Image

Kaj je presnova?

Bralci teh linij so verjetno tesno seznanjeni s problemom izgube teže. Toda po branju tega članka bodo mnogi lahko popolnoma drugače obravnavali problem postavljanja svojega telesa v red, ki je postal nekoliko debel. Ni nujno, da se problem izgube teže povezuje s togo prehrano, stalno lakoto, vitko in okusno hrano ter drugimi grozotami. Ne prehrana, ki vas lahko ubije, morate uporabiti za hujšanje in spodbujati pospeševanje presnove. To je z dejstvom, da je takšen metabolizem, kako s svojo pomočjo ustvariti vitko sliko za sebe, bomo poskušali ugotoviti ta članek. Tema pospeševanja metabolizma, ki se imenuje tudi presnova, je izjemno pomembna in izjemno potrebna.

Presnova - kaj je to

Koncept metabolizma je povezan z biokemičnimi procesi, ki se pojavljajo v vsakem živem organizmu in podpirajo njegovo življenje, pomagajo pri rasti, popravljanju poškodb, množenju in interakciji z okoljem. Presnova je običajno določena s kvantitativno značilnostjo, ki kaže, kako hitro telo pretvarja kalorije iz vhodne hrane in pijače v energijo.

Presnova obstaja v dveh oblikah:

  • disimilacija, destruktivni metabolizem ali katabolizem;
  • asimilacija, konstruktivna presnova ali anabolizem.

Vse te oblike vplivajo na težo telesa in njegovo sestavo. Število kalorij, ki jih oseba potrebuje, je odvisno od več parametrov:

  • človeška telesna dejavnost;
  • dovolj spanja;
  • prehrana ali prehrana.

Presnova je v bistvu transformacija energije in snovi, ki temelji na notranji in zunanji presnovi, katabolizmu in anabolizmu. V procesu ustvarjanja - anabolizem - se molekule sintetizirajo iz majhnih komponent. Ta proces zahteva sintezo energije. Destruktivni procesi katabolizma so niz kemijskih reakcij destruktivne smeri, v katerih se kompleksne molekule razgradijo v veliko manjše. Te procese običajno spremlja sproščanje energije.

Kako se pojavi anabolizem?

Anabolizem vodi v nastanek novih celic, rast vseh tkiv, povečanje mišične mase in povečanje mineralizacije kosti. Za izdelavo kompleksnih polimernih spojin med anaboličnim postopkom uporabljamo monomere. Najbolj značilni primeri monomerov so aminokisline, najpogostejše polimerne molekule so beljakovine.

Hormoni, ki določajo anabolne procese, so:

  • rastni hormon, preko katerega jetra sintetizirajo hormon somatomedin, ki je odgovoren za rast;
  • insulinu podobnega rastnega faktorja IGF1, ki stimulira proizvodnjo beljakovin;
  • insulina, ki določa raven krvnega sladkorja (glukoze);
  • testosteron, ki je moški spolni hormon;
  • estrogen je ženski spolni hormon.

Kako poteka katabolizacija?

Cilj katabolizma je zagotoviti energijo človeškemu telesu tako na celični ravni kot za izvajanje različnih gibov. Katabolne reakcije se pojavijo z uničenjem polimerov na posameznih monomerih. Primeri takih reakcij:

  • delitev molekul polisaharidov na raven monosaharidov in kompleksne molekule ogljikovih hidratov, kot je glikogen, razgradijo v polisaharide in enostavnejše, riboze ali glukoze, razpadejo do ravni monosaharidov;
  • beljakovine se razgradijo v aminokisline.

Ko se hrana zaužije v telesu, se organske hranilne snovi razdelijo in destruktivno delovanje sprosti energijo, shranjeno v telesu, v molekulah ATP (adenozin trifosfat).

Glavni hormoni, ki zagotavljajo katabolne reakcije, so:

- kortizol, ki se pogosto imenuje stresni hormon;

- glukagon, ki prispeva k dejstvu, da se razgradnja glikogena poveča v jetrih in zviša raven krvnega sladkorja;

- citoksini, ki zagotavljajo medsebojno interakcijo celic.

Energija, shranjena v podjetju ATP, služi kot gorivo za anabolične reakcije. Izkazalo se je, da obstaja tesna povezava med katabolizmom in anabolizmom: prva zagotavlja drugo energijo, porabljeno za rast celic, obnavljanje tkiv, sintezo encimov in hormonov.

Če se v procesu katabolizma proizvaja presežna energija, to pomeni, da se proizvaja več, kot je potrebno za anabolizem, potem človeško telo zagotavlja shranjevanje v obliki glikogena ali maščobe. V primerjavi z mišičnim tkivom je maščobno tkivo relativno neaktivno, njegove celice so neaktivne in ne potrebujejo veliko energije, da bi se podpirale.

Da bi bolje razumeli opisane procese, preučite naslednjo sliko.

Tabela prikazuje glavne razlike med anaboličnim in kataboličnim procesom:

Odnos metabolizma s telesno težo

To povezavo, če ne gre globlje v teoretične izračune, lahko opišemo na naslednji način: teža našega telesa predstavlja posledice katabolizma minus anabolizem ali količino sproščene energije minus energija, ki jo naše telo uporablja. Presežna energija v telesu se kopiči v obliki maščobe ali v obliki glikogena, ki se zbira v jetrih in mišicah.

En gram maščobe, ki sprošča energijo, lahko da 9 kcal. Za primerjavo, ustrezna količina beljakovin in ogljikovih hidratov daje 4 kcal. Prekomerna telesna teža nastane zaradi povečane sposobnosti telesa, da obdrži odvečno energijo v obliki maščobe, vendar je to lahko tudi posledica hormonskih težav in bolezni, vključno z dednim. Njihov negativen vpliv lahko zamrzne presnovo.

Mnogi ljudje mislijo, da imajo tanki ljudje pospešen metabolizem in da imajo debeli ljudje počasen metabolizem, kar vodi do prekomerne telesne teže. Toda počasen metabolizem redko postane pravi vzrok za prekomerno telesno težo. Seveda, to vpliva na energetske potrebe telesa, toda osnova za rast telesne teže je energetsko neravnotežje v telesu, ko se kalorije porabijo bistveno več kot porabijo.

Stopnja človeškega metabolizma v procesu počitka, ki se pogosto imenuje osnovni ali bazalni metabolizem, ni toliko načinov, kako se lahko spremenite. Torej je ena od učinkovitih strategij za intenzivnost metabolizma izgradnja mišične mase. Toda strategija bo učinkovitejša, v kateri bodo določene energetske potrebe organizma, po katerem jim bo prilagojen življenjski slog. Teža bo odpravljena hitreje in učinkoviteje.

