Image

Tabela ogljikovih hidratov z maso, ki ustreza 50 g ogljikovih hidratov

Ta tabela izdelkov iz ogljikovih hidratov se uporablja za načrtovanje uravnotežene prehrane po programu terapevtsko uravnotežene prehrane. Vsebuje imena ogljikovih hidratov in njihovo maso, ki vsebuje 50 g ogljikovih hidratov.

Stopnja ogljikovih hidratov na dan ne presega 0,8 - 1 g na 1 kg teže, kar pomeni, da teža 60 - 70 kg zahteva približno 50 g ogljikovih hidratov na dan. V skladu s to tabelo lahko samostojno načrtujete prehrano za 50 g ogljikovih hidratov.

Napihnjen blog

O usposabljanju in zdravi prehrani

Kako izgleda 50 gramov ogljikovih hidratov

Veverice | Fat | Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati - pomemben del uravnotežene prehrane. So glavni vir energije za telo. Ogljikovi hidrati so preprosti in kompleksni.

Preprosti ogljikovi hidrati, kot so sladkarije ali moka, se hitro absorbirajo, zato povzročajo takojšnje zvišanje ravni sladkorja v krvi in ​​znatno sproščanje insulina. Inzulin znižuje krvni sladkor tako, da ga pošlje v maščobne gubice.

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so ovsena kaša ali ajda, zahtevajo več časa za prebavo, postopno zvišujejo raven sladkorja v krvi in ​​pogosto vsebujejo več vlaknin.

Večina diete za izgradnjo mišične mase je priporočljiva uporaba 50 gramov ogljikovih hidratov na obrok. Če se boste držali zapletenih ogljikovih hidratov, bo namesto peciva in krofov raven energije stabilna ves dan. Če pa ne želite popolnoma izločiti ogljikovih hidratov, ki vsebujejo sladkor, iz prehrane jejte majhne količine takoj po naporni vadbi.

Batat

Porcija - 2 srednje pečena gomolja

Energetska vrednost - 200 kcal

Poleg koristnih ogljikovih hidratov vsebuje tudi kalcij, kalij, tiamin, niacin in vitamin A.

Krompir

Porcija - 1 srednje pečen krompir

Ogljikovi hidrati - 54,9 g

Energetska vrednost - 241 kcal

Navadni krompir vsebuje več kalorij in se prebavlja malo hitreje kot sladko, vendar so razlike precej nepomembne. Oba sta odlična vira ogljikovih hidratov.

Ovsena kaša

Ogljikovi hidrati - 49,1 g

Energetska vrednost - 291 kcal

Oves je bil vedno nepogrešljiv element v prehrani ljudi. To je izdelek nizkega holesterola, ki vam zagotavlja vlakna, železo, kalcij, riboflavin in folno kislino.

Celi žitni kruh

Delček - 2 rezini

Energetska vrednost - 200 kcal

Pri nakupu pazite, da je kruh narejen iz celih zrn in ne iz presejane moke.

Dolgozrnati rjavi riž

Serviranje je 1 skodelica kuhanega riža.

Ogljikovi hidrati - 44,8 g

Energetska vrednost - 216 kcal

Rjavi riž je znan po nizki vsebnosti maščob, holesterola in soli. Obogatena z vlakni in vključuje številne bistvene elemente v sledovih, kot so selen in mangan.

Grech

Energetska vrednost - 264 kcal

Je edinstven vir ne samo ogljikovih hidratov, ampak tudi beljakovin, vitaminov in mineralov.

Kako izgleda 30 gramov ogljikovih hidratov: primeri fotografij

Najpomembnejši dejavnik za prehod v metabolno stanje ketoze je omejitev ogljikovih hidratov. Optimalni rezultati se razlikujejo od osebe do osebe, kar pomeni, da lahko dosežete svojo najboljšo raven ketona tako, da jedete 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, nekdo pa bo potreboval vseh 40. Vendar pa je standard v keto svetu 30 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Toda kako izgleda to število? Vsaka fotografija v tem materialu vsebuje 30 gramov skupnih ogljikovih hidratov, spodaj pa bodo opisani čisti ogljikovi hidrati.

Poglejmo čiste ogljikove hidrate. Sami ogljikovi hidrati niso »slabi« ali »dobri«, ampak so samo molekule, kjer je ogljik vezan na vodo. Vlakno je ena od vrst ogljikovih hidratov, ki ne vpliva na raven glukoze v krvi. Uničijo jo črevesne bakterije v debelem črevesu in so potrebne za normalno in zdravo črevesno funkcijo. Pri celih živilih z vlakni lahko to število odštejemo od skupne količine ogljikovih hidratov.

Sadje

Borovnice

Del: 1.45 skodelice
Vlakno: 5 g
Čisti ogljikovi hidrati: 25 g

Jagode

Del: 2,75 skodelice
Vlakno: 5 g
Čisti ogljikovi hidrati: 25 g

Banana

Postrežba: 1 srednja banana (155 g)
Fiber: 3g
Čisti ogljikovi hidrati: 27 g

Kivi

Del: 370 g
Vlakno: 8 g
Čisti ogljikovi hidrati: 22 g

Jabolko

Del: 210 g
Vlakno: 7 g
Čisti ogljikovi hidrati: 23 g

Grenivke

Vročanje: 2 srednje velika grenivka (1 skodelica)
Vlakno: 4 g
Čisti ogljikovi hidrati: 26 g

Priporočamo:

Zelenjava

Paradižnik

Del: 800 g
Vlakno: 8 g
Čisti ogljikovi hidrati: 22 g

Curly kale

Del: 340 g
Vlakno: 12 g
Čisti ogljikovi hidrati: 18 g

Korenček

Del: 310 g
Vlakno: 8 g
Čisti ogljikovi hidrati: 22 g

Kumare

Del: 850 g
Vlakno: 4 g
Čisti ogljikovi hidrati: 26 g

Rdeča čebula

Del: 226 g
Vlakno: 4 g
Čisti ogljikovi hidrati: 26 g

Rdeča paprika

Del: 935 g
Vlakno: 11 g
Čisti ogljikovi hidrati: 19 g

Bučke

Del: 990 g
Vlakno: 10 g
Čisti ogljikovi hidrati: 20 g

Cvetača (ali brokoli)

Del: 580 g
Vlakno: 14 g
Čisti ogljikovi hidrati: 16 g

Batat

Del: 120 g
Vlakno: 4 g
Čisti ogljikovi hidrati: 26 g

Priporočamo:

Maščobna živila

Avokado

Del: 354 g (2 velika avokada)
Vlakno: 24 g
Čisti ogljikovi hidrati: 6 g

Orehi

Del: 226 g.
Vlakno: 16 g
Čisti ogljikovi hidrati: 14 g

Pecan oreščki

Del: 212 g
Vlakno: 14 g
Čisti ogljikovi hidrati: 16 g

Opomba: V tem delu tudi 1500 kalorij - ne prezrite jih, še posebej, če je vaš cilj izguba teže.

Cashew

Del: 106 g
Vlakno: 4 g
Čisti ogljikovi hidrati: 26 g

Debeli jogurt

Del: 4 posode
Vlakno: 0 g
Čisti ogljikovi hidrati: 30 g

Priporočamo:

Škodljiva hrana

Celi žitni kruh

Del: 1,8 rezine
Vlakno: 6 g
Čisti ogljikovi hidrati: 24 g

Starbucks Coffee Drink

Vlakno: 0 g
Čisti ogljikovi hidrati: 30 g

Energetski Red Bull

Vlakno: 0 g
Čisti ogljikovi hidrati: 30 g

Opomba: 4 požirke in že dobite dnevno stopnjo ogljikovih hidratov.

