aktivnost odpira naravni kanal gorenja dodatnih kalorij in normalizira vsebino "nenormalnih" energetskih nosilcev. V zvezi s tem ima jogging prednosti pred drugimi vrstami telesne dejavnosti. Omogoča vam, da dosežete razumno kombinacijo med obremenitvijo kardiovaskularnega sistema in kurjenjem kalorij, to je dovolj učinkovito, da gorite dodatne kalorije, ne da bi preobremenili kardiovaskularni sistem. Med tekom je poraba energije povprečna oseba od 600 do 800 kcal. ob eni uri Večja kot je teža tekača, večja je poraba energije.

2. Kot smo že povedali, je vsaka celica telesa napolnjena s koloidno raztopino, naše stanje pa je odvisno od njegovih lastnosti. Debela, viskozna koloida zavira pretok naravnih procesov v celici, moti metabolizem, spodbuja kopičenje strupov. Viskoznost koloida se poveča z nepravilno, prekomerno prehrano in telesno neaktivnostjo. Vendar pa obstaja še en dejavnik, ki povečuje njegovo viskoznost - to je čas. Vse koloidne starosti s časovno dolgimi molekularnimi verigami se vse bolj »šivajo« skupaj, zbijajo in stiskajo molekule vode. Koloid izgubi elastičnost in se zmanjša. Zato, stari ljudje "rastejo." Dejstvo je, da je starajoča se koloida. Da bi preprečili naravno staranje koloidne raztopine, so potrebne mehanske vibracije ali tresenje. Razbija nove vezi med molekulami in preprečuje, da bi se koloidi krčili in izgubljali vodo. Pri vožnji vsak korak spremlja naravni stres. Hkrati je tresenje dobra naravna spodbuda za celotno telo. Torej, če teči ni na voljo za vas, potem lahko skoči na kraju samem do neke mere nadomestiti.

3. Med delovanjem se obremenitev srca zmanjša zaradi dela "mišične črpalke" - ritmično in dosledno zmanjšanje mišic spodnjega dela noge in stegna pomaga potiskati kri iz žil spodnjih okončin do srca.

4. Tek poveča metabolizem, spodbuja recikliranje ("kurjenje") starih, slabih struktur telesa in jih nadomešča z novimi, s tem pa pomlajuje telo. Dokazano je, da teka povečuje imunost, preprečuje razvoj ateroskleroze in tumorskih bolezni.

5.Pri pravilnem odmerjanju poteka harmonična večstopenjska naravna stimulacija telesnih zaščitnih sistemov. V večjem obsegu se pojavlja skozi mišični, kardiovaskularni, dihalni sistem. Ogljikov dioksid in mlečna kislina imata spodbujevalni učinek, njihova vsebnost pa se med tekom povečuje. Hormoni užitka, ki jih sproščajo tekmeci - enkefalini, endorfini - imajo blagodejno delovanje na živčni sistem in pomagajo pri obnovi njegove ustrezne občutljivosti. Ima spodbujevalni učinek in tresenje, je ponovljiv, ko teče.

Praksa tekanja V moji zdravniški praksi jogging ni glavna medicinska metoda, temveč je to dodatna metoda. Običajno priporočam, da jogging dodate drugim metodam najprej mesec dni po začetku pouka in za resne bolezni leto ali več kasneje. Najpomembnejši vir informacij o wellnessu je delo EG Milnerja. EG Milner, kandidat za medicinske vede (in morda že zdravnik), športni fiziolog, je preučevala učinek rekreativnega teka že vrsto let in, kar je najpomembnejše, razvil metodo doziranja obremenitev za različne skupine ljudi glede na njihovo fizično stanje. Pravzaprav je bilo zdravilo pred EG Milnerjem, vendar ni bilo znanstveno utemeljenih navodil za njegovo uporabo.

In napačna uporaba zdravil lahko v najboljšem primeru ne prinese učinka in v najslabšem primeru - škode. Zato moja priporočila za izvajanje večinoma temeljijo na metodi, ki jo je razvil EG Miller. Začnimo s kontraindikacijami. Tukaj so absolutne kontraindikacije, to je pogoji, v katerih je popolnoma prepovedano teči, po E.G. Milnerju: Prirojene srčne napake in mitralna stenoza (zoženje odprtine preddvorov). Možganska kap ali miokardni infarkt. Hude motnje srčnega ritma, kot je atrijska fibrilacija. Okvara krvnega obtoka ali pljučna insuficienca katerekoli etiologije. Visoka hipertenzija (krvni tlak 180 do 110 in več), odporna na učinke zdravljenja z zdravili. Kronična ledvična bolezen, tirotoksikoza in sladkorna bolezen, ki jih ne nadzira insulin. Glaukom in progresivna kratkovidnost, ki ogroža odmik mrežnice. Vsaka akutna bolezen, vključno s kataralnimi boleznimi, pa tudi poslabšanje kronične bolezni.