Kako so kalorije razdeljene

Večina energije, ki jo porabi oseba - 60-70% vseh kalorij - potrebuje telo, da podpira življenjske procese na splošno (osnovna presnova), srčno in možgansko delo, dihanje itd. Za ohranjanje telesne dejavnosti traja 25-30% kalorij in prebava hrane - 10%.

Intenzivnost presnove v različnih tkivih in organih osebe je zelo različna. Torej, mišice osebe, ki zasedajo 33 kg skupne telesne teže osebe, ki tehta 84 kilogramov, potrebujejo le 320 kcal in jetra, ki tehta 1,8 kg, potrebujejo 520 kcal.

Potreba po kalorijah je odvisna od treh glavnih dejavnikov.

  1. Velikost telesa, tip telesa.

Če je telesna teža velika, je potrebnih več kalorij. Oseba, ki ima več mišic kot maščoba, potrebuje več kalorij kot tisti, ki tehta enako, vendar ima manjše razmerje mišic in maščob. Tisti z več mišicami imajo višjo presnovo na bazalni ravni.

S starostjo začnejo takoj delovati številni dejavniki, ki zmanjšujejo število kalorij. Krčenje mišične mase s starostjo povečuje razmerje med maščobo in mišicami, spremembami v stopnji metabolizma in s tem potrebo po kalorijah. Na ta proces vplivajo tudi drugi starostni dejavniki:

- ljudje obeh spolov s starostjo začnejo proizvajati manj anaboličnih hormonov, ki porabijo energijo, zmanjšujejo se s starostjo in izločanjem rastnega hormona;

- prilagajanje procesom rabe in porabe energije povzroča menopavzo;

- telesna dejavnost osebe se s starostjo zmanjšuje, njegovo delo postane manj aktivno in zahteva manj stresa;

- Na proces metabolizma vplivajo "celični odpadki", ki umirajo s starostjo in nabirajo celice.

Stopnja bazalnega metabolizma pri moških je običajno višja kot pri ženskah, njihovo razmerje mišic in maščob pa je večje. Zato moški v povprečju porabijo več kalorij pri enaki starosti in telesni teži.

Kako izračunati vaš metabolizem

Tiste kalorije, ki jih telo porabi za zagotavljanje osnovnih funkcij življenja, imenovane presnova ali presnova bazalna ali glavna. Za osnovne funkcije je potrebna dokaj stabilna količina energije, ki ni tako preprosto spremeniti. Osnovna presnova traja 60-70 odstotkov kalorij, ki jih porabi vsak dan.

Treba je opozoriti, da se s starostjo, od približno 30 let, presnova začne upočasniti za 6% vsako desetletje. Količino energije, ki jo vaše telo potrebuje v mirovanju (BM, bazalni metabolizem), je mogoče izračunati v več fazah:

  • izmerite višino v centimetrih;
  • tehtanje in zapisovanje lastne teže v kilogramih;
  • izračunajte BM s formulo.

Za moške in ženske se formule razlikujejo:

  • pri moških je presnova: 66+ (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih);
  • pri ženskah je presnova: 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih).

Tako je za 25-letnega moškega visok 177,8 cm in tehta 81,7 kg BMR = 1904,564.

Če vzamemo iz tega izmerjeno vrednost kot osnovo, jo lahko prilagodimo glede na stopnjo fizične aktivnosti, tako da jo pomnožimo s koeficientom:

  • za tiste, ki vodijo sedeči način življenja - 1,2;
  • za 1-2 krat na teden v športu - 1375;
  • za tiste, ki se športno ukvarjajo 3-5 krat na teden - 1,55;
  • za šport vsak dan - 1.725;
  • za tiste, ki ves čas preživijo v telovadnici - 1.9.

V našem primeru bodo skupni dnevni stroški z zmerno aktivnostjo 2952.0742 kcal. To količino kalorij potrebuje telo, da ohrani svojo težo na približno enaki ravni. Da bi izgubili težo, je treba kalorije zmanjšati za 300-500 kcal.

Poleg glavne izmenjave je treba upoštevati še dva dejavnika, ki določata dnevno porabo kalorij:

  1. Procesi termogeneze hrane, povezani s prebavo hrane in njenim transportom. To je približno 10% kalorij, porabljenih v enem dnevu. Ta vrednost je tudi stabilna in jo je skoraj nemogoče spremeniti;
  2. telesna dejavnost je najlažje spremenjen dejavnik, ki vpliva na dnevne porabe kalorij.

Kjer telo prejme energijo za svoje potrebe

Presnova temelji na prehrani. Telo potrebuje osnovne energetske sestavine - beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Energetska bilanca osebe je odvisna od njih. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo, so lahko treh oblik - to so celulozna vlakna, sladkor in škrob. To je sladkor s škrobom, ki ustvarja glavne vire energije, potrebne za človeka. Vsa telesna tkiva so odvisna od glukoze, uporabljajo jo pri vseh vrstah dejavnosti in jo delijo na enostavnejše sestavine.

Reakcija gorenja glukoze izgleda takole: C6H12Oh6+ 6 o2 ——> 6 CO2 + 6 H2O + energija, medtem ko en gram raztopljenega ogljikovega hidrata zagotavlja 4 kcal. Prehranski športnik mora vključevati kompleksne ogljikove hidrate - ječmen, ajdo, riž, ki mora pri zaposlovanju mišic znašati 60-65% celotne prehrane.

Drugi vir koncentrirane energije je maščoba. Ko se razcepijo, proizvajajo dvakrat toliko energije kot beljakovine in ogljikovi hidrati. Energija iz maščob je težko pridobljena, vendar je njena količina veliko večja - ne 4 kcal, ampak 9.

Množica mineralov in vitaminov ima pomembno vlogo tudi pri prehrani. Ne prispevajo neposredno k telesni energiji, ampak uravnavajo telo in normalizirajo presnovne poti. Vitamini A, B so še posebej pomembni pri presnovi.2 ali riboflavin, pantotenska in nikotinska kislina.

Kaj je presnova? Kako anabolizem in katabolizem vplivata na telesno težo?