Coca Cola

Vlakno: 0 g
Čisti ogljikovi hidrati: 30 g

Organski čipi

Del: 42 g
Vlakno: 1 g
Čisti ogljikovi hidrati: 29 g

Manjši bar Snickers

50 živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je koristna, ker je vitaminsko-mineralni kompleks. Omejitev v hrani vam omogoča, da se soočite z navado, da jedo veliko število moke in sladkih izdelkov, kot tudi izgubijo te dodatne funte.

Hkrati se le malo ljudi odloči za prehod na zdravo prehrano rastlinskih in živalskih proizvodov zaradi strahu pred opustitvijo užitka prehranjevanja. Ljudje ne razmišljajo o koristih zdrave prehrane za vaše telo.

Kaj pomeni hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Potrebno je jasno opredeliti, kaj so ogljikovi hidrati in kako se izogniti negativnim posledicam, če jih uporabljamo neustrezno. Prehrana z nizko vsebnostjo teh mikroelementov mora biti izbrana za vsako osebo posebej, saj so viri ogljikovih hidratov 20–30% porabljenih dnevnih kalorij. Največ energije pridobiva iz slaščic, žit, sladkega sadja in zelenjave, bogate z škrobom. Takšna živila vsebujejo do 50–100 g ogljikovodikovih verig.

Za ketogeno prehrano je značilna nizka vsebnost sladkorja in visok vnos maščob. Če se upoštevajo takšne omejitve, mora oseba jesti le 20–50 g ogljikovih hidratov na dan, da vstopi v stanje ketoze. To je stopnja izgube ogljikovih hidratov celic, ko telo začne izgorevati maščobo zaradi nezadostne količine glukoze za povrnitev stroškov energije.

Pri dnevni porabi približno 100 g čistih ogljikovih hidratov je treba jasno razdeliti zadnje na tri obroke po 30–35 g. Naravni sladkorji so količina ogljikovodikov brez vlaken in sladkornih alkoholov. Slednje ne vplivajo na koncentracijo glukoze v krvni plazmi. Pri določanju čistih ogljikovih hidratov se vlaknate granule ne upoštevajo, ker jih v tankem črevesu ne moremo uničiti in absorbirati.

To znanje nam omogoča, da jedo rastlinske proizvode z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so oreški, semena (žita) in škrobna zelenjava, ko sledimo dieti z nizko vsebnostjo sladkorja.

Aktivni podporniki ketogenskih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dnevno zaužijejo okoli 20-30 g čistih ogljikovih hidratov, ki jedo zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba. Pri tem se upošteva količina vlaken v sestavi izdelka, prisotnost koristnih hranil, vsebnost tekočine, kalorijska vrednost.

Izdelki, ki vsebujejo 30–35 gramov čistih ogljikovih hidratov

Strokovnjaki s področja prehrane priporočajo upoštevanje naslednjih primerov prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  • Približno 90 g beljakovin. Kot glavni element lahko vzamete piščančje prsi v kombinaciji s 500 g neškrobne zelenjave. Slednje vključujejo brokoli, papriko, mešano zelenjavo in 1-2 žlici oljčnega olja. Posoda kot celota vsebuje manj kot 35 g čistih saharidov. Če meso perutnine zamenjate z vegetarijanskim škrobom (pesa ali repo), se bo količina sladkorjev v hrani povečala. Vendar pa njihovo število ne bo doseglo 50 g. Za povečanje količine ogljikovih hidratov v posodo je priporočljivo dodati med ali krompir. Vsebujejo 20–25 g saharidov na obrok.
  • Sklede z zelenjavo z zelenjavo z dodatkom sezamovih semen ali sesekljane piščančje prsi. Slednji se morajo kuhati na pari ali kuhati.
  • Fajitas, z visoko vsebnostjo beljakovinskih izdelkov po okusu in velikim številom zelenjave.
  • Sendviči iz solate in kuhane piščančje prsi.
  • Empanadas ali quesadillas so jedi, polnjene z govedino, sirom in zeliščnimi zelišči, z mandljevo ali kokosovo moko na vrhu.
  • Kuhana pizza iz cvetače.

Za povečanje prebavljivosti jedi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je priporočljivo, da izdelujete koktajle in jedi iz izdelkov.

Zdrava hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z neuravnoteženimi živili z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov


Jedo z nizko vsebnostjo saharidov ni vedno zdravo. V posameznih primerih je pomembno ne le količina ogljikovih hidratov, temveč tudi njihova kakovost. Da bi se izognili negativnim posledicam uporabe kemično obdelanih, sintetičnih sestavin, strokovnjaki za prehrano priporočajo, da ne kupujete živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so proteinske palice ali nadomestki za hrano.

Sposobni so telesu zagotoviti maščobo, beljakovine in hkrati vsebovati nizke količine sladkorja. Ti izdelki ostajajo škodljivi zaradi vsebnosti predelanih beljakovinskih praškov, rafiniranih olj in umetnih sladil.

Če se oseba zanima za zdravo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ni priporočljivo, da se z vsakodnevno prehrano uporablja internet. Potrebno je ustvariti individualni meni, ki je primeren za telo. Hladne prigrizke z majhno količino sladkorjev lahko pripravite doma:

  • matice;
  • semena žit;
  • humus;
  • kokosova moka ali maslo;
  • beljakovinski praški (sirotka, kostna juha);
  • energijski praški instant kave ali kakava;
  • Paradižnik v kombinaciji s cvetačo.

Tudi slaščice in domače pecivo z majhno količino ogljikovih hidratov. Za povečanje absorpcije hranil v tankem črevesu je treba uporabiti visoko proteinske recepte za sladkorje.

Pri pripravi uravnotežene prehrane na teden je nemogoče izogniti se eksperimentiranju z novimi jedmi. Nutricionisti menijo, da je smiselno izogibati se lahkim živilom z zmanjšano vsebnostjo maščob v kombinaciji z umetnimi konzervansi.

Da bi kompenzirali pomanjkanje maščobe, proizvajalci teh izdelkov dodajo moko, sladkorje, zgoščevalce, emulgatorje in umetna sladila, ki negativno vplivajo na telo. Tudi neželena hrana vključuje izdelke, narejene iz trans maščob ali hidrogeniranih olj. V proizvodnih fazah se nizko kakovostne maščobe uporabljajo za pospeševanje praženja.

Top 50 Low Carb Foods

Strokovnjaki za prehrano priporočajo uporabo zeliščnih in organskih mlečnih izdelkov iz naravnega mleka.

  • modri sir;
  • sir cheddar;
  • koza;
  • feta;
  • Swiss;
  • Parmezan in Asiago.

Mesni izdelki imajo ničelno vsebnost ogljikovih hidratov. Popolna riba je sveže ulovljena.

Zaradi visoke vsebnosti težkih kovin se je treba izogibati večini mehkužcev. Na primer, kozice vsebujejo živo srebro.

Ni priporočljivo uporabljati svinjine in predelanega mesa. Bolje je zamenjati takšno hrano z jagnjetino, kuhanim perutninskim mesom in jajci brez kletk.