Pri bolnikih z omenjenimi boleznimi priporočam uporabo za zdravljenje naravne stimulacije obrambnih sistemov, predvsem prehrane, hatha joge, sprostitve. Če imate kakšno drugo kronično bolezen, vam svetujem, da po vsaj enem mesecu zdravljenja z metodo EHR začnete z joggingom. Toda najprej se morate odločiti o vprašanju - ali ni kontraindicirano, da bi lahko trenutno delali, ali ste pripravljeni na to.

Razpravljati morate o možnosti tekanja z dobrim zdravnikom. Če je vožnja kontraindicirana, nadaljujte z delom na sistemu EESO, dokler se kontraindikacije seveda ne odpravijo, če je mogoče. Bolnike z manjšimi odstopanji zdravja in z minimalnimi spremembami v srčno-žilnem sistemu lahko obravnavamo samostojno, občasno preverjamo njihovo stanje pri zdravniku. Najprej je priporočljivo, da to storite vsaj enkrat na teden (režim obremenitve za to skupino bolnikov je naveden spodaj). Bolnikom z nepravilnostmi v kardiovaskularnem sistemu se priporoča, še posebej sprva, da redno merijo krvni tlak in dajo elektrokardiogram. Priporočila za wellness jogging Tehnika teče. Najprej se skušajte čim bolj sprostiti, teči tako, da porabite čim manj truda, enostavno, počasi, nežno, tako da je vožnja prijetna.

Koraki morajo biti majhni, mletje. Zaželeno je dihanje skozi nos. Če je to težko, lahko vdihnete skozi nos in izdihnete z usti. Kot pri opravljanju sprostitve, lahko od časa do časa hkrati z izdihom preide val sprostitve skozi sam. Poskušajte ne razmišljati o ničemer in se osredotočiti na svoje občutke - dihanje, sprostitev, užitek. Oblačila Poskusite, da ne nosite jakne in hlače bolony (razen pri močnih vetrovih) - telo jih ne diha. Oblecite se glede na vremenske razmere, vendar je bolje, da se, ko se po nekaj krogih ogrejete, nekaj oblačil, na primer zgornja jakna, odstrani. Če ste tekli za dolgo časa, jedo prav in so prepričani v svoje sposobnosti, potem lahko kombinirate teče s utrjevanjem - postopoma, že v teku teka, sleči oblačila do športnih hlače, seveda, ob upoštevanju svoje sposobnosti in vreme. Proti koncu tekme, v zadnjih krogih, lahko postopoma oblečete. Kje teči. Najprimernejši je odmerek obremenitve, ki poteka v krogih, na stadionu, še posebej, ker je nedaleč od vsakega doma šolski stadion. Kdaj teči. Če ste časovno omejeni, ga zaženite kadarkoli. Najboljši čas, po mojem mnenju, od 16 do 19 ur. S kom naj teče. Bolje je enemu, ne prilagajati se fizičnim sposobnostim drugih ljudi. Pogostost Morate teči vsak drugi dan ali trikrat na teden. V tem načinu delovanja je kapilarni učinek maksimiran in nevarnost pretrpanosti je majhna.

Doziranje obremenitev za osebe z minimalnimi odstopanji v zdravstvenem stanju Da bi pravilno obremenili odmerek, je potrebno z drugo uro teči z uro in se naučiti meriti vaš pulz. Bolje je, da to naredite tako, da prste položite na vrat spredaj (projekcija karotidne arterije) ali na zapestje (projekcija radialne arterije), medtem ko se pulz izmeri 10 sekund takoj po zaustavitvi. Na primer, ste opravili 1-2 krogov, ustavili in takoj izmerili vaš impulz v 10 sekundah. Prva faza. Na tej stopnji je potrebno vzdrževati pulz med celotnim jogging zasedanjem na ravni 18-20 udarcev za 10 sekund. Če tudi najslabši jogging spremlja impulz, ki presega 20 utripov v 10 sekundah, potem morate iti v hojo. Na splošno bi morala biti taktika približno naslednja: počasi ste tekli 1-2 krogov, ustavili in takoj izmerili pulz v 10 sekundah. Če je število udarcev manjše od 18, je potrebno povečati hitrost vožnje, če pa je več kot 20, tečemo počasneje ali preklopimo na hojo. Po tem, ko ste zagnali (ali ste opravili) še en krog, se spet ustavite in izmerite pulz in po potrebi spremenite hitrost. Ko izberete želeno hitrost vožnje (ali hojo), vsakih 2-3 krogov, ustavite in preverite pulz.