Presnova - niz biokemičnih procesov, ki se pojavljajo v vsakem živem organizmu - tudi v človeškem telesu - in so namenjeni zagotavljanju vitalne dejavnosti. Ti biokemični procesi nam omogočajo, da rastejo, množijo, zdravijo rane in se prilagajajo spreminjajočim se okoljskim razmeram.

Večina ljudi uporablja izraz "metabolizem" nepravilno, kar označuje anabolizem ali katabolizem.

Beseda "metabolizem" izvira iz samostalnika grški "metabole", kar pomeni "sprememba", in grškega glagola "metaballein", ki dobesedno pomeni "spremeniti".

Anabolizem in katabolizem

Anabolizem se imenuje ustvarjanje snovi - zaporedje kemijskih reakcij, ki gradijo ali sintetizirajo molekule iz manjših komponent. Anabolične reakcije praviloma spremlja poraba energije.

Katabolizem se imenuje uničenje snovi - niz reakcij kemičnega razpada, med katerimi so velike molekule razdeljene na manjše fragmente. Postopek se praviloma nadaljuje s sproščanjem energije.

Anabolizem

Anabolizem ustvarja materijo in porablja energijo, sintetizira velike snovi iz majhnih komponent z absorpcijo energije med biokemičnimi procesi. Anabolizem ali biosinteza omogoča telesu, da ustvari nove celice in ohrani homeostazo vseh tkiv.

Telo uporablja preproste molekule za ustvarjanje bolj zapletenih. Podobno bo graditelj uporabil enostavne gradbene materiale, kot so opeke, za postavitev zgradbe. Anabolične reakcije, ki se pojavljajo v našem telesu, za proizvodnjo (sintezo) velike količine končnih izdelkov uporabljajo nekaj preprostih snovi in ​​molekul. Rast in mineralizacija kosti, pridobivanje mišične mase so primeri anabolizma.

Med anaboličnimi procesi nastajajo polimeri iz monomerov. Polimer je velika molekula s kompleksno strukturo, ki jo sestavljajo številne miniaturne molekule, podobne druga drugi. Te majhne molekule se imenujejo monomeri. Na primer: aminokisline, ki so preproste molekule (monomeri) med nizom anaboličnih kemijskih reakcij, tvorijo beljakovine, ki so velike molekule s kompleksno tridimenzionalno strukturo (polimer).

Glavni anabolni hormoni vključujejo:

  • Rastni hormon - hormon, sintetiziran v hipofizi. Rastni hormon stimulira izločanje jetrnih celic hormona somatomedina, ki aktivira rastne procese.
  • IGF-1 in drugi insulinu podobni rastni faktorji so hormoni, ki spodbujajo tvorbo beljakovin in sulfatov. IGF-1 in IGF-2 sodelujeta pri rasti maternice in placente ter v začetnih fazah rasti ploda med nosečnostjo.
  • Insulin je hormon, ki ga sintetizirajo β-celice trebušne slinavke. Regulira raven glukoze v krvi. Celice ne morejo uporabljati glukoze brez insulina.
  • Testosteron je moški hormon, ki se večinoma proizvaja v modih. Testosteron določa razvoj sekundarnih spolnih karakteristik moškega spola, zlasti nizek glas in brado. Prav tako spodbuja rast mišic in kostno maso.
  • Estrogen je ženski hormon, ki se večinoma proizvaja v jajčnikih. Sodeluje tudi pri krepitvi kostnega tkiva in vpliva na razvoj ženskih spolnih značilnosti, na primer na mlečne žleze. Poleg tega estrogen sodeluje pri odebelitvi sluznice maternice (endometrij) in drugih vidikih regulacije menstrualnega cikla.

Katabolizem

Katabolizem uničuje materijo in nam daje energijo. Med katabolizmom se veliki molekularni kompleksi razgradijo v majhne molekule in ta proces spremlja sproščanje energije. Katabolizem zagotavlja telesu energijo, ki je potrebna za vsako fizično aktivnost - od celičnega nivoja do gibanja telesa.

Katabolne kemijske reakcije v živih celicah uničujejo velike polimere do preprostih monomerov, iz katerih nastajajo. Na primer:

  • Polisaharidi se razgradijo v monosaharide. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so škrob, glikogen in celuloza, so polisaharidi. Preprosti ogljikovi hidrati, zlasti glukoza, riboza in fruktoza, so monosaharidi.
  • Nukleinske kisline se razgradijo v nukleotide. Nukleinske kisline so kemična osnova življenja in dednosti. Vse naše genetske informacije so kodirane v njih; služijo kot nosilci genetskih informacij. Primeri so RNA (ribonukleinska kislina) in DNA (deoksiribonukleinska kislina). Nukleinske kisline razpadejo na purine, pirimidine in pentozo, ki je med drugim vključena v oskrbo našega telesa z energijo.
  • Proteini se razgradijo v aminokisline. Aminokisline, ki nastanejo med katabolizmom, lahko ponovno uporabimo v anaboličnih reakcijah, nadaljujemo s sintezo drugih aminokislin ali pa jih spremenimo v druge kemične spojine. Včasih se proteinske molekule razgradijo v aminokisline za sintezo glukoze, ki vstopi v kri.

Ko jemo, naše telo razgradi organske spojine. Ta proces razpadanja spremlja sproščanje energije, ki se shrani v telesu v kemičnih vezih molekul adenozin trifosfata (ATP).

Glavni katabolni hormoni vključujejo:

  • Kortizol je znan tudi kot "stresni hormon", ker je vključen v odziv na stres in anksioznost. Hormon proizvaja skorja nadledvične žleze, ki je del nadledvične žleze. Kortizol zviša krvni tlak in krvni sladkor ter zavira imunski odziv.
  • Glukagon je hormon, ki se proizvaja v α-celicah trebušne slinavke. Spodbuja razgradnjo glikogena v jetrih, kar vodi do povišanja ravni sladkorja v krvi. Glikogen je ogljikov hidrat, ki je shranjen v jetrih in se uporablja kot gorivo med fizično aktivnostjo. Ko se glukagon sprosti v krvni obtok, prisili jetrne celice, da uničijo glikogen, in vstopi v krvni obtok kot pripravljeno gorivo (sladkor).
  • Adrenalin je hormon, ki se oblikuje v medulli nadledvične žleze; epinefrin je znan tudi kot epinefrin. Adrenalin pospešuje srčni utrip, povečuje moč krčenja srčne mišice in širi bronhiole v pljučih. Ta hormon je del reakcije »hit ali tek«, ki je pri ljudeh in živalih odgovor na strah.
  • Citokini - ti hormoni so majhne proteinske molekule, ki imajo specifičen učinek na medsebojno delovanje celic, na izmenjavo informacij in na to, kako se obnašajo. Primeri so interlevkini in limfokini, ki se sproščajo med nastajanjem imunskega odziva.