29. Tuna ali trska (zmerno) t

31. Lanena semena

33. Orehi

34. Bučno, sezamovo ali konopljino seme

35. Indijski orehi in brazilski orehi (in druge sorte orehov) t

V to kategorijo živil so vključeni samo izdelki z ničelnimi ogljikovimi hidrati.

37. Ghee

38. Palmovo olje

41. Vroči omaki

42. Jabolčni kis in drugi sadni kis v majhnih količinah (balzamični, beli, rdeči)

43. Kakav v prahu (surov in nesladkan) t

44. Gorčica (razen medenih izdelkov)

45. Soja omaka, Tamari ali kokosovi orehi

46. ​​Kostna juha (pijača brez soli)

49. Zeliščni decoctions na osnovi korenine ingverja, kamilice, medene rastline, meta

50. Sveže stisnjeni zelenjavni sokovi ali zelene omake

Ali je mogoče hrani dodati škrobno zelenjavo, stročnice in sadje?

Pri izbiri zelenjave, ki ne vsebuje škroba in drugih polisaharidov z majhno količino ogljikovih hidratov, je treba upoštevati več pravil:

  1. Večina zelenjave, ki je zrasla nad tlemi, velja za ne-škrobno. Med celičnimi strukturami praktično ni mogoče najti polisaharidnih verig, zato takšna zelenjava vsebuje manj ogljikovih hidratov. Med njimi so križnice - brokoli, listnato zelenjavo, poper, blitva in zelje. Dovoljena je uporaba bučke z bučkami in bučkami.
  2. Gomolji in korenike, ki rastejo pod zemljo, so nasičeni s škrobom in sladkorji v primerjavi s sadjem. Predstavljajo jih krompir, korenje, repa in pesa.
  3. V 20% primerov prva dva pravila ne delujeta, saj obstajajo izjeme. Na primer, buče rastejo nad tlemi in niso korenike. Hkrati imajo visoko vsebnost sladkorja.

Če pozabite, da večina korenaste zelenjave in sadja ne vsebuje majhne količine ogljikovodikov, vas sestava, ki je bogata s hranili, sprašuje. Takšni izdelki imajo polisaharidne komplekse, vendar praktično ne vključujejo enostavnih ogljikohidratnih verig v obliki glukoze. V kuhani ali razrezani obliki lahko korenine koristen dodatek k vsaki dieti. Rizomi nadomeščajo sladila in celo žita. Primer je riž iz cvetače.

Podobna situacija je s predstavniki kulture gojenja stročnic. Čičeriko lahko predelamo v moko, humus pa uporabimo kot nadomestek za kremo pri nizkoogljičnih dietah. Fižol vsebuje veliko količino antioksidantov, ki telesu zagotavlja potrebno količino vlaknin. Imajo tudi sladki okus, ki pomaga po nepotrebnem dušenju trsnega sladkorja.

Zaradi koristnih lastnosti in prisotnosti vitamina, mineralov, sadja in škrobne zelenjave je treba vključiti v dnevno prehrano:

  • jagode - jagode, robide, borovnice ali maline;
  • češnje, češnje;
  • brusnice;
  • Kivi;
  • agrumi;
  • melona;
  • sladki ali rdeči krompir;
  • rutabaga;
  • rdeča pesa;
  • zelena;
  • pastinak.

Med predstavniki stročnic izstopajo fižol, črni fižol, fižol adzuki. Pomembno je vedeti, da se pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne sme zlorabljati hrane, ki vsebuje veliko saharidov.

Pomoč! Pred kuhanjem se priporoča, da se stročnice in žita namakajo v topli vodi za 15-20 minut, saj se s tem sproščajo beljakovine, vitamini in minerali ter pospešuje prebavo.

Pregled koristi in mehanizma diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

V kliničnih študijah so znanstveniki dokazali koristnost prehrane z majhnim številom sladkorjev. Težko je zavreči surove, celokupne vire ogljikovih hidratov, kot so sadje in škrobna zelenjava. Zmanjšanje dnevnega obroka predelanih živil brez dodajanja granuliranega sladkorja pomaga doseči naslednje pozitivne rezultate: t

  • Izguba prekomerne telesne teže v kratkem času pomaga ohranjati zdravje. Takoj, ko glukoza preneha iz hrane, telo začne uporabljati akumulirano maščobo za obnavljanje stroškov energije. V nasprotnem primeru telo reciklira vhodne beljakovine in maščobe.
  • Občutek lakote je zatemnjen, stalna želja po jedi nekaj okusnega se zmanjša. Še posebej z nezdravo ljubeznijo do visokih sladkornih izdelkov. Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečajo občutek polnosti.
  • Koncentracija glukoze v plazmi se normalno vrne. To je posledica boljše kontrole proizvodnje insulina s trebušno slinavko, ki je potrebna za uravnavanje ravni sladkorja v telesu. Ob prisotnosti pre-diabetičnega stanja ali sladkorne bolezni je ta pozitivna lastnost še posebej pomembna, saj nizka vsebnost ogljikovih hidratov pomaga preprečiti zaplete ali poslabšanje.
  • Izboljšanje kognitivnih funkcij in čustvenega nadzora. Preobremenitev glukoze v telesu negativno vpliva na možgansko aktivnost. Če se sladkor vrne v normalno stanje, živčne celice absorbirajo glukozo zmerno. Pri starejših osebah se spomin izboljša, simptomi epilepsije se zmanjšajo.
  • Glede na posamezne lastnosti se hormonsko ravnovesje povrne v normalno stanje. To pomaga izboljšati kakovost spanja, zmanjšati utrujenost, prag bolečine in pospešiti sprostitev mišic. Poveča splošni tonus telesa.
  • Zmanjšuje tveganje za osteoporozo. Zaradi normalne absorpcije kalcija je struktura kosti okrepljena.
  • V kombinaciji s fizičnim naporom se poveča mišična masa, pojavi se harmonija. Relativni kazalniki maksimalne absorpcije molekul kisika v pljučih (VO2 max) in prostornine kisika na pragu laktata (VO2 LT) naraščajo.
  • Tveganje za bolezni srca in ožilja ali presnovni sindrom se zmanjša. Vitaminski kompleksi in elementi v sledovih vodijo do normalne ravni sladkorja, preprečujejo nastajanje in prispevajo k uničevanju kolesterolnih plakov na stenah krvnih žil.

Kljub pozitivnim učinkom na telo nekatere vrste živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nedvomno vplivajo na tkivne strukture. Moka in zgoščevalci ne bodo pomagali ustvariti pogojev za izgube ogljikovih hidratov celic. Za uskladitev s ketogeno dieto je treba izključiti naslednje proizvode:

  • Žita, vključno ječmen, koruza, oves, riž, pšenica. V to kategorijo spadajo hrana iz polnozrnate moke - kruh, testenine, čips, pecivo (piškoti, kolački, torte).
  • Sladkor in izdelki, ki vsebujejo umetna ali naravna sladila. Slednje vključujejo med, trsni sladkor, kokosov čips.
  • Večina trgovskega blaga - uvoženo suho sadje, sadni sokovi. Izjema so limeta in limonin sok. Preostale pijače imajo veliko sladkorja.
  • Pripravljene začimbe, omake, mešanice paketov.
  • Alkoholni izdelki, gazirane in sladkane pijače.