S časom se boste naučili približno določiti utrip zdravja in se lahko ustavite manj pogosto. V prvih dveh ali treh tednih, poteka 10 minut 3-krat na teden, nato pa lahko postopoma podaljšate čas do 20 minut. Ne hitite s povečanjem obremenitve, bodite pozorni na svoja čustva. Prekomerni stres, zlasti v zgodnjih fazah, ko se telo še ni prilagodilo tej vrsti fizične stimulacije, lahko povzroči stresno reakcijo in poslabša bolezen. Če so pogoji v ozadju (in zlasti prehrana) pravilni, je najboljša referenčna točka vaše dobro počutje. Tako kot druge vrste vadbe, mora biti vožnja zabavna. Druga faza. Približno 5 tednov lahko postopoma dodajate obremenitev s povečanjem hitrosti, tako da je v času teka pulz enak 22-24 utripov v 10 sekundah (in sčasoma doseže 23-25 ​​utripov v 10 sekundah).

Čas lekcije je 20 minut. Naj vas še enkrat spomnim, da morate teči vsak drugi dan ali trikrat na teden. Verjamem, da je za ohranjanje zdravja takšnega teka dovolj, še posebej za ljudi, ki sodelujejo pri drugih vrstah telesnih vaj. Toda za tiste, ki želijo iti dlje, vam priporočam, da se obrnete na knjigo »I choose running«, ki jo je napisal EG Milner. Samokontrola Pri vožnji je zelo pomembno preprečiti preveliko odmerjanje, zlasti za starejše in osebe s spremembami v srčno-žilnem sistemu. Spomnimo se, da je glavna obremenitev, ko teče padla na kardiovaskularni sistem, in nesreče v tem sistemu - srčni napad, kap - so zelo nevarne.

Zato je samokontrola zelo pomembna. Ustreznost obremenitve je mogoče izslediti z naslednjimi preskusi: Merite pulz 10 minut po koncu teka. Če je več kot 100 utripov na minuto, je bila obremenitev pretirana. Ortostatski test. Preštejte utrip v eni minuti v postelji zjutraj, takoj po zbujanju, nato počasi vstanite in izmerite utrip po eni minuti, medtem ko stojite. Če stalni impulz preseže začetno vrednost za 20, potem to pomeni, da so obremenitve pretirane, telo nima časa, da si opomore. Potrebno je zmanjšati obremenitev in bolje je, da ne tečemo en teden, temveč da izvajamo druge vrste vaj, boljše od hatha joge in sprostitve. Upoštevajte, da je lahko taka razlika v impulzih tudi med čiščenjem, poslabšanjem kronične bolezni ali med kršitvami v prehrani.

Če razlika v impulzih ni večja od 12 - obremenitve ustrezajo vašim zmožnostim. Razlika 16-18 udarcev kaže, da je velikost obremenitve na meji dopustne. Ko bodo vaše telesne sposobnosti narasle, se bo velikost ortostatskega testa in jutranji utrip takoj po prebujanju zmanjšala. Drugi znaki pretreniranosti: slab spanec, letargija in zaspanost podnevi, zmanjšana zmogljivost, včasih znojenje, poslabšanje kronične bolezni, neprijetni občutki v srcu, zvišan krvni tlak. V tem primeru je potrebno tudi zmanjšati obremenitev približno 1,5-2 krat in nameniti več pozornosti hatha jogi, dieti in sprostitvi.

Tek: kako teči

Sodoben način življenja je bogata prehrana, minimalno gibanje in naraščanje bolezni, predvsem - kardiovaskularno. Obstaja enostaven način za izboljšanje situacije: počasen tek, imenovan jogging.

Kooks v parku

Verjetno ste opazili, da se ljudje različnih starosti na športni opremi počasi »hodi« v parku, na trgu ali na mestnih ulicah, včasih v dežju in snegu. Morda ste celo imeli idejo o čudnosti takšnega vedenja: zakaj ga potrebujejo?

Tek se je rodil sočasno s človeštvom kot naravnim načinom gibanja. Njegova priljubljena in cenovno ugodna možnost je tek ali jogging, »shuffling«. To gibanje na zelo počasnem (za tek) tempu, en kilometer poti se premaga približno v 7–8 minutah.

O tej različici fizične aktivnosti smo prvič govorili na Novi Zelandiji na ukaz Arthurja Lidyarda, slavnega trenerja atletike. Začel se je, ko je nedeljsko jutro leta 1961 v mestu Auckland skupina dvajsetih ljudi, ki jo je vodil Lydiard, odpotovala na prvo svetlobno jogging v mestnem parku. Ta na videz nepomemben dogodek je spodbudil popularizacijo nove smeri v športu. Od takrat je počasen kas postal način življenja milijonov ljudi na planetu in je postal trenutni športni trend.