Energija, shranjena v ATP, je gorivo za anabolične reakcije. Katabolizem generira energijo, ki jo anabolizem uporablja za sintezo hormonov, encimov, sladkorjev in drugih snovi, potrebnih za rast, razmnoževanje in regeneracijo tkiv.

Če katabolizem proizvede več energije kot anabolizem, se proizvede presežek energije. Človeško telo shrani to odvečno energijo v obliki maščobe ali glikogena.

Adipozno tkivo je relativno neaktivno v primerjavi z mišicami, tkivi notranjih organov in drugimi sistemi našega telesa. Zaradi relativno nizke aktivnosti maščobnih celic se v primerjavi z drugimi vrstami celic porabi zelo malo energije za življenje.

Presnova in telesna masa

Poenostavljeno je masa našega telesa enaka rezultatu »katabolizma minus anabolizem«. Z drugimi besedami, količina energije, proizvedene v našem telesu (katabolizem), zmanjša količino energije, ki jo porabi naše telo (anabolizem).

Presežna energija se nabira v obliki maščobe ali glikogena (v obliki ogljikovih hidratov, energija se shranjuje predvsem v jetrih in mišičnem tkivu).

Pri razdeljevanju enega grama maščobe se sprosti 9 kcal, pri delitvi beljakovin ali ogljikovih hidratov pa 4 kcal.

Čeprav je prekomerna telesna teža najpogosteje posledica telesne akumulacije energije v obliki maščobe zaradi presežka, včasih hormonske motnje ali osnovne kronične bolezni vplivajo na presnovo.

Obstaja mnenje, da se tanki ljudje razlikujejo v "pospešeni presnovi", medtem ko ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo trpijo zaradi "počasnega metabolizma". Dejansko kronične bolezni, kot je hipotiroidizem (nizka aktivnost ščitnice), niso glavni vzrok debelosti. Po podatkih UK Public Health Service je povečanje telesne mase predvsem posledica energetskih neravnovesij.

Če imate prekomerno telesno težo ali debelost, je priporočljivo opraviti zdravniški pregled in se prepričati, da povečanje telesne mase ni posledica endokrine ali somatske patologije.

Za bistveno spremeniti raven glavnega metabolizma - intenzivnost presnove v mirovanju - ne moremo. Dolgoročne strategije, kot je pridobivanje mišic, lahko na koncu povzročijo želeni rezultat. Opredelitev energetskih potreb organizma z naknadnim spreminjanjem življenjskega sloga v skladu s temi potrebami vam bo pomagala zmanjšati telesno težo veliko hitreje.

Energetske potrebe

Telesna teža in njena sestava. Višja kot je telesna teža, večja je potreba po kalorijah. Res je tudi, da ljudje z visokim deležem mišic in maščobnega tkiva potrebujejo več kalorij kot posamezniki s podobno skupno maso, vendar z manjšim deležem mišičnega tkiva. Osebe z visokim deležem mišične maščobe imajo višjo stopnjo bazalnega metabolizma kot ljudje s podobno skupno maso, vendar z manjšim deležem mišične maščobe.

Starost Ko se staramo, se soočamo z dejavniki, ki vodijo v zmanjšanje energetskih potreb. Naša mišična masa se zmanjšuje, kar vodi do zmanjšanja razmerja mišične maščobe. Naš metabolizem se postopoma obnavlja, kar pomeni tudi zmanjšanje potrebe po kalorijah.

Spodaj navedeni starostni dejavniki zmanjšujejo naše potrebe po energiji:

  • Hormoni - s starostjo se v telesu moških in žensk oblikuje manj testosterona in estrogena. Oba hormona sodelujeta v anaboličnih procesih, ki porabljajo energijo. S starostjo se zmanjšuje tudi sinteza človeškega rastnega hormona, ki ima velik vpliv na anabolične reakcije. Ko staramo, se ravnotežje preusmeri od anabolnih hormonov k katabolni, kar dramatično poveča nagnjenost k pridobivanju teže in na račun maščobnega tkiva in ne mišic.
  • Menopavza - ko se ženske približajo menopavzi, se zmanjša proizvodnja hormonov, kar povzroči, da telo porabi več energije. Večina žensk ugotavlja, da je hujšanje v tem obdobju zelo problematično. Vendar pa strokovnjaki menijo, da menopavzo in postmenopavzo pridobivanje telesne teže le delno povzročajo hormonske spremembe. Drugi dejavniki, povezani s starostjo, zlasti zmanjšanje telesne aktivnosti in neuravnotežena prehrana, imajo veliko večji vpliv na telesno težo.
  • Fizična aktivnost - s starostjo ljudje običajno niso tako aktivni, kot so bili v mladosti. To ni mogoče pojasniti samo z bolj izmerjenim življenjskim slogom. Večina ljudi, ki so v mladosti zaslužili težko fizično delo, se po 45 letih preselijo v sedečo službo. Razlog za to je lahko karierni napredek, ki se dogaja v mnogih sektorjih, na primer v vojski, policiji, gasilski službi, pa tudi prekvalifikaciji, premestitvi na popolnoma drugačno delovno mesto ali zgodnji upokojitvi.
  • Teorija zbiranja odpadkov - ko staramo, narašča število celic s končnimi produkti življenjske dejavnosti, kar očitno negativno vpliva na intenzivnost presnovnih procesov.

Paul Moški imajo višji bazalni metabolizem kot ženske zaradi velikega deleža mišičnega tkiva v moškem telesu. To pomeni, da povprečni moški porabi več kalorij kot povprečna ženska njegove starosti z enako telesno težo.

Kako izgubiti težo?

Najprej morate določiti dnevno potrebo po telesu za kalorij in se prepričati, da ni kroničnih bolezni, ki bi lahko povzročile povečanje telesne mase. Po tem se morate osredotočiti na tri ključne dejavnike, ki vplivajo na izgubo telesne teže in posledično stabilizacijo vaše idealne telesne teže. Isti dejavniki vplivajo na presnovo - to je telesna dejavnost, prehrana (prehrana) in spanje.

Vrednost spanja

Če niste dovolj spali, je nevroendokrina kontrola lakote in sitosti oslabljena. Posledica tega je prenajedanje in zmanjšana občutljivost tkiva na insulin, kar poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. t Vsak od teh dejavnikov vodi do povečanja telesne mase.