Pomembno je! Ne glede na količino ogljikovih hidratov, ki so vključeni v dnevni obrok, je glavni cilj ketogene diete dosledna uporaba naravnih proizvodov z nizko kemično predelavo.

Nutricionisti priporočajo eksperimentiranje z živili z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za določeno obdobje. Potreben je za pripravo dnevne neuravnotežene prehrane. Morate jesti različna živila, rastline in živali.

Da bi ohranili dolgoročno prehrano, je treba razviti razumevanje - manj ogljikovih hidratov prejme telo, manjše je tveganje za zdravstvene težave. Če uporabite te informacije v kombinaciji s posamezno shemo napajanja, potem te dodatne funte začnejo hitro zapustiti.

Morate jesti celotne beljakovine in maščobe v sestavi zelenjave, sadja, stročnic in žit, primernih za telo.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšate? Pravilno razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati za hujšanje

Glede na znanstvene študije so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov med najučinkovitejšimi za hujšanje in so tudi zelo dobre za zdravje.

In, nenavadno, pozitivni učinki takšnih diet so razloženi ne le z izključitvijo iz prehrane nezdravih "preprostih" ogljikovih hidratov (na primer rafiniranega sladkorja), "napolnjenih" s praznimi kalorijami, ampak tudi s splošnim zmanjšanjem količine ogljikovih hidratov, vključno s "kompleksnimi" ugled, da je v pomoč.

Spodaj bomo govorili o tem, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan za hujšanje in kako pravilno izračunati njihovo normo.

Razmerje med ogljikovimi hidrati in izgubo telesne teže

Ogljikovi hidrati so nosilec kalorij ali primarni vir energije za naše telo.

Nekatere njihove vrste se začnejo absorbirati v usta, hitro vstopajo v krvni obtok in se prenašajo v celice mišic, možganov in drugih organov in tkiv zaradi njihove prehrane.

Pomembno vlogo pri dostavi hranil v celice ima insulin - transportni hormon, ki je odgovoren za dajanje hranil v notranjost celic.

- Zakaj je tako težko pridobiti maščobno maso v ogljikovih hidratih?

Naravna reakcija telesa na ogljikove hidrate je zvišanje ravni insulina, katerega naloga je znižati raven sladkorja v krvi.

Tu se sladkor nanaša na glukozo, ki je osnovni preprost ogljikov hidrat, na raven katere skoraj vsi ogljikovi hidrati razpadejo med prebavo.

Ko jedo ogljikove hidrate, ki presegajo potrebo telesa po energiji, jih presežek z insulinom pošlje v skladišče najprej v kratkoročnih zalogah energije - mišicah in glikogenu v jetrih, po polnjenju - v dolgotrajne zaloge: telesne maščobe, ki, kot veste skoraj brez dimenzij.

Izkazalo se je, da več kot ogljikovih hidratov v prehrani, višja je raven inzulina in ugodnejši pogoji za odlaganje maščobe.

In obratno: manj ogljikovih hidratov, boljši so pogoji za kurjenje maščob.

To je samo ena stran kovanca.

Presežek rafiniranega sladkorja v prehrani vodi do hormonskih sprememb, ki še dodatno preprečujejo izgubo telesne teže: zlasti odpornost na leptin - hormon, ki nadzoruje apetit.

To se kaže v dejstvu, da oseba jede, vendar se ne počuti siti, kar pomeni, da se redno prehranjuje. Presežni kalorij je glavni vzrok za epidemijo debelosti v naši družbi in ne pomanjkanje telesne dejavnosti, kar včasih prepričujemo.

V človeškem telesu obstaja hormonski mehanizem za pretvorbo presežka ogljikovih hidratov v maščobo; poleg tega, ko je v prehrani veliko preprostih ogljikovih hidratov, se lahko moti mehanizem regulacije hormonskega apetita, kar povzroča prenajedanje

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšate?

Vse diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomenijo močno omejitev količine ogljikovih hidratov, zlasti enostavnih (sladkorjev) in škrobnih (kruh, krompir, testenine).

Razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati za izgubo telesne teže se preusmeri v povečanje deleža zdravih maščob, beljakovin in neškodljive zelenjave, bogate z vlakninami.

Po uradnih priporočilih mora biti stopnja ogljikovih hidratov na dan za običajno osebo 45-65% celotne kalorične vsebnosti hrane.

Z ocenjenim vnosom kalorij za hujšanje 2000 kalorij znaša delež ogljikovih hidratov približno 225-325 gramov na dan.

Tradicionalno je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prehrana, ki porabi manj kot 200 gramov ogljikovih hidratov na dan. Vendar pa dokazi kažejo, da bo učinkovitost hujšanja precej višja in koristi za zdravje bodo večje, če boste še hitreje zmanjšali navedeno hitrost.

Kako določiti oko 50 gramov ogljikovih hidratov

Urednik bloga Fizcult.by

Ogljikovi hidrati so najprimernejši vir energije za vaše telo. V tem članku bomo govorili o najboljših virih hrane ogljikovih hidratov in o tem, kako določiti vsebnost ogljikovih hidratov v različnih živilih brez uporabe merilnih naprav!

Od vseh makrohranil imajo ogljikovi hidrati najbolj kontroverzen ugled. Kot rezultat raziskav v zadnjih nekaj letih so strokovnjaki za prehrano ugotovili, da so ogljikovi hidrati eden od vzrokov za debelost in posledične težave s srcem. V resnici pa so ogljikovi hidrati sestavni del uravnotežene prehrane. Na splošno so najprimernejši vir energije za vaše telo in so na splošno ključnega pomena za povečanje fizične zmogljivosti.

Prva stvar, ki jo morate vedeti o ogljikovih hidratih - je, da so vsi zelo različni pri hitrosti prebave in asimilacije. Hitri ogljikovi hidrati, kot so rafinirani sladkorji, se imenujejo preprosti ogljikovi hidrati. Vaše telo lahko uporabi to vrsto ogljikovih hidratov za skoraj takojšnjo energijo. Glavni odtenek je v tem, da so preprosti ogljikovi hidrati nestabilna oblika energije in da se po zaužitju raven sladkorja v krvi močno dvigne. No, logično je, da se hitro kopičenje ogljikovih hidratov zlahka kopiči v telesu v obliki odvečne maščobe.

Potrebno je malo več časa za prebavo in asimilacijo kompleksnih ali počasnih ogljikovih hidratov, kot je ovsena kaša. Vendar pa ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi in ​​se od preprostih ogljikovih hidratov razlikujejo z veliko večjo vsebnostjo vlaken.

Spodaj si ogledamo primere najbolj hranljivih in koristnih virov kompleksnih ogljikovih hidratov. Namesto prigrizkov na preprostih ogljikovih hidratih, kot so krofi ali pecivo, vam priporočamo, da raje upočasnite ogljikove hidrate, da bi ohranili stabilno raven energije ves dan.

Če imate radi sladkarije in ne želite popolnoma izločiti preprostih ogljikovih hidratov iz prehrane, jih lahko, seveda, jeste, vendar v zmernih količinah in takoj po vadbi.