Kdo jo potrebuje in zakaj

  1. Takšen tek je idealen za začetnike, prispeva k prilagodljivosti telesa telesni aktivnosti, vzdržuje vzdržljivost in izboljšuje celotno fizično obliko.
  2. Tovrstno usposabljanje je koristno za starejše, pa tudi za tiste, ki jim je predpisan rehabilitacijski tečaj, vključno z aerobno vadbo.
  3. Izkušeni športniki vadijo jogging, ki jih uporabljajo kot način za ogrevanje ali v času okrevanja po poškodbah.
  4. Ljudje pogosto začnejo teči za hujšanje, kar je upravičeno: občutek lakote se zmanjšuje, presnavljanje ogljikovih hidratov se normalizira, dodatne kalorije se zažgejo.
  5. Takšna aktivnost je koristna tudi za ljudi, ki trpijo za sindromom kronične utrujenosti. Ne glede na to, kako paradoksalno se sliši, pa lahka tekma lahko okrepi močnejše od skodelice kave.

Očitne koristi

Jogging z enostavnim tempom ima zdravilni učinek na celotno telo.

  • Kardiovaskularni in dihalni sistem se trenira: posode postanejo bolj elastične, rastejo v premeru, zaradi česar je pretok krvi močnejši, sposoben aktivnejšega prenašanja kisika. Posledično mišice dobijo več kisika, povečajo njihovo učinkovitost. Poveča celotno vzdržljivost telesa.
  • Ljudje, ki redno opravljajo jogging, se redkeje zbolijo, ker je njihov imunski sistem močnejši.
  • »Odtrgajte« vzdolž poti, ko oseba zapusti stres, se njegov živčni sistem sprazni. S tega vidika je trening s stilom jogginga odlična možnost za meditacijo.

Danes sta nasprotnika in podpornika te rekreativne dejavnosti prišla do soglasja, da je v odsotnosti neposrednih medicinskih kontraindikacij koristno teči.

Težave z enostavnim delovanjem: tehnika in značilnosti

Pravilna tehnika teka zagotavlja obvezen del vsake vadbe - ogrevanje. Potreben je tako za izkušene športnike kot za začetnike. Naredite nekaj preprostih vaj, ogrejte sklepe, mišice in vezi. Na koncu lekcije si vzemite nekaj časa v zgibu in naredite raztezanje.

Tekmovalci za začetnike poklicnih trenerjev priporočajo pogojno razdelitev v 2 fazi.

1. Pripravljalna (začasna) faza

Glavni cilj je začetna prilagoditev organizma novi obremenitvi.

Tehnika za tek za začetnike zagotavlja minimalno obremenitev prvih razredov: 5 - 10 minut gibanja v počasnem enakomernem ritmu, tudi če se zdi, da je po hitrosti podobna hoji.

Postopoma podaljšajte čas potovanja, po možnosti vsaki dve vadbi za pet minut (odvisno od vaše telesne pripravljenosti). Ne smete si postavljati naloge, da bi vodili določeno število kilometrov, za katere še niste pripravljeni. Osredotočite se na to, koliko časa lahko ostanete na razdalji, ne da bi pri tem doživeli hudo nelagodje.

Nadaljujte s takšno taktiko treninga, dokler 30-40 minutna vožnja ne preneha povzročati nelagodja. Dispneja bo do tega trenutka prenehala mučiti, v vsakem vremenu pa bo postalo običajno. Boste razumeli, kako teči, ta proces bo užitek.

Če prisilite obremenitev, ne upoštevajte fizične nepripravljenosti, bo čas za dosego določene dolžine tečaja trajal veliko več.

Glede na pravilnost treninga, starost, telesno pripravljenost lahko ta faza traja več tednov ali več mesecev. Postopoma boste začeli opaziti, da lahko varno premagate še nekaj dodatnih kilometrov, kljub temu, da je ne tako dolgo nazaj, dodatnih 100 metrov težko.

Če lahko tečete eno uro, ne da bi zapustili razdaljo, bo to pokazatelj dobre telesne pripravljenosti.

2. Druga faza, imenovana oddaljena.

Vaš cilj je enostavno tek, prilagojen vašim individualnim sposobnostim. Vlak vsaj 3-krat na teden

Nekateri trenerji priporočajo gradnjo cikličnih razredov, kot sledi:

  • 1. dan je razdalja 4 km;
  • v drugem - 2 km;
  • v tretjem - 1 km;
  • 4. dan posvetite počitku;
  • 5. dan se pokrijejo 2 km;
  • 6. dan - 4 km.

Torej je zgrajen šestdnevni cikel.

Ne primerjajte značilnosti njihovih razredov s podobnimi partnerji za usposabljanje. Edini tekmec, ki si ga lahko izenačiš, raje svetlobe, je sam. Pomembno je dejstvo, da ste danes oddaljeni za 10 minut dlje kot včeraj, in ne kako hitro je vaš sosed pokril isto razdaljo. Takšna je pravilna tehnika tekanja.