Številne klinične študije so pokazale, da odvzem osebe spanja ovira sposobnost telesa, da uravnava prehranjevalno vedenje (apetit) zaradi zmanjšanja koncentracije leptina, hormona, ki nam pove, da smo dovolj pojedli.

Znanstveniki, ki sodelujejo v projektu integrativnega zdravja srca v Centru za vojaško medicino Walter Reed, so ugotovili, da obstaja neposredna povezava med indeksom telesne mase (ITM) ter trajanjem in kakovostjo spanja.

»Ko smo analizirali razpoložljive podatke, razdelili udeležence na» ljubitelje spanja «in» nespečnike «, smo ugotovili, da je višji ITM 28,3 kg / m2. Za primerjavo, BMI "spanja amaterski" povprečno 24,5 kg / m2. Nespečnost je tudi zmanjšala učinkovitost spanja, kar se je pokazalo s precejšnjimi težavami pri zaspanosti in pogostimi prebujenji, «pravi glavni raziskovalec dr. Arn Eliasson.

Znanstveniki z Univerze v Bristolu (Anglija) so prišli do zaključka, da če otrok spi malo, se poveča tveganje za razvoj debelosti. Menijo, da lahko pomanjkanje spanja vodi do hormonskega neravnovesja, zaradi katerega otroci zaužijejo več hrane in na splošno neustrezno jedo.

Študije so tudi pokazale, da so ravni grelina povišane pri ljudeh, ki spijo premalo. Ghrelin je hormon, ki se sintetizira v želodcu in pove možganom, da ste lačni.

Zaposleni na univerzi Columbia (New York) so sklenili, da pomanjkanje spanja vodi v zmanjšanje tolerance za glukozo in zmanjšano občutljivost za insulin zaradi povečane aktivnosti simpatičnega živčnega sistema, povišanih ravni kortizola in zmanjšanega privzema glukoze v možganih.

Vse to dramatično poveča verjetnost povečanja telesne mase, pa tudi razvoj sladkorne bolezni tipa 2. t Isti znanstveniki so ugotovili, da imajo ljudje, ki spijo preveč (devet ur ali več), tudi večje tveganje za razvoj sladkorne bolezni.

Vaše možnosti za pridobivanje prekomerne telesne teže povečujejo ne le hormonske dejavnike, povezane s pomanjkanjem spanja. Zaradi pomanjkanja spanca verjetno ne boste želeli opravljati telesne vadbe in športa. Številni poskusi so pokazali, da se ljudje, ki malo spijo, manj pogosto držijo kateregakoli programa usposabljanja, kar je mogoče pojasniti z dejstvom, da so zelo utrujeni.

Poskusite z naslednjimi ukrepi, ki vam lahko prinesejo dober, poln spanec:

  • Pojdi spat ob istem času.
  • Izpolnite večerne ure s počitkom in sprostitvijo.
  • Vaša spalnica mora biti tiha, temna in malo hladna.
  • Vsak večer poskusite dobiti 7-8 ur neprekinjenega spanja.
  • Izogibajte se živilom in pijačam, ki vsebujejo kofein.
  • Ne jedite obilo hrane tik pred spanjem. Toda ne gredo lačni v posteljo.
  • Ne delajte živahnih vaj v 4 urah pred spanjem (nekateri strokovnjaki govorijo približno šest ur).
  • Ob koncih tedna gremo v posteljo in se zbudimo po določenem urniku.

Povečajte telesno aktivnost

Šestmesečna študija, ki so jo izvedli zaposleni na Univerzitetnem kliničnem centru Duke, je proučevala učinke usposabljanja na organizme 53 udeležencev, ki so vodili sedeči način življenja.

Znanstveniki so se osredotočili na 17 bioloških kazalcev, ki bistveno povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. Ocenili so velikost pasu, telesno pripravljenost, indeks telesne mase, raven holesterola, občutljivost za inzulin in kazalnike presnovnega sindroma, predhodnika sladkorne bolezni tipa 2. t

V poskusu so ocenjevali tri ravni telesne aktivnosti: 20 km hoje na teden, 20 km lahke tek in 30 km lahke tek na teden. Udeleženci so vadili na tekalni stezi, simulatorju elipsoidov ali cikličnih ergometrih pod nadzorom raziskovalcev.

Znanstveniki niso le ugotovili pomembne izboljšave do konca študije, ampak tudi ugotovili, da intenzivnost obremenitve ni odločilni dejavnik.

Vodja študije dr. Jennifer Robbins pravi: »Če pogledamo skupino kot celoto, smo ugotovili, da je bil celoten pozitivni učinek dosežen ne samo v skupini z največjo intenzivnostjo obremenitve. Ljudje bi morali spodbujati z dejstvom, da jim ni treba vzdržati treningov visoke intenzivnosti, da bi imeli koristi od vadbe.

Vse vaje lahko razdelimo v tri širše kategorije.

Aerobna vadba

Cilj aerobne vadbe je izboljšati porabo kisika v telesu. Izraz "aerobna" je tesno povezan s kisikom. Opredelitev aerobnosti se uporablja za presnovne procese, v katerih se uporablja kisik (katabolni procesi).

Večina aerobnih vaj se izvaja z povprečno stopnjo intenzivnosti v daljšem obdobju, za razliko od drugih kategorij vaj. Aerobni trening vključuje ogrevanje, opravljanje osnovnih vaj vsaj 20 minut in končni zagon. Aerobna vadba vključuje predvsem velike mišične skupine.

20-minutna vožnja je aerobna vadba, a sprint 200 metrov ni. Polurna igra za badminton je aerobna aktivnost, pod pogojem, da so gibi igralcev relativno stalni. Golf pa se po drugi strani ne šteje za aerobno vadbo, saj v daljšem časovnem obdobju ni konstantnega povečanja srčnega utripa.

Anaerobna vadba

Namen anaerobne vadbe je razviti moč, moč in mišice. Mišice trenirajo z visoko intenzivnostjo za kratek čas. V kratkem segmentu običajno pomeni največ dve minuti.

Izraz anaerobic pomeni "brez zraka". Anaerobna vadba povečuje mišično moč in sposobnost gibanja z ostrim pospeševanjem. Anaerobne vaje si lahko predstavljate kratke in hitre, kratke in intenzivne. Anaerobna vadba vključuje trening za moč, sprint, hitro in intenzivno skokalno vrv in katerokoli drugo hitro zaporedje intenzivnih gibov.