Mnogi prehranski načrti, zlasti tisti, ki so namenjeni povečanju telesne zmogljivosti ali krepitvi mišic, vključujejo približno 50 gramov vnosa ogljikovih hidratov na obrok. Težko si je predstavljati, kako vizualno izgleda ta količina ogljikovih hidratov? Previdno poglejte slike, preučite vsebnost kalorij in vsebino makrohranil v različnih živilih - in naslednjič zlahka preštejte 50 gramov ogljikovih hidratov na oči!

Sladki krompir

2 povprečni pečen krompir sta: 200 kalorij, 46 g ogljikovih hidratov, 0,3 g maščobe, 4,5 g beljakovin

Sladki krompir dolgo časa zagotavlja telesu energijo brez odvečne maščobe. Poleg tega sladki krompir vsebuje kalcij, kalij, tiamin, niacin in je eden najboljših virov hrane vitamina A.

Krompir

Eden in pol srednje pečen krompir je: 241 kalorij, 54,9 g ogljikovih hidratov, 0,3 g maščobe, 6,5 g beljakovin

Če vam ni všeč sladki krompir, jejte običajno! Ta izdelek je veliko bolj pogost pri običajni prehrani. Navadni krompir vsebuje malo več kalorij, ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob kot sladki krompir in se v telesu hitreje prebavljajo in absorbirajo. Na splošno pa so razlike precej manjše, zato se obe vrsti krompirja štejeta za odlične vire ogljikovih hidratov.

Kuhana ovsena kaša

Eno steklo s potiskom je: 291 kalorij, 49,1 g ogljikovih hidratov, 6,2 g maščobe, 10,4 g beljakovin

Ovsena kaša je bila in ostaja resnično nuja v prehrani bodybuilderjev. Ta vir počasnih ogljikovih hidratov je nizko z vsebnostjo holesterola in zagotavlja nalagalni odmerek vlaknin, železa, kalcija, riboflavina in folne kisline.

Celi žitni kruh

2 rezine tega: 200 kalorij, 44 gramov ogljikovih hidratov, 0 gramov maščobe, 6 gramov beljakovin

Rezani polnozrnati kruh je proračun in primeren vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Preden kupite štruco kruha, previdno preglejte etiketo. Opomba: cela zrna niso enaka celi pšenici.

Kvinoja (rižova kvinoa)

Eno kozarec s potiskom kuhane quinoe je: 278 kalorij, 49,3 g ogljikovih hidratov, 4,4 g maščobe, 10,2 g beljakovin

Čeprav v kontekstu tega članka govorimo o quinoi kot vir kompleksnih ogljikovih hidratov, je treba omeniti, da je quinoa popolna beljakovina in se lahko uporablja kot vir beljakovin v vegetarijanski prehrani. Zaradi večje vsebnosti beljakovin v quinoi je značilna večja kalorična gostota kot drugi viri počasnih ogljikovih hidratov. Torej, če ste natančno štetje kalorij, bodite pozorni na količinsko porabo quinoa, da ne pretiravajte!

Dolgozrnati rjavi (rjavi) riž

Ena skodelica kuhanega rjavega riža je: 216 kalorij, 44,8 g ogljikovih hidratov, 1,8 g maščobe, 5 g beljakovin

Rjavi riž je dobra stvar za bodybuilderje, ker ima zelo nizko vsebnost maščob, holesterola in soli. Ta izdelek zagotavlja telesu vlakna in mnoge bistvene elemente v sledovih, kot so selen in mangan. Pripravite ga v kombinaciji z zdravimi stročnicami - in dobili boste odličen vir popolnih beljakovin!

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kako jih šteti

Dober dan. Na vaše pripombe v prejšnjih člankih o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sem spoznala, da je za mnoge od vas vprašanje: "Koliko ogljikovih hidratov potrebujete za jesti na dan?".

Mnogi sploh ne razumejo, kako izračunati količino ogljikovih hidratov, ki se zaužijejo na dan. Zato bodo morali recepti počakati in urediti takšne subtilne nianse. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni moje znanje, ta način prehranjevanja se je pojavil že zdavnaj, veliko je avtorjev, ki so si z osnovnimi postulati izmislili svoje metode. Ne želim ponovno odkrivati ​​kolesa, samo vam povem vse, kar sem se naučil v tem času in se naučil iz lastnih izkušenj.

Za tiste, ki so nestrpni in željni novega znanja, a hkrati ne želijo čakati na objavo mojih novih člankov, želim predlagati nekatere avtorje, ki pišejo o nizkoogljičnih in mastnih obrokih. Kot sem zapisal v zadnjem članku, je najbolj rahla in varna prehrana z visoko vsebnostjo maščob.

Avtorji, ki spodbujajo obroke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry Taubs
  • Mark Sisson
  • Jack križarjenje

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan

No, zdaj bom poskušal odgovoriti na glavno vprašanje današnjega članka. Če se spomnite, sem v zadnjem članku omenil, da se s precejšnjo omejitvijo ogljikovih hidratov maščobe začnejo razgrajevati in v krvi se pojavijo ketonski organi. To je varianta tako imenovane ketogene diete. V tej prehrani ni vse tako preprosto, kot se zdi, zato želim temu posvetiti poseben članek. Naročite se na nove članke in prejmite obvestila po pošti.

Da, resnično, s kritičnim zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov se sproži ketogeneza. To se zgodi, ko ne jedo več kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, in upoštevajo se absolutno vsi ogljikovi hidrati, tudi tisti v kumarah in zelenicah. Običajno je za vstop v stanje ketoze in za vstop v to obdobje med celotnim obdobjem prilagajanja (več o tem v novem članku) potrebno še manj - približno 20-30 g ali celo manj. V prihodnosti lahko povečate količino ogljikovih hidratov na 50-60 g (glede na različne avtorje). In ostanite v takem stanju, kot lahko omejite ogljikove hidrate ali vstopite v okus in želite jesti tako "vse življenje".

Kot sem rekel, je ta možnost najbolj ekstremna in težka. Obstajajo pa tudi druge možnosti za hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Mark Sisson na primer pravi, da za ohranitev teže v prejšnjih številkah ni potrebno preseči 150 gramov ogljikovih hidratov na dan. Če jeste več kot 150 gramov premoga, boste neizogibno postopoma kopičili maščobe.

Če delate na sebi in se želite znebiti dodatnih kilogramov, morate omejiti porabo ogljikovih hidratov na 100 gramov na dan. Prepričan je, da z uživanjem 50-100 gramov ogljikovih hidratov na dan izgubite težo s psihološkim udobjem.

Toda Mark Sisson takoj določa, da teh 50-100 g ogljikovih hidratov ne vključuje:

  • rafiniran sladkor
  • izdelki, ki vsebujejo gluten, in rafinirane žitarice na splošno
  • stročnice

Vse ogljikove hidrate dobite od sezonske zelenjave, sadja, jagodičja, zelišč in mlečnih izdelkov. Z obema rokama podpiram ta pristop in menim, da bo najugodnejše jesti na ta način. Vendar pa za tiste, ki želijo hitre rezultate pri izgubi teže, lahko poskusite različico s ketogeno dieto.

In prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov Roberta Atkinsa temelji na več stopnjah. Prva je obvezna ketoadaptacija. V 2 tednih ste v stanju ketoze in jejte ne več kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, nato pa postopoma povečajte njihovo količino, medtem ko opazujete težo. To običajno ni več kot 50 gramov, t.j. takšna količina, da ne bi izpadla iz ketoze in da ne bi začela ponovno pridobivati ​​teže. Ostanite na tej stopnji, kolikor želite izgubiti težo, nato pa pojdite na stopnjo podpore.