Izbira optimalne hitrosti

Enostavno jogging ima značilno lastnost: razmerje med velikostjo prevožene razdalje in porabljenim časom zanj ni pomembno. Pomembno je le pri pripravi na tekmovanje.

Preprost način, da preverite, če ste razvili preveč hitrosti med vožnjo, je, da ga preizkusite. Poskusite zapeti pesem ali brati pesem na poti. Če neprekinjeno izgovarjanje ne uspe, upočasnite.

Povprečna hitrost tekanja ne sme presegati 9 km / h, optimalni indikator pa je 7-8 km / h.

Bili boste presenečeni, toda v procesu izboljšanja telesne pripravljenosti se bo vaša hitrost sama povečala, ne da bi se pri tem uporabili nikakršni napori.

Pomemben indikator: utrip

Tisti, ki so svetlobo tekli kot nepogrešljiv del življenja, upoštevajte, da se je njihov utrip v mirovanju zmanjšal. To pomeni, da je srce lažje opravljati vsakodnevno delo.

Dolga, a počasna gibanja v istem ritmu povečujejo pritisk v krvnem obtoku in ga pospešujejo, s čimer pomagajo izpirati maščobe in razgraditi produkte iz arterij.

Izrazi znani izkušenim športnikom, a zmedeni novinci so aerobna in anaerobna.

Za jogging potrebujete natančno aerobno vrsto obremenitve. Ta koncept pomeni, da oseba, ki izvaja fizično aktivnost, zadostuje za vdihavanje količine kisika. Vendar pa je hitrost teka osebe takšna, da je meja, nad katero se pojavi, ki jo strokovnjaki imenujejo kisikov dolg, zelo blizu. To se zgodi med anaerobno vadbo, ko se porabi več kisika, kot se vdihuje.

Za jogging potrebujete natančno aerobno vrsto obremenitve. Ta koncept pomeni, da oseba, ki izvaja fizično aktivnost, zadostuje za vdihavanje količine kisika. Vendar pa je hitrost teka osebe takšna, da je meja, nad katero se pojavi, ki jo strokovnjaki imenujejo kisikov dolg, zelo blizu. To se zgodi med anaerobno vadbo, ko se porabi več kisika, kot se vdihuje.

Ne škodi zdravju: kontraindikacije

Jogging je varčna različica tekaškega treninga, vendar je obremenitev srca, žilnega sistema, kolenskih sklepov in hrbtenice. Zato se ne glede na starost priporoča posvetovanje z zdravnikom pred začetkom pouka. Morda bo pregled razkril skrite patologije, pri katerih so takšne obremenitve kontraindicirane.

V primeru kakršnihkoli bolezni zgoraj navedenih sistemov in organov je obvezno posvetovanje z zdravnikom!

Z veliko količino prekomerne telesne teže morate začeti trenirati ne s tekanjem, temveč s hojo. Tudi svetlobne vožnje so možne šele po izgubi teže.

Tek

Strokovnjaki tovrstno tekmovanje označujejo kot "premešavanje", ki teče ali teče v angleškem jeziku, saj vam omogoča, da ohranjate telo v dobri formi, dobro za srce in kosti. Tek je odlična izbira za tiste, ki želijo uživati ​​v tek in ohraniti aktivni življenjski slog. Prednosti tekanja so krepitev telesa in sprostitev njegovega potenciala. Komu se zmeša? Njegova hitrost je nizka, zato je usposabljanje kategorizirano kot zmerna vadba. Preprosta tehnika tekanja omogoča ljudem vseh starosti, da uživajo v tem športu, razpoložljiva hitrost teka pa je sprejemljiva za osebo v kateri koli športni obliki. To je univerzalno usposabljanje za zdravje, mladost in lepoto.

V angleškem slogu se vrsta tekaške vadbe imenuje tek, ki je priporočljiva za začetnike. Idealna vaja je tek za hujšanje, saj uporablja mišice celotnega telesa, trenira dihanje in krepi srčno mišico. Jogging jogging je edinstveno orodje za zdravljenje in zdravje. Raztezanje je primerno tudi za krepitev mišičnega steznika in oblikovanje telesa, njegove koristi za telo pa so neprecenljive. Da bi izboljšali zdravje in podaljšali življenje, vam bo pomagala tek. Njegova tehnika je preprosta in dostopna vsem, tudi začetnikom. Pogosto se izvaja jogging za hujšanje, saj opekline kalorij in krepi mišice popolnoma, tveganje poškodb in obremenitve sklepov pa ostane minimalno. Škoda, ki jo povzroči tek, se kaže v hudih kršitvah pravil in tehnik gibanja. Čas za zaposlitev se izbere individualno. Tek je pravi naboj veselje in energije! Izboljšuje dobro počutje, izboljšuje razpoloženje in podaljšuje življenje.