Ker se kisik ne uporablja za anaerobne vaje za pridobivanje energije, nastane stranski produkt mlečne kisline. Mlečna kislina povzroča utrujenost mišic, zato jo je treba med okrevanjem odstraniti, preden mišico izpostavimo naslednjemu anaerobnemu posegu. Med obnovitvenim obdobjem se kisik uporablja za »ponovno zagon« mišic - obnavljanje zalog intramuskularne energije, ki so bile porabljene med intenzivno vadbo.

Vaje za razvoj koordinacije in ravnotežja

Vaje za razvoj koordinacije razvijejo sposobnost posameznika, da se močno pospeši in upočasni, spremeni smer gibanja in hkrati ohrani ravnotežje. V tenisu, na primer, koordinacijske vaje pomagajo igralcu nadzorovati svoj položaj na igrišču s hitrim vračanjem po vsaki kapi.

Ključna spretnost v tenisu je zmožnost, da zavzamete pravo pozicijo na igrišču, s katere lahko udarite žogo čim bolj učinkovito. Dobra koordinacija ne omogoča le, da se teniški igralec približa žogici in sprejme najboljši položaj za udarjanje, temveč tudi pomaga pri boljši skupini v trenutku, ko udari žogo.

Združiti morate dve vrsti vaj.

Da bi kar najbolje izkoristili svoje treninge, morate združiti aerobne in anaerobne vaje. Študirati morate petkrat na teden.

Raziskovalci iz univerze Heriot-Watt v Edinburgu (Škotska) so ugotovili, da tudi kratka, vendar redna in intenzivna obremenitev, kot je kratka serija štirih do šestih 30-sekundnih visoko intenzivnih sprintov na mirujočem kolesu vsake dva dni, bistveno izboljša sposobnost telesa za recikliranje sladkorja

Prehrana in prehrana

Vnos kalorij

Dnevni vnos kalorij je zelo pomemben za nadzor telesne teže, še posebej, če želite izgubiti težo.

Dokazano je, da je drastična omejitev prehranjevanja dolgoročno neučinkovita. Ekstremno zmanjšanje vnosa kalorij hrane lahko prisili telo, da obnovi metabolizem, tako da se porabi veliko manj energije in da se bo vsak vir energije takoj shranil v maščobnem tkivu. Nizkokalorične diete imajo pogosto negativen učinek na motivacijo, kar vodi do prenajedanja po izstopu iz prehrane.

Razen v primeru, da vašo dieto z izjemno nizko kalorično vrednostjo razvije usposobljen nutricionist, strokovnjak za prehrano ali poklicni zdravnik, obstaja veliko tveganje za izčrpanost, ki ne le škoduje zdravju, temveč tudi spremeni potek presnovnih procesov tako, da boste še težje dosegli.

V ZDA in Združenem kraljestvu se najvišji odstotek ljudi obrne na te uničujoče prehrane. Če bi bile učinkovite, države ne bi bile vodilne v svetu glede števila ljudi z debelostjo, Združeno kraljestvo pa ne bi imelo vodilne vloge v tem kazalniku v Evropi. Od tistih, ki so sedeli na ekstremnih dietah, je bil levji delež še vedno debel in le nekaj jih je uspelo vrniti na normalno telesno težo.

Zdrava prehrana

Zdrava prehrana je uravnotežena prehrana. Vključevati mora:

Polnozrnati izdelki. Cela zrna, za razliko od kosmičev, še vedno vsebujejo otrobi in kalčki v izvirni obliki. Cela zrna so bogata z vlakninami, minerali in vitamini. Med predelavo zrn se iz proizvoda odstranijo otrobi in kalčki.

Cela zrna, vključno s kruhom, testeninami in žitaricami, morajo biti izdelana iz 100% celih zrn. Cela zrna in moka vključujejo 100% polnozrnate pšenice, nepolirani riž, ajdo, ovseno kašo, pira in divji riž.

Sadje in zelenjava. Sadje in zelenjava vsebuje veliko vitaminov, mineralov in vlaknin - ta hranila kot zrak potrebuje telesu za normalno življenje. Številne študije so pokazale, da lahko prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, zaščiti pred razvojem bolezni srca, sladkorne bolezni tipa 2 in celo raka.

Večina zdravstvenih organizacij po svetu priporoča, da vsak dan dobimo pet obrokov sadja in zelenjave. To so lahko sveže, zamrznjeno, konzervirano ali suho sadje in zelenjava. Serviranje je treba razumeti kot eno veliko sadje, na primer jabolko, mango ali banano, ali tri žlice zelenjave.

Lahko je tudi kozarec 100% sadnega ali zelenjavnega soka. Upoštevajte, da je sadni ali zelenjavni sok en obrok, ne glede na njegov volumen. Stročnice in stročnice se lahko štejejo za en obrok.

Protein. Beljakovine so bistvenega pomena za rast in regeneracijo tkiv našega telesa. Živila, ki so bogata z beljakovinami, vsebujejo tudi bistvene mikrohranila, kot so železo, magnezij in cink, ter vitamine skupine B. Zdravstvena služba Združenega kraljestva poroča, da bi beljakovine morale predstavljati približno 20% naše prehrane. Dober vir beljakovin so lahko meso, perutnina, ribe, jajca, fižol, oreški, kurji (nadomestek za meso) in soja (vključno s tofuom).

Prehranski strokovnjaki priporočajo, da se olje izčrpa in maščobo po kuhanju razrežemo. Kožo je treba odstraniti iz ptic. Nutricionisti svetujejo nevegetarijancem, da jedo ribo vsaj dvakrat na teden, pri čemer izberejo, če je mogoče, sorte, bogate z omega maščobami, kot so postrv, sveža tuna, sardine, skuša in losos. V procesu konzerviranja se iz tunov odstranijo esencialne maščobe, zato se za maščobne ribe šteje le svež tun. Priporočljivo je, da ne pečete rib in mesa, temveč kuhajte v mikrovalovni pečici, žaru ali pečemo.

Vegani, ki ne uživajo živalskih proizvodov, lahko dobijo beljakovine iz oreškov, semen, soje, fižola in kvorna. Poleg tega bi vegani morali jemati prehranska dopolnila s cinkom in vitaminom B12, ker jih ti izdelki vsebujejo v nezadostnih količinah.