Za vsakega avtorja obstajajo takšne edinstvene nianse, medtem ko je splošno načelo enako. Zato lahko preučujete njihove tehnike in izberete tistega, ki vam je najbližji.

Kako deluje pri diabetesu? Če gre za sladkorno bolezen tipa 2 s prekomerno telesno težo, se bo zaradi omejitve ogljikovih hidratov masa in raven insulina zmanjšala, kar bo povzročilo visoke sladkorje. Telo bo ponovno pridobilo nekdanjo občutljivost na ogljikove hidrate in inzulin, kar bo vodilo v nižje odmerke zdravil ali celo do odpovedi.

Pri sladkorni bolezni na insulinu so predvidene tudi spremembe odmerkov insulina in splošna občutljivost organizma na to. Z omejevanjem ogljikovih hidratov v prehrani se zmanjšajo odmerki bolusnega in bazalnega insulina, potreba po zmanjšanju, zato se nadzor sladkorjev izboljša.

Upam, da sem odgovoril na vprašanje o količini ogljikovih hidratov v prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Toda ta pristop je nekoliko nevljuden in ni natančen. In vse zato, ker smo vsi različni, z različno težo, višino in različnimi starostmi. Tisto, kar je dobro za tanko in mlado telo, morda ni primerno za debelo in starejšo osebo. Zato obstaja nekoliko drugačen pristop. Količina ogljikovih hidratov se izračuna na podlagi dnevne kalorije. Ampak o tem v drugem članku, ker zelo dolgo časa za pogovor. Toda verjamem, da je ta možnost najbolj individualna in primerna za vas osebno, zato vam priporočam, da preberete naslednji članek.

Kako prešteti vsebnost ogljikovih hidratov v hrani

Zdaj pa si poglejmo še eno zelo preprosto, a hkrati težko vprašanje: »Kako izračunati ogljikove hidrate v hrani?« Iskreno, nisem mislil, da bi to povzročilo težave, vendar še vedno...

Da bi vedeli, koliko ogljikovih hidratov je v vaši krožnici, potrebujete tri stvari:

  • kuhinjske tehtnice
  • kalkulator
  • mize BZHU izdelki

Izdelki v paketu BZHU so naslikani na samem paketu, zato boste te podatke vzeli. Izdelki, ki niso pakirani, na primer sadje ali jagode, pogledate na posebne mize, od katerih jih je veliko na internetu. To tabelo lahko na primer prenesete.

Nato vzamete določen izdelek, ki vsebuje ogljikove hidrate in tehta na vaši kuhinjski tehtnici. Mislim, da ni smiselno razložiti, kje so ogljikovi hidrati, zato je jasno, kakšna je vrsta ogljikovih hidratov, vendar če ne veste, potem prvič vsakič poglejte tabelo o prisotnosti ogljikovih hidratov, vsakič ko vzamete nov izdelek. Kasneje se boste na pamet naučili vse izdelke, kjer so ogljikovi hidrati in kje lahko zanemarimo njihove zanemarljive količine.

Na primer, vzeli ste jabolko, ki tehta 150 g. Če pogledate na mizo, boste videli, da 100 gramov jabolk vsebuje 11,3 gramov ogljikovih hidratov. Prešteti morate koliko ogljikovih hidratov je v vašem jabolku. To je zelo enostavno. Dovolj je, da pomnožite težo vašega izdelka s količino ogljikovih hidratov v 100 g tega izdelka in ga razdelite na 100.

Izkazalo se je, da imate 150 g jabolk: 150 * 11.3 / 100 = 16.9 g ogljikovih hidratov, ki se lahko zaokrožijo na 17 g. Če želite izvedeti, koliko bo v XE, potem morate le-to razdeliti na 10, 11 ali 12 (odvisno od tega, koliko ogljikovih hidratov je v vaši enoti za kruh). Vedno vzamem številko 10, ker je bolj priročno. Na koncu, v mojem jabolku 1.7 XE.

Tako delujete z vsemi izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Nato povzemite, koliko celokupnih ogljikovih hidratov imate na dan in analizirajte svoje stanje. Ali vnašate zahtevani interval ogljikovih hidratov in katere ogljikove hidrate jeste? Bodite prepričani, da pripravite zaključke in ugotovite, kaj morate popraviti.

Na tem končam članek. Priporočam vam predlagani način, da ocenite svojo prehrano in si ogledate, koliko ogljikovih hidratov jeste, in kasneje se boste naučili, kako lahko sami izračunate ustrezno količino ogljikovih hidratov. Naslednji članek bo o novem zdravilu za sladkorno bolezen tipa 2 - Forsig.

S toploto in skrbjo, endokrinologinja Dilyara Lebedeva

Koliko ogljikovih hidratov morate porabiti na dan, da izgubite težo + preprost nasvet

Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov, ki jih jeste med dnevom, je eden najboljših načinov za izgubo telesne teže.

Ta metoda pomaga zmanjšati apetit in povzroči "avtomatsko" izgubo telesne teže, zato vam sploh ni treba šteti kalorij.

To pomeni, da lahko jeste, dokler ne začutite, da ste polni. Ampak, še enkrat, boste še vedno lahko enostavno izgubiti težo.

Vendar pa obstaja vprašanje... koliko ogljikovih hidratov je potrebnih na dan, medtem ko hujšanje? Ali kakšna boljša živila (ali ogljikovi hidrati) morate jesti, da bi izgubili težo?...

In na ta vprašanja bom poskušal odgovoriti popolnoma...

Prosti bonus: "Kako izgubiti dodatnih 2-3 kilogramov v naslednjih 7 dneh." Kliknite tukaj in začnite zdravo prehranjevanje...

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšanje

Prehranska priporočila navajajo, da morajo biti ogljikovi hidrati med 45 in 65 odstotki dnevnega vnosa kalorij.

Če je vaša prehrana enaka 2000 kcal na dan, potem morate zaužiti od 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov na dan. Kar pa vam bo dalo od 900 do 1300 kcal.

Če pa morate izgubiti težo, morate začeti zmanjševati porabo ogljikovih hidratov. In da bi dobili hitrejši rezultat, morate jesti od 50 do 150 gramov ogljikovih hidratov.

Lahko bi rekli, da morate iti na dieto z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. In v resnici je to odličen način, da ne samo izgubite težo, ampak tudi izboljšate svoje zdravje. Ni čudno, da je priporočljivo v zadnjih nekaj letih.

Ta prehrana omejuje količino ogljikovih hidratov, kot so sladkor (sladka hrana, sladke pijače) in škrob (kruh, testenine itd.). Predlaga tudi njihovo zamenjavo z bolj zdravimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, pa tudi zdravimi mastnimi živili, ki spodbujajo hujšanje in zelenjavo.

Če želite izvedeti o vseh prednostih te diete, bodite pozorni na ta priročnik...

Obstaja tudi več študij, ki dokazujejo učinkovitost prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Eden od njih kaže, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšajo apetit in vam pomagajo porabiti manj kalorij. Kaj pomaga izgubiti težo skoraj brez napora.

V drugi študiji so primerjali prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko kalorično dieto. Raziskovalci in strokovnjaki so aktivno poskušali omejiti kalorije v tistih iz ene od poskusnih skupin. Vendar pa so tisti, ki so sledili prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izgubljali težo in z manj truda.