Foto 1. Jogging se iz angleščine prevaja kot "tek" (angleški jogging - shuffling).

Tehnika tekanja

Rojstni kraj tega športa je Nova Zelandija, prva, ki je odprla to smer, je bil Arthur Lydyard. Tek je aerobna ciklična obremenitev, ki je na voljo ljudem različnih starostnih skupin. Drugo ime je jogging, kar pomeni, da se zaradi posebnosti jogging tehnik premeša.

Značilna značilnost tekanja je "udarjanje" z nogo na oporo, medtem ko se hitrost gibanja zdi počasna pri 7-9 kilometrov na uro. Da bi dosegli počasno in tehnično delovanje, je spretnost, ki je dostopna le redkim. Strokovnjaki se usposabljajo več let in obravnavajo svoj poklic z dušo, kot umetnost.

Slika 2. Pravilna tehnika tekanja in upogibanja stopal med joggingom bo pomagala preprečiti poškodbe.

Pravilna tehnika tekanja vam omogoča, da odprete in razširite aerobne sposobnosti telesa in se izognete hitri utrujenosti:

  • Pred tekom je potrebno ogrevanje, ob koncu vadbe pa bodo koristne tudi vaje za raztezanje mišic.
  • Potiskanje stopala s površine, s potrebo po poravnavi noge v kolenu v času odganjanja.
  • Noga je nameščena na peti z valjanjem na prst za potiskanje. Za tiste, ki trenirajo dolgo časa, se stopalo dotika tal celotnega stopala.
  • Korak je od 60 do 80 cm, ker se hitrost teka pospešuje, stopnja pa se lahko poveča.
  • Telo ostaja ravno, rahlo nagnjeno naprej.
  • Roke se nagnejo v komolce in se premikajo naprej in nazaj.
  • Brez dihanja, ki omogoča pogovor, ko teče brez daha.
  • Nelagodje je signal, da takoj prenehate z vadbo in se premaknete na hiter korak.
  • Obremenitev za doseganje prednosti tekanja je 3-4 treninge na teden za 20-40 minut.
  • Pri vožnji v rekreativne namene je hitrost srčnega utripa 160-170 utripov na minuto, razredi pa so na prostem.
  • Jogging je doslednost gibanja zgornjih in spodnjih okončin, komolci so blizu telesa, roke so upognjene v pest, roke in ramenski pas so sproščene.

Nadzor impulzov se izvaja na naslednji način: med tekom dihajte skozi nos. Hitrost srčnega utripa brez udeležbe ustnega dihanja je od 120 do 150 utripov na minuto.

Slika 3. Pravilna tehnika teka in katere mišice človeškega telesa so vpletene v tek

Kako izboljšati tehniko tekanja

Jogging - tek za ljudi, ki si želijo ostati v dobri formi, ne da bi bili sposobni slabih navad, prekomerne teže in staranja. Počasno delovanje je odlična podpora za telo, ne glede na starost in zdravje. Zdravniki pravijo, da je obremenitev teka univerzalna, vendar je veliko odvisno od tehnike. Ljubitelji prakticirajo pristanek na peti, sledi pa mu gladek prehod na sprednji del stopala. Ta mehanizem gibanja zahteva, da oseba pripravi mišice stegna in spodnjega dela noge. Profesionalni tekači uporabljajo taktike od pete do prstov, da se izognejo dotikanju tal s peto. Ta tehnika je sprejemljiva za hitro vožnjo in jo izvaja športno usposobljena oseba. Udarni stres na sklepih lahko povzroči škodo zaradi tekanja. Da bi se izognili poškodbam med vožnjo, je pomembno, da se pred vadbo segrejete.

Foto 4. Tek ali tek je primeren za ljudi vseh starosti, da ohranijo mišice in telo v dobri formi.

Tek za hujšanje

Jogging za hujšanje je idealna obremenitev motorja. Skrivnost je preprosta: hitra poraba podkožne maščobe, minimalna obremenitev na vezi in sklepe, aktivno delo mišic telesa. Poveča se splošni tonus, krepijo vitalni notranji organi - pljuča, srce in posode.

Povprečno eno uro tekanja za hujšanje gori okoli 600 kcal. Večja je masa osebe, več energije bo potrebovala za usposabljanje. Ko je prekomerna telesna teža (teža več kot 100 kg) porabljena od 900 kcal v eni uri jog.

Hitrost in tehnika gibanja pomembno vplivata na doseganje končnega cilja - odpravljanje prekomerne teže. Fizična aktivnost povečuje potrebo po zraku, tako da lahko tek lahko imenujemo zdravilo za kisikovo lakoto. Jogging za hujšanje izboljša presnovo in pospeši metabolizem. Tek z zmernim tempom zmanjša apetit in prebudi notranji potencial telesa, zmanjša stres in prizadene »problematične« cone. Intenzivnost in trajanje poteka postopoma narašča in se osredotočata na lastno zdravstveno stanje in dobro počutje. Vodenje disciplin, ki so pomembne za otroke in ohranjanje dosežene uspešnosti.