Kalcij (mlečni ali rastlinski proizvodi). Mlečni izdelki veljajo za dober vir kalcija, ki je bistven za zdrave kosti in zobe. Mlečni izdelki vključujejo mleko, jogurt, sir in nekatere izdelke iz sojinega mleka. Nutricionisti pravijo, da bi morali izbrati mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Ljudje, ki ne jedo živalskih proizvodov, lahko dobijo kalcij iz brokolija, belo zelje, sojino mleko in jogurt s kalcijem.

Maščobe in ogljikovi hidrati. Prizadevajte si za kakovostne maščobe, kot so oljčno olje, avokado ali ribje olje. Izogibajte se nasičenim maščobam, ki jih najdete v kremah, ocvrti hrani in mesu. Poleg tega se izogibajte trans maščobam - umetno proizvedenim maščobam. Poskusite, da ne dodajajte sladkorja v jedi, izogibajte se sladkanim gaziranim pijačam. V naši hrani je dovolj ogljikovih hidratov.

Presnova presnove katabolizem

Nekateri ljudje napačno verjamejo, da v procesu anabolizma gradijo mišice. Pravzaprav gre tudi za sintezo glikogena, ki vodi do kopičenja maščob. Da bi se temu izognili, telo potrebuje oskrbo z energijo, ki prihaja iz hrane. Zato morajo biti športniki, ki želijo hitro povečati svojo mišično maso, vključeni v prehrano beljakovin in skrbeti za zadostno število vhodnih kalorij.

Krepitev procesa anabolizma v telesu je lahko ena od naslednjih metod:

"Ne" anaboličnim steroidom

Proces katabolizma je nasprotje anabolizma. Če v prvem primeru nastanejo nove celice in mišična vlakna, potem ta koncept pomeni delitev kompleksnih snovi na enostavnejše, kot tudi razgradnjo starih delov in oksidacijo snovi.

Intenzivnost procesov katabolizma regulirajo hormoni. Na primer, nekateri izmed njih (glukokortikoidi) povečajo razgradnjo beljakovin in aminokislin, vendar preprečijo nastajanje glukoze, medtem ko drugi (insulin), nasprotno, pospešijo katabolizem glukoze, vendar zavirajo razgradnjo beljakovin. Poleg tega hormon adrenalin poveča ta proces in posledično se testosteron odzove na prevlado anabolizma v telesni presnovi.

Katabolnih procesov ne smete upoštevati z negativnega vidika. Mnogi športniki verjamejo, da zaradi katabolizma izgubljajo in komaj ustvarjajo mišično maso. Pravzaprav telo v procesu delitve snovi prejme energijo, brez katere ne bi bilo moči za usposabljanje. Poleg tega se v procesu razgradnje kompleksnih snovi v enostavne zmanjšuje količina lipidov (maščob).

Stopnja presnovnih procesov za razgradnjo ogljikovih hidratov in maščob je odvisna od naslednjih dejavnikov:

Anabolizem in katabolizem sta torej nasprotujoča si pojma, vendar sta medsebojno povezana in sta dva glavna dela enega samega procesa.

In zdaj malo znanstveno :)

V metabolizmu obstajata dva med seboj povezana, vendar večsmerna procesa - anabolizem in katabolizem.

Anabolizem (asimilacija) je proces sinteze kompleksnih kemikalij iz preprostih molekul. V procesu anabolizma se tvorijo nukleinske kisline, beljakovine in druge makromolekule telesa. Ta stran metabolizma vključuje razgradnjo hranil med prebavo, saj zagotavljajo vstop v celice gradbenega materiala in energijo, potrebno za anabolne procese. Anabolične reakcije potekajo z uporabo kemijske energije v obliki ATP ali NADH2.

Katabolizem (disimilacija) je proces razgradnje kompleksnih snovi v celicah telesa na enostavnejše ali na oblikovanje nizko-molekularnih končnih produktov razgradnje (CO2, H2O, NH3, itd.) In njihovo odstranitev iz telesa. Katabolne reakcije spremlja sproščanje proste energije, ki je zaprta v kompleksne molekule organskih snovi. Del te energije se pretvori v kemično obliko energije (ATP, NADH2 itd.) In se shrani v celicah telesa. Večina energije se odvaja kot toplota.

Anabolizem in katabolizem sta večsmerna procesa in potekata neodvisno drug od drugega. Vendar pa so tesno povezane. Katabolni procesi zagotavljajo metabolite in energijo za anabolne procese. Anabolične reakcije zbirajo (shranjujejo) kompleksne hranilne snovi in ​​energijo, kar ustvarja možnost nadaljnjih reakcij katabolizma.

Pod vplivom fizičnega napora se poveča splošna intenzivnost metabolizma, zlasti katabolne procese v skeletnih mišicah in drugih tkivih telesa. Zagotavljajo energijo za delovne mišice. Hitrost anabolizma ob istem času zaradi pomanjkanja energije se zmanjša.

V času počitka po opravljenem delu sta oba procesa intenzivno delujoča. Njihovo ravnotežje nastopi po obnovitvi procesov biosinteze beljakovin, ki lahko glede na vrsto fizičnega dela traja od 12 do 72 ur.

V obdobju okrevanja po fizičnem naporu se prekomerno kopičijo posamezni energetski substrati in beljakovinske spojine, ki se imenuje super restavracija. Takšna prilagodljivost metabolizma ustvarja pogoje za povečanje funkcionalnih sposobnosti organizma, izboljšanje njegovih fizičnih sposobnosti v procesu športnega treninga.

Faze razgradnje hranil in pridobivanja energije v celicah.

Za presnovo je značilen večstopenjski proces. Razgradnja hranil v celicah telesa in izločanje energije iz njih se odvija postopoma, vključno s tremi glavnimi fazami: pripravljalno, univerzalno in stopnjo oksidativne razgradnje.

V pripravljalni fazi se kompleksne molekule ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin razgradijo na enostavne strukturne monomere: beljakovine - do 20 različnih aminokislin, kompleksni ogljikovi hidrati - na monosaharide, predvsem glukozo, maščobe - na glicerol in maščobne kisline. Na tej stopnji se sprosti neznatna količina energije: med razgradnjo beljakovin in ogljikovih hidratov - 0,6% potencialne energije in med razgradnjo maščob - približno 1%. Ta razgradnja hranil poteka v prebavnem sistemu pod vplivom prebavnih encimov in v različnih tkivih pod vplivom intersticijskih encimov.