  • znižanje krvnega sladkorja
  • krvni tlak
  • trigliceridov
  • zmanjšanje slabega holesterola

Kako določiti potrebo po ogljikovih hidratih, da izgubijo težo

Jasna opredelitev, kaj je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in koliko ogljikovih hidratov morate jesti, da bi izgubili težo, ni. Navsezadnje ste lahko vi in, na primer, vaš najboljši prijatelj popolnoma drugačen.

In količina ogljikovih hidratov, ki bo za vas nizka na dan, saj je lahko celo nižja.

Zato je optimalna količina ogljikovih hidratov za posameznika odvisna od:

  • starosti
  • spol
  • telo (mišice ali maščobe)
  • ravni dejavnosti
  • osebne preference
  • prehranske kulture
  • in trenutno presnovno zdravje.

Na primer, ljudje, ki so fizično aktivni in imajo več mišične mase, lahko porabijo veliko več ogljikovih hidratov kot tisti, ki so nepremični.

Še posebej veliko ogljikovih hidratov bi morali zaužiti tisti, ki veliko vadijo z visoko intenzivnostjo. Na primer, lahko je dvigovanje uteži ali sprint (hitra vožnja za kratke razdalje).

Zdravje presnove je prav tako zelo pomemben dejavnik. Ko so ljudem diagnosticirani presnovni sindrom, pridobijo preveč maščobe ali celo dobijo sladkorno bolezen tipa 2. t

Takšni posamezniki ne morejo zaužiti enake količine ogljikovih hidratov kot zdravi ljudje.

Približna stopnja ogljikovih hidratov na dan za hujšanje

Če iz svoje prehrane preprosto odstranite nezdrave vire ogljikovih hidratov, rafinirano pšenico (gluten) in rafinirani sladkor in sladkarije, lahko hitro izgubite težo in izboljšate svoje zdravje.

Da pa bi povečali metabolizem in zmanjšali težo bolj učinkovito in hitro, morate omejiti druge vire ogljikovih hidratov.

Ampak na kateri ravni?...

In čeprav ni nikjer na voljo nobenih znanstvenih dokazov, nekateri viri ponujajo več možnosti za uživanje ogljikovih hidratov...

100-150 gramov na dan

To je precej zmeren vnos ogljikovih hidratov. Mnogi od vas so že lahko sledili takšnemu načrtu obrokov. V bistvu, ta stopnja je primerna za tiste, ki želijo biti bolj zdravi in ​​samo ohraniti svojo težo, na primer, po dieti.

Ampak, če želite izgubiti težo, potem s tako porabo ogljikovih hidratov, ne morete doseči želenega rezultata. Ali pa še vedno morate začeti računati vsako kalorijo, da izgubite težo. Kaj ne priporočam nikoli.

Tukaj je vzorec seznama izdelkov:

  • vsa zelenjava
  • več sadja na dan
  • zmerne količine zdravega škroba: krompir, sladki krompir (sladki krompir) in bolj zdrava zrna (riž in oves) t

50-100 gramov na dan

Ta obseg je odličen za vas, če želite izgubiti težo brez napora. Hkrati boste prejeli običajni odmerek ogljikovih hidratov. To pravilo je lahko tudi primerno za vzdrževanje vaše telesne teže, če ste občutljivi na ogljikove hidrate in hitro pridobite na teži, če jih zaužijete.

Katere ogljikove hidrate lahko jeste?

  • veliko zelenjave
  • 2-3 kosov sadja na dan
  • Minimalne količine škrobnih ogljikovih hidratov

20-50 gramov na dan

To je norma, ki je primerna za ljudi, ki trpijo zaradi presnovnega sindroma ali diabetesa. Prav tako se lahko zanašate na takšno količino ogljikovih hidratov na dan, če morate hitro izgubiti težo in izgubiti težo.

Pri tej stopnji ogljikovih hidratov lahko preprosto "ubijete" apetit in samodejno izgubite težo. Res je, da boste morali povečati vnos zdravih maščob.

Ogljikovi hidrati, ki se lahko zaužijejo:

  • veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih t
  • nekaj jagod
  • dobite ogljikove hidrate iz drugih živil, kot so avokado, oreški in semena

Pomembno za eksperimentiranje

Vsi smo edinstveni in tisto, kar dela za eno osebo, morda ne bo delovalo za drugega. Zelo pomembno je, da izvedete neodvisne raziskave in ugotovite, kaj vam ustreza.

O tem sem že večkrat govoril v svojih člankih. To je zelo pomembno in se ne nanaša samo na izgubo teže, ampak tudi na zdravje.

Na primer, če vam vaše zdravstveno stanje ne omogoča jesti količine ogljikovih hidratov, ki ste jih videli zgoraj, se posvetujte z zdravnikom. Ne uporabljajte prilagoditev prehrane, če uporabljate na primer nekaj resnih zdravil.

Dobri ogljikovi hidrati -VS - slabi ogljikovi hidrati

Če boste izvedeli več o dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in jo pozorno spremljali, potem res ne boste izgubili le teže. In tega ne ponavljam prvič. Lahko močno izboljšate svoje zdravje.

Hkrati pa mora biti jasno, kateri ogljikovi hidrati so dobri in kateri so slabi.

Da bi lahko kar najbolje izkoristili svojo hrano, se morate osredotočiti na prave, nepredelane živila.

Če želite izboljšati svoje zdravje, izberite nepredelano hrano: meso, ribe, jajca, zelenjavo, oreške, avokado, zdrave maščobe in polnopravne mlečne izdelke.

Izberite tudi kompleksne ogljikove hidrate, ki vsebujejo veliko vlaknin. Konec koncev, vlakna je eden od najboljših načinov, da izgubijo težo veliko.

Preprosto, za začetek, začnite zamenjati slabe ogljikove hidrate z dobrimi. Tukaj je zanimiva infografika...

Zakaj gorijo maščobe hitreje, zmanjšanje ogljikovih hidratov

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bistveno zmanjša raven insulina v krvi, hormon, ki odstrani glukozo (iz ogljikovih hidratov) v celice.

Ena od funkcij insulina je shranjevanje maščob. Mnogi strokovnjaki menijo, da je razlog, zakaj prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tako dobro, ravno zato, ker znižujejo raven tega hormona.

In tukaj je še ena zanimiva stvar, za katero je visoka raven insulina slaba. Prispeva k shranjevanju natrija v ledvicah. In to je razlog, da ko boste porabili veliko ogljikovih hidratov, boste imeli preveč vode v telesu.

Z zmanjšanjem količine ogljikovih hidratov zmanjšate insulin, zaradi česar začnejo vaše ledvice "očistiti" odvečno vodo.

Običajno ljudje izgubijo veliko težo zaradi vode v prvih nekaj dneh na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, do 4 - 5 kilogramov.

In potem izguba teže upočasni. In maščobne zaloge se bodo zmanjšale.

Mimogrede, ena od študij je pokazala, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še posebej učinkovite pri zmanjševanju trebušnih maščob in strani. Vendar je najbolj nevarna maščoba, ki se nabira v trebušnem predelu. To vodi do mnogih bolezni.

Zaključek

Če želite izgubiti težo hitreje in na bolj zdrav način, vam priporočam, da poskusite z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poleg izgube telesne teže prinaša veliko koristi: zmanjšuje raven insulina, vnetje in nekatere bolezni.