Tabela 1. Program usposabljanja za tek za hujšanje, začetno stopnjo usposabljanja

Wellness jogging

Tek ali tek, ki je postal sestavni del življenja milijonov sodobnih ljudi, je nastal pred 51 leti, ko se je dvajset raznolikih novozelandčanov zbralo v mestnem parku v Aucklandu, da bi poslušali predavanje Arthurja Lidyarda in s tem opravili prvo vožnjo. Hitrost, s katero je pridobil popularnost po svetu, je resnično neverjetna, po današnjih merilih pa je bila leta 1961 zbirka majhne skupine navdušencev, katerih strast za tek in hitro širjenje po vsem svetu.


Začetna skupina 20 ljudi je narasla na stotine navdušencev, nato na tisoče in zdaj na milijone oboževalcev so strahopetci. Zdi se, da to gibanje ne bo imelo konca, saj je nastal v obliki individualne eksperimentalne vaje, namenjene manjšemu številu ljudi, ki je sedaj postal mednarodno gibanje, pogosto z nacionalno podporo in subvencioniranjem države. "V Aucklandu, ki se je v letu (1982) zbralo na začetku 80.000 navdušenih ljudi, ki želijo skupaj premagati 12-kilometrsko pot, so neposredna posledica tega.

Tekaški boom je postal donosno finančno podjetje za podjetja, ki proizvajajo podvozje, superge itd. Za te ljudi je organizacija takih tekmovanj ključnega pomena za ohranitev enega od vodilnih mest za oglaševanjem tekanja. ne samo, da ne izgubi svoje priljubljenosti, ampak, nasprotno, pridobiva vedno več oboževalcev, medtem ko drugi modni hobiji pridejo in gredo malo, vendar so očitni.

Celo kritiki morajo priznati, da ljudje pod vplivom tekanja postajajo bolj zdravi in ​​ponavadi srečnejši. Tek je verjetno ena najcenejših in najugodnejših vrst aktivnosti na prostem - za vadbo je potreben le par dobrih superge in udobna lahka oblačila. Tek lahko poteka sam s skupino, zjutraj, popoldan ali zvečer, ne glede na to, kakšno je vreme zunaj in kje ste.

Trkanje pospešuje pretok krvi in ​​povečuje njegov pritisk. Ta povečan tlak pri višji temperaturi aktivira procese izgorevanja, pri katerih se maščobe in odpadki odstranijo iz posode in celotnega organizma. Tekmovalec nima skoraj nobenega holesterola. Neprekinjeno usposabljanje in s tem neprekinjen proces izgorevanja preprečuje nastanek žarišč, ki vplivajo na delovanje žilnega sistema tekača, ko se holesterol zmanjša, povečan pretok krvi dobi več prostega prehoda, kar omogoča srcu, da zmanjša pogostost krčenja. In srce še naprej deluje na enak način v intervalih med vajami, ko je telo brez napetosti. Posledično se hitrost pulza zmanjša.

Zmanjšanje srčnega utripa je tudi posledica dejstva, da se posode, ki se prilagajajo pogostim pospeškom pretoka krvi, bolj elastično in celo povečajo. Tudi srce se nekoliko poveča in ohrani del ekspanzije, ki jo je povzročila močna vadba, vendar je še vedno pomembno vedeti, da vaskularni sistem pri majhnih količinah posebnih vaj in v odsotnosti splošne razvojne vaje skuša zožiti ali omejiti mišice, ki so večinoma vaje. ne uporablja. Tek, zaradi dejstva, da v eni ali drugi stopnji vpliva na večino mišic v telesu, povzroča širjenje žilnega sistema.

Žile in arterije, ki so skoraj prenehale opravljati svoje funkcije zaradi sedečega življenjskega sloga osebe, se ponovno odprejo in začnejo delovati. Z velikim številom kanalov pa je še večji pretok krvi. In če obstaja ovira v obtočnem sistemu, bo razširjena mreža kanalov za pretok krvi zagotovila reševanje, kar bo znatno zmanjšalo tveganje za škodljive trenutne ustavitve in ne pozabite, da možgani, tako kot mišice telesa, nenehno potrebujejo kisik in kri. Ker se mišice vedno bolj razvijajo, se naši refleksi hitro povečujejo, sposobnost razmišljanja in hitrega in energičnega izboljšanja.