Različne snovi, ki nastanejo v fazi univerzalizacije, se spremenijo v eno samo snov - acetil-CoA, ki je aktivna oblika ocetne kisline.
Atecil-CoA ima pomembno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, saj združuje načine transformacije različnih snovi organskih snovi. V tej fazi se sprosti 1/3 potencialne energije, ki jo vsebujejo snovi, ki se lahko oksidirajo.

Stopnja oksidacije hranil je končna presnovna pot razgradnje vseh hranil. V procesu kompleksnih oksidacijskih transformacij
Acetil-CoA se razgradi na končne produkte CO2 in H2O. V tem primeru se sprosti približno 2/3 energije v hranilih. Del energije se sprosti kot toplota, drugi del pa se nabere v kemičnih vezih molekul ATP (univerzalni vir energije v telesu).

Moralo je: brez katabolizma ne bo nobenega anabolizma, ne poskušajte zatreti prvega, bolje poskusite pozitivno vplivati ​​na drugo.

Namesto da bi postali žrtev trženja in vsak dan po prebujanju, hitenja nagnjeni k gnetenje beljakovin, je bolje, da se naučijo, kako pravilno spati.
Vsi vemo, da mišice gradijo hormone.
Hormoni (naravni) - so sanje.
Težko rastoč (naravni - ne-rastoči nichrome) - kortizol, ki se ne razlije.
Vredno je začeti s tem.

Poleg prehrane bomo domnevali, da ustreza vsaj nekaterim standardom za BJU, potrebujemo presežek nekaterih mineralnih snovi, vitaminov in vitaminsko podobnih snovi, ki so odgovorne za sintezo beljakovin in kažejo anabolični učinek.

Minerali: magnezij, cink, krom

Vitamini: vitamin A, vitamin E, vitamin B2, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, vitamin B9 (folna kislina)

Vitaminom podobne snovi: vitamin B13 (orotna kislina), para-aminobenzojska kislina (PABA)

Katabolizem anabolizma = presnova.

Mnogi so verjetno slišali takšne koncepte kot anabolizem, katabolizem in presnovo. Vendar vsi ne morejo pravilno razložiti, kaj ti biološki izrazi pomenijo. Vendar pa se besede ne uporabljajo samo v pogovorih o medicini, ampak tudi pri športu. Čas je, da ugotovimo celotno resnico o vitalnih procesih telesa, in sicer interakcijo anabolizma in katabolizma.

Anabolizem je niz kemijskih procesov, ki se odvijajo v telesu in so ena od strani metabolizma in so namenjeni nastanku novih tkiv in celic. Primer anabolizma je sinteza beljakovin in hormonov, kopičenje maščob in ustvarjanje mišičnih vlaken.

Nekateri ljudje napačno verjamejo, da v procesu anabolizma gradijo mišice. Pravzaprav gre tudi za sintezo glikogena, ki vodi do kopičenja maščob. Da bi se temu izognili, telo potrebuje oskrbo z energijo, ki prihaja iz hrane. Zato morajo biti športniki, ki želijo hitro povečati svojo mišično maso, vključeni v prehrano beljakovin in skrbeti za zadostno število vhodnih kalorij.

Krepitev procesa anabolizma v telesu je lahko ena od naslednjih metod.

Proteinska hrana. V tem primeru, če povečate količino beljakovin v vaši prehrani, se bo pojavilo več "gradiva" celic in mišičnih tkiv. Vendar je treba opozoriti, da beljakovine ne bodo koristne v kombinaciji z nizkokalorično hrano, saj v tem primeru telo ne bo imelo dovolj zalog energije. Zato mora biti tekmovalni meni čim bolj uravnotežen, pri čemer je treba upoštevati pravilnost, stopnjo in količino telesne dejavnosti.

Zmanjšan katabolizem. Ena izmed najtežjih metod, čeprav se na prvi pogled zdi precej preprosta. Da bi zmanjšali katabolne procese v telesu in povečali anabolizem, morate veliko spati, voditi zdrav življenjski slog, slediti pravilni prehrani, se izogibati preobremenjenosti in stresnim situacijam, pa tudi ne trenirati za obrabo, temveč glede na svojo moč.

Proces katabolizma je nasprotje anabolizma. V primeru, da v prvem primeru nastanejo nove celice in mišična vlakna, ta pojem pomeni razdelitev kompleksnih snovi na enostavnejše, kot tudi razgradnjo starih delov in oksidacijo snovi.

Intenzivnost procesov katabolizma regulirajo hormoni. Na primer, nekateri izmed njih (glukokortikoidi) povečajo razgradnjo beljakovin in aminokislin, vendar preprečijo nastajanje glukoze, medtem ko drugi (insulin), nasprotno, pospešijo katabolizem glukoze, vendar zavirajo razgradnjo beljakovin. Poleg tega hormon adrenalin poveča ta proces in posledično se testosteron odzove na prevlado anabolizma v telesni presnovi.

Katabolnih procesov ne smete upoštevati z negativnega vidika. Mnogi športniki verjamejo, da zaradi katabolizma izgubljajo in komaj ustvarjajo mišično maso. Pravzaprav telo v procesu delitve snovi prejme energijo, brez katere ne bi bilo moči za usposabljanje. Poleg tega se v procesu razgradnje kompleksnih snovi v enostavne zmanjša količina lipidov (maščob.

Razumeti, kaj pomeni ta izraz, je jasen primer ene preproste formule: "anabolizem katabolizem = presnova". Procesi razpadanja so v interakciji s procesi obnove in skupaj tvorijo presnovo, ki se imenuje metabolizem. Le če vsaka stranka opravlja svoje funkcije brez napak in kršitev, je to ključ do zdravja telesa.

Stopnja presnovnih procesov za razgradnjo ogljikovih hidratov in maščob je odvisna od naslednjih dejavnikov:

Spol: glede na raziskave znanstvenikov pri moških se metabolizem intenzivneje razvija v primerjavi z ženskim telesom za 10-20%.
Starost: po 25 letih se hitrost presnove zmanjšuje za 2-3% vsakih 10 let.
Teža: večja je masa mišic, notranjih organov in kosti, minimalna količina maščob pa je hitrejša v telesu.
Telesna aktivnost: med rednimi športnimi aktivnostmi se hitrost presnove poveča za 20-30% v prvih dveh urah po treningu in za 5% čez dan.

Tako so anabolizem in katabolizem nasproti drug drugemu koncepti, vendar medsebojno vplivata, sta dva glavna dela enega samega procesa - metabolizma.

Uravnotežena kombinacija anabolizma in katabolizma je ključ do pravilne presnove in zdravja celotnega telesa.