In če se sprašujete - “Koliko ogljikovih hidratov morate porabiti na dan, medtem ko izgubite težo”... Potem upoštevajte, da je to vprašanje še vedno odprto in lahko sami dobite natančen odgovor na to vprašanje.

Navsezadnje bo veliko odvisno od vašega spola, starosti in drugih dejavnikov, ki smo jih že omenili v tem članku.

Prva stvar, ki jo priporočamo, je preprosto začeti z zamenjavo slabih ogljikovih hidratov z dobrimi.

To je smešno preprosto, vendar zelo učinkovito. Odstranite iz svoje prehrane sladke, soda in izdelke iz moke. In začnite povečevati količino celih in bolj naravnih proizvodov.

Če je članek postal koristen za vas, ga delite z drugimi!

Skupaj s tem preberite:

Kaj jesti za zajtrk za hujšanje: 12 zdravih možnosti za vas

4 najbolj učinkovito hujšanje diete odobrila znanost

Low-carb hujšanje prehrana: vse, kar morate vedeti + načrt obroka

Ginger za hujšanje: mit ali resničnost? +12 njegovih super lastnosti

Ogljikovi hidrati v hrani

Tako za enostavne kot za kompleksne ogljikove hidrate za človeško telo gre za sonce za rastline in drevesa.

Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo naslednje:

  • glukoza (druga imena: grozdni sladkor, dekstroza). Nahaja se v številnih sokovih sadja in jagodičja (predvsem grozdja);
  • fruktoza - najdemo v sadju;
  • saharoza (glukoza s fruktozo). 95% je rafiniran sladkor;
  • maltoza (sicer sladkor slad). Našli jo bomo v zrnju žitnih zrn, paradižnikih, nektarju in cvetnem prahu nekaterih rastlin;
  • laktoza (sicer mlečni sladkor). Nahaja se v mlečnih proizvodih;
  • galaktozo. Je sestavina laktoze.

Glukoza je glavni vir energije za vse žive organizme. Najprej je to potrebno za možgane in jetra, kot tudi za srce, ledvice, mišice in druge organe. To je glukoza, ki sodeluje pri sintezi glikogena, rezervo energije, ki jo telo shranjuje v jetrih in mišicah ter se mobilizira, ko pride do nenadnega pomanjkanja glukoze.

Skoraj vsi izdelki, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate, se odlikujejo po sladkem okusu:

  • sladkor;
  • med;
  • čokolada;
  • džem, marmelada, marmelade;
  • Slaščice;
  • sladki plodovi;
  • sladke pijače.

Enostavne ogljikove hidrate imenujemo tudi hitre, ker jih telo takoj absorbira (najhitreje se absorbira glukoza) in jo takoj oskrbijo z določeno količino energije - ker zelo hitro povečajo vsebnost sladkorja v krvi.

Toda skoraj takoj, ne manj hitro, se raven sladkorja spet zniža - ker trebušna slinavka vbrizga velike količine insulina v kri, ki je namenjena odstranjevanju presežka sladkorja iz obtočnega sistema. Zato je bolje ne jesti preveč sladkarij in jih nadomestiti z izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - ki ne povzročajo tako hitrega skoka v sladkorju.

Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate?

Najpogostejši predstavnik kompleksnih ogljikovih hidratov je škrob. Tako lahko rečemo, da so kompleksni ogljikovi hidrati v vseh tistih proizvodih, kjer je škrob, kot so:

  • riž;
  • kruh;
  • testenine;
  • krompir;
  • stročnice;
  • zelenjava in sadje.

Seznam kompleksnih ogljikovih hidratov vključuje tudi rastlinska vlakna (kot so pektin in celuloza), ki jih telo ne absorbira in iz tega razloga ne oskrbuje z energijo. Vendar pa ta vlakna povečajo občutek sitosti in so potrebna za dobro delovanje črevesja.

Rastlinska vlakna se nahajajo v izobilju v kožah sadja, zelenjave, stročnic, zrn in na splošno nepredelanih proizvodov rastlinskega izvora. Na primer, 1 rezina belega kruha ima samo 0,8 gramov rastlinskih vlaken, v 1 kosu polnozrnate moke (črne barve) pa najdemo 2,4 grama takih vlaken.

Kompleksni ogljikovi hidrati se imenujejo tudi dolgi ogljikovi hidrati, saj gorijo veliko počasneje od preprostih - zato so stalen vir glukoze za kri. Na primer, rjavi riž sprosti približno dve kalorij na minuto, medtem ko sladkor, ki goreče veliko hitreje, sprosti več kot 30 kalorij na minuto.

Kompleksni ogljikovi hidrati so preprostejši, saj ne povzročajo ostrega dviga krvnega sladkorja in telesu zagotavljajo energijo dlje časa. Vsi kompleksni ogljikovi hidrati se najprej razgradijo v glukozo in telo jih nato absorbira.

Športna prehrana in ogljikovi hidrati

Najbolj priljubljen športni dodatek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je dobitnik. Vendar pa je treba upoštevati, da je večina ogljikovih hidratov v gelu sladkor ali drugi hitri ogljikovi hidrati in, če jih vzamete tudi po vadbi, lahko povzročijo nastanek maščobe. Tako so navadni izdelki najboljša izbira.

Idealna izbira bi bila, da bi jedli katerokoli jed z ogljikovimi hidrati 2-4 ure pred treningom in majhno malico (na primer eno banano) eno uro pred treningom.

Poskusite jesti vsaj 30-50 gramov ogljikovih hidratov v prvih dveh urah po vadbi - da obnovite mišice. Na primer, 50 gramov ogljikovih hidratov lahko najdete v naslednjih živilih:

  • 1 velika banana;
  • 2 kosa (60 gramov) kruha;
  • 1/2 štruca baguette;
  • 1,5 skodelice (300 ml) sadnega soka;
  • 600 ml izotoničnega napitka;
  • 1 energetska palica;
  • 6 žlic (200 gramov) kuhane testenine;
  • 1/2 skodelice kuhanega riža;
  • 3/4 litra posnetega mleka.

Je mogoče jesti brez ogljikovih hidratov?

Naša telesa potrebujejo vsak dan sprejem ogljikovih hidratov in jih zlahka najdemo v vseh živilih. Svetovna zdravstvena organizacija ugotavlja, da morajo biti preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati 50-55% vsakodnevne prehrane osebe. Poskusite zaužiti 3 do 5 gramov ogljikovih hidratov dnevno za vsak kilogram vaše teže - in pazite, kakšna vsebnost ogljikovih hidratov prevladuje v tistih živilih, ki najpogosteje končajo na vaši mizi.

Ogljikovi hidrati so priročen in lahko dostopen vir energije za naše telo. Človeško telo razdeli kompleksne ogljikove hidrate, ki jih vnesejo, v tri sestavine: vodo, glukozo (ki se nadalje predeluje v energijo) in ogljikov dioksid (ki se oddaja v zrak z dihanjem). V primeru, ko telo očitno nima dovolj ogljikovih hidratov (na primer, če ste na dieti brez ogljikovih hidratov), ​​se za energijo začne razgrajevati maščobe in beljakovine. In ta proces je zelo energijsko intenziven za naše telo in vodi do dokaj hitre izgube teže.