Svoje vsakodnevno delo lahko opravimo bolje, ker nam duhovno in fizično zdravje omogoča ohranjanje stalne stopnje napetosti, ne da bi povzročili bolečine v hrbtu ali meglo v glavi, kar je značilno za toliko pisarniških delavcev sredi dneva. Nenadna agitacija ali hitra vožnja do ulova avtobusa je nevarna za nepripravljeno osebo zgolj zato, ker njegov kardio-respiratorni sistem ni razvit, vznemirjenje, ki se pojavi v teh primerih, vodi do hitrega povečanja pretoka krvi in ​​povišanja krvnega tlaka, in če krvni obtok ne more. spopadanje z nenadnim plimom, pred krogi so krogi, zaskrbljen srčni utrip in občutek šibkosti, zaradi katerega ljudje hitijo po pomoč zdravniku.

Vendar pa oseba, ki je pripravljena na dolgo jogging, razburjenje ali hitro vožnjo, ne bo povzročila tako ostre in neželene reakcije. Ko je sprinter skoraj 100 metrov, se kri v njegovem telesu črpa s hitrostjo 30 litrov na minuto, zdaj pa ugotovimo, koliko tisoč litrov mora krožiti športnik, ki teče na razdalji več kot 30 km. Ni si težko predstavljati, kakšen čudovit organ je srce, če je sposoben zagotoviti takšno oskrbo skoraj brezhibno. Obremenitev srca in arterij s takšnim obsegom zahtev je ogromna. Kljub temu je vaše srce zasnovano tako, da lahko dela večkrat težje, kot je v normalnih pogojih. Res je, če pazite na njega in s tem povezane žilne sisteme.

Z drugimi besedami, dnevna počasna vožnja je preprosta, a koristna stvar, ki pomaga telesu znebiti se neželenega holesterola in ateroskleroze. Eden od specialistov kardiolog je dejal, da lahko tisti, ki jogers 30 minut na dan, po 18 mesecih, podvoji zmogljivost svojih glavnih plovil.

Celoten učinek tekanja na telo je povezan s spremembami v funkcionalnem stanju centralnega živčnega sistema, kompenzacijo zaradi pomanjkanja energije, funkcionalnimi spremembami v obtočnem sistemu in zmanjšanjem obolevnosti, usposabljanje v vzdržljivosti pa je nepogrešljivo sredstvo za praznjenje in nevtralizacijo negativnih čustev, ki povzročajo kronično živčno preobremenitev. Ti dejavniki bistveno povečajo tveganje za miokard, ki je posledica pretirane dobave nadledvičnih hormonov - adrenalina in noradrenalina v krvi.

Rekreacijsko teka (v optimalnem odmerku) v kombinaciji z vodnimi postopki je najboljši način za boj proti nevrasteniji in nespečnosti - boleznim našega stoletja, ki jih povzroča živčno preobremenjenost, obilnost dohodnih informacij. Posledično je razbremenjena živčna napetost, izboljšan je spanec in dobro počutje, povečana je delovna zmogljivost, v tem pogledu je še posebej koristna večerna tek, ki odpravlja negativna čustva, ki se naberejo čez dan, in »opekline« presežek adrenalina, ki se izloča zaradi stresa.

Torej je vožnja najboljši naravni pomirjevalnik - učinkovitejši od zdravil, pomirjujoč učinek tekanja se poveča z delovanjem hipofiznih hormonov (endorfinov), ki se sproščajo v kri pri delu na vzdržljivosti. Z intenzivnim treningom se njihova vsebnost v krvi poveča za 5-krat v primerjavi s stopnjo počitka in se zadrži v povišanih koncentracijah več ur. Endorfini povzročajo svojevrstno evforijo, občutek nerazumnega veselja, telesno in duševno počutje, zatiranje občutka lakote in bolečine, s čimer se dramatično izboljša razpoloženje.

Zdravstvene vaje za jogging imajo pomemben pozitiven učinek na obtočni sistem in imuniteto. Med pregledom 230 moških in žensk srednjih let, ki so sodelovale v jogingu, je bilo ugotovljeno znatno povečanje vsebnosti krvi eritrocitov, hemoglobina in limfocitov, zaradi česar se povečuje kisikova sposobnost krvi in ​​njene zaščitne lastnosti, med pregledom pa 40 oseb, starih od 30 do 60 let. - od 2 do 20 let) je bilo ugotovljeno povečanje seruma imunoglobulinov, kar pomaga zmanjšati pojavnost.

Zaradi razredov zdravja pri delu se pojavljajo pomembne spremembe tudi v biokemični sestavi krvi, kar vpliva na dovzetnost telesa za raka, zato so med pregledom 126 tekačev, starejših od 40 let, v telesu odkrili pozitivne spremembe v protitumorskem obrambnem sistemu, v sorazmerju s časom, ko so potekali zdravstveni poklici. Torej, čim prej začnete trenirati, bolj je odporno telo proti raku, zato pozitivne spremembe, ki so posledica vadbe, spodbujajo zdravje in povečujejo odpornost telesa na škodljive okoljske dejavnike.